Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 69

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    #Мотивация

  • Физическая подготовка

    🏃‍♂️ Нормативы бега на 3 км (3000 метров) Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием. ⚠️ Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби. Существует множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. #Теория

  • Физическая подготовка

    Внинмание, не забудьте подписаться на наши проекты: 👮🏻‍♂️Правовой уголок офицера - уникальный канал для военнослужащих с подборкой актуальных материалов по военной службе 📕 Справочник офицера - канал с актуальными нормативными актами 🏋‍♂️ Физическая подготовка - полезные фишки любителям спорта 🏅 Ордена и медали - канал о наградной системе

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    Полезные перекусы ⚠️ По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. ❗ Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что успеваем изрядно проголодаться. Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом. Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♂️ Тяга верхнего блока широким хватом Упражнение на широчайшую, большую круглую и трапециевидную мышцы. Выполняется на силовом тренажере. Исходное положение. Сядьте к тренажеру лицом. Упоры для ног отрегулируйте таким образом, чтобы они плотно прижимали согнутые под прямым углом бедра. Стопы прижмите к полу. Возьмитесь за рукоять тренажера сверху: расстояние между руками чуть больше ширины плеч . Корпус прямой, смотрите прямо перед собой. Техника. На выдохе тяните перекладину тренажера к верхней части груди . Отклоняйте корпус назад, слегка прогнитесь в пояснице. Движение локтей должно продолжать линию движения троса тренажера. На вдохе плавно верните вес обратно. Особенности упражнения 🔹️ Хват рукояти тренажера может быть широким или узким. Широкий хват больше задействует широчайшую и большую круглую мышцы, а узкий — нагружает трапециевидную и дельтовидную мышцы. 🔹️ Есть и другие вариации вертикальной тяги: узким хватом, за голову или одной рукой. Ошибки при выполнении 🔸️ Кисть, локоть и трос не лежат в одной плоскости 🔸️ Во время тяги поднимаются плечи. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    Наши проекты: 👮🏻‍♂️Правовой уголок офицера - уникальный канал для военнослужащих с подборкой актуальных материалов по военной службе 📕 Справочник офицера - канал с актуальными нормативными актами 🏋‍♂️ Физическая подготовка - полезные фишки любителям спорта 🏅 Ордена и медали - канал о наградной системе

  • Физическая подготовка

    #Мотивация

  • Физическая подготовка

    ​🏆 Нормы ГТО Соревнования ГТО «Готов к труду и обороне» делятся на несколько ступеней – в зависимости от возраста участников и возможности выполнять упражнения различной сложности. Они значительно отличаются между собой – ведь разные категории людей способны на определенные уровни физической нагрузки. Всего выделяется 5 ступеней для детей школьного и дошкольного возраста и еще 6 уровней для взрослых (отдельно для мужчин и женщин). Обязательные нормативы сдачи ГТО для каждой возрастной группы включают в себя следующие дисциплины: 🔹Бег на короткие и длинные дистанции 🔹Метание 🔹Наклоны 🔹Плавание 🔹Подтягивание 🔹Поднимание туловища Количество упражнений определяется согласно уровню подготовки участника Причин сдать нормы ГТО для взрослых и детей может быть несколько: 🔸поддержание спортивного духа 🔸улучшение физической формы 🔸поддержка уровня здоровья в норме ☝️ Но есть и причины другого характера: 🔹абитуриенты, получившие золото, могут рассчитывать на получение дополнительных баллов при подаче документов в ВУЗ (порядок определяется учебным заведением) 🔹студенты ВУЗов, обладающие золотым значком, могут претендовать на повышенную академическую стипендию от Министерства образования. #Общие_положения

  • Физическая подготовка

    ПП-салат с семгой КБЖУ: 87/ 8 / 5 / 2 Ингредиенты: • семга - 200 г. • вареные яйца - 3 шт. • сметана - 100 мл. • огурцы - 3 шт. • зеленый лук - 100 г. • укроп - 1 пучок • соль - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Нарезать огурцы, яйца и семгу небольшими кубиками 2️⃣ Добавить нашинкованную зелень в салат 3️⃣ Посолить и заправить салат сметаной Приятного аппетита! #Рецепты #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    #Мотивация

  • Физическая подготовка

    🦵 Отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивые икры Медленные (!) подъёмы на максимум стопы и затем хорошо опускаемся вниз, чтобы растянуть мышцы. Таких выполняем 20 раз - уже должно сильно жечь 🔥🔥🔥 Сразу, не опускаясь, доделываем ещё 20 пружинящих движений (амплитуда 2-3 см) ⠀ ❗ Растягиваем мышцы, тем что тянемся пятками к полу. ⠀ Повторить ещё 2 подхода, итого 3 раза. Перерыв 1 минута. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​💊 Витамин B7, который известен под следующими названиями: • Витамин H • D-биотин • кофермент R • биотин Важные функции: 🔹 Участвует в углеводном обмене, тем самым способствуя пополнению энергетического запаса в организме 🔹 Контролирует глюконеогенез, а также, взаимодействуя с инсулином, регулирует уровень глюкозы в крови, тем самым предотвращая появление и развитие сахарного диабета 🔹 Помогает синтезировать гемоглобин и способствует образованию здоровой микрофлоры кишечника 🔹Стабилизирует состояние ЖКТ, благодаря чему улучшает процесс усвоения белковых соединений и способствует сжиганию лишних жиров 🔹 Помогает витамину C лучше выполнять свои функции 🔹 Улучшает функционирование щитовидной железы 🔹 Нутриен вырабатывает коллаген, который является ключевым элементом, способствующим росту ногтей и волос 🔹 Поддерживает работу головного мозга, нервных клеток и окончаний. Суточной норма: • женщинам – 100 мкг. • мужчинам – 150 мкг. ❗ Несмотря на то, что нужный процент кофермента самостоятельно вырабатывается человеческим организмом, в некоторых случаях его недостаточно, и тогда необходимо восполнять количество витаминов другими способами. К таким случаям относятся: 🔸 постоянные физические нагрузки и занятия спортом 🔸 наличие у человека таких заболеваний, как диабет, алкоголизм и различные болезни, связанные с пищеварительной системой 🔸 обилие углеводов в рационе питания 🔸 работа на предприятиях, использующих вредные химические соединения 🔸 длительное нахождение или проживание в местах с пониженной температурой воздуха 🔸 нервное или психологическое напряжение в течение длительного периода 🔸 во время или после курса лечения антибиотиками #Правильное_питание #Витамины

