Ногибоги. Страница 33

Практические рекомендации по физической активности, подготовленные Минздравом США в прошлом году.

Главные тезисы достаточно предсказуемы, но, возможно, пригодятся:

— Дети от 3 до 5 лет для гармоничного роста и развития должны быть активны в течение всего дня;

— Детям и подросткам (6-17 лет) рекомендуется не менее 60 минут умеренно-интенсивной физической активности в день;

— Взрослым (от 18 лет) как минимум 150-300 минут/неделю умеренной аэробной физической активности ИЛИ 75-150 мин/неделю интенсивной аэробной нагрузки, ИЛИ эквивалентное количество времени в виде комбинации умереннной+интенсивной нагрузки. Рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями 2 или более раз в неделю;

— Пожилым людям рекомендуют сбалансированные физические нагрузки в виде комбинации аэробных+силовых упражнений;

— Беременные и роженицы: минимум 150 минут/неделю умеренных аэробных нагрузок;

Общий совет для вообще всех: «сидеть меньше, а двигаться больше»: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2712935

Можно как угодно относиться к вроде очевидным рекомендациям, но стоит учитывать, что прежде всего они публикуются для врачей, которые должны «стимулировать» своих пациентов двигаться, профилактируя, тем самым, большое количество заболеваний.

По версии сервиса Strava, это один из двух лучших треков, записанных его пользователями в 2018 году. Японец ездил на велике почти 10 часов чтобы нарисовать котика и мышь в окрестностях Токио (вот сам трек: https://www.strava.com/activities/1773344893).

​​Шок-новость.

Весной мы станем свидетелями эпичного противостояния: 28 апреля на Лондонском марафоне встретятся неимоверный Элиуд Кипчоге и Мо Фара! Оба официально подтвердили свое участие.

Напомним, что Кипчоге уже одержал победу в Лондоне целых три раза, и ему принадлежит действующий рекорд трассы 2:03:05 (и, конечно, он нынешний рекордсмен в марафонском беге со временем 2:01:37).

Cэр Мо в прошлом году был третьим, а также стал победителем Чикагского марафона, где им был установлен рекорд Европы (2:05:11). В общем, год был щедр на награды для обеих звезд легкой атлетики.

Цитируя Кипчоге: «Я с нетерпением жду гонки с Мо Фара. Он чемпион и доказал в Чикаго, что может выиграть крупнейший марафон, поэтому буду наслаждаться состязанием с ним, а также с другими крутыми спортсменами, которые снова окажутся на стартовой линии в Лондоне».

Готовящуюся схватку устроил Хью Брашер, директор соревнований: «Все говорят о противостоянии между Мо и Элиудом, и мы взволнованы, что это столкновение случится. Мы увидим, как две легенды бега на длинные дистанции пролетят 42 км трассы величайшего марафона в мире. Я не могу дождаться дня состязаний, чтобы увидеть, кто победит».

Но это ещё половина сюрприза — компанию им составит Шура Китата! В Лондоне прошлого года он пришел вторым, а также занял второе место на марафоне в Нью-Йорке.

Итого: трое лучших спортсменов прошлого года снова схлестнутся на улицах британской столицы — да будет ГОНКА!

Вопрос — как дожить до 28 апреля (ответ, новый сезон «Игры Престолов» выйдет раньше — зачеркнуто).

А узнать о Лондонским марафоне из первых рук можно в нашем отчете: https://nogibogi.com/london-marathon-2018/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#новости

​​Тренируемся правильно и эффективно.

Собрали для вас всякие полезности о тренировочном процессе, будет что почитать на выходных:

✅ Как повысить выносливость в беге: http://bit.ly/2CeJlC6

✅ Почему проще вернуть прежнюю форму: http://bit.ly/2TI2aVb

✅ Как распознать перетренированность: http://bit.ly/2H95VSn

✅ Здоровый сон, важнейшая часть подготовки: http://bit.ly/2H7TZA5

✅ Всё об экономичности бега: http://bit.ly/2D4x8kN

✅ Почему не получается быть быстрее: http://bit.ly/2sq4DIs

✅ Как правильно восстанавливаться: http://bit.ly/2SKRvJu

Хороших пробежек!

#тренировки #советы

Люди, состоящие в отношениях, более склонны к здоровому образу жизни, чем одиночки. Но всё равно больше набирают вес.

Группа ученых Central Queensland University в Австралии проанализировала данные о 15 000 человек за девять лет их жизни (2005—2014). Три четверти всех этих людей — те, кто состоит в паре (https://ind.pn/2RmZCPN).

