Физическая подготовка. Страница 13
1966
@PhysicalState
Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта
-
Физическая подготовка
🚶♂️ Совет от Лео Бокерия Ходьба – это неплохой способ поддерживать свое тело в хорошем состоянии и сжигать лишние калории. Но нужно соблюдать несколько правил: ходьба должна быть регулярной, продолжительной и интенсивной (ваш пульс должен составлять 60-70 процентов от максимальной частоты). Преимущества: ✔️ во-первых, она подходит практически любому человеку вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки (в том числе – людям с избыточным весом, которым на первых порах тяжело бегать или заниматься в зале) ✔️ во-вторых, при правильной технике, ходьба – это отличная кардио-нагрузка, позволяющая держать тело в тонусе ✔️ в-третьих, ходьба действительно помогает сжигать калории, особенно эффективно, если вы меняете темп во время тренировки. #Теория -
Физическая подготовка
🤸♂️ 5 ошибок при занятии спортом Есть ряд ошибок, которые могут привести к обратному эффекту, и вместо того, чтобы похудеть, вы начнете набирать вес. № 1. Нарушение питьевого режима Ведет к нарушению водно-солевого баланса. Организм будет стараться удержать влагу, появится отечность, вес повышается. Если постоянно «недопивать», тело будет выглядеть рыхлым, а вес пойдет вверх. № 2. Перетренированность Ведет к гипертрофии мышц. Поклонникам силовых тренировок нужно иметь в виду, что с ростом мышц неизбежно вырастет и вес. В среднем мышцы приходят в норму через две-четыре недели после начала тренировок, и вес перестает расти. № 3. Переизбыток калорий После хорошей тренировки всегда появляется хороший, а иногда просто зверский аппетит. Число потребляемых калорий должно быть меньше калорий потраченных во время занятий спортом. № 4. Забываете про отдых Это ведет к эффекту «плато», когда вес встает и не снижается. № 5. Гонка за результатом Ведет к нервному срыву и набору веса в начале тренировок. #Теория 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Тренировка на все тело Используйте когда мало времени, нет возможности посетить спортзал. Если в командировке, можно выполнять прямо у себя в номере, нужна только стена. Прорабатываются все мышцы тела. #Упражнения -
Реклама
-
Физическая подготовка
🪖 Силовой выход Рекомендуется начинать делать с одной руки, чередуя. После того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками. Техника выполнения: 1️⃣ Расположение рук. Сделать выход силой возможно только, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса. 2️⃣ Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины. 3️⃣ Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом. #ФизПодготовка 
-
Физическая подготовка
🥣 Суп из бобов Сытный, вкусный, белковый супчик понравится ценителям бобовых. Благодаря овощами насыщен витаминами. КБЖУ: 89 / 3 / 5 / 11 Ингредиенты: • Бобы - 500 гр. • Картошка - 400 гр. • Морковь (крупная) - 1 шт. • Корень петрушки - 1 шт. • Лук репчатый- 1 шт. • Растительное масло - 3 ст.л. • Петрушка- 0.5 гр. • Укроп - 0.5 гр. • Белый перец - 0.5 ч.л. • Соль - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Варим, замоченные на ночь, бобы под закрытой крышкой до мягкости без добавления соли. 2️⃣ Измельченные морковь, петрушку мелкими кубиками и лук обжариваем на сковороде. 3️⃣ В кастрюлю с бобами закладываем обжаренные овощи, доводим до кипения, варим 10-15 мин. на среднем огне. 4️⃣ Добавляем картофель, специи и варим 20 мин., после чего добавляем соль. 5️⃣ Готовый суп приправляем сметанкой, присыпаем зеленью. #Рецепты 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Готовая программа на пресс на 1 месяц Сохраняй и делай! #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🏃♂️ Как правильно подготовиться к забегу накануне соревнований. 7 советов от марафонца Райана Холла: 1. Лучше лежа, чем сидя Принимайте горизонтальное положение при любой возможности и избегайте сидения: оно создает лишние зажимы в мышцах и суставах. 2. Не бойтесь есть Накануне забега необходимо запастись «топливом» — энергией для мышц. 3. Не забывайте про изотоники Эти напитки содержат необходимое количество электролитов для функционирования мышц. 4. Чем проще еда — тем лучше Нужны простые белки: белое мясо, белок из яиц. Не увлекайтесь клетчаткой, рацион можно сбалансировать сложными углеводами вроде белого риса и пасты. 5. Избегайте горячих ванн Они обезвоживают организм. А в день гонки ноги будут напоминать желе. 6. Не переживайте из-за бессонницы Волнение накануне гонки - нормально. Не спится - медитируйте. 