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♂️ Волевой гимнаст Дмитрий Билозерчев — кумир молодежи 1980–х и самый популярный гимнаст мира того времени. Равных ему не было уже в 16, когда он впервые стал абсолютным чемпионом мира, добавив к этому званию еще и золото в упражнениях на коне, кольцах и перекладине. ⚠️ Грядущую в Лос–Анджелесе Олимпиаду все называли Играми Билозерчева, но он, как и вся сборная СССР, туда не попал. Политики все решили за спортсменов. А в 20 лет судьба едва не забрала у него все то многое, что уже успела дать. Шедеврально выступив на чемпионате Европы (6 медалей, 5 из которых золотые), Дмитрий прибыл на знаменитую базу у озера Круглое в Лобне, чтобы вести подготовку к первенству мира. Куда–то отлучился на своей «Ниве» и, возвращаясь, не справился с управлением. Врезался в столб. Итог — открытый многооскольчатый перелом голени. После аварии левая нога держалась на кожно–мышечном лоскуте. Поначалу было полное ощущение, что с ногой придется расстаться. Начался некроз кожи, мышц. С помощью переливания большого количества кровезаменителей, применения антибиотиков ногу удалось спасти. Со спортом можно было попрощаться....Но Дима волевой парень. Он не только полностью восстановился, но и в 1987 году снова стал абсолютным чемпионом мира, а через год отправился на Олимпиаду в Сеул. Завоевал там три золота в отдельных видах, а вот главную награду в многоборье проиграл товарищам по команде Владимиру Артемову и Валерию Люкину. Такое выступление Билозерчев назвал провалом и ушел из гимнастики. Ему было всего 24. #История_спорта

  • Физическая подготовка

    ​🍏 Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание: 🔹 обогащение организма витаминами и микроэлементами 🔹 нормализация процессов обмена 🔹 приведение в норму и последующее поддержание массы тела. Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. ВОЗ вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена: 🔸 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день (так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи) 🔸 не рекомендуется употреблять жареную пищу (содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества) 🔸 не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы 🔸 в первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов 🔸 последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна 🔸 корнеплоды с высоким содержанием крахмала Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях: Белки – около 30-35%; Жиры – около 10-20%; Углеводы – около 50-60% ❗ Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин - 3000 – 6000 кк для мужчин – 3500 – 6500 кк Будьте здоровы! #Теория #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🥦 Котлеты из цветной капусты КБЖУ: 78 / 3,7 / 3,3 / 8,7 Ингредиенты; • капуста цветная - 1000 г. • яйцо куриное - 3 шт. • мука пшеничная - 100 г. • масло подсолнечное - 25 г. • петрушка, укроп и другие пряные травы • соль - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Цветную капусту разобрать на соцветия, промыть и отварить в подсоленной воде до полуготовности, 6 мин. Отбросить на дуршлаг, остудить и мелко порубить ножом. 2️⃣ Сложить нарезанную капусту в миску, добавить яйца, соль и муку, перемешать. Зелень промыть, обсушить, измельчить и смешать с капустной массой. 3️⃣ В сковороде разогреть 2–3 ст. л. растительного масла. Брать фарш столовой ложкой и выкладывать на сковороду. 4️⃣ Жарить на среднем огне, по 4 мин. с каждой стороны, по мере необходимости добавляя еще немного масла. Приятного аппетита! # Рецепты #Правильное_питание

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    #Мотивация

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♂️ Тяга гантелей в наклоне одной рукой Для тренировки широчайшей мышцы спины. Исходное положение. Стоя с упором на левое колено и левую руку на скамье. Рука стоит под плечом, колено — под тазобедренным суставом. Правая нога на полу, слегка отведена назад. В правую руку возьмите гантель так, чтобы гриф был параллелен полу. Спину держите прямо, мышцы пресса в тонусе, не напрягайте поясницу . Техника. На вдохе подтяните гантель к поясу. Локоть направляйте вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Перейдите на другую сторону скамьи и повторите все с опорой на правые руку и ногу. Особенности упражнения 🔹️ Эффект от упражнения напоминает тягу штанги в наклоне, но амплитуда движения больше, а нагрузка на позвоночник — ниже. Ошибки при выполнении 🔸️ Во время тяги разворачивать корпус в сторону. 🔸️ Уводить руки в стороны 🔸️ Округляться в грудном отделе. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​🥞 Что такое углеводная загрузка? Это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро. ⚠️ В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо. Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега. Лучшая еда для углеводной загрузки 🔹 картофель 🔹 макароны 🔹 белый рис 🔹 блинчики 🔹 рогалики и бублики #Теория #Правильное_питание