Ногибоги. Страница 32

​​Периодическое голодание: что это такое и как работает.

Оно снижает риск диабета 2 типа, стимулирует расщепление подкожного + абдоминального жира, снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, способствует набору мышечной массы, улучшает когнитивные функции, снижает количество маркеров воспаления и даже увеличивает продолжительность жизни!

А вот со спортом всё не так однозначно (сорри за спойлер).

Читайте новую статью здесь: https://nogibogi.com/periodicheskoe-golodanie/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#здоровье

​​Бег зимой — ещё больше советов.

Купили таки зимние кроссовки, пора выполнять тренировочный план или решились выйти на пробежку?

Держите несколько лайфхаков, очевидных и не очень:

1️⃣ Если есть возможность чередовать тренировки, старайтесь бегать по свежему снегу, сцепление на нем гораздо лучше.

2️⃣ Капитанский совет, но на сложных поверхностях лучше работают кроссовки для трейла, особенно специализированные —для зимы, бега по льду и так далее.

3️⃣ Обувь с недостаточным сцеплением лучше проапгрейдить специальными накладками с шипами, например такими. Подбирая накладки, помните, что они должны плотно сидеть на кроссовке и не ездить по подошве, иначе — чревато падением.

4️⃣ Впервые выходите на «снежную» пробежку? Мышечная нагрузка частично перераспределится — дайте ногам время адаптироваться, не убегайте сразу на длительную: плавно увеличивайте длину дистанции (а не то познаете новые горизонты боли — зачеркнуто).

5️⃣ Добрались до распродаж зимних кроссовок? Модели с непромокаемой мембраной Gore-Tex, как правило, меньше на полразмера вашего привычного в размерной сетке, обязательно хорошенько померяйте выбранную пару.

6️⃣ Носки для бега в холодную погоду должны быть высокими и просто изолировать ваши ноги. Если только вы не собрались покорять Антарктиду или на ультру на Аляске, вам не нужны слишком толстые — они лишь ухудшают кровоснабжение.

7️⃣ Укоротите свой шаг и старайтесь бежать на среднюю часть стопы, это даст вам наибольшую устойчивость. Со временем вы сами интуитивно научитесь чувствовать поверхности и бежать верно.

8️⃣ Если у вас обычные летние кроссовки для асфальта, на сильно обледеневших участках лучше перейти на шаг и не испытывать судьбу лишний раз.

Больше о тренировках при низких температурах узнаете здесь: https://nogibogi.com/neskolko-sovetov-o-bege-pri-ochen-nizkix-temperaturax/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Удачи!

#тренировки #начинающим #советы

​​История про бег и спортивную дружбу.

Как легенда чешского бега Эмиль Затопек выручил соотечественника и будущего мирового рекордсмена.

Чехия — родина нескольких выдающихся легкоатлетов, один из которых — Станислав Юнгвирт. Он родился в 1930 году, жил с родителями в сельской местности, поэтому часто бегал по лесу и гонял в школу. Подростком Станислав приобщился к легкой атлетике и постепенно осваивал бег на короткие и средние дистанции.

С профессиональным ростом у него появилась необычная система тренировок: в период между 1948 и 1951 годами он 4 раза в неделю бегал только скоростные отрезки в темпе 1500 метров, при этом его месячный километраж был всего 60 км!

И при таком смешном объеме он продолжал прогрессировать. Выиграв чехословацкий чемпионат 1952 года на дистанциях 800 и 1500 метров, он получил место в национальной сборной и путевку на летнюю Олимпиаду в Хельсинки.

В те времена Чехия была страной с жестким коммунистическим режимом, а отец Станислава — политзаключенным. В команде стали поговаривать, что, скорее всего, на Играх Юнгвирта не будет.

Но вмешался случай: Станислав был знаком с одноклубником и всемирно известным атлетом Эмилем Затопеком, который славился не только своими спортивными достижениями, но и исключительной твердостью характера.

Затопек заявил, что если оставят Юнгвирта, он тоже никуда не полетит. И когда выяснилось, что в списках спортсменов, летящих в столицу Финляндии, нет Станислава — Затопек сдержал слово и не сел в самолет. Чиновникам пришлось пойти на компромисс и метнуться кабанчиком — Эмиля быстро вызвали в нужное министерство, где с кислыми минами вручили два билета в Хельсинки.

