Физиология и биомеханика бегунов категории masters

Свежая статья в журнале Sports Medicine and Arthroscopy Review, посвященная изменениям и особенностям биомеханики бегунов категории masters (возраст 35 лет и выше).

Количество бегунов старше 40 лет, финишировавших в Нью-Йоркском марафоне, выросло на 170% в период с 1980 по 2000 год. Самый большой прирост был у бегунов старше 60 лет (в 3,5-4,8 раза больше в период 1980-2000). Возрастыне бегуны не просто бегают, но и делают это быстро - в категории старше 50 лет финишное время снизилось в период с 1982 по 1999, причём более значимый прогресс по времени финишарования отмечается у женщин. Ну, и не стоит забывать о великом Эде Уитлоке, авторе многочисленных рекордов на дистанциях от 1500 м до марафона.

Физиологические изменения у возрастных бегунов (нужно понимать, что по сравнению с нетренированными сверстниками все эти изменения будут менее выражены):

- Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы (снижение максимального ЧСС (на 0,7 уд\мин каждый год с 20 до 90 лет), сердечного выброса)

- Снижение артериовенозной разницы по кислороду (a-VO2 diff), периферический фактор, связанный с аэробной производительностью, а точнее со способностью мышц извлекать и утилизировать кислород из крови

- Интересно, что прирост VO2max на фоне тренировок (в % от исходного) схож у возрастных и более молодых спортсменов

- Неизбежное снижение VO2max с возрастом - примерно на 7% за десять лет с 30 (35) до 70 лет. Именно снижение VO2max вносит самый весомый вклад в снижение результативности бегунов категории masters.
Это прослеживается в снижении результатов на ультра-дистанциях - примерно на 8% на каждые 10 лет жизни.

- Снижение производительности бегунов категории masters происходит в основном за счёт "центральных" механизмов (VO2max,ЧСС, сердечный выброс), тогда как периферические механизмы (a-VO2 diff) затрагиваются меньше.

Биомеханические изменения:
- Каденс более высокий

- Укорочение шага (что следует из предыдущего пункта) - примерно на 13% с 20 до 60 лет, и 20% снижение после 80 лет

- Более согнутое колено, а амплитуда движений в лодыжке и бедре снижается, уменьшаются вертикальные колебания

- Снижается объем мышц голени, жёсткость ахиллова сухожилия, жёсткость нижних конечностей в целом

- Повышается риск травм сухожилий и мышц

Что делать:
- регулярные тренировки
- поддержание постоянного бегового объема, включая интенсивные тренировки
- тренировки с тяжелыми весами

Для стремящихся в masters: https://journals.lww.com/sportsmedarthro/Abstract/2019/03000/The_Physiology_and_Biomechanics_of_the_Master.4.aspx