🔊 КРАСОТКА LIFE 💖. Страница 3

#питание

Как составить рацион под свои цели и тело (часть 3)

📈 Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

1⃣ для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
2⃣ вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
3⃣ не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
4⃣ 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
5⃣ если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
6⃣ кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
7⃣ перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
8⃣ эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
9⃣ следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
1⃣0⃣ ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
1⃣1⃣ изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем самым вы можете почерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
1⃣2⃣ изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

📍 Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть! Надеюсь, сегодняшняя информация была полезной! 😄

​​#рецепт

🧁 Полезное и практичное лакомство без сахара — Маффины овсяные

Ингредиенты:
▫️100 грамм овсянки
▫️100 грамм миндаля, измельченного в муку (или готовой миндальной муки)
▫️соль на кончике ножа
▫️1 ч.л. пекарского порошка
▫️1 ч.л. кардамона (можно заменить сушеным имбирем)
▫️4 ст.л. сливочного или кокосового масла (или если есть в продаже — масла ореха макадамия)
▫️1 яйцо
▫️1 спелый банан
▫️2 средние груши, потертые на терке
▫️200 мл молока

Приготовление:
🔹Смешать в миске овсянку, миндальную муку, соль, пекарский порошок и кардамон.
🔹В другой миске взбейте яйцо, масло и молоко.
🔹Перемешать содержимое этих двух мисок вместе.
🔹Размять вилкой банан и добавить в тесто вместе с грушами.
🔹Проложить формы для маффинов пекарской бумагой и выпекать при температуре 200 градусов Цельсия около 30 минут (пока не пропекутся — проверьте готовность деревянной тонкой палочкой — при протыкании тесто не должно оставаться на ней).

📌 Уверен, данный рецепт прийдётся по вкусу многим, ведь его также удобно взять с собой в качестве полезного перекуса!

#тренировки

👍 Лучшие упражнения со свободными весами

📌 Известная мысль - новичкам лучше начинать со свободных весов, так как именно они помогут овладеть техникой выполнения упражнений в совершенстве, а также развить мышцы, необходимые для баланса и стабилизации. Кроме того, изолирующие упражнения прорабатывают одну мышечную группу, что опять же неэффективно для новичков. Свободные веса помогут проработать все тело — за одну тренировку будет прокачиваться сразу несколько крупных мышц.

Для начала рекомендуется освоить следующие элементы:
🔹становую тягу;
🔹жим штанги в положении стоя, сидя, лежа, а также на наклонной и горизонтальной скамье;
🔹приседания;
🔹различные виды тяг штанги;
🔹подтягивания на турнике.

📌 Эти упражнения помогают создать базу, которую затем укрепляют с помощью тренажеров и других элементов со свободными весами. Разумное сочетание двух способов поможет создать мощную фигуру с красивыми рельефными мышцами.

Тренируйтесь разумно и делитесь информацией с друзьями! 😄

​​#питание

🍏 Как составить рацион под свои цели и тело (часть 2)

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

ℹ️ Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

🔸Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов.
🔸Все-таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов
🔸Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин.
🔸Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.

​​#полезно_знать

🤷🏻‍♀️ Как быстро войти в тренировочный темп и вернуться к рациону питания после Новогодних праздников

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея.

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

📎 1. НЕ НАКЛАДЫВАЙТЕ СТРЕСС НА СТРЕСС. Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников.

📎 2. СТАРАЙТЕСЬ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ВОВРЕМЯ

📎 3. УСТРОЙТЕ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ. Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день.

#тренировки

✨ Лучшие упражнения со свободными весами (часть 1)

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием штанг, гирей и гантелей. Комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

✅ Основным преимуществам тренировок со свободными весами:
• Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
• Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
• Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
• Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
• Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

💪🏼 Программа тренировок со свободными весами на массу и силу:

🔹Тренировка №1
Разминка – 3-7 минут
Жим штанги – 4x12-20 раз
Становая тяга – 4x12-20 раз
Подъемы штанги над головой – 3x12 раз
Подъемы штанги из-за головы – 3x12 раз
Присед со штангой – 4x12-20 раз

