Damirov Sport. Страница 18
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Умирают ли атлеты раньше времени? Ответит на этот вопрос был опубликован в систематическом обзоре от Lemez & Baker (2015). Проанализировав 54 опубликованные работы (465,575 атлетов в сумме), авторы показали, что в большинстве исследований сообщается о более высокой продолжительности жизни у элитных спортсменов по сравнению с контрольной группой из общего населения и других спортсменов, соответствующих возрасту и полу. Вывод мета-анализа от Runacres et al. (2020), который сравнил общую смертность, смертность от ССЗ и рака между спортсменами и обычным населением, сводится к следующим пунктам: (1) Элитные спортсмены мужского и женского пола живут дольше, чем население в целом; (2) Спортсмены-мужчины имеют более низкую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака, чем население в целом; (на женщин мало данных) (3) Смертность спортсменов силовых видов спорта от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний существенно не отличалась от общей популяции; (4) Смертность от рака у спортсменов, занимающихся выносливостью, существенно не отличалась от общей популяции. На продолжительность жизни могут влиять различные факторы, такие как экология, генетика, привычки, питание и образ жизни. Поэтому причины различий в продолжительности жизни между элитными спортсменами и населением в целом, вероятно, будут многофакторными. 
-
Damirov Sport
Чем выше интенсивность упражнений, тем больше спортсмены начинает использовать углеводы. Все почему? Углеводы (CHO) - это быстродоступный, легкоусвояемый и легковосполняемый источник энергии. Но в организме человека углеводов всего 400-800г. Почему так мало? Потому что есть другой нутриент, в котором храняться остальные запасы энергии. Это жир. Возникает вопрос: почему бы тогда не использовать жир как источник энергии? Ведь мало того, что жира в нашем организме больше, так ещё на грамм жира приходится куда больше калорий, чем на углеводы? Именно быстродоступность, легковосполняемость углеводов становится решающим фактором в их пользу! Жиры просто неспособны посталвять энергию в мышцы с такой скоростью. Низкоуглеводные диеты на постоянной основе - плохой выбор для анаэробных атлетов, которые стремятся за результатом. (Источник: Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: An introduction to energy production and performance. Champaign, IL: Human Kinetics) 
-
Damirov Sport
Ищу спортсменов-новичков которые хотят сбросить ~4 кг за 30 дней. С меня программа питания и тренировок. С вас самоотдача и ответственность. А теперь подробно. Я запускаю 30-и дневный Bootcamp. Вы: ✅ Мужчина или женщина в возрасте 20-50 лет. ✅ Хотите сбросить 3-4 кг лишнего веса. ✅ Вам нужна удобная диета, понятная и вкусная, а готовка быстрой. ✅ Вы тренируетесь в зале около или более года. С техникой вы знакомы, но вам нужна грамотная программа тренировок. ⚠️ У вас нет аллергий и противопоказаний к физическим упражнениям. ⚠️ Вам есть 18 лет. Самое главное! Вы готовы к новому вызову на 30 дней для достижения цели. Вы получите доступ к закрытой группе BootCamp, к подходящим лично для вас программам питания и тренировок, которые выстроены согласно современным рекомендациям, а также к инструменту для мониторинга прогресса. Цена ₽5,000. Заявки принимаются до этой субботы (включительно) на [email protected] или в Телеграм @david_damirov. Напишите "Записаться в BootCamp" или другой подобный кринж. Стартуем в понедельник 27 июня. Программы питания и тренировок будут на АНГЛИЙСКОМ! Это возможность его подтянуть 😉 *Данная услуга не является персональным ведением, которое я предоставляют отдельно. 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Есть хорошая новость. Мы пробили 2,000 подписчиков! Huge milestone. 🎉 -
Damirov Sport
