Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 58

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    Все в твоих руках! #Мотивация

  • Физическая подготовка

    ​🪖 Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра ⚠️ Чтобы преодолеть 3 км без проблем конечно нужно начать подготовку к подобной пробежке заранее: 🔹ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму 🔹 попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму, существенно увеличится скорость бега 🔹выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км ❓ Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? Несколько рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей: 🔸обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой; 🔸не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая одежда может значительно увеличить нагрузку; 🔸начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание; 🔸спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться; 🔸правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу; 🔸чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание. Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты. И не забывайте о правильной технике!

  • Физическая подготовка

    #ПамятныеДаты

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений Короткий комплекс из семи базовых упражнений от Алексея Столярова. Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Присед со статикой Работает: Задняя поверхность бедра. Делаем: 20 раз. 1️⃣ Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. 2️⃣ Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. 3️⃣ Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. #Упражнение

  • Физическая подготовка

    ​🤸‍♀️ Растяжка добавляет 10-15% к вашему прогрессу! ❗ Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. ⚠️ Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей: 🔹 После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. 🔹 Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата. #Упражнения #Теория

  • Физическая подготовка

    🥊 Международная ассоциация бокса допустила спортсменов из России и Белоруссии к соревнованиям. ‼️ В организации заявили, что политика не должна влиять на спорт

  • Физическая подготовка

    🥞 Протеиновый блин с творогом на сковороде Такое высокобелковое блюдо прекрасно подойдет на завтрак или перекус для спортсменов и худеющих. Готовится блин очень просто и быстро. КБЖУ: 220 / 30 / 7,7 / 8,1 Ингредиенты : • Яйца - 2 шт. • Кефир 1% - 2 ст. л. • Мука (у меня дурум) - 1 ст. л. • Протеин - 30 г. • Разрыхлитель - 1/3 ч. л. • Сахарозаменитель - по вкусу Для начинки: • Мягкий творог 0% - по вкусу • Сахарозаменитель - по вкусу • Сублимированная малина - по вкусу Приготовление: 1️⃣ В чашу блендера отправляем кефир, муку, разрыхлитель, яйца, сахарозаменитель и протеин. Пробиваем до однородности. 2️⃣ Выливаем массу на хорошо разогретую антипригарную сковороду и обжариваем с двух сторон до готовности на среднем огне (примерно по 2-3 минуты с каждой стороны). 3️⃣ Смазываем блин начинкой и подаем к столу. Приятного аппетита! #Рецепты #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    Когда тело работает - голове легче! #Мотивация

  • Физическая подготовка

    ​🏋️‍♂️ Рост мышц Некоторые считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией. Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс: 🔹 Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку. 🔹Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена). 🔹Повреждение мышечных волокон. #Теория

  • Физическая подготовка

    🤸‍♀️ Интенсивная тренировка на пресс Повторяем и приобретаем красивые мышцы! #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений Короткий комплекс из семи базовых упражнений от Алексея Столярова. Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Тяга гантелей к поясу Работают: Широчайшие мышцы спины. Делаем: 20 раз. 1️⃣ Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу. 2️⃣ Следи, чтобы спина была напряжена в поясничном отделе, и растягивай широчайшие мышцы. 3️⃣ Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    💪 Укроп Профессиональные спортсмены и любители спорта заинтересованы в наращивании мышечной массы. ❗ Как не удивительно употребение укропа способствует этому процессу. В 100 г свежего укропа содержится 43 калории, 3 г белка, 1 г жира, 61 мг натрия, 7 г углеводов (из них 2 г в виде пищевых волокон). Укроп богат витаминами С, РР, Р, Е, В1, В2, В6, бета-каротином, фолиевой кислотой; минералами - калием, марганцем, медью, цинком, кальцием, фосфором и железом; биологически активными веществами - хлорофиллом, лютеином, виолексантином, а также флавоноидами, такими как кемпферол и викенин, и монотерпенами - карвоном, лимоненом и анетофураном, азотистыми соединениями. ⚠️ Эта приправа очень ценна для спортсменов и для тех, кто хочет немного нарастить мышечную массу, так как в ней содержится огромное количество микроэлементов, используемых организмом в метаболических процессах. С их помощью удается ускорить метаболизм и увеличить объем мышц без увеличения массы тела. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    ​🪖 Сдача нормативов. Как сдавать дистанцию 1 км? Особенности питания Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц. Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка. Разминка Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП. разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках и шее. Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального). Процесс бега Как быстро пробежать 1 км: Стартовое ускорение Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится. Крейсерская скорость После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. Можно бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил. Финишное ускорение Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок. Заминка После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. Растяжка должна быть обязательно! Особенности техники Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив. 🔹 Движения ног - основа. Ноги должны образовывать “беговое колесо”, достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм. 🔹 Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат. 🔹 Дышите в комфортном ритме носом + ртом. 🔹 Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса. Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность. #Теория

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений Короткий комплекс из семи базовых упражнений от Алексея Столярова. Упражнение 1 Упражнение 2 Отжимание от стула Работает: Трицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз. 1️⃣ Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). 2️⃣ Опирайся на кисти, локти четко направь назад. 3️⃣ Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ⚽ Футболисты получили повестки Футбольная национальная лига (ФНЛ) ведет отдельное разбирательство по каждой полученной игроками команд Первой и Второй лиги повестке в военкомат в связи с частичной мобилизацией, сообщил избранный во вторник на пост президента организации Наиль Измайлов. 🔊 "У клубов (Первой и Второй лиги) возникают вопросы по поводу частичной мобилизации. Могу сказать только словами нашего министра: спортивное сообщество не рафинированное и подчиняется законам РФ. Минспорт и Минобороны думает, как сделать так, чтобы не было остановки чемпионата. По каждой из повесток идёт отдельное разбирательство", - сказал Измайлов журналистам. Ранее министр спорта РФ Олег Матыцин заявил, что отдельным категориям российских спортсменов предоставят определенные меры защиты по вопросам частичной мобилизации. Он также подчеркнул, что нельзя выделять спорт как отдельное рафинированное сообщество, которое должно пользоваться какими-то исключительными привилегиям. #Новости

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🥣 Гречневый суп КБЖУ: 188.18 / 13.07 / 8.11 / 16.85 Ингредиенты: • мякоть говядины - 600 г. • гречневая крупа - 1,5 ст. • картофелина - 1 шт. • сельдерей - 1/2 небольшого корня • морковь - 1 шт. • луковица - 1 шт. • оливковое масло - 1 ст. л. • лавровый лист - 1-2 • душистый перец горошком • чеснок - 2,3 зуб. • соль, перец - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Мясо нарезать на куски, залить 2 л холодной воды, довести до кипения, снять пену, добавить лавровый лист, душистый перец и соль. Варить 1,5-2 часа, подливать кипяток. 2️⃣ Гречку обжарить на сухой сковороде (на среднем огне), помешивая, до появления интенсивного запаха. 3️⃣ Все овощи очистить, нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости. 4️⃣ Готовое мясо вынуть из бульона и нарезать кубиками. Бульон процедить, довести до кипения и всыпать гречку. 5️⃣ Добавить обжаренные овощи, картофель и мясо. Варить до готовности, добавить нарубленный чеснок, накрыть крышкой и оставить на 15 минут. Приятного аппетита! #Рецепты #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    💪 Комплекс на сжиросжигание и приведение мышц в тонус! #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​☝️ Белок бессилен без движения С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека. Как показали исследования, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно. ⚠️ Неподвижность убивает мышцы и у молодых. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок. Полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование это подтверждает: ❗ за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы. #Теория