Обложка канала

s10.run. Страница 32

2715 @s10run
Открыть

Cвежий канал о марафонском беге. Здесь можно узнать много полезного и вредного, малоизвестные факты из мира бега, биографии выдающихся спортсменов, анонсы и результаты беговых событий.

  • s10.run

    Инженер Эрик Стейл: 27 марафонов из 2:16
    Не удивляйтесь, если на марафоне в Стокгольме вас обгонит высокий дедушка из категории М70. У бывшего ориентировщика Эрика Стейла ни одна сотня поверженных соперников, которые годятся ему во внуки. Старая гвардия не знает преград.
    https://telegra.ph/Inzhener-EHrik-Stejl-27-marafonov-iz-216-06-12

  • s10.run

    От чего мы умрем?

    Люди довольно плохо оценивают риски, особенно риск умереть от того или иного заболевания. Именно поэтому нездоровый образ жизни часто превалирует над здоровым. И вот интересная статистика от NHS, показывающая, от чего, скорее всего, будут умирать британцы в перспективе.

    Совершенно наглядно показано, что большинство случаев смертности запросто можно избежать путём нехитрых мероприятий: отказ от курения, умеренность в питании, регулярная физическая активность.

    Было бы интересно посмотреть на нашу статистику, но у нас все живут вечно, как известно. И не болеют при этом.

    Откуда: nhs.uk

  • s10.run

    S10 Underground Challenge пройдет в Москве

    В Москве 19 июня состоится S10 Underground Challenge – городской забег на 21,1 км, победителем которого станет не самый быстрый, а самый умный бегун. Участники должны самостоятельно распланировать маршрут и рассчитать время, учитывая всю непредсказуемость вечерней Москвы.
    https://telegra.ph/S10-Underground-Challenge-projdet-v-Moskve-06-11

    Ссылка на регистрацию в Strava:
    https://strava.app.link/jXO7WVxVqX

    Узнать, как S10 Underground Challenge прошел в Питере:
    https://telegra.ph/Obgonyaya-gorod-S10-Underground-Challenge-sobral-samyh-umnyh-begunov-Peterburga-04-19

  • Реклама

  • s10.run

    Герда из деревеньки
    Половинку эта девушка бежит за 1'12.45, дистанцию полного марафона - 2'31.04. Результаты высокие, но не выдающиеся. Тем не менее имя этой спортсменки вот уже несколько дней не сходит с первых страниц беговых изданий. Знакомьтесь, мировой секс-символ ультрамарафонского бега - Герда Штейн!
    https://telegra.ph/Gerda-iz-derevenki-06-11

  • s10.run

    Молекула, помогающая "гормону тренировок" делать свою работу

    Свежая статья в журнале Cell.
    Гормон, в больших количествах вырабатывающийся мышцами во время физической нагрузки, связывается с клетками костной ткани и помогает формированию новых клеток кости на месте старых.

    Ряд исследований показал, что некоторые типы физической нагрузки (в том числе и бег) связаны с повышением массы костной ткани и эффективно защищает от возрастной потери костной ткани.

    Высказывалось предположение о том, что в этом механизме может принимать значимое участие гормон под названием ирисин, однако рецептор для этого гормона идентифицировать не удавалось.

    Авторы из Dana-Farber Cancer Institute (Boston, Massachusetts) обнаружили, что ирисин связывается с рецептором в жировой ткани, а также на поверхности остеоцитов (на рисунке эти клетки, закрепившиеся в костной ткани, окрашены красным), являющихся основными клетками костной ткани.

    При добавлении ирисина к культуре остеоцитов, он защищает клетки от определенного типа повреждений. В эксперименте на мышах, получившие инъекции гормона животные продемонстрировали повышенный уровень склеростина - важного регулятора процесса замены старых клеток костной ткани на новые клетки.

    Открытие рецепторов к ирисину, опубликованное в журнале Cell, поможет лучше понять механизм влияния физической нагрузки на костную ткань и, возможно, поспособствует разработке новых методов лечения заболеваний костной ткани.

    Для дальнейшего укрепления костей головы: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)31334-5

  • s10.run

    Дина Кастор о психологии марафонца
    Как на пятом десятке выбегать марафоны из 2:30 и почему ментальные настройки не менее важны, чем тренировки и питание - об этом в новой книге Дины Кастор "LET YOUR MIND RUN".
    https://telegra.ph/Dina-Kastor-o-psihologii-marafonca-06-10

  • s10.run

    Тренировки как метод улучшения сна

    Не новая, но всегда актуальная тема - влияние тренировок на сон и качества сна на качество тренировок.

    В 2014 году в American Journal of Lifestyle Medicine вышла обзорная статья, посвящённая вопросу сна и тренировок.