Тренировочная программа на мышечный рост: важность объема и интенсивности. Часть 2. Разобравшись в нескольких (но не во всех) факторах при составлении тренировочной программы на гипертрофию, нужно привести пример. Наш кейс будет спортсмен Вася с опытом тренировок 5-7 лет, который упёрся в плато по мышечной массе. Он всегда тренировался с одним интервалом отдыха (~2 мин), выполнял одни и те же упражнения на 10-12 повторений. "Постоянство - залог успеха!" – говорит Василий. Самое первое, что требуется сделать – это собрать тренировочный дневник спортсмена, чтоб понять его тренировочный объем на мышечную группу (МГ) и интенсивность тренировок (RPE/RIR подойдет). Чаще всего окажется, что Вася делает 17 подходов на грудные (почти все в отказ), 11 на спину, 9 на ноги, где из них 7 подходов на квадрицепс, а 2 на икры. Стандартизировать объем на каждую МГ – первостепенная задача. Хороший старт будет начать с 10 подходов на каждую МГ. Периодизация С помощью RPE/RIR можно дозировать интенсивность подходов и вводить периодизацию. Еще хороший метод – это повышение тренировочного объема на целевые МГ. Например, в неделю №1 Вася выполняет 10 подходов на грудь со среднем RIR 2, в неделю №2 он выполняет 12 с RIR 1, в неделю №3 – 14 с RIR 0-1, и тд. Прочитав немало научных консенсусов на эту тему, становится ясным, что тренировочный объем и его интенсивность играют ключевую роль в прогрессе. И это касается не только бодибилдинга. В других видах спорта тренировочные циклы имеют тенденцию в повышении объема и/или интенсивности. Выбор упражнений, темп их выполнения и количество повторений – остаются важными, но не первостепенными факторами. Ниже пример как бы я строил программу для Васи на грудные мышцы на 4 недели. Я много чего не разобрал. Например, роль диапазона повторений, дроп сетов, рабочих весов и выборе упражнений. Помочь вам с программой тренировок я могу лично. Записываетесь на консультацию через damirov.com/ru или в лс @damirov_david 
-
Damirov Sport
Тренировочный объем • Примерно 10 подходов на мышцу в неделю - минимальный объём для гипертрофии, хотя некоторые люди могут демонстрировать значительную гипертрофию на несколько меньшим объемом тренировок. • Имеющиеся данные указывают на потенциальную гипертрофическую пользу больших объемов, что может иметь особое значение для отстающих групп мышц. • Периодизация объема может быть полезна для систематического увеличения в течение тренировочного цикла. • Может быть разумно ограничивать объём на определённые группы мышц на несколько недель/месяцев, чтоб добавить тренировочного объема отстающим группам мышц. ПС: интерпретацию и вывод напишу уже завтра. 😉 Кто хочет меня опередить, то может прочитать это и это. -
Damirov Sport
Частота тренировок: Сколько тренировок в неделю? • Значительная гипертрофия может быть достигнута, если тренировать группу мышц не чаще, чем один раз в неделю по протоколам с низким или умеренным объемом; • Однако при выполнении программ с большим недельным объемом, практичнее будет тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Общая рекомендация - ограничить объем за тренировку до ~10 рабочих подходов на мышечную группу в неделе. Если количество подходов требуется увеличить больше чем 10, разумнее будет тренироваться чаще. Простыми словами, тренировки чаще, чем раз в неделю не ведет к дополнительным преимуществам. Но если у вас много (более 10) рабочих подходов на мышечную группу и/или они близки к мышечному отказу, то разумнее будет добавить еще тренировки на неделе. -
Damirov Sport
Близость к мышечному отказу 1. Начинающие атлеты могут добиться значительного набора мышечной массы без мышечного отказа. По мере того, как человек приобретает опыт тренировок, потребность в увеличении интенсивности усилий становится все более важной. 2. Опытным атлетам может быть полезно доводить некоторые подходы до кратковременного мышечного отказа. 3. Спортсменам постарше следует более консервативно использовать тренировку до отказа, чтобы обеспечить адекватное восстановление. 4. Периодизация тренировок до отказа может быть рабочим вариантом, где присутствует краткосрочное увеличение уровня нагрузки до максимума с последующим снижением. Пример Для контроля мышечного отказа подходит система RPE или RIR. Об этом писал тут. Неделя 1: 1. Жим на наклонной скамье (RIR 1) 2. Жим гантелей лежа (RIR 2) 3. Отжимания на брусьях (RIR 0-1) 4. Сведение в пек-деке (RIR 0) Неделя 2: 1. Жим на наклонной скамье (RIR 2) 2. Жим гантелей лежа (RIR 3) 3. Отжимания на брусьях (RIR 1) 4. Сведение в пек-деке (RIR 0) -
