Обложка канала

s10.run. Страница 33

2715 @s10run
Открыть

Cвежий канал о марафонском беге. Здесь можно узнать много полезного и вредного, малоизвестные факты из мира бега, биографии выдающихся спортсменов, анонсы и результаты беговых событий.

  • s10.run

    Болезненность мышц после тренировок - кто виноват и что делать?

    В августе 2018 в European Journal of Sport Science вышла статья, посвящённая повреждению мышц, вызванному тренировками (Exercise-induced muscle damage) и практическим аспектам «лечения» этого состояния.

    Повреждение мышц, вызванное тренировками характеризуется симптомами, которые развиваются сразу после тренировки и могут сохраняться до 14 дней.

    Основные признаки повреждения - потеря полноценной мышечной функции и болезненность.

    Как происходит повреждение: эксцентрическое сокращение большой силы вызывает повреждение и разрыв ультраструктур мышцы, повреждение мембран мышечных клеток и выход протеинов в кровоток (служат маркёрами повреждения, прежде всего это протеины креатинкиназа и миоглобин). Ощущение жжения, болезненности происходит вследствие комплексного механизма - нарушение гомеостаза кальция, повреждения микроструктур мышц и «раздражение» болевых рецепторов на фоне местного воспаления.

    Чаще всего к повреждению мышц приводят: тренировки с отягощениями, длительные беговые тренировки, бег с горы, высокоинтенсивные беговые тренировки.

    Интересно, что у организма вырабатывается адаптация к подобным стимулам и у регулярно тренирующихся выраженность повреждения мышц уменьшается.

    Как «лечить»? Чаще других средств для восстановления поврежденных мышц упоминается диета.

    - протеин и аминокислоты. Протеин, безусловно, важен для адаптации мышц к тренировочному стимулу, и необходимо обеспечивать достаточное количество белка в суточном рационе. Однако, остаётся неизвестным, способен ли протеин ускорять восстановление уже после развития повреждения мышц.

    - полифенолы. Присутствуют в овощах/фруктах с потенциальными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это чай, кофе, какао, орехи, вишня, гранат. Несмотря на сложности с проведением качественных исследований и разнонаправленные данные по эффективности полифенолов считается, что включение их в ежедневный рацион (диета, богатая овощами и фруктами) в худшем случае обеспечит организм полезными нутриентами, а в лучшем - улучшит и ускорит восстановление поврежденных мышц.

    - омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (n-3 PUFA), в большом количестве содержатся в орехах, рыбьем жире. Как и с полифенолами, данные исследований об эффективности омега-3 в качестве средства восстановления поврежденных мышц разнятся. Тем не менее, большее количество исследований говорит о том, что регулярный приём n-3 PUFA потенциально может являться эффективной стратегией ускорения восстановления поврежденных мышц.

    - витамин D. Считается, что витамин D играет роль в восстановлении мышц, более того, болевые рецепторы способны взаимодействовать с витамином D. Наилучшей стратегией для спортсменов является ежедневный приём в дозах до 4000 МЕ/д, особенно в «темные»/зимние месяцы. Более высокие дозировки и мега-дозы этого витамина не несут каких-либо положительных эффектов.

    - Витамин С и Е не доказали эффективности, в том числе и в последнем большом обзоре Cochrane.

    - моногидрат креатина. Приём креатина (24 г/день в течение 7 дней) показало положительный эффект на восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями. Тем не менее, окончательные выводы по эффективности креатина требуют дальнейшего изучения.

    Дальше больше: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1505957?src=recsys

  • s10.run

    Джим Фикс - главный джоггер Америки
    Джим Фикс изменил себя, изменил страну, стал настоящим фитнес-революционером, написал несколько книг о здоровом образе жизни и умер в 52 года прямо во время пробежки. Что стало причиной столь раннего ухода из жизни главного джоггера Америки - в нашем материале.
    https://telegra.ph/Dzhim-Fiks---glavnyj-dzhogger-Ameriki-06-02

  • s10.run

    Марафонец-отшельник
    Этот спортсмен трижды выигрывал Фукуокский марафон, один раз побеждал на Бостоне, а его национальный рекорд (2'10.09) простоял целых 43 года. Знакомьтесь, живая легенда канадской школы бега - Джереми Дрейтон.
    https://telegra.ph/Marafonec-otshelnik-06-01

