🔊 КРАСОТКА LIFE 💖

⠀
Частый вопрос: что круче, силовые или растяжка?
⠀
Отвечаю: круче только вместе.
⠀
Жмёте силовые без развития гибкости - привет забитая, жёсткая мышечная ткань и застои в теле.
⠀
Сто лет тянете шпагат без крепких мышц спины - привет нулевой результат.
⠀
Я за гибкую силу, одно без другого не вижу. На живых тренировках часто миксую восточные практики с функциональной нагрузкой и сильно кайфую в процессе. Изучайте тело, ищите слабые краешки и усиливайтесь балансом.
⠀

Дарю всем первый урок курса YOGA WEEK + чеклист здоровых привычек.
⠀
Вместо того, чтобы тыщу лет слушать о прелестях курса, попробуйте первый урок и кайфаните. Подвигайтесь, скиньте напряжение и вперёд на недельный курс.
⠀
Условия:
⠀
• быть подписанным на мой аккаунт.
• поставить «+» в комментариях под этим постом - https://www.instagram.com/p/B_HTpXyne51/?igshid=sq1fdin6r49m
• выложить в сторис этот пост и отметить меня.
• открыть свой аккаунт, чтобы я написала вам.
• доступ к уроку открыт только сегодня, завтра будет не актуально.
⠀
Выполняете все условия и я высылаю доступ к уроку 😙
⠀

Конструктор сендвича 🥪

Легкая связка на все тело.

После выполнения обязательно делаем эту же связку на другую ногу.
⠀
Хватит батонить, двигаемся вместе в онлайн курсе по йоге YOGA WEEK.
⠀
Старт - 19 апреля⚡️
Стоимость - 1500₽, для всех моих учеников - 1000₽.

Запись на курс и подробности - https://t.me/julpegas

Кокосовые шарики 🥥
⠀
• 120 гр. кокосовой стружки (вкусвилл)
• 100 гр. спелого банана
• 1 ст. л рисовой муки
• 10 гр. кокосового масла
• 1 ст. л мёда
⠀
1. Измельчите в блендере кокосовую стружку.
2. В другой миске пюрируйте банан, добавьте к нему мёд и кокосовое масло.
3. Добавьте измельченную стружку к банановой массе и всыпьте рисовую муку. Хорошо перемешайте массу.
4. Слепите жирненькие шарики, немного их придавите. Выложите на пергамент для выпекания или силиконовый коврик.
5. Выпекаем при 180° до румяной корочки (15-25 мин, в зависимости от духовки).
⠀

https://www.instagram.com/p/B-HMZ_7nmn4/?igshid=1hnbjcflhpqt9

⠀
🥑 Топ-7 вариантов тоста с авокадо:
⠀
• ц/з хлеб (цельнозерновой) + творожный сыр + курица + аво.
• ц/з хлеб + творожный сыр + аво + яйцо пашот.
• ц/з хлеб + омлет + твёрдый сыр + аво + руккола.
• ц/з хлеб + творожный сыр + аво + твёрдый сыр + соленые корнишоны.
• ц/з хлеб + хумус + твёрдый сыр + свежий огурец + аво.
• ц/з хлеб + сыр фета + томаты + аво + зелёный лук.
• и мой фаворит - ц/з хлеб + авокадо + соль 😅
⠀
В аво содержатся калий, витамин Е и мононенасыщенные жиры, с которыми придёт чувство сытости и вам не захочется резко сожрать слона в течение дня.
⠀
Обязательно для всех вариантов тоста:
⠀
• сначала подсушиваем хлеб на сухой сковородке.
• в готовый тост добавляем любые семена, специи, пару капель лимона, зелень или травы.

