Кейс: расчёт макронутриентов для бегуна-любителя. Бегун-любитель с весом 60 кг, работает на сидячей работе. Его возраст 30 лет и рост 175 см. За неделю он совершает пять "коротких" забегов по 10км, где расходует 607 ккал, и один "длинный" забег на 25 км, где расходует 1,632 ккал (1). На остальную повседневную активность такой человек сжигает 1900 ккал (формула Harris-Benedict х1.2) Сколько ему есть ккал? В дни коротких забегов, ему потребуется 2,507 ккал/сутки, в дни длинного 3532 ккал/сутки и в дни отдыха 1900 ккал/сутки. Какое БЖУ? Белков (1.4 - 2.0 г/кг (2)) = 84 - 120г Жиров (20-30% от 1900ккал /день (3)) = 42 - 63г Количество углеводов определяется по остатку ккал, относительно активности в этот день. В дни коротких забегов 365 - 448г/день. В дни длинных 621 - 700 г/день. В дни отдыха 213 - 296 г/день. Завтра отправлю пример диеты для такого спортсмена.