  • Реклама

  • s10.run

    Марафонец из Германии Андре Габиус
    2’08 на марафоне и 27’43 на стадионной десятке - с этими результатами Габиус по-прежнему остается в обойме лучших бегунов Германии. О завершении карьеры “доктор Андре” пока не заявлял, а это значит, что сюрпризы от него еще возможны.
    https://telegra.ph/Marafonec-iz-Germanii-Andre-Gabius-05-31

  • s10.run

    Тренировки и биологический возраст клетки

    Ноябрьская статья, опубликованная в European Heart Journal посвящена непросто и важной теме влияния разных типов тренировок на клетку и ее биологический возраст.

    Неизвестно, одинаково ли разные типы тренировок влияют на теломеры и теломер-связанные белки, играющие важную роль в процессе старения и имеющие влияние на общее состояние здоровья.

    Авторы этого проспективного исследования оценили влияние на теломеры тренировок на выносливость, тренировок с отягощениями, а также интервальных тренировок.

    В исследовании приняли участие 124 прежде не занимавшихся спортом человека, период наблюдения составил 6 месяцев.

    Все участники были разделены на три группы: аэробные тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые силовые тренировки. Каждая группа тренировалась три раза в неделю по 45 минут.

    В результате регулярных тренировок во всех трёх группах увеличился VO2max. Активность теломеров повысилась в 2-3 раза в группах аэробного тренинга и интервальных тренировок, но не в группе силового тренинга.

    Вывод: это рандомизированное контролируемое исследование показало, что тренировки на выносливость, интервальные и силовые тренировки по-разному влияют на клетку.

    Тренировки на выносливость и интервальные тренировки усиливают активность теломеров и механизмов, замедляющих старение клеток, улучшают их способности к регенерации, способствуя «здоровому» старению. Силовые тренировки подобными эффектами не обладают.

    Полная версия: https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508

  • s10.run

    Босоногий вундеркинд Зола Бадд
    В июле 2016 года состоялась премьера документального фильма "Падение", рассказывающего об одном из самых драматических эпизодов в истории женского бега на выносливость. О том, что именно произошло в финале Олимпийских игр-1984 между бегуньями Золой Бадд и Мэри Деккер - в нашем материале.
    https://telegra.ph/Bosonogij-vunderkind-Zola-Badd-05-30

  • s10.run

    Кофеин в спорте на выносливость

    Масса статей посвящена кофеину - есть мнения как за его использование, так и против.

    В августе 2018 в Journal of Science and Medicine in Sport был опубликован систематический обзор, посвящённый влиянию кофеина на производительность спортсменов на стартах.

    Авторы проанализировали данные 40 плацебо-контролируемых исследований.

    Основные практические выводы:
    - кофеин это сильное эргогенное средство, широко используемое на стартах

    - употребление кофеина может улучшить производительность примерно на 3% в сравнении с плацебо

    - польза от употребления кофеина на стартах не зависит от пола, возраста, VO2max спортсмена, вида старта, дозы кофеина, времени от его употребления до старта

    - результаты исследований говорят о том, что чем длиннее дистанция тем больше прирост производительности после употребления кофеина.

    Для ценителей: https://www.jsams.org/article/S1440-2440(18)30459-6/fulltext
    #esscience

  • s10.run

    Бег как неотъемлемая часть современной корпоративной культуры
    Мотивация к труду играет важную роль в развитии бизнеса. Часто нематериальная составляющая влияет на вовлечение сотрудников в процесс намного эффективнее, чем денежное вознаграждение. Поэтому интеграция таких нематериальных элементов – верный шаг к укреплению корпоративной команды. А бег как самый доступный вид спорта создает полноценное движение не только внутри отдельных организаций, но и во всей бизнес-среде. И, поскольку впереди лето, стоит обратить внимание на трейлы и шоссейные забеги как сильнейший инструмент тимбилдинга.
    https://saint-petersburg.ru/m/med/dobrovolskaya/371656/

  • s10.run

    Вейкко Карвонен. Почтальон с олимпийской медалью
    По профессии Вейкко Карвонен был почтальоном. Наматывая десятки километров с тяжёлой сумкой на плече, он любил передвигаться бегом, сочетая одновременно и работу, и тренировки.
    https://telegra.ph/Poslednij-iz-luchshih-Vejkko-Karvonen-05-29

  • s10.run

    Смертность, регулярные тренировки и "weekend warriors"

    Свежак от Medicine & Science in Sports & Exercise. Авторы задались вопросом, как там со смертностью не только у регулярно тренирующихся, но и у тех, кого называют weekend warriors (тренирующиеся 1-2 раза в неделю или же сильно нерегулярно).