    Тезисно:
    - нарушения сна - довольно частое нарушение, встречающееся у взрослого населения. В ряда опросов около 30% людей спят менее 6 часов, треть жалуется на периодические нарушения сна, 10% населения страдает бессонницей и сонным апноэ (нарушения дыхания во сне).

    - фармакологические средства терапии имеют краткосрочный эффект, психологическая терапия более долгосрочна, но доступна не всем.

    - регулярные тренировки, помимо прочих эффектов, являются относительно дешёвым и эффективным способом улучшения качества и длительности сна. Тем не менее, есть и обратная сторона - плохой сон может приводить к снижению качества тренировок.

    - тренировки способствуют уменьшению выраженности нарушений дыхания во сне, в ряде исследований снижение частоты сонного апноэ достигало 32% (несмотря на незначительное изменение индекса массы тела).

    - до сих пор существуют противоречия, улучшает ли сон интенсивная тренировка. Так, в ряде работ высокоинтенсивные тренировки не улучшали сон, тогда как тренировки средней интенсивности приводили к улучшению качества и длительности сна. Тем не менее, данные по этому вопросу разнятся.

    - до сих пор неясно, какова «минимальная доза» тренировки, улучшающая сон и наоборот, при каком режиме/объеме/типе тренировок сон начинает ухудшаться?

    - несмотря на ограниченность и разрозненность данных, исследователи склоняются к тому, что плохое качество и небольшая длительность сна является сильным предиктором сниженной физической активности.

    - показано, что регулярные тренировки могут сдвигать циркадный ритм.

    - интересно, что в целом улучшение качества/длительности сна не приводит к повышению уровня физической активности.

    Для ценителей подушек: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827614544437?journalCode=ajla

  • s10.run

    К марафону - годен, к армии - не годен
    Одними из пионеров "беговой иммиграции" были спортсмены из Финляндии (точнее сказать выходцы из Княжества Финляндского, входившего в состав Российской Империи). Сегодня речь пойдет о Карле Линдере, победителе Бостона-1919 и участнике олимпийского марафона 1920 года.
    https://telegra.ph/K-marafonu---goden-k-armii---ne-goden-06-09

  • s10.run

    Дэвид Муркрофт - мировой рекордсмен из Англии
    Среди калейдоскопа английских мировых рекордсменов есть имя, которое мало известно широкому кругу любителей бега. Знакомьтесь, мировой рекордсмен в беге на 5000 м (13’00.41, Осло, 7 июля 1982) - Дэвид Муркрофт.
    https://telegra.ph/Dehvid-Murkroft---mirovoj-rekordsmen-iz-Anglii-06-08

  • s10.run

    История олимпийского золота в беге на 5000 м
    Если судьба заведет вас в Зал Славы университета в Орегоне, отыщите там фотографию благородного бегуна на 5000 метров, который не проиграл главный старт своей жизни, но и не победил в нем.
    https://telegra.ph/Istoriya-olimpijskogo-zolota-v-bege-na-5000-m-06-07

  • s10.run

    Углеводы и иммунитет

    Занимательная статья в Journal of Science and Medicine in Sports, посвященная связи углеводов и функционирования иммунной системы. Текущие рекомендации по питанию для спортсменов указывают на важность углеводов для оптимального функционирования иммунной системы. В то же время, ограничение углевдов (например, у приверженцев популярной схемы LCHF) может приводить к нарушениям иммунитета.

    Авторы данного исследования сравнили эффекты трех подходов к приёму углеводов на уровень посттренировочного иммуноглобулина в слюне (s-IgA) у элитных спортсменов (в данном случае - ходоки) во время периода интенсивных тренировок.

    В работу было включено 26 спортсменов национального уровня, которые были разделены на 3 группы: (1) диета с высоким содержанием углеводов (8-8.5 г/кг), (2) периодизация приёма углеводов (8-8.5 г/кг), (3) низкое содержание углеводов/высокое содержание жиров (LCHF, 80% жира и <50 г углеводов в день). Каждая диета соблюдалась в течение 3 недель, пока шли интенсивные тренировки, у всех участников исследования оценивался уровень s-IgA до и после тренировки.

    В результате анализа полученных данных стало видно, что секреция s-IgA усиливалась во всех трёх группах после тренировки, а вот значимой разницы в уровне иммуноглобулина или его динамике в течение дня во всех трех группах обнаружить не удалось.

    Приведенные данные говорят о том, что при поддержании адекватного "энергообеспечения" организма и приемлемого тренировочного объема, типичные иммунопротективный эффект углеводов не так важен. Хронический тренировочный стресс более значимо влияет на функцию иммунитета, что подтверждалось повышением секреции s-IgA после трёхнедельного тренировочнго блока вне зависимости от того, в каком количестве потреблялись углеводы в течение дня.