Выяснилось, что люди в парах больше, чем одинокие, склонны к здоровому образу жизни — едят больше овощей, меньше фастфуда и меньше курят и пьют.

В то же время, индекс массы тела людей в отношениях все равно выше, чем у одиноких.

Ученая, которая руководила этими исследованиями, теоретизирует над полученным результатом: «Когда тебе не нужно быть более привлекательным и стройным чтобы привлечь партнера, ты чувствуешь себя более расслабленно и можешь позволить себе съесть больше. Или даже выбирать продукты, в которых больше сахара или жиров».

А родители набирают из-за того, что доедают несъеденное у детей или часто перекусывают снеками.

Ещё одна категория в «группе риска» — молодожены. Так, согласно исследованию University of Glasgow, «молодые» в первый год брака поправляются в среднем на 1.8-2.2 кг.

Но любовь важнее, чем какие-то килограммы. Правда? 😉

​​«Здоровый город»: что мы узнали

В здоровом городе основной акцент преобразований направлен на «болезни цивилизации»: ожирение, сердечно-сосудистые и другие хронические заболевания, обусловленные развитием современного общества.
И это серьезная задача как для городских властей, так и для ученых и урбанистов.

Мировой опыт показывает, что если в районных парках и скверах улучшить освещенность, связать между собой отдельные пешеходные маршруты и ограничить автомобильный трафик, то физическая активность в таком районе может возрасти до 2,5 раз.

Мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили кейсы и пришли к ряду неожиданных выводов.

Спойлер — бег помогает, и это точно, подробности узнаете далее: https://nogibogi.com/zdorovyj-gorod/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#здоровье

​​Не Каваучи единым.

Пока все внимание на Бостонском марафоне 2018 года было приковано к нереальному финишу и победе Юки Каваучи, из поля зрения выпала... одна из самых последних участниц на трассе.

А ведь Кэтрин Бейерс тоже есть что сказать: её возраст — 85 лет!!! И она самый пожилой участник Бостона, к тому же — бежит в 14-ый раз!

На фото: Кэтрин укутана в простой мешок для мусора, несмотря на сильнейший пронизывающий дождь и яростный ветер (которые заставили изменить свои планы даже профессионалов), она продолжает наматывать километры. Ввиду тяжелейших условий для «асфальтового» старта, её время составило 7 часов 50 минут. Для сравнения, в 2017 году Бейерс пробежала за 6 часов 4 минуты 7 секунд.

А после пересечения финишной черты — она отправилась пить пиво, вот так.

О пиве и бане для восстановления, мы рассказывали ранее. Теперь поговорим про ледяные ванны: https://nogibogi.com/ledyanye-vanny/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#истории #мотивация

​​Шок и фото: они бегали 1-го января!

Откровения наших читателей — что мотивировало их выйти на пробежку в первый день нового года, читайте здесь: https://nogibogi.com/beg-1-yanvarya/?utm_source=telegram&utm_medium=social#reasons

#мотивация #интересно

​​Кто начнёт бегать в праздники?

Новый год — новая жизнь.

Для тех, кто решил с пользой использовать свободное время и посвятить его бегу — наша особая компиляция:

📌 Как начать бегать и пробежать первые 5 км: http://bit.ly/2LE5jmj

📌 Базовые принципы тренировок в холод: http://bit.ly/2CFqGR4

📌 Разминка, как подготовить себя к тренировке: http://bit.ly/2QWPAEI

📌 Как дышать во время пробежки зимой: http://bit.ly/2CHe9Nd

📌 Курильщик со стажем, как начать бегать: http://bit.ly/2BQBdaH

📌 Лишний вес и первые пробежки: http://bit.ly/2RlGd0J

📌 Почему первый километр — самый трудный: http://bit.ly/2GIkLyO

📌 Как превратить бег в привычку: http://bit.ly/2GIkLyO

Лёгких ног!

#советы #тренировки #начинающим

​​Выжить как?

Краткое руководство по совмещению праздников и тренировочного процесса.

Отвечаем на два главных вопроса:
— как свести к минимуму негативные последствия бурного застолья;
— нужно ли идти на тренировку с похмелья?

Статья здесь: https://nogibogi.com/beg-prazdniki-alkohol/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#советы #здоровье

​​Какие приключения ждут вас в следующем году?

Мы не знаем, какие цели или испытания вы для себя наметили (регистрации нового бегового сезона сейчас в самом разгаре), но можем слегка вдохновить вас на что-то невообразимое.