7. Помните о цели На старте и накануне гонки повторяйте у себя в голове главную цель соревнований — это возвращает снимает напряжение, позволяя наслаждаться гонкой. #Теория 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Ситап в висе Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо: ✔️ взяться руками за перекладину на ширине плеч ✔️ согнуть ноги в коленях ✔️ поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево Выполняется по 15-20 раз в три подхода. ⚠️ Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса, укрепляет мышцы брюшной стенки. #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Боковая гиперэкстензия Упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, для подготовки организма к выполнению рывка и толчка. Выполняют в тренажере для гиперэкстензии. Выполнение: ✔️ Отрегулируйте станок для так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера ✔️ Выполните наклон вбок-вниз на вдохе, корпус максимально опускается вниз ✔️ На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой ✔️ Подъемы выполнять за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции ✔️ Выполнив необходимое количество повторений, поменятт сторону и проделать все снова Внимание: Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены #Упражнения -
Физическая подготовка
🤸♂️ Готовый план из 6 упражнений мощной тренировки ног и ягодиц Эта простая, но эффективная программа сочетает в себе и комплексные силовые многосуставные, и тяжелые изолирующие упражнения, которые помещается в один тренировочный день. 1️⃣ Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений 2️⃣ Жим ногами 3 подхода, 8-10 повторений 3️⃣ Выпады на одной ноге с гантелями 3 подхода, 12 повторений 4️⃣ Разгибание ног сидя 3 подхода, 12 повторений 5️⃣ Румынская тяга 3 подхода по 6-8 повторений 6️⃣ Сгибание ног сидя 3 подхода, 12 повторений #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🍏 Конструктор идеального завтрака Завтрак — самый важный приём пищи, поэтому он должен включать в себя все макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Наш организм за ночь теряет довольно много энергии, которую нужно восполнить, чтобы быть активными, работоспособными и в хорошем настроении. ❗ Сохраняйте себе шпаргалку, которая поможет разнообразить ваш рацион и сделать завтраки полезными и питательными. #Правильное_питание 
-
Физическая подготовка
😀 А вы с утра сделали зарядку? -
Физическая подготовка
🏃♂️ Почему бегать на улице тяжелее? Любители тренировок на улице отмечают, что на природе бегуны сталкиваются с дополнительными препятствиями, которые заставляют тратить больше энергии. Им приходится бежать по неровной поверхности, сопротивляться ветру и забираться на возвышенности. ⚠️ Однако ученые из университета Эксетера выяснили, что компенсировать эти дополнительные энергозатраты в зале довольно просто: достаточно изменить угол наклона на 1 процент. Во время бега в зале спортсмены склонны недооценивать свои возможности. Это связано с монотонностью бега: в помещении мы не видим смены пейзажей, что способствует потере мотивации. ℹ️ Если специально не следить за скоростью, пробежка на улице может оказаться гораздо эффективнее — там спортсмен непроизвольно бежит быстрее. #Теория 
-
Физическая подготовка
🦘 Пример тренировок со скакалкой Сохраняй себе и используй) #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Примеры трехразового тренировочного плана на неделю. Тренировки расчитанны на каждую группу мышц по дням. #Теория #Упражнения 
-
Реклама
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Лучшее упражнение от гимнастов для мышц живота (и кора в целом) Подъем корпуса и ног лежа на спине. ⚠️ Требует подготовки, можно начать с облегченной версии: подхватите бедра руками и помогайте себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Идеальный вариант: руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Подбородок прижат к груди, шея не напряжена. Поднимайте ноги и руки, потом опускайте (не касаясь пола) туда-сюда в течение 10–15 сек. Это один сет. Делайте 5–10 сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. ✔️ Оторвитесь Напрягите бедра и поднимите ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. ✔️ Растянись Втяните копчик, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. ✔️ Дышите ровно Дышите неглубоко животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягитесь и удерживайте себя в таком положении. ✔️ Качайтесь Тело натянуто как тетива лука. Сгибайтесь в коромысло и распрямляйтесь, не касаясь руками и ногами пола. #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🥗 Салат с тунцом, фетой и шпинатом Простой салат, который удивит вас своим богатым вкусом. Прекрасное высокобелковое блюдо на ужин на скорую руку. Для красоты салатик можно украсить кунжутом или зернами граната. КБЖУ: 149 / 15 / 9 / 1 Ингредиенты: • Тунец – 180 г. • Шпинат – 70 г. • Фета – 90 г. • Масло оливковое – 1 ст. л. • Бальзамический уксус – 1 ч. л. • Соль, перец. Приготовление: 1️⃣ Для заправки смешиваем оливковое масло, бальзамический или винный уксус, щепотку соли и смесь молотых перцев. 2️⃣ Листья шпината перебираем, моем, обсушиваем. Фету нарезаем кубиком. 3️⃣ С тунца сливаем жидкость, разминаем вилкой. 4️⃣ Аккуратно все перемешиваем между собой. #Рецепты 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Варианты тренировочных программ Найди то что подходит тебе #Упражнения #Теория 