Там Затопек выиграл золото в забегах на 5 и 10 км, а также победил в марафоне с олимпийскими рекордами. Достижения Юнгвирта были скромнее. Возможно, сказался стресс произошедших событий — несмотря на явный талант и достижения, он был не очень уверенным в себе и отличался чрезвычайной честностью в гонках (так, в то время спортсмены частенько откровенно блокировали других бегунов во время состязаний).

Но в октябре этого же года Юнгвирт установил мировой рекорд в беге на 1000 метров, а в июле 57-го побил мировой рекорд на 1500 метров (3:38.1). И вдогонку, через какую-то неделю, стал первым чехом, который сделал милю за четыре минуты (3:59.1) и заработал бронзовую медаль в Лондоне.

На фото: Станислав Юнгвирт (справа, под номером 11) и известный английский бегун Кристофер Джон Чатауэй (слева).


Кстати, раз уж мы заговорили о чехах, то в Праге в апреле пройдет полумарафон, а в мае — марафон. Слоты пока что еще не разобрали, и можно успеть зарегистрироваться: https://www.runczech.com/en/events/volkswagen-marathon-weekend-2019/index.shtml?fbclid=IwAR2KbWYOLJ0iOC1Hbcq_BsOTmC-cjc7N_Sh4DtsSHBUR2G97-m3XLrxvDK0

А почему бег сейчас так популярен в Чехии, узнаете здесь: https://nogibogi.com/carlo-capalbo-runczech-interview

#истории #мотивация

​​Всё, что нужно знать о закаливании

Закаленных всегда считали странноватой сектой, в которую лучше не вступать. Ведь как ведет себя закаленный человек? Обливается холодной водой? О да! Ходит босиком по снегу? Естественно! Плещется в проруби при первой же возможности? Ну еще бы!

«Да ну его, я лучше дома чаю в пледе попью!» — логично продолжите вы, но зря. Потому что закаливание к всему вышеперечисленному имеет весьма отдаленное отношение.

Ведь закаливание — это сознательное повышение устойчивости организма к внешней среде. Чаще всего эта устойчивость сводится к борьбе с жарой и холодом, хотя есть много других факторов: ветер, дождь, солнечная радиация и другие. А поскольку жара в наших широтах — вещь не слишком частая, все ассоциации с закаливанием холод взял на себя.

Мы в статье тоже будем писать в основном о холоде, хотя принципы закаливания везде примерно те же: https://nogibogi.com/zakalivaniye/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Неделю начинать нужно легко — с «легкого контента» (или лёгенькой атлетики). Поэтому зацените эмоциональный инстаграм-паблик Across the runiverse.

Его автор Константин Кан легко и с жаром рассказывает о последних событиях в мире легкой атлетики, рекордах и больших достижениях, может по лодыжкам отличить эфиопа от кенийца и один раз даже «бахнул» селфи с Элиудом Кипчоге.

Так что если вы следите за событиями в мире «королевы спорта», обратите внимание: https://www.instagram.com/across_the_runiverse/

#промо

​​Основы безопасной пробежки.

Расскажем, что делать если:

— отсутствует подходящая локация;

— приходится бегать в темное время суток;

— поговорим о личной безопасности.

Статья: https://nogibogi.com/beg-i-bezopasnost/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#тренировки #советы

​​Почему одни люди не поправляются, что бы они не ели, а у других — «кость широкая»

У всех нас есть такой знакомый, который может заедать печенье другим печеньем, есть ложками сахар, жирные котлетки, выбегать к холодильнику по ночам, — и при этом оставаться завидно худым.

Новое исследование (http://bit.ly/2RwmIhW) объясняет, почему.

Конечно, на набор веса влияют и окружающая среда, и питание, и насколько подвижный образ жизни мы ведем, и обмен веществ. Но не все так однозначно.

Дело прежде всего в генетике.

Исследователи в University of Cambridge изучили ДНК примерно 14 000 человек: 1 622 худых, 1 985 человек с тяжелым ожирением и 10 433 человека со средним индексом массы тела (ИМТ). После определения генов, которые, по-видимому, связаны с более стройными людьми, они разработали «генетическую оценку риска» — то есть вероятность ожирения для каждого человека, продиктованную матушкой-природой.

