Пост_тревога. Страница 5
4636
@post_trevoga
Про тревогу и способы её укрощения от практикующего психотерапевта и кандидата психологических наук.
-
Пост_тревога
Дайджест постов за год Собрала для вас самые интересные и/или популярные посты 2022 👇 Год начался с того, что я сходила на подкаст про тревогу «Золушка курит» Там мы поговорили про тревогу в общем - про разные тревожные расстройства и тревогу в быту. Еще в январе поговорили с девчонками из «Перестройки» про счастье и что мешает нам быть счастливыми. Спойлер - чаще всего это сравнения себя с другими и гедонистическая адаптация. 23 февраля я написала пост «Как справиться с тревогой о…, да о чём угодно, что мы не контролируем», он набрал весомые 20К просмотров для масштабов этого канала. Почитайте, до сих пор актуален. 25 февраля сходила на эфир «Как не сойти с ума от новостей» в Больше всех надо. Потом эфир удалили в связи с тем, что все мы немного всё же сошли с ума от новостей и новых законов, но сейчас я проверила - ура, вернули. Потом еще был эфир на радио Говорит Москва тоже про тревогу и небольшое интервью Редакции на ту же тему. Мне лично выступление в Больше всех надо нравится больше всего - в Редакции сильно порезали, на радио я была уже конкретно уставшая. 😴 В марте поговорили с врачом-сомнологом Ириной Завалко. О том, насколько вредно недосыпать, нужно ли компенсировать пропущенный ночной сон днём и куда идти, если сон никак не налаживается. Как и почему правящие группы принимают неоптимальные решения? О том, какие искажения логики и информации случаются в правящих группах и как они влияют на принятие решений. 🥔 В апреле мы с коллегой запустили бесплатный бот @potatocalmbot. Картошечка помогает внедрить короткие и эффективные техники от стресса и учит справляться с беспокойством. 💸 Комментарий для Т-Ж про откладывание денег и подборка статей про денежки. Уезжать или оставаться? Сложный вопрос, и при ответе на него, хорошо бы проверить себя на наличие искажений мышления. 📚 В конце ноября вышла довольно неплохая статья для Медузы про выбор книг про тревогу (и не только). Ну а в декабре вы больше всего смотрели и репостили картиночки про поддерживающий цикл самоэффективности и autistic burnout 🙌 -
Пост_тревога
Друзья, поздравляю вас с наступившим годом и напоминаю, что с 3 января цена на картофель вырастет )) Сегодня еще можно присоединиться к нашему интенсиву планирования «Держим курс в шторм» по сниженной цене. Курс ведёт чат-бот Картошечка. Запрыгивайте 👉 www.pavlovapsy.ru/planning 
-
Пост_тревога
Картошечка поздравляет вас с наступающим Новым годом 🎄 а я благодарю за то, что вы были со мной в этом году 💜 Ваши комментарии, реакции и вообще присутствие по ту сторону экрана поддерживало и давало силы работать, изучать статьи и писать тексты. До встречи в 2023 🙌 
-
Реклама
-
Пост_тревога
Как ставить гибкие цели? Почему ставишь цели, а они уходят в архив и забываются? Что такое рутины планирования и зачем они нужны? Где найти компанию людей, с кем можно обсуждать планирование? Ребят, я не знаю ответы на эти вопросы 🙈🤷♀️ Зато моя коллега и подруга Камила Юнич знает ☝️ Но я что-то понимаю в тревоге и обращении с неопределённостью. Поэтому мы объединились с ней и сделали небольшой курс о планировании в неспокойные времена. Есть много чудесных книг, курсов и гайдов по планированию. Но лично я обычно открываю такие материалы, говорю про себя: «круто!» и закрываю. Поэтому мы разделили материал на небольшие порции и сделали чат-бота, который присылает задания и теорию небольшими кусочками. А также заботливо напоминает о заданиях и развлекает тематическими мемасами. Это уже знакомая многим Картошечка. Для того, чтобы что-то изменить в своей жизни, многим нужна поддержка и мотивация группы 👯♀️👯 Для этого мы сделали чат поддержки на этом курсе. А в премиум тарифе будут групповые созвоны, во время которых мы будем планировать каждый своё одновременно и обсуждать трудности и фишки планирования. Лично моя проблема с планами - куда их записать, как про них не забывать и возвращаться к ним, лень разбираться в этих всех приложениях и сервисах 🙄 Для таких как я Камила сделала удобные шаблоны по записи целей в разных программах (заметки iOS, канал в телеграм, whimsical и т.