Мир Фитнеса | FitnessRU. Страница 19

 Как не стоит качать пресс

1.Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальная).

4. Не облегчайте себе задачу рывками.
Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

5. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

6. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?

#фитсовет

Мышцы пресса сгибают туловище

А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Отсюда вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника.

Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.

На видео: классическое скручивание на пресс

#фитсовет #тренировка

Запеканка из курицы, которая входит в ТОП-10 моих ужинов

Готовиться проще простого, но по вкусу пальчики оближешь. Все легко и просто👌🏽

- Куриное филе 500гр
- Овощная смесь 1 пачка
- Грибы шампиньоны 5шт
- Сливки 10% 300мл
- Сыр 100гр
- Зелень 1 пучок
⠀
1. Нарезаем куриное филе и отбиваем
2. Выкладываем слоями овощи, курицу, грибы и все солим и перчим
3. Заливаем сливками, посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке 40 минут 180С*

#ПП

5-ти минутная тренировка в планке, чтобы подтянуть все тело
⠀
Каждое упражнение выполняем в течение 40-60 сек. Вы можете стоять в планке в любое время дня. Единственный момент, перед выполнением нужно немного размять мышцы. Желательно повторить весь комплекс несколько раз в течение дня или сделать несколько подходов!
⠀
Польза планки. Планка позволяет:
- Сделать ягодицы крепкими и упругими
- Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи
- Укрепить все группы ножных мышц
- Укрепить все мышцы пресса. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
- Укрепить мышцы рук
⠀
#тренировка

Хотим поделится с вами историей человека который доказал своим примером, что предела возможности человека нет.

В конце лета Игорь, весил 104 кг посмотри как он выглядит сейчас 😯
Instagram.com/tandemlord

#реклама

Рецепт куриных рулетиков с начинкой

КБЖУ 157kkal 21/4.1/7.7

- Куриное филе 500г
- Сыр 35% 100г
- Мясо готовое (кур.ветчина) 65г
- Яйцо 1шт.
- Панировочные сухари 80г
- Соль, специи по вкусу (смесь перцев, копч.паприка, куркума, суш.зелень)

Готовим в духовке при 200° в течение 20-25 минут (ориентируйтесь на свою духовку). В качестве гарнира подойдет рис, гречка и овощи

#ПП

До и после! #респект

Форель в сливочном соусе
⠀
▫️стейк форели 800гр
▫️сливки 200гр
▫️сливочное масло 20гр
▫️черри 10 шт
▫️зелень(желательно шпинат)
▫️чеснок 2 зубчика
▫️соль, перец

1. Обжариваем форель на разогретой сковородке с каждой стороны ~по 3 минуты
2. Откладываем в сторонку
3. Кидаем сливочное масло
4. Обжариваем чеснок, Черри, зелень
5. Добавляем сливки и доводим до кипения
6. Солим, перчим
7. Кладём рыбку обратно и тушим 10-15 минут на среднем огне под крышкой

#ПП

Микротренировки которые может делать каждый где угодно и когда угодно

#тренировка

Для меня до сих пор самым простым завтраком является бутерброд 🙈 у плиты стоять не надо, а вариантов можно придумывать бесконечное количество).
⠀⠀⠀⠀
А вот вам ещё топовая подробна самых вкусных вариантов:
⠀⠀⠀⠀
▪️хлеб+ тунец+ огурец+ яйцо
▪️хлеб+ курица+ помидор+ сыр
▪️хлеб+ авокадо+ красная рыбка ( можно ещё лимонным соком полить)
▪️хлеб+ томат+ яйцо+ сыр
▪️хлеб+ руккола + яйцо
▪️хлеб + арахисовая паста+ банан
▪️хлеб+ сыр + помидор
▪️хлеб+ отварная говядина + помидор+ сыр
▪️хлеб+ куриное филе + пекинская капуста+ морковь + горчица
▪️хлеб + куриное филе + перепелиные яйца+ листья салат+ сыр + кунжут
▪️хлеб+ мягкий творог + яйцо