Следующая задача научной группы — найти гены, которые мешают людям набрать или сбросить вес, чтобы в будущем, возможно, как-то влиять на такие гены и изобрести новые стратегии похудения».

Представляете? Никакого ЗОЖ и марафонов — просто «закинулся» таблеткой, — и пошел покупать вещи на три размера меньше.

​​Как отец и его сын-инвалид вошли в Зал славы Ironman, невероятная история семьи Хойт.

Несмотря на жуткий диагноз — ДЦП и невозможность полностью контролировать движения своего тела, младший сын Дика Хойта, Рик — плавал, катался на санях, судил семейный бейсбол и даже защищал ворота в хоккее.

Его отец смог добиться изменения законодательства штата в отношении неполноценных детей — Рик окончил обычную среднюю школу, а затем был принят в Бостонский университет.

Что было дальше — узнаете из статьи на нашем сайте: https://nogibogi.com/team-hoyt/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#истории #мотивация

​​О спортивной страховке

Лайфхак-напоминалка для наших подписчиков из РФ. Собираясь на марафон, забег в горах или спортивные сборы, оформляйте спортивную страховку.

Она компенсирует затраты в случае травмы или какой-нибудь неприятности, а также может оказаться полноценной заменой справки от врача, которую требуют организаторы некоторых стартов.

Такой полис можно оформить за 5 минут при помощи RiskMarket. Это сервис онлайн-страхования, который собирает предложения от сотен страховых компаний и показывает наиболее выгодные для пользователя. Так, например, цена страховки на 1 неделю для одного вида спорта (бег) начинается от 105 рублей.

Для читателей нашего канала до 17 февраля действует промо-код: выбирайте один или несколько видов спорта, вводите код NOGIBOGI, и получите скидку —10%: https://bit.ly/2RUqKpu

#промо

Это некоторые из победителей конкурса лучших спортивных фото, проводившегося среди пользователей сервиса Strava. Это настоящие, неподдельные эмоции и сила момента!

Другие фото можно посмотреть здесь: https://blog.strava.com/galleries/your-best-photos-of-2018/

​​«Марафонский возраст» — в юбилей

Наиболее вероятно, что вы пробежите первый марафон в свой юбилейный год (т.е. когда цифра возраста кратна 5), — к такому выводу пришли исследователи, которые проанализировали 2 340 118 результатов на 148 марафонах. Чуть ниже — график распределения участников по возрасту и полу.

Всплески по количеству участников в юбилейные годы связаны с психологией: человеку хочется начать «другую жизнь», испытать новый опыт или отпраздновать завершение предыдущей пятилетки.

Кроме того, у многих людей покорение марафона является пунктом в списке вещей, которые обязательно нужно сделать в жизни (т.н. ‘bucket list’), и новый жизненный этап стимулирует достичь такой цели.

Главные выводы исследования такие:

— Люди серьезно относятся к возрасту, цифра которого кратна 5. И марафон — хороший способ отпраздновать начало нового жизненного этапа.
— Мужчины и женщины отличаются по возрасту участия: пик участия женщин составляет около 30 лет, а мужчин - около 40.
— Из-за родов и изменения жизненных приоритетов женщины начинают терять интерес к достижениям в спорте после 30 лет. У мужчин падение интереса к спорту с возрастом более плавное.

​​Подготовка к весеннему марафону зимой: как выжить?

Вступление:
— Напомни, почему мы зарегистрировались на весенний марафон?
— Мы были пьяны.
— А, ну да.

Для тех, кто уже умудрился сделать это, рассказываем, какие сложности могут возникнуть во время подготовки:

— плохая погода в день тренировки;

— повышенный риск заболеть;

— короткий световой день и более сложная логистика;

— акклиматизация на месте старта.

И, конечно, посоветуем, что же делать, когда что-то пошло не так.

Статья здесь: https://nogibogi.com/podgotovka-k-marafonu-zimoy/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#советы #тренировки #начинающим

​​​До Праги — 100 дней.

У нас есть хорошие друзья, которые организуют забеги в Чехии. И вот сегодня ребята прислали прикольную картинку с дедушкой и напоминание: «осталось 100 дней».

