​​Q&A: как составить программу тренировок самому? Этот вопрос мне пришел в МТЕ. Первое, с чем стоит определиться составляю плана тренировок, является цель тренировок. Цель нарастить мышцы, силу или что-то еще? Эта цель будет диктовать такие переменные как: - количество подходов - количество повторений в подходе - интенсивность нагрузок - темп выполнения повторений - тип, выбор и очередность упражнений - время отдыха между подходами - частота тренировок в неделю Разберем две самые популярные цели при тренировках с отягощениями. Гипертрофия. Самый важный фактор – это не количество повторений или тип упражнений, а общий объем тренировки. Пару недель назад я анализировав данные и "на пальцах" показывал, что основной фактор, диктующий гипертрофию – это количество подходов на группу мышц (т.е. объем тренировок). Рекомендуется начинать с 6-10 подходов на каждую основную мышечную группу (т.е. спина, грудь, плечи, ноги, кор). Дальнейшая прогрессия нагрузок должна быть тоже за счет увеличения объема; однако возможны и другие стратегии периодизации. Подробно об этом я создал инфографик и опубликовал его тут. Сила. Основной фактор – это интенсивность упражнений. Количество повторений в подходе коррелирует с ростом силы. По данным видно, что если тренироваться в высоком диапазоне повторений (+15 reps), то влияние на силу будет не столь большим по сравнению с работой в низком диапазоне повторений (1-10 reps). Более того выбор упражнения является тоже важным фактором. Сила из жима ног плохо транслируется в силу в приседания и наоборот. Поэтому если хочешь много приседать, то большую часть тренировки должны составлять... приседания. Детальный обзор есть от Lyristakis et al. этого года (1). Другие цели (например, скорость бега, выносливость, мощь) будут также определять переменные, упомянутые выше, и их приоритетность. 💬 Пишите свой вопрос в комментариях и я разберу его в следующем Q&A