п.). Чего не будет на курсе (ну вы меня знаете): ✖️ аффирмаций и всякого управления будущим с помощью желаний; ✖️ свалки материалов, в которой нужно копаться самостоятельно. Старт курса 3 января. До этого времени предпродажи по сниженным ценам. Потом цены повысятся. Записаться и оплатить можно здесь 👉 www.pavlovapsy.ru/planning Оплата с карт, выпущенных за пределами РФ, работает 💸 Картошечка планирует Интенсив "Держим курс в шторм" по планированию в меняющихся условиях
-
Пост_тревога
Как планировать на год, когда не знаешь, что будет завтра? Часто говорят, что цели нужно формулировать по SMART - конкретно, измеримо и все такое. Но вот ты сформулировала себе суперSMART цель, а потом фигак - условия изменились и следовать ей больше не возможно. Для меняющихся условий (а меняющиеся они всегда, не только с начала пандемии и войны) важно понимать не только конкретные цели, но и направления жизни, которые стоят за этими целями. План действий может стать не выполним. А направления можно держаться практически в любых условиях. Например, у Кати есть широкие направления: - повысить проф компетентность в теме депрессии, - улучшить кардио форму, - проводить больше качественного времени с мужем. И к ним конкретные цели: - прочитать за год 10 книг про депрессию, - пробежать марафон, - организовать поездку в Грецию с мужем. И вот Кате сделали операцию на глаза и строго рекомендовали их не нагружать, она повредила колено и бег стал недоступен, а Греция подорожала в два раза. Если у Кати было только цели - то папапам 😒 Выполнить их она больше не может. Если Катя помнит про свои направления, она может ⁃ прослушать курс про терапию депрессии, ⁃ пойти плавать или кататься на велосипеде, ⁃ сходить с мужем в кино или другое прикольное место. >> PROFIT У меня вот был план оставаться этот год в Турции. А сейчас - фигак - условия получения ВНЖ для русских резко меняются. Привет, #неопределённость, давно не виделись. Будем ждать и корректировать планы при необходимости [тут бы подошёл эмодзи ждуна, если бы он был]. А как вы обходились с меняющимися условиями в этом году? Давайте поделимся опытом 🤗 Думаю он нам всем еще пригодится в следующем году 👇 -
Пост_тревога
В январе можно планировать в приятной компании с чат-ботом Картошечкой и товарищами по курсу. Картошечка расскажет как, а компания в чате даст поддержку и мотивацию. Сейчас открываем предпродажи по сниженной цене. 3го января откроются задания и цены повысятся. Записаться на курс 👉 http://pavlovapsy.ru/planning 
-
Пост_тревога
Зачем планировать на год, если за окном Рагнарёк? Долгосрочные цели кажутся бессмысленными или пугают? Однако взять бумажку или телефончик и потупить туда про долгосрочные цели всё равно может быть полезно. Похоже, что планирование может стать одной из стратегий совладания с кризисами. Так исследования показывают, что у людей, которые ставят цели и двигаются в их сторону, улучшается настроение и удовлетворённость жизнью, при чем в долгосрочной перспективе. Махатма Ганди, переживший немало турбулентных периодов, говорил, что: «практика обетов спасала меня во многих кризисных моментах; я видел как она выручала людей из многих бед». Проблема кризисов в том, что они лишают нас ощущения контроля над жизнью. И могут привести к выученной беспомощности. НО! 👉 есть читкод: мы знаем, что субъективная оценка предсказуемости и управляемости может быть важнее реального контроля. Цели дают воспринимаемый контроль и ощущение авторства своей жизни. Это показывают, например, исследования с тревожной кнопкой (даже если она фейк) 🚨 Испытуемым давали прослушивать громкие неприятные звуки, а потом измеряли, насколько у них в крови повысилось содержание гормона стресса, и заставляли их заполнить опросник, чтобы узнать, в какой степени сильный дискомфорт они испытывали. У одной группы людей была возможность выключить звук с помощью кнопки, а у другой — нет. Представители первой группы были готовы спокойно терпеть раздражитель в течение долгого времени, а представители второй очень быстро начинали испытывать дискомфорт. При чем кнопка на самом деле не работала. То есть само по себе ощущение, что я как-то могу повлиять на ситуацию, снижает уровень стресса. -