Кокосовые оладьи без сахара 🥞
⠀
• 1 стакан рисовой муки
• 1 стакан кокосового молока
• 1 спелый банан
• 3 ст.л мёда
• 1/2 ч.л разрыхлителя
• щепотка соли
⠀
1. Смешать все ингредиенты в блендере (можно погружным) до однородной массы.
2. Разогреваем сковороду и добавляем пару капель растительного масла. Затем масло уже не добавляем.
3. Обжариваем с двух сторон до румяной корочки.
⠀
Подаём с мёдом, сметаной, ореховой пастой и ягодами. На моих - кокосовый мусс.
⠀

ПП рацион на день 🥑

План правильного питания на 6 дней 🥑

⚡️День 1.

• Завтрак: Овсяная каша на молоке (если вы хоите снизить вес, то на воде) + вареное яйцо, + напиток на ваше усмотрение.
• Обед: Гречка с отварной куриной грудкой, овощной салат.
• Ужин: Рис с овощами и запеченая рыба.
• Перекусы: фрукты, йогурт без сахара и добавок.

⚡️День 2.

• Завтрак: яичница + сэндвич из ржаного хлеба с творожным сыром и помидором.
• Обед: Макароны из твердых сортов, говядина, овощи.
• Ужин: Овощное рагу.
• Перекусы: орехи, фрукты

⚡️День 3.

• Завтрак: омлет с помидорами и зеленью
• Обед: китайская лапша с рыбой
• Ужин: салат с креветками и авокадо (можно заменить на любой другой - без майонеза!)
• Перекусы: сухофрукты, творог.

⚡️День 4.

• Завтрак: Овсянка с бананом
• Обед: Куриный суп, кусочек сыра
• Ужин: курица с рисом, овощи
• Перекусы: фрукты, кефир

⚡️День 5.

• Завтрак: Гречка с молоком
• Обед: салат с куриной грудкой, сандвич с сыром
• Ужин: Омлет с овощами
• Перекусы: хлебцы с арахисовой пастой, фрукты

⚡️День 6.

• Завтрак: сырники
• Обед: рыба с картофельным пюре, овощи
• Ужин: говядина, тушеная с овощами
• Перекусы: хлебцы с авокадо, йогурт.

Лепёшки из кукурузной муки - идеальный завтрак, обед и перекус 🥞
⠀
Добавили творожный сыр, нарезали авокадо с зеленью, свернули блинчик и съели. Вот вам белки, жиры и углеводы в одном блюде.
⠀
• Кукурузная мука - 120 гр.
• Яйцо - 1 шт.
• 2 ст. л оливкового масла.
• Щепотка соли и специи по вкусу.
• 290 мл. слегка тёплой воды.
⠀
1. Смешать все ингредиенты. Тесто должно быть похоже на консистенцию кефира.
2. Разогреваем сковороду чуть горячее средней температуры и слегка смазываем оливковым маслом.
3. Мука оседает на дно блюда, поэтому каждый раз помешивайте жидкое тесто перед тем как вылить его на сковороду.
⠀
#вареныйпегас

Записаться на курс и узнать подробности можно здесь ⬇️
https://t.me/julpegas

Состояние потухшего человека затягивает. Подкрадывается и валит на лопатки даже самых энергичных. Лежишь, хотелок ноль, и даже думать лень.
⠀
Кнопки нет! Если оказались в сложной ситуации, то вместе с ней оставьте себя прежнего и станьте другим человеком. Человеком других привычек, взглядов на мир, характера и ритма. Тогда и случится  вкусная жизнь и новые отношения.
⠀
Если фигово - увидьте в этом возможность. Создайте вокруг себя бодряк и раздвигайте его как можно дальше. Могз с самого утра приклеит к подушке и будет уговаривать спать вместо зарядки, но выбирать страх и слабость - липучая привычка.
⠀
Онлайн курс YOGA WEEK - это скачок в новое и безопасное. Там найдёте то, что изменит всё.

⚡️ 7 дней будем просыпаться вместе и встречаться на утренней практике в режиме онлайн.
⚡️ 7 дней работы в команде, веселых заданий и очищающего питания.
⚡️ 4 видеотренировки по йоге на проработку всех групп мышц и соединительных тканей + ежедневные утренние практики.
⠀
Старт онлайн курса - 9 февраля. Стоимость - 1500 руб.