Делимся рассказами из первых рук о следующих потрясающих гонках:

1️⃣ Бегом по джунглям, Borneo Ultrа Trail Marathon: http://bit.ly/2GK3m8Z

2️⃣ «Трансгранканария», горный трейл на Канарских островах: http://bit.ly/2CDoAkP

3️⃣ Яркие 200 миль командой, эстафета Ragnar: http://bit.ly/2ERtxb5

4️⃣ 113 км с набором 6 800 метров, Ultra Pirineu: http://bit.ly/2Ahirt6

5️⃣ Ironman Kona, самое престижное соревнование в триатлоне: http://bit.ly/2EQtjlz

6️⃣ Marathon des Sables, шесть дней в пустыне Сахара: http://bit.ly/2GI9e2E

7️⃣ 100 km del Passatore, из Флоренции в Фаэнцу: http://bit.ly/2GSleOS

8️⃣ 24 000 метров вверх, это Tor de Geants: http://bit.ly/2GKs3Ce

9️⃣ Cамый престижный трейловый старт — UTMB: http://bit.ly/2QSIH7u

И не забудьте про качественную подготовку! Всем бег!

Photo: Marathon des Sables.

#интересно #мотивация

​​Ультрабег по-итальянски.

Джорджио Калькатерра — звезда любительского бега и сверхмарафонских дистанций. Работая обычным таксистом, он настолько упорно и целенаправленно тренировался, что это начало давать совершенно невероятные результаты.

В 2000 году он сделал 20 марафонов из 02:20, достижение официально внесено в Книгу рекордов Гиннеса (его лучшее личное время — 2:13:15).

Есть такая итальянская ультрагонка 100 km Del Passatore, так вот, Джорджио становился её победителем 12 раз подряд, и лишь в этом году Андреа Замбелли смог одержать там победу, а рекорд трассы Калькатерры (06:25:46) держится с 2011 года.

Но это всё цветочки, Джорджио — самый успешный спортсмен в истории европейского чемпионата по бегу на 100 км, организуемого Международной ассоциацией ультрараннеров (IAU) c 1992 года. Лишь он (и швед Йонас Бууд) становился на пьедестал почета 5 раз: выиграл чемпионский титул трижды, а также — серебро и бронзу.

В 2016 году Калькатерра стал победителем Wings for Life World Run. Он пробежал 88,44 км, установив действующий мировой рекорд.

Кроме прочего, его советы по подготовке к ультрамарафонам появились на страницах книги Энди Милроя «Тренировки для сверхмарафонских дистанций».

«Я бегаю 36 лет, и своему долголетию обязан состоянием души» — цитата этого удивительного спортсмена. Он простой итальянский таксист.

Как пробежать первый полумарафон в семи простых советах, читайте здесь: https://nogibogi.com/7-prostyx-sovetov-pered-pervym-polumarafonom/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#истории #мотивация

​​Смотрите, какие медалькиии!

Кто-то их упорно собирает, кто-то специально ездит на интересные ивенты из-за редкого экземпляра, для кого-то получить медаль — это способ закрепить результат и финальная точка в достижении поставленной беговой цели.

Однозначно одно — нельзя просто взять и остаться равнодушными: некоторые из них очень необычные и невероятно крутые!

1) Spacerock Half Marathon 2016
2) Run of the Dead Virtual Race Medal
3) Star Wars Half Marathon 2017
4) Rocky Mountain Half Marathon 2016
5) Myrtle Beach Mini Marathon medal 2016
6) Disneyland Paris Half Marathon 2014
7) Lions International Half Marathon
8) A1A Marathon Fort Lauderdale
9) Inaugural Avengers Half Marathon
10) Rock 'n' Roll New Orleans Half Marathon 2013
11) The Tarton Twosome Maritime Race
12) Route 66 Marathon 2018 Tulsa
13) Hypothermic Half Marathon 2015

И вот вам ещё 9 причин, чтобы начать бегать: https://nogibogi.com/9-prichin-nachat-begat/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#начинающим #интересно

​​Праздник приближается!

Впереди уже призрачно маячит праздничное застолье. По этому поводу решили поделиться с вами интересным сайтом — Yazoo (https://www.yazio.com/en/foods), на котором можно найти самые разные калькуляторы для формирования четкого рациона и подробнейшую информацию по пищевой ценности основных продуктов. Плюс — выбирая тот или иной продукт питания либо блюдо, можно понять, сколько усилий придется приложить, чтобы сжечь эти калории.