Damirov Sport
На этой неделе заканчиваю свой сайт (v2.0), который будет содержать историю моей профессиональной деятельности, как на-русском, так и на-английском. Пс: пост про масло будет завтра 🫡 -
Damirov Sport
5 ЛАЙФХКОВ ДЛЯ ЛЕГКОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ. 1. Выбирайте Твердые Источники Питания Твердые блюда лучше для подавления голода по сравнению с таким же количеством калорий в жидкой форме. Если у вас сильный аппетит, который вызывает проблемы при низкой калорийности, возможно, лучше придерживаться твердых источников еды, снижая жидкие калории (1). 2. Ограничьте Потребление Коммерческой и Ресторанной Еды В предыдущих исследованиях сравнивали указанную калорийностью замороженных блюд и ресторанных блюд с фактически их калорийностью. Замороженные блюда имели на 8% больше калорий, чем указано на этикетке. Блюда в ресторане была еще хуже, в среднем имея на ~20% больше калорий, чем указано в меню. Если вы находитесь на этапе серьезной потери жира, вам лучше покупать отдельные ингредиенты и готовить еду самостоятельно. Регулярные походы в ресторан могут снизить скорость потери жира (2). 3. Жуйте Еду В опубликованном исследовании участники, которые прожевывали еду 35 раз перед проглатыванием, съедали значительно меньше калорий за шведским столом по сравнению с теми, кто жевал только по 10 раз. Поэтому, если вы пытаетесь ограничить потребление калорий – жуйте медленно (3). 4. Меньше Разнообразий В Диете Согласно исследованию, люди едят меньше тех продуктов, которые едят часто. Это означает, что можно уменьшить вариативность в вашем питании во время подготовки к соревнованиям или на этапе похудения, делая меньше вероятность переедания (4). 5. Ограничивайте Вкусные Продукты Грелин (гормон голода) значительно повышается, а ckk (гормон сытости) значительно снижается после потребления приятной вкусной еды. Да, гормоны, которые влияют на наш голод, меняются в зависимости от наслаждения или вкусности еды, и очень вкусные продукты хочется есть больше. Если вы находитесь на фазах потери жира, разумно уменьшить блюда, которые легко съесть в большом количестве. Это поможет чувствовать себя более сытым и снижаете вероятность переедания (5). Оригинал: Dr. Jackson Peos Перевод: @damirov_sport 
-
Damirov Sport
Главное на этой неделе 🍯 Мед и его польза: Мнение автора 🍝 Мое питание 🐟 Содержит ли фермерский лосось меньше омеги-3, чем дикий? 🤖 Запустили бота FOODYU - Ваши дальнейшие донаты пойдут на развитие бота. У меня есть нереализованные формулы и алгоритмы, которые добавят полезные функции FoodyU. 👍🏻 - лайк если контент на этой неделе понравился 📚 Вот вся библиотека канала — Спонсировать дальнейшее развите бота: 💳 На карту — 4276380161563635 (только для россиян) 🔘 С помощью кнопки донатов от Телеграма (работает и для зарубежных карт) 🖥 Также я предоставляю онлайн ведение по тренировкам и питанию @damirov_david -
Damirov Sport
🤖 Бот который посчитает вашу калорийность! Ура!🥳 Рад сообщить, что мы выпускаем бота FOODYU который поможет посчитать вашу калорийность и норму белков, жиров, углеводов. Будь то для набора мышечной массы 💪🏻, похудения ⚖️ или поддержания формы 🏃♂️ – этот бот может все! Это только начало! В дальнейшем FOODYU научиться выполнять больше команд. Бегом тестировать. Жду отзывы! @kcal_calculator_bot 
-
Damirov Sport
Сегодня, 9-го июня, ровно 4 года как я выступил первый раз на соревнованиях по бодибилдингу🥳 Это было весьма незабываемое испытание, которое показало, что такое подготовка к соревнованиям. На удивление для меня, чем ближе время стремилось к самой дате, тем спокойнее я был. Диета, тренировки, диета, тренировки. Ты входишь в некий Дзен со своим телом. Каждое твое действие предрешено и имеет цель. Еще и диплом бакалавра который я писал параллельно добавил дисциплины и порядок. Я люблю соревновательный спорт с самого детства: смотрел, выступал сам, а сейчас готовлю людей к нему. Это часть жизни, которая сформировала меня как личность. 