    Отсюда вывод: манипуляции с основными макронутриентами слабо влияют на иммунную функцию (в случае данной работы - оценивалась функция слизистых оболочек) у хорошо подготовленных спортсменов.

    Вывод чуть попроще - минимизация стрессов + нормальное питание с достаточным количеством углеводов + разумный тренировочный объем = здоровый иммунитет.

    Чуть побольше вот тут: https://www.jsams.org/article/S1440-2440(18)30697-2/fulltext

  • s10.run

    Вальмир Нунс - ультрамарафонец из Бразилии
    16 сентября 1994 года бразилец Вальмир Нунс пробежал 100 км с новым мировым рекордом - 6’18.09. Спустя почти четверть века это достижение до сих пор входит в первую десятку лучших результатов на этой дистанции. Делимся секретами ультрамарафонца.
    https://telegra.ph/Valmir-Nuns---ultramarafonec-iz-Brazilii-06-06

  • s10.run

    Физиология и биомеханика бегунов категории masters

    Свежая статья в журнале Sports Medicine and Arthroscopy Review, посвященная изменениям и особенностям биомеханики бегунов категории masters (возраст 35 лет и выше).

    Количество бегунов старше 40 лет, финишировавших в Нью-Йоркском марафоне, выросло на 170% в период с 1980 по 2000 год. Самый большой прирост был у бегунов старше 60 лет (в 3,5-4,8 раза больше в период 1980-2000). Возрастыне бегуны не просто бегают, но и делают это быстро - в категории старше 50 лет финишное время снизилось в период с 1982 по 1999, причём более значимый прогресс по времени финишарования отмечается у женщин. Ну, и не стоит забывать о великом Эде Уитлоке, авторе многочисленных рекордов на дистанциях от 1500 м до марафона.

    Физиологические изменения у возрастных бегунов (нужно понимать, что по сравнению с нетренированными сверстниками все эти изменения будут менее выражены):

    - Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы (снижение максимального ЧСС (на 0,7 уд\мин каждый год с 20 до 90 лет), сердечного выброса)

    - Снижение артериовенозной разницы по кислороду (a-VO2 diff), периферический фактор, связанный с аэробной производительностью, а точнее со способностью мышц извлекать и утилизировать кислород из крови

    - Интересно, что прирост VO2max на фоне тренировок (в % от исходного) схож у возрастных и более молодых спортсменов

    - Неизбежное снижение VO2max с возрастом - примерно на 7% за десять лет с 30 (35) до 70 лет. Именно снижение VO2max вносит самый весомый вклад в снижение результативности бегунов категории masters.
    Это прослеживается в снижении результатов на ультра-дистанциях - примерно на 8% на каждые 10 лет жизни.

    - Снижение производительности бегунов категории masters происходит в основном за счёт "центральных" механизмов (VO2max,ЧСС, сердечный выброс), тогда как периферические механизмы (a-VO2 diff) затрагиваются меньше.

    Биомеханические изменения:
    - Каденс более высокий

    - Укорочение шага (что следует из предыдущего пункта) - примерно на 13% с 20 до 60 лет, и 20% снижение после 80 лет

    - Более согнутое колено, а амплитуда движений в лодыжке и бедре снижается, уменьшаются вертикальные колебания

    - Снижается объем мышц голени, жёсткость ахиллова сухожилия, жёсткость нижних конечностей в целом

    - Повышается риск травм сухожилий и мышц

    Что делать:
    - регулярные тренировки
    - поддержание постоянного бегового объема, включая интенсивные тренировки
    - тренировки с тяжелыми весами

    Для стремящихся в masters: https://journals.lww.com/sportsmedarthro/Abstract/2019/03000/The_Physiology_and_Biomechanics_of_the_Master.4.aspx

  • s10.run

    История одного рекорда
    Аннулирование мировых рекордов 1981 года - тема, о которой организаторы Нью-Йоркского марафона стараются не упоминать. Но знать об этом нужно каждому, кто интересуется историей этого вида спорта. Поэтому рассказываем, кто тогда установил рекорд и почему его аннулировали.
    https://telegra.ph/Istoriya-odnogo-rekorda-06-05

  • s10.run

    Улучшит ли восстановление прием казеинового протеина перед сном?

    В журнале Sports вышла свежая статья, посвящённая влиянию на восстановление принятого перед сном казеинового протеина.

    В работу было включено 39 человек, а протокол был достаточно простой: утренняя тренировка (прыжковое упражнение - drop jump, 100 повторов), обычное питание спортсмена в течение дня, а за 30 минут до сна одна группа принимала 40 гр. казеина, а вторая группа 40 гр. углеводного напитка (контроль).