🔸Тренировка №2
Разминка – 3-7 минут
Жим гантелей – 4x12-20 раз
Тяга гантелей к поясу – 4x12-20 раз
Подъемы гантелей из-за головы – 4x12раз
Подъемы гантелей над головой – 4x12 раз
Выпады с гантелями – 4x12-20 раз

🔺Тренировка №3
Разминка – 3-7 минут
Разведение гантелей – 4x12-15 раз
Тяга штанги к поясу – 3x12 раз
Подъемы штанги стоя – 3x12-15 раз
Подъемы гантелей сидя – 4x12 раз
Присед со штангой – 4x12-20 раз

​​#питание

Как составить рацион под свои цели и тело (часть 1)

💪🏼 КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

📍Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

📍Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон. Некоторые я для вас публиковал на своём канале)

📍Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

📍Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

📍В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения!

​​#тренировки

⚠️ Самые травмоопасные упражнения: обратите внимание!

❗️ЖИМ СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:
• Недостаточной гибкости плеча. Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
• Неверной амплитуды движения. Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

❗️ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.
В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.
Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

❗️ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.
Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.
Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.

​​#рецепт

Рецепт Суп-пюре из брокколи

🔸Ингредиенты:
• брокколи - 500 граммов,
• десятипроцентные сливки - 150 граммов,
• плавленый сыр - 150 граммов,
• укроп,
• куриная грудка - 150 граммов,
• одна луковица и одна морковь,
• соль и черный перец для вкуса,
• растительное масло - две столовые ложки.

🔹Приготовление:
1. Налить в кастрюлю два литра воды и прямо в холодную воду опустить куриную груду. Варить бульон двадцать минут до кипения.
2. Вынуть курицу из бульона и закинуть туда брокколи. Затем варить еще пятнадцать минут, после чего вынуть соцветия брокколи.
3. Накрошить курицу ножом на кусочки.
4. Пассировать предварительно нарезанные лук и морковь на сковороде в течении пяти минут. Закинуть получившуюся зажарку, а также грудку и брокколи в блендер и перемолоть до однородной смеси.
5. Получившуюся пасту смешать с бульоном и довести до кипения. Затем влить сливки и постепенно размешивая добавить плавленый сыр. После держать полученный суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью.
5. Получившуюся пасту смешать с бульоном и довести до кипения. Затем влить сливки и постепенно размешивая добавить плавленый сыр. После держать полученный суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью. Лучше всего подойдет укроп.суп на плите ещё две-три минуты.
6. При подаче к столу тарелку супа рекомендуется украсить зеленью. Лучше всего подойдет укроп.

​​#питание

🍤 Принципиальные различия между животным и растительным белками в продуктах

ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.

• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.

• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.

• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.

• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.

• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.

• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!

#полезно_знать

🆙 Поговорим о мотивации и нужна ли она?

Что такое мотивация известно каждому. В детстве родители мотивировали нас хорошо себя вести, старательно учиться в школе. На работе нас мотивируют сотрудники отдела кадров в частности и корпоративная культура (если такова имеется).

Да мы и сами нередко прибегаем к тому, чтобы мотивировать себя. Например, привести тело в отличную форму, сбросить лишний вес, улучшить материальное положение, избавиться или приобрести ту или иную привычку и т.д.

Сегодня существует огромное количество мотивирующих материалов: курсы, тренинги, семинары, лекции, книги, фильмы, видеоролики на YouTube. Особенно популярны мотивирующие посты в социальных сетях: картинка какого-нибудь успешного человека с пачкой денег и вдохновляющая цитата — известного или неизвестного происхождения.

❓Бывали ли Вы когда-нибудь в такой ситуации: Вы ставили перед собой какую-нибудь цель и регулярно подпитывали свою мотивацию реализовать желаемое каким-либо внешним объектом: картинка на стене, банкнота с нарисованной требуемой суммой, вдохновляющий видео ролик и т.д.

На самом деле это плохой и тревожный сигнал. Если Вы ищите мотивацию, чтобы достичь желаемой цели, то Вы, как говорится, «не в теме». 🤷🏻‍♀️

Означает ли это, что добиться цели таким образом нельзя? Кончено, нет — существует масса примеров людей, которые достигали желаемого, ежедневно мотивируя себя. Да Вы и сами, наверное, найдете в своем жизненном опыте примеры, когда реализовывали желаемое.