-
Damirov Sport
👨🏻💻 
-
Damirov Sport
Фермерский лосось содержит меньше омеги-3, чем дикий: Миф или Правда #7 Омега-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, широко признаны как незаменимые питательные вещества для здоровья людей (1). Увеличение потребления ЭПК и ДГК связано с широким спектром полезных для здоровья свойств, таких как развитие и функционирование нервной и глазной ткани, а также снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, депрессии и других хронических состояний (1, 2, 3, 4, 5, 6). Рыба является основным пищевым источником омеги-3 для человека, а также источником белка, витаминов и минералов. Рекомендовано потреблять не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (7). В связи с ростом мирового населения и его спроса на морепродукты в сочетании с выловом дикого улова большая часть рыбы выращивается. Действительно, аквакультура была самым быстрорастущим сектором производства продуктов питания за последние несколько десятилетий (8). Сегодня разведение лосося происходит во всем мире, при этом основными производителями являются Норвегия, Чили, Шотландия и Северная Америка с общим объемом производства около 2 миллионов метрических тонн (9). 🐟 Дикий лосось против фермерского В аквакультуре растительные масла все чаще используются в кормах для лосося (10). Однако профиль жирных кислот растительных масел отличается от дикой рыбы, поскольку они более богаты омегой-6 и не содержат омеги-3, что приводит к изменениям в составе жирных кислот выращиваемой рыбы. Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что выращенная на фермах рыба уступает по качеству и питательности дикой рыбе. На самом деле было обнаружено, что выращенная на фермах рыба содержит столько же или даже больше граммов ЭПК + ДГК на порцию, чем их аналог пойманный в дикой природе (9, 12, 13, 14). Действительно, между 2006 и 2015 годами доля ЭПК и ДГК в липидах рыбы значительно упала с ~24% до 13,0% (9), что, на первый взгляд, наталкивает на мысль, что дикий лосось более полезен для человека с точки зрения омеги-3. Однако в абсолютном значении (т.е. в граммах ЭПК + ДГК на 100 г) выращиваемый лосось содержит значительно больше ЭПК + ДГК, обеспечивая 1360 мг по сравнению с 760 мг на 100 г дикого лосося (9). Дело в том, что фермерский лосось потребляет значительно больше еды, чем дикий, что ведет к увеличению его жировой массы (9). Поэтому на размер порции фермерского лосося приходится больше жира, и, следственно, больше ЭПК и ДГК кислот, чем на дикий. 📊 Вывод ☑️ Фермерский лосось более жирный, чем дикий; поэтому он содержит больше омеги-3 на порцию мокрого веса, чем дикий. Поскльку корм для фермерского лосося содержит большое количество растительного масла, это ведет к увеличению омеги-6 кислот в рыбе. ☑️ Фермерский лосось является отличным источником ЕПК и ДГК. Для удовлетворения рекомендаций в 250-500 мг ЕПК + ДГК, человеку следует потреблять 2 порции (по 140г) рыбы в неделю, где одна из которых должна быть жирной. 🏋🏻🚴🏻♂️🏆 Онлайн-ведение @damirov_david 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Инерпритация моей диеты или Как не использовать FatSecret, но похудеть. При составлении плана питания необходимо обратиться к пирамиде значимости при похудании. Для меня основная цель – умеренный дефицит и "сбалансированное" питание, которое легко соблюдать. Один прием, который мне помогает сейчас легко придерживаться питания – это покупка продуктов на неделю. За неделю я съедаю 17,500ккал, Б:1260г, Ж:560г, У:1750г. Именно от этого числа я отталкиваюсь в магазине при выборе продуктов. Дома я уже ничего не взвешиваю и просто визуально стараюсь разделить еду на 7 дней. Возможно в какой-то день я съедаю чуть больше, а в какой-то чуть меньше. Но как показывают данные с нелинейной диетой и белкого-углеводным чередованием (1), на динамику массы тела ежедневные колебания КБЖУ в долгосрочной перспективе не скажутся. Среднее потребление КБЖУ – то, что действительно важно! Выбор же самих продуктов должен исходить: а) из предпочтения и б) из "полезности" продуктов. Необходимо потреблять достаточно количество клетчатки, витаминов и минералов и цельных продуктов, чтоб не прибегать к БАДам. Q&A со вчерашних коментов Q: Какого цена недельной закупки? A: £50-70 Q: Какие пропорции жиров к углеводам стоит соблюдать для мышечного роста? A: Общие рекомендации говорят, что жиры не должны быть не ниже 30% общей калорийности в сутки. Q: Как подогнать свой режим дня под это питание? A: Это питание должно подстраиваться под режим дня, а не наоборот. Q: Какие особенности питания при подагре? A: На это вам должен ответить лечащий врач-диетолог с мед. образованием, а не нутрициолог. Диетологи – лечат, нутрициологи – улучшают) P.S. Вечером будет пост про лосось 🐟 
-
Damirov Sport
Another week, another hustle 🧮 
-
Damirov Sport
Фух. Написать общий, но короткий обзор про добавку – задача впихнуть невпихуемое. Конечно многие нюансы не упомянуты. Например, что есть две формы добавки: HMB-CA и HMB-FA. Для тех, кто желает подробнее это изучить, я скинул материал, который использовал для создания этой статьи в комментариях. Если понравился пост, то проголосуйте лайком постом выше!) Всем хороших выходных! 🕺🏻 Другие посты про добавки: 💊 БЦАА - эффективная добавка в бодибилдинге: Миф или Правда? #5 💊 Бетаин - очередная спортивная добавка, набирающая популярность среди спортсменов 💊 Рекомендации по добавкам для производительности