​​Влияние периодического голодание в сочетании с тренировками в тренажерном зале на мышечную массу. В прошлом году вышел первый мета-анализ (1), сравнивающий периодическое голодание (ПГ) с традиционной диетой (ТД) среди атлетов, тренирующихся с отягощениями. Исследование показывает, что ПГ имело значительный эффект на снижение процента подкожного жира. В добавок, ПГ не снижало безжировую массу тела. Годом ранее вышел систематический обзор (2) на ту же тему, который сделал подобный вывод. Основные две вещи, которые следует усвоить из этих научных работ: 1️⃣ ПГ является хорошей стратегией для контроля потребления калорий и может помочь людям снизить процент жира в организме. Человек может потерять порядка 0.7 - 2.7 кг жировой массы (или 0.8 - 2.5%) за 4-8 недель на ПГ, в зависимости от исходной жировой массы. Этим сказано, ПГ не является уникальным или единственным способом осуществления дефицита энергии. 2️⃣ Краткосрочное ПГ не влияет на потерю мышечной массы. При умеренном дефиците на протяжении 4-8 недель (именно такой продолжительности были исследования, включенные в эти две работы) мышечная масса не теряется, если человек тренируется с отягощениями и потребляет достаточное количество белка (во включенных исследованиях это было 1.2 - 1.9 г/кг). Существует устоявшееся мнение, что тайминг белка (т.е. его распределение среди дня) играет важную роль в сохранении мышечной массы при дефиците энергии. Однако эти работы показывают, что при краткосрочном и умеренном дефиците (~250 ккал), тайминг потребления белка не играет такую большую роль, как предполагалось. 🔎 Обсуждение Исследования не дают ответ сохранится ли мышечная масса если ПГ продлиться дольше 8 недель. Возможно, на продолжительной диете метаболическая адаптация (3) скомпроментирует мышечную массу. В добавок, изначальный процент подкожного жира не учитывается в этих исследованиях, как фактор играющий роль в сохранении мышечной массы. Мышечная масса атлета с низким процентом жира в организме будет более чувствительна к таймингу белка, и голодание 16 часов может снизить баланс мышечного белка в минус. Другими словами, если вы хотите снизить процент подкожного жира со среднего до умеренного, то ПГ может быть хорошей стратегией даже если вы стремитесь набирать мышечную массу. Но если стоит задача подготовиться к соревнованиям или снизить процент жира до очень низкого, то, вероятно, ПГ скомпроментирует мышечную массу и спортивные результаты. Вы пробовали когда-то периодическое голодание?