Пост_тревога
По тому как повешена гирлянда, видно, что для меня лично наведение предновогодней красоты желательная, но не обязательная часть 😜🎄 
-
Пост_тревога
Тёмная сторона новогодних праздников 🌚 Конец декабря - это довольно стрессовое времечко. У многих на работе завал, нужно сдавать отчеты или подводить рабочие итоги. Бытовая нагрузка возрастает - нужно украсить дом, закупить подарки и приготовить праздничный стол. У кого есть дети, тем нужно поучаствовать в мероприятиях в садиках или школах. Само застолье подразумевает изменение режима и часто алкогольные бинжи (потребление больше 5-6 стандартных доз алкоголя за раз). Для кого-то это приятные хлопоты. Для кого-то традиции - большой ресурс. Кто-то отдыхает, украшая дом и продумывая меню. И это прекрасно 🙌 Но не все 🤷🏻♀️ Если предновогодняя суета у вас в печенках, можно отказаться от тех её частей, которые вас больше всего истощают. Подводить итоги и ставить годовые цели не обязательно в принципе. И тем более не обязательно делать это в декабре, когда дел и так по горло. Можно сделать это в январе, марте, сентябре или не делать вообще. Мы с Камилой Юнич будем собирать планировочную тусовку на январь. С бледжеком и ботами🤖 👉 уже скоро откроем предварительную запись. Предновогоднее время - это может быть приятный, но и стрессовый период. Будьте к себе бережны, особенно в этом году ❤️ Помните #саморазвиватьсянеобязательно 😜 Как у вас? Отказались ли вы от какого-то новогоднего атрибута в этом году? Или праздничная суета ваш ресурс и спасение? -
Пост_тревога
Пятничный мемчик. Во имя науки! 🧬 
-
Пост_тревога
Посттравматический рост - это иллюзия Пару недель назад я нашла статью про то, что посттравматический рост (ПТР) - это иллюзия восприятия и хотела написать об этом заметку. Было бы хайпово и кликбейтно - такая модная тема, а посмотрите - неправда и разоблачение. Но, по-хорошему, опираясь на одно исследование (не метаанализ), такие выводы делать нечестно. Поэтому я решила найти хотя бы две статьи. И нашла более свежую и валидную про то, что ПТР всё таки существует и не является иллюзией восприятия. Как говорит Пивоваров, выводы делайте сами - я изложу обе статьи подробнее 👀 Посттравматический рост измеряют с помощью опросника самоотчета PTCI (posttraumatic growth inventory). И многие пережившие травматическое событие, что их отношения с близкими улучшились, они духовно выросли и стали устойчивее. Но отражает ли ощущение себя реальные изменения? Или у них есть другие причины. В первой статье изучали студентов, которые были преимущественно студентками. Изначальная выборка довольно большая - около 1200 человек. Они заполняли опросники, отражающие разные аспекты посттравматического роста, например, отношения с другими людьми, духовность и т.п. Получился такой комбинированный опросник. Например, «за прошедшие две недели я испытывала чувство близости с другими людьми», «я наслаждалась каждым днем», «я была способна делать хорошие вещи в своей жизни» и т.п. Через пару лет они заполняли опросник травматических событий и по его результатам отобрали 120 испытуемых, в жизни которых за это время произошли события, проходящие критерии травматических. Эта отобранная группа заполнила опросник еще раз + заполнила опросник посттравматического роста. Потом сравнили изменения в показателях комбинированного опросника - это засчитывалось как показатель реального роста или ухудшения. По результатам, у части испытуемых (25%) наблюдались улучшение в жизни. Правда мы не знаем, связаны ли они с травматическим событием или чем-то другим. Например, взрослением. Ну и из травматических событий наиболее частое было - смерть или болезнь друга/близкого человека. Другая часть улучшений по вот этому сравнению показателей до/после не показала. Но они отметили, что субъективно пережили посттравматический рост. Из чего авторы (весьма осторожно) делают выводы, что вот на аудитории студентов, переживших вот такие травматические события вроде смертей близких, результаты опросника посттравматического роста могут отражать не совсем реальную картину. Т.