​​#рацион

🧘🏻‍♂️ Рацион спорт-знаменитости: Джеки Чан

Джеки Чан (Jackie Chan) — родился в Гонконге 7 апреля 1954 года. Гонконгский, китайский и американский актер, каскадер, кинорежиссёр, продюсер, сценарист, постановщик трюков и боевых сцен, певец.

ℹ️ У актера нет диетолога, который ему составляет рацион питания по часам.

Джеки ест то, что хочет, в основном он предпочитает свежие овощи фрукты, рис свежую рыбу. Избегает жареных и жирных блюд, но как сам говорил любит мороженное, пиццу пипперони, и острые блюда, но после того как он их съест на следующий день обязательно усиленная тренировка.

Актер всегда признавался, что ест он много. Джеки не ограничивает себя в количестве, но внимательно следит за качеством. Главный принцип – продукты должны быть максимально полезными и всегда свежими. На завтрак звезда боевиков может съесть геркулесовую кашу и выпить свежевыжатый сок.

Правила питания Джеки Чана довольно просты. Он исключает жареные продукты и жирные блюда. Также актер старается употреблять минимум мяса. Основной рацион Джеки Чана составляют такие продукты как свежие овощи и фрукты, рыбные блюда и различные каши. Как и любой китаец, Джеки любит рис и частенько позволяет себе острые блюда.

📌 Уверен, информация вам будет очень полезна и интересна!

​​#тренировки

💵 Сколько «стоит» накачаться? Денежный аспект мыщц.

В одной из спортивных передач на YouTube весьма известный в российских бодибилдерских кругах спортсмен и персональный тренер Станислав Линдовер сказал интересную фразу: «Мышцы — это дорогой аксессуар». Воспринимать ее можно по-разному, но в контексте речь шла именно о крупных, заметных мышцах и внушительной массивной фигуре.

Давайте разберем более детально, сколько стоит стать большим и накаченным!

🍽 Рацион следующий:
• Первый прием пищи: 100 г овсянки + 30 г протеина + в тренировочный день 100 г кукурузных хлопьев.
• Второй прием пищи (через пару-тройку часов): 100 г гречки/риса/макарон из твердых сортов пшеницы (сухой продукт, то есть примерно 300 г готового) + 150–200 г мяса (готовый продукт) + 200–300 г овощного салата с 15–20 г оливкового масла и 10 г лимонного сока.
• Третий прием пищи: 250 г творога (5–9% жирности) или такое же количество творожной запеканки по своему рецепту (творог, овсяная мука, протеин, клетчатка, несладкий йогурт/кефир, сахарозаменитель).
• Четвертый прием пищи: 30–35 г протеина непосредственно за час до тренировки.
• Пятый прием пищи: такой же, как и второй.
По калорийности в среднем это получается 3000–3500 ккал в сутки. Бывает больше, бывает меньше — зависит от физической активности, есть тренировка или нет и т. п.

💶 По деньгам давайте считать:
🔹300 г сухой каши/макарон в день, то есть 9 кг в месяц при средней цене в $1,5 за килограмм выходит $13,5 в месяц. Добавим еще $5,5 за четыре 0,5 кг пачки кукурузных хлопьев, итого — $19 в месяц на углеводы.
🔹400 г мяса в день (если сырой продукт, то 500 г) при средней его стоимости $3–4 за килограмм — это 15 кг в месяц, умножаем на $3,5 и получаем $52,5. Иногда вместо мяса в ход идут яйца, но в целом на месячную стоимость белка это не сильно влияет. Творог стоит в среднем $2 за 1 кг. В месяц выходит около 7,5 кг творога, то есть плюс $15. Итого общая сумма за натуральную белковую еду выходит $67,5, пусть будет $70 для ровного счета.
🔹Льняное масло Всего за день выходит где-то 50 г растительного масла или 1,5 л в месяц. Цена хорошего льняного и оливкового масла примерно одинакова — $8–10 за литр. Итого за основные жиры $13 в месяц.
🔹С овощами сложнее, так как продукт сезонный, который летом стоит дешево, а зимой — подороже. С другой стороны, зимой можно и пекинскую капусту с морковкой поесть, вместо огурцов и помидоров, выйдет как раз один на один по цене. В среднем получается около 600 г овощей в день. При средней цене за килограмм $1 в месяц выходит $18 в месяц на зелень и клетчатку.

