Тренировки как метод улучшения сна

Не новая, но всегда актуальная тема - влияние тренировок на сон и качества сна на качество тренировок.

В 2014 году в American Journal of Lifestyle Medicine вышла обзорная статья, посвящённая вопросу сна и тренировок.

Тезисно:
- нарушения сна - довольно частое нарушение, встречающееся у взрослого населения. В ряда опросов около 30% людей спят менее 6 часов, треть жалуется на периодические нарушения сна, 10% населения страдает бессонницей и сонным апноэ (нарушения дыхания во сне).

- фармакологические средства терапии имеют краткосрочный эффект, психологическая терапия более долгосрочна, но доступна не всем.

- регулярные тренировки, помимо прочих эффектов, являются относительно дешёвым и эффективным способом улучшения качества и длительности сна. Тем не менее, есть и обратная сторона - плохой сон может приводить к снижению качества тренировок.

- тренировки способствуют уменьшению выраженности нарушений дыхания во сне, в ряде исследований снижение частоты сонного апноэ достигало 32% (несмотря на незначительное изменение индекса массы тела).

- до сих пор существуют противоречия, улучшает ли сон интенсивная тренировка. Так, в ряде работ высокоинтенсивные тренировки не улучшали сон, тогда как тренировки средней интенсивности приводили к улучшению качества и длительности сна. Тем не менее, данные по этому вопросу разнятся.

- до сих пор неясно, какова «минимальная доза» тренировки, улучшающая сон и наоборот, при каком режиме/объеме/типе тренировок сон начинает ухудшаться?

- несмотря на ограниченность и разрозненность данных, исследователи склоняются к тому, что плохое качество и небольшая длительность сна является сильным предиктором сниженной физической активности.

- показано, что регулярные тренировки могут сдвигать циркадный ритм.

- интересно, что в целом улучшение качества/длительности сна не приводит к повышению уровня физической активности.

Для ценителей подушек: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827614544437?journalCode=ajla