Это означает, что в этом году их главному забегу, марафону в Праге исполняется 25 лет. Двадцать пять лет, представляете?!

Именно тогда, четверть века назад, в обычном пражском пивбаре, у двух безумных итальянцев появляется идея провести в чешской столице марафон.

Просто представьте: середина 90-х, почти никто ничего не знает о беге трусцой. На бегунов смотрят как на душевно больных. И Капальбо бросает свой уютный корпоративный мир с безумными окладами и бонусами. Он уверен что привезет в Чехию тысячи бегунов — люди же думают, что итальянец сошел с ума.

Ходатайство легенды чехословацкой легкой атлетики Эмиля Затопека помогает получить первый кредит доверия от местных властей и начать работу!

Сегодня у компании RunCzech, проводящей Volkswagen Prague Marathon и еще 8 других забегов в Чехии, ежегодно принимают участие 80+ тысяч человек.

И через 100 дней — их главный, юбилейный забег. Организация заоблачная (мы сами видели) и слоты раскупают задолго до закрытия регистрации: https://www.runczech.com/en/events/volkswagen-marathon-weekend-2019/index.shtml

​​В S10.run теперь можно заниматься без тренера и составлять тренировочный план самостоятельно

#промо

В этом телеграм-канале мы уже рассказывали о платформе S10.run: в ней можно найти тренера, а также заниматься с ним, получая и выполняя расписанные тренировки.

Недавно платформа представила новые опции, которые позволяют тренироваться без тренера:

— «Помощник»: в настройках профайла указываете свой лучший результат, например, на марафоне, и сервис показывает, какие нагрузки вы можете себе позволить. Можно сделать поправку на текущую форму, смягчив требования к себе (ну, или наоборот, усложнив себе жизнь);

— «Калькулятор»: планируя новую тренировку, можно задать одну из активностей, рекомендованных «Помощником». Например, с лучшим результатом на марафоне 2:52, я могу выбрать рекомендованную активность, показанную на скриншоте ниже;

— «Пульсовая стоимость» и прогноз нагрузок: данные из Strava синхронизируются в S10.run, на их основании строится график, показывающий насколько сложно или тяжело вам было.

Тренировать самого себя — не самый простой путь. Описанные новинки системы значительно упрощают планирование тренировочного процесса, но не превращают вас в тренера, помните об этом и подходите к процессу ответственно.

Пора готовиться к марафонам!

Инфографика-напоминалка о том, какие продукты покупать, а какие лучше исключить из своего шоппинг-листа (ведь всё, что было куплено, обязательно будет съедено! ;).

За картинку спасибо nv.ua.

​​Как кормящая мама выиграла самую жесткую британскую гонку.

Словно гром среди ясного неба прозвучала новость о победе Жасмин Пэрис на сложнейшей 429-километровой дистанции Montane Spin Race.

Жасмин не только обошла 136 конкурентов, в том числе 125 мужчин из 15 стран, но и успевала на контрольных точках сцеживать молоко для своей 14-месячной дочки Роуэн. Перед Рождеством малышка перенесла вирусную инфекцию, поэтому первоначальный план перевести её на искусственное вскармливание рухнул: по физиологическим причинам ребенок нуждался в материнском молоке.

Несмотря на эту сложную задачу, Жасмин стала первой женщиной-победительницей в абсолюте за всю историю соревнования и установила фантастический рекорд: её время 83 часа 12 минут почти на 12 часов лучше времени, показанного Эойном Китом в 2016 году! К слову, предыдущий женский рекорд — 109 часов 54 минуты.

Участников ждали тяжелейшие испытания: маршрут проходит холмами, долинами, горами Англии и Шотландии, захватывая так называемый Пеннинский Путь — с суммарным перепадом высот в 13 000 метров (на секунду: высота Эвереста — лишь 8 848).

Временной лимит на преодоление дистанции — одна неделя. Две третьих маршрута участникам приходится двигаться в темноте, а всё необходимое снаряжение и припасы нужно нести с собой. Команды поддержки и пейсмейкеры запрещены.

Вот в каких тяжелых условиях оказалась молодая мама. К тому же, за все время Пэрис смогла поспать лишь 3 часа и даже начала видеть галлюцинации. А вот победитель гонки прошлого года был вынужден сойти с дистанции за каких-то 6 км до финиша из-за нехватки сна и быстрого темпа.