В итоге получаем следующее: $19 (углеводы) + $70 (белок) + $13 (жир) + $18 (овощи) = $120 в месяц на питание одного активно тренирующегося 100-105-киллограммового человека без учета стоимости самих тренировок и экипировки.

​​#питание

🍱 Продукты с большим содержанием полезных жиров и их описание

Привет! Сегодня очень интересный и важный пост для вашего питания, информацию с которого должен знать каждый, поэтому читаем до конца и делимся с друзьями! 😄

🍴Авокадо
Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение.

🍴Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов.

🍴Оливки
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ

🍴Оливковое масло
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

🍴Яйца
Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

​​#рецепт

Интересный и практичный рецепт без сахара и спортдобавок

ТАРТАЛЕТКИ С ТВОРОЖНО-ЯГОДНЫМ МУССОМ

Полезный десерт без сахара и один из самых простых и быстрых в приготовлении на случай внезапной домашней вечеринки.

👩‍🍳Ингредиенты
• Творог мягкий — 200 г
• Сметана — 100 г
• Ягоды — 100 г
• Упаковка тарталеток — 1 шт.

👩‍🍳Приготовление
🔸В качестве основы для мусса можно использовать свежие ягоды или джем и варенье.
🔸Добавьте джем или свежие ягоды в миску с творогом и сметаной. Тщательно размещать. Для однородной консистенции при помощи блендера, для густого крема — вилкой.
🔸Наполните творожным муссом кондитерский шприц или чистый целлофановый пакет, отрезав уголок.
🔸Выдавите творожный мусс в каждую тарталетку. Перед подачей украсьте тарталетки свежими ягодами.

​​#полезно_знать

✨ Оптимальный вес тела, какой должен быть?

ℹ️ Идеальный (правильный) вес — понятие абстрактное, и обозначает усредненное значение на основе набора заданных физиологических параметров человека, таких как рост, возраст, гендерные признаки, особенности телосложения. Но состояние здоровья, уровень физической активности, процент жировой массы по отношению к мышечной и другие индивидуальные показатели отдельно взятого человека здесь не учитываются.

Это значит, что найти точное значение своего веса при помощи известных формул не удастся. Однако приблизительный ориентир, на который можно опираться при снижении или наборе массы тела мы получим.

📌Наиболее известным является вид расчета веса по росту:

Простой способ известный больше как формула Брокка. Упрощенная версия выглядит так:
• Для женщин: Идеальный вес = Рост (см) — 110
• Для мужчин: Идеальный вес = Рост (см) — 100
Пример: нормальный вес мужчины с ростом 180 см равен 80 кг, а женщины с ростом 170 см — 60 кг

Современный вариант этой же формулы выглядит немного иначе, но считается более точным:
• Для женщин: Идеальный вес = (Рост (см) — 110)1,15
• Для мужчин: Идеальный вес = (Рост (см) — 100)1,15
Пример: нормальный вес мужчины с ростом 180 см равен 92 кг, а женщины с ростом 170 см — 69 кг

Надеюсь, вы подходите по этим параметрам, а если нет, то стремитесь соответствовать вашим идеалам!

​​#питание

🍚 Продукты с большим содержанием сложных углеводов и их описание

ℹ️Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме.

📌Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых.

Гликоген - полисахарид, представленный в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка представляет собой грубое волокно растительного происхождения, важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке.

📎Продукты, содержащие сложные углеводы:

🔹Гречневая крупа (до 60% крахмала).
🔹Рис (до 70%).
🔹Овсяная крупа (около 49%).
🔹Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
🔹Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
🔹Пшеничный хлеб (35-51%).
🔹Чечевица (более 40%).
🔹Горох (до 44%).
🔹Соя (3,5%).
🔹Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).
🔹Шпинат и т.п. зелень, овощи содержат много клетчатки

Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых я привел для вашего удобства!

#тренировки

🧘‍♀ Сколько отдыхать между упражнениями, сколько упражнений делать? Похудение

ℹ️ Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 110–120 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой. 🕐