е. ПТР может быть иллюзией, несущей какую то функцию совладания с травмой. Плюс этого исследования в том, что оно проспективное - то есть вот взяли людей ДО события, че то там померили и потом поймали их ПОСЛЕ события и померили это что-то ещё раз. Это крутой дизайн исследования. Вторая статья. Взяли 301 жителя севера Израиля, пережившего военные события 2006 года. Через 6 лет им дали заполнить опросники, оценивающие #ПТСР, диссоциацию, депрессию, уровень функционирования и посттравматический рост. По их результатам, ПТР был связан с лучшим функционированием и, более того, был медиатором этой связи. То есть похоже, что он всё таки не иллюзорный процесс, а может отражать реальные изменения. Минус исследования - оно ретроспективное. То есть ДО войны этих людей никто не мерил(( И оценка их функционирования всё же субъективна. Наши выводы 👉 не стоит верить кликбейтам, даже если они утверждают, что основаны на научных данных. 🔸 Везде нужно лезть в эти данные по хорошему и разбираться. 🔸 Наука не статична. 🔸 Нужно смотреть мета-анализы (анализы совокупности исследований), а не только отдельные исследования. И вот кстати метаанализ ’16 года говорит нам, что: «остаётся неясным, является ли ПТГ у страдающих посттравматическим стрессом конструктивным результатом переоценки ценностей или положительной иллюзией, избеганием и отрицанием травматического опыта». То есть - иллюзия посттравматический рост или реальные изменения пока до конца не понятно 🤷♀️ -
Пост_тревога
В общем, хотела написать про посттравматический рост, а получилось заметка о природе научного знания и кликбейтах. Что всё-таки влияет на рост после травмы напишу в следующий раз. -
Пост_тревога
Теги для поиска постов на канале #вопросы - ответы на вопросы для канала #методы - техники самопомощи #сми - мои статьи и выступления в СМИ Проблемы и расстройства #беспокойство #ГТР #бар #боль #депрессия #прокрастинация #паническоерасстройство #агорафобия #социальнаятревога #перфекционизм #психосоматика #ПТСР #педофилия #аэрофобия #РПП #выгорание #ОКР #зависимость #буллинг #стресс #кризис #страхсмерти #mementomori #инсомния #самокритика #тревогаоздоровье #экотревожность #фобии #ассертивность #личныеграницы #деньги #дети #секс #отношения #книги #принятиерешений #окбт #обучение #интересное #псевдонаука #исследования #норма #стигматизация #неопределенность #соцсети #конференции #критическоемышление #отерапии #потребности #планирование #самоорганизация #культура #социум #общение #эпп_обзор #эмоции #вина #саморазвиватьсянеобязательно #счастье #самосострадание #самоорганизация #самооценка #совладание #магическоемышление #эзотерика #ошибкимышления #опросники #цитаты #covid19 #potatopsybot -
Пост_тревога
Поддерживающий цикл самоэффективности 
-
Пост_тревога
Сказал - сделал: челленджи Махатмы Ганди Пока я тут готовлю материал для нашего новогоднего мини-марафона планирования (Картошечка возвращается 🥔👋), накопала статью о практике нерушимых клятв Махатмы Ганди и принца Германа Пюклер-Мускау. Принца в статью, кажется, просто для массовки добавили, чтобы Ганди не было одиноко. ⭐️ Эти ребята определенно умели ставить цели и достигать их. Рассел Пауэлл и соавторы разобрали оставшиеся от них записи с целью понять, как же они это делали. Ганди, например, придерживался обета безбрачия, мог выдерживать длительные голодовки (как метод протеста) или диеты, ежедневно ткал по полчаса в день. Исследователи выделили три характеристики этих нерушимых клятв: 1️⃣ Непреложный обет отличается от других обещаний. Такого рода обещание выделяется в отдельную категорию и не воспринимается как обычное обещание, которое допускается не выполнить. Оно или записывается в отдельный блокнотик или дается в торжественной форме. 