    Всего в работу было включено 3438 взрослых (старше 40 лет). Средний период наблюдения за участниками - 77.4 месяца. За это время приключились 394 смерти.

    У часто тренирующихся снижение смертности составило 60-69%. Однако, при сравнении weekend warriors с чаще тренирующимися, авторы обнаружили схожее снижение смертности, и это снижение начиналось уже при тренировках от 37.5 мин/нед.

    Это позволило авторам сделать вывод о том, что даже тренировки 1-2 раза в неделю могут снизить смертность.

    Главное, как говорится, начать...

    Здесь для диванных бойцов: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Physical_Activity_Patterns_and_Mortality__The.6.aspx

  • s10.run

    Новые старты Полы Рэдклифф
    Пола Рэдклифф не понаслышке знает, что увлечение спортом передается от старшего поколения к младшему. Родная сестра ее бабушки - Шарлотта Рэдклифф, на Олимпийских играх 1920 года в Антверпене завоевала серебряную медаль в плавательной эстафете 4X100 м. И если самой чемпионке так и не удалось завоевать ни одной олимпийской награды, то возможно это получится у кого-то из ее наследников.
    https://telegra.ph/Novye-starty-Poly-Rehdkliff-05-28

  • s10.run

    Тренировки натощак и после еды: влияние на работоспособность и метаболизм после тренировки

    В Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports вышел обзор, посвящённый двум полярным подходам к тренировкам: натощак и после еды (или, назовём это «не натощак»).

    Тренировки натощак (снова) приобретают все большую популярность, являясь благоприятным стимулом, приводящим к лучшей, чем после тренировки на сытый желудок, метаболической адаптации в «ключевых» периферических тканях. Напротив, тренировки после приема пищи (не на голодный желудок) улучшают работоспособность, если сравнить с тренировками натощак.

    Учитывая эти противоречия, целью данного обзора было описание эффектов тренировки натощак vs. не натощак на аэробную, анаэробную и «переходную» производительность на тренировках, а также влияние на метаболизм после тренировки.

    Всего в обзор попало 46 исследований, посвящённой указанной выше тематике.

    Что обнаружили при анализе данных:
    - приём пищи перед тренировкой улучшает продленную, но не кратковременную аэробную производительность на тренировках.

    - тренировки натощак повышают количество свободных жирных кислот в крови после тренировок.

    - очевидно, что приём пищи перед тренировкой «гасит» передачу сигналов в мышцах/жировой ткани, ответственных за регуляцию метаболизма, включая митохондриальную адаптацию и утилизацию субстратов (БЖУ).

    - авторы обзора подтвердили гипотезу о том, что тренировки натощак и не натощак по-разному влияют на метаболизм и работоспособность в ходе тренировок.

    - приём пищи перед тренировкой поддерживает продленную аэробную выносливость

    - тренировки натощак улучшают метаболическую адаптацию периферических тканей.

    Дальше тут: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054

  • s10.run

    Главный хиппи в беге на выносливость
    Достижения этого ультрамарафонца трижды вносились в Книгу рекордов Гиннеса. Он ломал все мыслимые барьеры выносливости, но больше всего всех поражало, как он питался на многодневках. 
    Летом 1999 года за 72 дня он пробежал по дорогам Канады около 7,5 тыс. км. Его меню состояло из трех блюд: пиво, рыба и чипсы.
    https://telegra.ph/Glavnyj-hippi-v-bege-na-vynoslivost-05-27

  • s10.run

    Белок для адаптации к тренировочному стрессу и изменения состава тела

    Статья, посвящённая протеину в легкой атлетике, вышла в 2018 в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

    Цель этого обзора - оценить влияние белка (при приеме выше и ниже рекомендуемых ~0.8-1.0 г/кг массы тела) на адаптацию к тренировочному стрессу, возможности управлять составом тела, а также оптимизировать работоспособность у легкоатлетов.

