Техника от острой тревоги Давайте к тревоге вернемся на время, а потом продолжим за суициды. А то я тут книгу про тревогу всё-таки пишу, а не про самоубийства. Одна из самых частых ошибок в совладании с тревогой - пытаться избавиться от неё полностью. Это обычно приводит к тому, что тревога не желает уходить быстро. Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE. Это акроним английского слова (aware - сознающий, англ.), расшифровываю его ниже: A - acknowledge anxiety.  Признайте/примите тревогу. Опишите, что происходит по фактам и без оценок. W - watch anxiety.  Наблюдайте за ней безоценочно. Оценивайте её силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите как именно тревога ощущается, например: «у меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на 8 из 10» A - act through.  Действуйте вместе с ней. Обычно тревога побуждает нас менять свое поведение, например, уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от неё. R- repeat process.  Повторите первые три шага. E - expect the best.  Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.  К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего всё будет лучше, чем кажется сейчас) Из книги Anxiety disorders and phobias : a cognitive perspective А. Beck, G. Emery  Как это работает? В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги - называние эмоций (affect labeling) и осознанность (безоценочное наблюдение). Удивительным образом такая простая вещь как называние своей эмоции словами неплохо помогает снизить её выраженность. 🧠 Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы эти ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается и сила эмоции снижается. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation Пример выполнения: 😬 Петя. Недавно в петином городе произошел взрыв на ж/д вокзале. Теперь Петя боится вокзалов и электричек. А ездить на них надо. Опустим сейчас терапию тревожного расстройства, представим, что Петя просто едет в электричке и ему нужно успокоиться. Он может достать заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом. 🔹 A - признать тревогу: «недавно произошёл теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке и мне тревожно». 🔹W - наблюдать тревогу: «мне тревожно примерно на 8-9 из 10. Это ощущается как ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения не приятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно» 🔹 A - действовать вместе: «я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этом типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как этого хочет моя тревога» 🔹 R - повторить первые три шага. 🔹 E - надеяться на лучшее: «тревога не может быть вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие - террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно». ❓Вот у меня к вам вопрос. Техника вроде выглядит не сложно. Но какой шанс, что вы прочитаете и реально примените её? Вообще часто применяете такие упражнения из книг/интернета? Если нет, то что мешает? И что помогает применить?