2️⃣ Нарушение клятвы воспринимается как отвратительное, неприемлемое действие. Для Ганди чувство вины и отвращения, которые он испытывал, нарушая обет, служили для поддержания обета. Это может работать не для всех. Для большинства людей чувство вины ухудшает их способность воздерживаться от чего-либо. Возможно, Ганди удавалось начать испытывать искреннее отвращение к поведению, связанному с нарушением обета. 3️⃣ Клятва воспринимается как способ достижения каких то очень вкусных плюшек в будущем. Сама практика соблюдения обетов рассматривается как в каком-то смысле приятная и полезная, как способ совладания с кризисом. «Практика обетов спасала меня во многих кризисных моментах; я видел как она выручала людей из многих бед». Ганди также считал, что «каждому человеку стоит практиковаться в выполнении таких обетов; таким образом можно укрепить свою силу воли и натренироваться для выполнения более трудных задач». Говоря современным языком, это повышение самоэффективности. Даю небольшой обет - выполняю его - чувствую силы сделать больше - профит. Сделала иллюстрацию этого цикла ниже. Еще некоторые советы от Ганди: 1. признавать свои ограничения 2. начинать с малого 3. допускать исключения 4. продумывать наказание за неисполнение 5. продумывать, что поможет соблюдать обет Практика нерушимых обетов подойдет безусловно не всем, но для некоторых может стать опорой в трудные времена. #планирование #самоорганизация Powell RA, Schmaltz RM, Radke JL. Unbreakable Resolutions as an Effective Tactic for Self-Control: Lessons From Mahatma Gandhi and a 19th-Century Prussian Prince. Front Psychol. 2021 А вы как, пишете себе цели на год в этом сезоне или не до того сейчас? А когда пишете, выполняете их обычно? -
Реклама
-
Пост_тревога
Autistic burnout Друзья, спасибо тем, кто присылает #вопросы в @spokypsybot Некоторые из них меня озадачивают) например вот этот: «Недавно в разговоре друг упомянул autistic burnout. Мне стало любопытно и пошла гуглить - оказалось, что про него как-то мало хорошей информации. Насколько это вообще устоявшееся понятие? Правда ли, что он бывает не только у людей с ASD? Как его отличают от депрессии?» Поскольку я тут совершенно не компетентна, я передала вопрос своей коллеге Марине Гармаш @childpsychiatrist и вот что она ответила 👇 -
Пост_тревога
Друзья для взрослых Пишу комментарий про дружбу во взрослом возрасте. Как всегда, интересно ваше мнение и опыт 🙌 Заводили ли вы друзей во взрослом возрасте? Взрослый это условно после универа. У меня гипотеза, что для взрослой дружбы нужна какая то совместная деятельность. Например, где я заводила друзей и знакомых после 25 лет: ✨ на всяких обучениях, ✨ на работе, ✨ на танцах (только социальных, а не индивидуальных), ✨ в разговорном английском клубе, ✨ на фридайвинге ❤️ (выезды работают конечно лучше, чем просто бассейн). Понятно, что важны не только места, но и наш подход и настрой на общение. А как у вас? Отдельно интересно, как с общением у переехавших - обрастаете социальными связями? Думаю об этом потом еще отдельно написать. #общение -
Пост_тревога
Тревожусь выбирать книги про тревогу Друзья, спасибо всем кто поучаствовал в обсуждении селфхелп книг, которые не помогли. Я взяла оттуда пару дельных мыслей в статью. У нас с редакторами Медузы вышла статья о том, как выбрать книгу самопомощи при тревоге. Несколько хайлайтов из статьи. ✨ Работают ли вообще селфхелп книги? Работают, и неплохо. Особенно для проблем круга тревожность-депрессия. Кто хочет углубиться в вопрос - хорошая научная статья на англ Do self-help books help? ✨ Книги для вас, а не вы для книг) В книгах по психологии очень важно не только содержание, но и тон. Если интонация автора заставляет чувствовать себя не уютно - можно отложить такую книгу со спокойной душой. Существует даже Декларация прав читателя, к которой можно апеллировать перед внутренним критиком, если он начнет требовать читать всё, что было начато. ✨ Разным людям походят разные книги. Поэтому книг так много. И эта инструкция тоже может кому-то не подойти. Если вам больше подходят художественные книги, книги, которые не вписались ни в один критерий или вообще не подходят никакие книги 🤸♂️ это тоже нормально. #книги #сми