​​Буферные добавки и их влияние на адаптацию к тренировкам на выносливость 1. Бета-аланин Карнозин – активный антиоксидативный агент, который синтезируется из бета-аланина и увеличивает скорость вымывания лактата (1), повышает порог нервно-мышечной усталости (2), снижает оксидативный стресс и сниженает чувства усталости после тренировок (3). Бегуны (n = 8), которые тренировались и принимали бета-аланин (5г/д) 23 дня подряд показали больше улучшение во времени на 10к, чем бегуны (n = 8), которые принимали плацебо (p = 0.007). Также, был замечен ниже уровень лактата в в крови после забега (p = 0.03) (4). Тем не менее, ни одно из пяти исследований в недавнем обзоре, где замерялся VO2peak (т.е. пиковое значение VO2 во время субмаксимальных тестов) не обнаружили разницу между добавкой и плацебо (5). Это связно с тем, что VO2peak / VO2max – это центральные адаптации организма, в то время как бета-аланин (как и другие буферы) влияет на локальный метаболизм. Улучшение физической работоспособности было показано при дозах от 3,2 до 6,4 г/день в течение 4–24 недель. 2. Нитраты Нитраты участвующую в сосудистой и клеточной функции, которые могут способствовать расширению сосудов, обработке ионов кальция и глюкозы, митохондриальному дыханию и сократительной способности мышц (6). Бегуны, которые принимали нитраты (свекольный сок) показали превосходство в беге на 10к (p < 0.001) и лакатате в крови (p < 0.001), по сравнению с плацебо, спустя 30 дней тренировок. Однако разница в Wingate test между группами отсутствовала (p = 0.064) (7). Четыре недели интервальных тренировок в сочетании с добавлением свекольного сока привели к тренировками улучшениям VO2peak на 7,7–10,7% (8, 9), что было больше, чем при использовании тренировки + плацебо (+ 5,6%). Подобно бета-аланину, диетические нитраты воздействуют главным образом на локальный метаболизм, и в теории не стоит ожидать, что потребление добавки окажет заметное влияние на VO2peak. Однако в исследованиях выше именно это и наблюдается. Одно из объяснений может быть связано с изменением типа мышечных волокон (8). Процент медленно сокращающихся волокон напрямую связан с VO2peak и выносливостью (9). Распространенные дозы в исследованиях 6–8 ммоль NO3–, принимались однократно за 2–3 часа до тренировки или с периодом нагрузки 5–8 дней. 3. Бикарбонат натрия (БН) БН (т.е. пищевой соды) влияет на pH крови, что позволяет компенсировать кислотную среду, создаваемой в рабочей мышце и, таким образом, снизить субъективное ощущение усталости, отсрочить саму мышечную усталость и увеличить лактатный порог. Прием БН перед каждой интервальной велотренировкой (24 тренировки в течение 8 недель) у активных женщин привел к большему улучшению лактатного порога (26% против 15%, d = 0,5) и времени до утомления (164% против 123%, d = 1,9) по сравнению с плацебо, хотя объем и интенсивность тренировок были одинаковыми в обеих группах (10). Четырех-недельный прием бикарбоната натрия хорошо тренированными гребцами-мужчинами не дал значительного улучшения производительности по сравнению с плацебо (11). Также демострируется внутри- и меж-индивидуальная вариабельность эффекта на добавку (12). БН обычно потребляется в дозе 0,2–0,4 г/кг массы тела, разделенной на 1–3 порции (13). Вывод Буферные добавки в основном оказывают локальное влияние на метаболизм мышц и сосудов во время нагрузок. Это позволяет тренироваться чаще, более интенсивно, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Реакция на буферы, по-видимому, подвержена как внутриличностной, так и межиндивидуальной вариабельности. В добавок, эффект добавок не столь выражен у более опытных спортсменов. Спортсменам, решившим попробовать эти добавки, рекомендуется провести субмаксимальные тесты (например тест йо-йо, дистанция на время) незадолго до начала потребления добавки и спустя 4-8 недель, чтоб объективно оценить ее эффективность.