#ПП

Тот слyчай кoгда плaтье идeально cидит!😍 #фитоняшка

#РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350 ККАЛ

КБЖУ 1340 / 114 / 51 / 97
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 411/19/23/29
Омлет с бутербродами
▫️яйцо 2 шт
▫️молоко 30 мл
▫️ц/з хлеб 40 г
▫️авокадо 40 г
▫️ягоды 100 г
▫️специи по вкусу
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 471/50/14/34
Паста с овощами и горбушей
▫️горбуша 200 г
▫️паста ТСП 40 г
▫️овощной микс 150 г
▫️шампиньоны 60 г
▫️йогурт натуральный 10 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 203/12/6/24
▫️яблоко 200 г
▫️мягкий творог 5% 100 г
▫️корица по вкусу
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 246/33/8/10
Фаршированный перец с тунцом
▫️перец болгарский 150 г
▫️тунец 100 г
▫️яйцо 1 шт
▫️натуральный йогурт 25 г
▫️горчица 2 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
⠀

Тренировочка для красивых ног!⁣

- Подъем на внутреннюю поверхностью бедра⁣ 3×15
- Ягодичный мостик⁣ 4×10
- Махи лежа⁣ 4×15
- Махи назад⁣ 4×10
- Выпады⁣ 3×15
- Приседания⁣ 4×15
⠀
#Тренировка займет примерно 40 минут.

Очень вкусный низкокалорийный чизкейк
на 100грамм - 116.93 ккал
Б/Ж/У - 10.23/1.14/16.52

- 200 г творога обезжиренного
- 125 мл натурального йогурта
- 9 граммов желатина
- 75 мл лимонного сока
- 3 столовые ложки меда
- 2 белка

1. Смешиваем лимонный сок с 75 мл воды, добавляем желатин и замачиваем его 5 минут.
2. Потом эту смесь нагреваем (не кипятить) на медленном огне, пока желатин не растворится, охлаждаем.
3. В миске взбиваем творог, йогурт и мед.
4. Вливаем смесь лимона с желатином.
5. Яичные белки взбиваем в пену, затем осторожно вводим в творожную смесь.
6. Выкладываем на основу, которую делаем из песочного печенья с маслом перетертого. А можно вместо печенья на дно формы положить фрукты порезанные.
7. Залитую форму ставим в холодильник минимум часов на пять.

Приятного аппетита #ПП

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

- Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

- Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

#тренировка

#ПП ЗАВТРАК за 10 минут
КБЖУ 164 ККАЛ/12/6/18.8

Блин:
- 1 яйцо
- 1 ст.л с горкой овсяных хлопьев, измельчённых в муку
- 1 ст.л с горкой какао-порошка
- 50 мл молока
- 0.5 ч.л разрыхлителя

Начинка:
- 100 г мягкого творога
- 1 ч.л мёда
- Ягоды

Смешиваю все ингредиенты для блина, выпекаю под крышкой на среднем огне с двух сторон под крышкой на сковороде, слегка смазанной маслом. Смешиваю творог с мёдом смазываю половину блина, кладу ягоды, накрываю второй половиной. Поливаю шоколадной глазурью 

#ПП

Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале.

Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.

#фитсовет

КУРИЦА в СОУСЕ ТЕРИЯКИ и с РОЗМАРИНОМ
⠀
- Курица (я беру куриные бёдра) 1 кг -это 7-8 шт
- Соевый соус 2 ст ложки
- Масло растительное 1 ст ложка
- Чеснок 3 зубчика
- Розмарин сушеный
- Соус терияки немного

1. Куриные бедра замариновать на часик в соевом соусе, масле и рубленном чесноке.
2. После курицу укутываем в фольгу (полностью чтобы и сверху было всё герметично тоже) и отправляем в духовку на час, температура 200 гр.
3. Достаём через час и смазываем соусом терияки и посыпаем розмарином и ещё раз в духовку на 15-20 минут с той же температурой.
4. Когда второй раз отправляем в духовку, то периодически поливаем курицу соком, которого образовалось много (так будет и сочнее и не подгорит).
Ну вот собственно и всё)
⠀
#ПП