​​Упражнение «обратная планка» 👍

Планкой и её пользой уже никого не удивишь. А делаешь ли ты обратную планку? Разберемся в пользе и технике этого упражнения.

✅ Регулярная обратная планка поможет тебе:
- подтянуть низ живота;
- укрепить верхние мышцы пресса;
- улучшить осанку;
- укрепить мышцы кора, ягодицы и бедра;
- улучшить гибкость тела.

🔹Теперь, когда сомнений в пользе для твоего тела не осталось, разберемся в технике его выполнения:
- сядь на пол или на коврик;
- вытяни ноги перед собой и сведи их вместе;
- расположи ладони под плечами, направляя пальцы в сторону стоп;
- сделай глубокий вдох и на выдохе подними таз навверх;
- правильное положение: прямая линия от пяток до шеи, натянутые пальцы ног, шея продолжение спины без перенапряжения, взгляд направлен прямо;
- в этом положении зафиксируйся и держись не менее 20 сек (время каждый день можно увеличивать на 10 сек);
- верни таз на пол в исходное положение.

🔺 Упражнение показалось легким? Вот тебе несколько вариантов его усложнения:
- положение такое же, но одна нога поднята. Обе ноги остаются прямыми, носки натянуты. Можно сделать несколько подходов, меняя поднятную ногу;
- этот вариант отличается положением ног. В исходном положении установи ступни на пол, подними таз наверх так, чтобы ступни остались стоять на полу, а колени образовали угол 90°.

❗️Важно:
- если есть проблемы с запястьями, то можно стоять на локтях;
- не сгибай шею вперед и не запрокидывай назад, положение должно быть естественным;
- упражение можно делать в несколько подходов, как обычную планку;
- подходит для ежедневной тренировки.

#упражнение_на_пресс
#упражнение_на_ягодицы
#тренировки_дома