35-летняя Жасмин работает ветеринаром в Эдинбургском университете и даже находит время писать кандидатскую по острому миелобластному лейкозу. Она хорошо известна в британских беговых кругах как победитель ряда ультра-гонок и бренд-амбассадор марки Inov-8.

Этот забег был для неё особенным. Чтобы совмещать подготовку к нему с работой и семейной жизнью, Пэрис приходилось вставать каждый день в 4 часа утра и тренироваться на холмах возле дома.

Вот что говорит о своей подготовке Жасмин: «Мой тренер сказал, чтобы я нашла жилет с утяжелителями для тренировок бега с полным рюкзаком. Но я подумала — у меня же есть ребенок, возьму её. Это была крутая подготовка».

Ли Проктер, руководитель команды Inov-8, о Жасмин: «Она не профессиональная спортсменка, занятая полный рабочий день, а просто обычная, скромная мама с невероятным талантом и феноменальной физической и психической силой».

P.S. Ни один ребенок не пострадал: дочь Роуэн подружилась с судьями и волонтерами, вовремя ела и без эксцессов дождалась маму на финише.

А чтобы осознать всю глубину этой истории, читайте наш материал о том, как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме: https://nogibogi.com/beg-posle-rodov-i-pri-gv?utm_source=telegram&utm_medium=social

#истории #мотивация

​​Зимой рано темнеет, так что забота о своей безопасности не будет лишней.

Вот несколько советов для любителей вечерних пробежек:

1) Вас должно быть видно.

Убедитесь, что одежда и обувь содержит достаточное количество светоотражающих элементов. Если вы предпочитаете черный «ниндзя-стайл», можно купить специальную жилетку, браслеты и даже накладки на кроссовки.

2) Избегайте дорог с усиленным трафиком.

Это, конечно, совет из репертуара Капитана Очевидность, но если уж так сложилось, что пробежка пройдет вдоль трассы, бегите в направлении противоположном автодвижению — так водителям будет легче вас заметить, да и вы обнаружите автомобиль вовремя.

3) Бегайте знакомыми маршрутами.

Тут вроде все понятно. Сам маршрут можно изучить при дневном свете, так вероятность травм будет меньше.

4) Просто купите налобный фонарик.

Хорошо видеть путь — не менее важно. А ещё это удобно, да и трейла/походов пригодится.

5) Выходите на пробежки компанией.

Даже вдвоем гораздо веселее и безопаснее.

6) Возьмите с собой документы.

Или используйте специальные бирки/жетоны с контактами — просто на всякий случай.

6) Найдите освещенные трассы, дорожки, тропинки.

7) Варьируйте свои любимые маршруты и время тренировок.

8) Бегайте без музыки.

В темноте лучше не полагаться лишь на зрение. В самом крайнем случае, если без последнего трека Димы Монатика ну никак, используйте один наушник и сбавьте громкость.

9) Одевайтесь чуть теплее.

Да, да — ещё один «капитанский» совет. Вечером температура снижается.

10) Заряжайте свой телефон на максимум.

И, конечно, берите его с собой. Пригодится, если что-то пойдет не так.

11) Сообщайте своим друзьям и близким маршрут и свои планы.

Простая записка может спасти жизнь, не говоря уже о гаджетах и специальных приложениях.

А о типичных беговых травмах можно почитать здесь: https://nogibogi.com/begovye-travmy/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Хороших, а главное — безопасных пробежек!

#советы #начинающим

Есть такой популярный марафон во Франции, называется Marathon du Medoc.

Вот почти все, что нужно знать об этом забеге: его трасса проложена через множество замков-шато, в каждом из которых проходит дегустация вина, кормят сырами, круассанами, устрицами, стейками и прочими французскими вкусностями.

Стартовые слоты раскупаются за час, трасса холмистая, жарища, и соблазн остаться на каком-нибудь «пункте питания», вкушая изысканные напитки из пластиковых стаканчиков, велик как никогда.

Наш читатель рассказал о своём опыте: https://nogibogi.com/marathon-du-medoc/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Бодрой вам пятницы! 🍷