    Сразу после, через 24 и 48 часов после тренировки оценивался ряд показателей восстановления, включая оценку болезненности мышц, настроение, болевая чувствительность, и тд.

    При анализе данных авторы не обнаружили значимой разницы в оцениваемых показателях между группами.

    Вывод авторов статьи - приём казеинового протеина перед сном не приводит к ускорению восстановления после повреждающей мышцы утренней тренировки.

    Для сомневающихся и ценителей: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/5

  • Реклама

  • s10.run

    Мидзуки Ногути - маленький воробышек японской школы бега
    Сегодня наш рассказ об олимпийской чемпионке в марафонском беге, обладательнице рекорда Японии (2’19.12),спортсменке, чей темп в жарких Афинах - 2004 не смогла удержать самая быстрая бегунья Пола Рэдклифф, о девушке, которую журналисты прозвали "маленьким воробышком". Зовут ее Мидзуки Ногути.
    https://telegra.ph/Midzuki-Noguti---malenkij-vorobyshek-yaponskoj-shkoly-bega-06-04

  • s10.run

    ERNST VAN AAKEN - проповедник объемов и выносливости

    Ernest Van Aaken (16.05.1910-02.02.1984) был немецким врачом, убежденным в том, что продолжительный бег на низкой интенсивности в сочетании с диетой, состоящей из небольшого количества минимально обработанных продуктов - это путь к здоровью. Надо сказать, что его больше волновало здоровье, а не результаты, но тем не менее, работая тренером он достиг определенного успеха, фактически выступая противником интервальных тренировок, популярных в то время, пропагандируя методику «чистой выносливости». Его ученик, Harald Norpoth выиграл серебро на дистанции 5000 метров на ОИ в Токио 1964 года.

    Какие рекомендации давал Ernst Van Aaken для тренировок?

    - бегай ежедневно, бегай медленно

    - бегай большой объём

    - во время темпового бега темп не должен превышать целевой темп на соревнованиях.

    Кроме этого, он делил весь километраж на «километры для выносливости» (на пульсе от 120 до 150 уд/мин) и «темповые километры» (пульс около 180 уд/мин), прописывая их ученикам в соотношении 10-20:1. Весьма похоже на поляризационные тренировки, сравнительно свежую методику, предлагаемую Stephen Seiler (http://www.sportsci.org/2009/ss.htm).

    В своей книге Ernst Van Aaken не описывает детально, то, как должно набираться соотношение медленных и быстрых километров. Например, он пишет о том, что специализирующийся на 5 км бегун может делать 12*400 или 5*1000, но дальше пишет о том, что быстрые километры могут набираться и с помощью темпового бега в конце спокойных тренировок.

    Интересный подход к объемам. Доктор считал, что аэробный компонент - основа всего, поэтому считал нормальным пробегать в день по 40 км, разбивая этот объём на 5 тренировок в течение дня.

    Сколько бегать в день - на это вопрос читатель книги получал следующие рецепты:

    • 400 метров — 6 километров
    • 800 метров — 10 километров
    • 1500 метров — 15 километров
    • 3000 метров — 20 километров
    • 5000 метров — 25 километров
    • 10,000 метров — 30 километров
    • Марафон — 40 километров

    Кроме этого, спортсменам предлагались короткие спринты по 50 метров, которые нужно было делать в конце медленного бега.
    Van Aaken утверждал, что тренировки должны быть «веселыми» и даже в форме игры, так как постоянные тренировки с околомаксимальным стрессом для спортсмена опасны и ведут к физическому истощению.
    Если же спортсмен тренируется слишком интенсивно, говорил Van Aaken, у него «развивается бессонница, нервное истощение, а также снижается мотивация».
    Еда и сон. Van Aaken считал, что чем легче атлет, тем лучше. Призывал есть мало, порядка 2000 ккал в день.

    Также он говорил о важности протеина в диете и о снижении количества жира в дневном рационе до 40 грамм. Кроме этого, доктор считал, что периодически атлеты должны голодать.

    В противоположность мнениям о важности сна, Van Aaken считал, что люди спят слишком много, а сам он тратил на сон лишь 2-3 часа в день.

    Вот такой был врач, тренер, и отчасти экстремал Ernst Van Aaken.

  • s10.run

    Бегущая птица братьев Мизуно
    История японской компании Мизуно начиналась как совместный бизнес двух родных братьев. Продавец магазина товаров для бейсбола Рихачи Мизуно в начале прошлого века решил открыть собственное дело. В напарники он взял младшего брата Ризо и 1-го апреля 1906 года в Осаке открыл свои двери небольшой спортивный магазинчик с броской вывеской "Mizuno Brothers Ltd". Что было дальше - в нашем материале.
    https://telegra.ph/Begushchaya-ptica-bratev-Mizuno-06-03