Вот, например, бокал белого игристого вина (см. фото): полностью расписано содержание питательных веществ, витаминов, минералов, калорийность на порцию. Приблизительно понадобится 7 минут бега трусцой, или 12 минут вело, или 13 минут плаванья, чтобы его «спалить».

У нас тоже есть интересный материал — сколько нужно пробежать, чтобы отработать съеденное за новогодним столом: https://nogibogi.com/skolko-nuzhno-probezhat-chtoby-szhech-sedennoe-za-novogodnim-stolom/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#интересно #советы #здоровье

​​Вдохновленные северным сиянием: наш тест Asics GT 1000 7 SP.

Это кроссовки для холодной погоды с технологиями из продвинутых серий, поддержкой и Solar Pack (более теплая непродуваемая сетка и более «злая» подошва).

Основное:

— можно использовать как универсальную тренировочную пару;
— очень сбалансированная модель по всем основным критериям;
— поддержка обеспечивает устойчивое положение стопы;
— хорошая амортизация;
— стильный внешний вид;
— непродуваемость, неплохое сцепление на утоптанном снегу;
— приятная стоимость;
— могут быть узковаты в передней части для бегунов с широкой/средней стопой (нужна примерка);
— в мокрую погоду быстро промокают.

Более детально — читайте здесь: https://nogibogi.com/asics-gt-1000-7-sp-obzor/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#обзоры #экипировка

​​Бегать на работу быстрее, чем ездить?

Великобритания лидирует в мире по количеству пробежек жителей страны на работу. С 2017 года количество передвижений таким способом выросло на 57%.

Интересные цифры опубликовала Strava (один из наиболее популярных спортивных трекеров), опираясь на данные Transport for London.

Средняя скорость движения транспорта на центральных улицах английской столицы за последние годы продолжает снижаться (см. фото — цифры приведены в милях/час, умножаем на 1,6). А средняя скорость движения бегом трусцой — величина постоянная. Таким образом, если количество пробок продолжит расти, к 2020 году в Лондоне бег станет гораздо более надежным способом попасть на работу.

А в ряде районов других городов Великобритании в часы пик скорость транспорта уже ниже на 28-50%! Поэтому выбор британцев очевиден и отражает общемировую тенденцию к изменению способов передвижения в городе — все чаще люди выбирают велосипед или бег. Так, в США за 2017 год только юзеры Strava успели сбегать на работу и с работы более 1.6 млн. раз!

Очевидно, что ситуация применима к мегаполисам с перегруженным центром перед началом и по окончании рабочего дня (с поправкой на особенности инфраструктуры).

Подробнее о движении беговых комьютеров (тех, кто бегает на работу) на примере Киева — здесь: https://nogibogi.com/run-commuting/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Использован материал: Runner's World, UK

#интересно

​​Пересечь бегом Новую Зеландию — done!

64-летний бегун Перри Ньюберн пробежал через всю страну зеленых холмов за 18 дней и 8 часов, побив рекорд, установленный в далеком 1975 году: путь занял почти 2100 км!

Примечательно, что рекордсмен отказался от записи своего достижения, сославшись на то, что некоторые небезопасные участки маршрута приходилось пересекать на авто, и, главное — рекорд не был его основной целью. Он лишь собирал средства для фонда Koru Care, помогающего детям, больным аутизмом. Поистине, поразительная скромность!

Ньюберн начал заниматься бегом 12 лет назад, чтобы преодолеть наркозависимость. А несколько лет назад он бежал через Соединенные Штаты, из Нью-Йорка в Лос-Анджелес. На невероятную дистанцию в 4000 км он потратил 51 день.

Для того, чтобы в этот раз преодолеть Новую Зеландию, ему приходилось вставать ежедневно в 4 утра и пробегать порядка трех марафонских дистанций каждый день. Питался он в обычном Маке, а вся команда поддержки состояла из друга Грэма на старенькой Тойоте.

«Бег стал чудесным способом прочистить мои мозги», — как-то сказал Перри журналистам, — «Он дал возможность расставить всё на свои места. Так я хочу восстановить себя».

Хотите узнать, что будет, если отказаться от спортивных целей и просто бежать? Вам сюда: https://nogibogi.com/chto-budet-esli-otkazatsya-ot-sportivnoj-tseli/?utm_source=telegram&utm_medium=social

#истории #мотивация

​​Купили подарочки?

Если вы пребываете в страшных мучениях, что же подарить этому загадочному человеку с кучей кроссовок или камраду по увлечению бегом — вам сюда: https://nogibogi.com/new-year-gifts-2017/?utm_source=telegram&utm_medium=social

Эй!.. Идеи не банальны!

#советы