    Для облегчения восстановления протеин-содержащих структур (мышцы, итд), подвергающихся повторяющемся процессу повреждения-восстановления, легкоатлеты, задача которых, помимо этого, поддержание или набор массы, должны стремится к целевому уровню ежедневного потребления белка ~1.6 г/кг в день. При таких целевых значениях ежедневного потребления белка необязательно делать упор только на пищу, богатую белком. Кроме этого, вопрос использования протеиновых добавок или аминокислот диктуется исключительно удобством.

    Авторы подчёркивают, что потребление протеина может превышать 1.6 г/кг в день для тех спортсменов, кто ограничивает количество суточных калорий и стремиться минимизировать потери тощей массы тела.
    Тезисно о том, что известно по белку в научной литературе, и может быть использовано на практике:

    - оптимальное суточное количество белка для спортсменов со стабильным весом превышает дневную дозу, рекомендованную для взрослого населения (0.8-1.0 г/кг)

    - оптимальное суточное количество белка для спортсменов с целью удержания или набора веса равно 1.3-1.7 г/кг

    - оптимальное количество белка на один приём пищи для спортсменов с целью удержания или набора массы равняется 0.3-0.4 г/кг на приём пищи

    - очень большое количество суточного протеина (>2.5 г/кг) не несёт никаких преимуществ в отношении адаптации к тренировкам

    - суточное количество белка для спортсменов, стремящихся снизить вес, может быть в диапазоне от 1.6 г/кг до 2.4 г/кг массы тела

    - те спортсмены, которые потребляют 2.4 г/кг массы тела для снижения массы тела не находятся в зоне повышенного риска по развитию почечной недостаточности или нарушений со стороны костной ткани

    Полностью: https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.2018-0267

  • s10.run

    Летающий финн, бегавший на оленьем молоке
    Лассе Вирен - четырехкратный олимпийский чемпион и последний из плеяды "летающих финнов".
    История о том, как бегун вырвал победу на последних секундах финального забега на дистанции 5000 метров XXI Олимпийских игр.
    https://telegra.ph/Letayushchij-finn-begavshij-na-olenem-moloke-05-26

  • Реклама

  • s10.run

    Весёлый бегун Фредерик Лорц
    В истории марафонского бега Лорц больше известен как спортсмен, которого уличили в обмане на Олимпийских играх. На самом деле это был честный и сильный бегун, который однажды всего лишь неудачно пошутил.
    https://telegra.ph/Vesyolyj-begun-Frederik-Lorc-05-25

  • s10.run

    Автор книги «Не про бег» Юрий Строфилов расскажет, как и зачем заниматься бегом после 50 лет. Лекция пройдет в рамках IV городского фестиваля «САД»

    В рамках IV фестиваля «САД – Счастливое и Активное Долголетие» Юрий расскажет о том, как с помощью бега сохранить бодрость и здоровье после 50 лет и как именно бег помогает социализации. По мнению марафонца, бег – это в первую очередь социальный лифт, источник вдохновения, защита от суеты и самооценка.

    Послушать лекцию и задать вопросы можно в субботу, 25 мая, в Михайловском саду Русского музея, начало в 16:00.
    https://telegra.ph/Avtor-knigi-Ne-pro-beg-YUrij-Strofilov-rasskazhet-kak-i-zachem-zanimatsya-begom-posle-50-let-Lekciya-projdet-v-ramkah-IV-gorodsk-05-24

  • s10.run

    Стефания Андре: с дивана до олимпийской квалификации
    Девушка из Оклахомы по имени Стефания не прославилась бы на всю Америку, если бы не заинтересовала Хейли Миддлбрук из Runner's World. Хейли изучила список американок, которые примут участие в олимпийской квалификации. Среди призеров и победителей Бостона (Линден, Селлерс) и Нью-Йорка (Флэнаган) она нашла никому не известную Стефанию Андре и решила взять у нее интервью. Подробнее - в нашем материале.
    https://telegra.ph/Stefaniya-Andre-S-divana-do-olimpijskoj-kvalifikacii-05-24