⠀
Я фанат рецептов, с которыми не нужно тупить на кухне часами. Особенно если прижала тяга к сладкому и срочно нужны печенки.
⠀
🍪 Бананово - кокосовые печенки:
⠀
• 2 крупных спелых банана - 250 гр.
• кокосовая стружка (вкусвилл) - 120 гр.
• мёд - 70 гр.
• арахис - 50 гр.
• подсолнечные семки - 50 гр.
• крупа овсяная - 30 гр.
• изюм - 50 гр.
⠀
1. Размять банан вилкой до состояния пюре и смешать с мёдом.
2. Добавить кокосовую стружку, арахис, семки, овсянку и перемешать.
3. Вымыть изюм и дать постоять в горячей воде 10 мин для набухания. Достать, высушить и добавить к основной массе.
⠀
Выпекать на бумаге для выпекания при 180° до румяной корочки 🍌
⠀
#вареныйпегас

https://youtu.be/nmxC8gj6BF0

Если знаю, что занята до обеда и прощайте любимые перекусы, то на завтрак всегда этот пупсик:
⠀
🥑 Тост с авокадо и творожным сыром:
⠀
• Цельнозерновой хлеб без дрожжей и сахара.
• Спелый авокадо (все ж знают, как выбирать? 👀)
• Сыр творожный.
• Томаты.
• Оливковое масло.
• Долька лимона.
⠀
1. Поджарьте ломтик хлеба на сухой сковородке до легкого румянца.
2. Разрежьте авокадо пополам, достаньте ложкой мякоть и раздавите её вилкой. Добавьте в пюре из авокадо соль и специи по вкусу.
3. Выкладываем ингредиенты и добавляем несколько капель лимонного сока.
⠀
Вот вам и пищевой трюк, дарующий сытость на пол дня 👌🏻
⠀

Салат из «тунца»

⚡️Че берём:

• 1 чашка промытого нута
• 1 стебель сельдерея
• 1 средний соленый огурец, нарезать
• ½ маленького фиолетового лука
• 1 лист нори
• 2/3 чашки майонеза или сметаны
• черный перец и соль по вкусу

⚡️Че делаем:

1. Если используете сушеный нут, то для начала необходимо приготовить его. Размять нут.
2. Перемолоть нори в порошок.
3. Смешать все ингредиенты кроме майонеза. Начинать добавлять майонез до получения желаемой консистенции.
4. Отправить салат в холодильник минимум на 1 час.

⚡️Количество ккал: 386
• белки - 10,3
• жиры - 23,7
• углеводы - 33,6

Диетический ужин: жюльен с куриной грудкой 🍗

• на 100 грамм - 102.13 ккал.
• Б/Ж/У - 12.8/4.37/2.33

⚡️Чё берём:

• Грибы (шампиньоны) — 200 г
• Куриное филе — 250 г
• Репчатый лук (большой) — 1 шт.
• Натуральный йогурт — 150-200 г
• Сыр нежирный — 100 г
• Соль, перец — по вкусу
• Оливковое масло — по вкусу

⚡️Чё делаем:

• Куриное филе отварить или приготовить в пароварке. Остудить и мелко порезать.
• Лук очистить и мелко порезать.
• Грибы можно использовать свежие, тогда их нужно помыть, мелко порезать и обжарить на сковороде вместе с луком до готовности, а затем уже добавить куриное филе. Если используются замороженные грибы, сначала их нужно отварить, затем мелко порезать.
• Лук обжарить на сковороде. Добавить куриное филе и грибы. Перемешать и убрать с огня.
• В посуду выложить курицу с грибами. Сверху выложить йогурт.
• Сыр натереть на крупной терке. Посыпать жюльен тертым сыром. Разогреть духовку и готовить жюльен 15-20 минут.