Damirov Sport. Страница 19
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Обзор на спортивную добавку HMB 💊 Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это пищевая добавка, которая позиционируется как обладающая антикатаболическими свойствами. Механизм действия Лейцин в сочетании с тренировками с отягощениями может увеличить мышечную массу тела, силу и уменьшить жировые отложения. Лейцин, помимо анаболических, оказывает антикатаболические действия. Однако влияние лейцина на мышечный протеолиз (т.е. катаболизм) максимален при его концентрации в 10–20 раз превышающей концентрацию для максимального анаболизма (т.е. синтеза белка). Поэтому, возможно, что эти эффекты частично опосредованы превращением лейцина в метаболит (1). HMB естественным образом вырабатывается как метаболит из аминокислоты лейцина. Однако всего 5% лейцина превращается в HMB. То есть человеку необходимо съесть более 600 г высококачественного белка, чтобы получить количество лейцина (60 г), необходимое для производства дозы 3 г HMB (1). Поэтому потребление концентрированной добавки HMB становится более практичным методом. Влияние HMB на состав тела и восстановление Исследования показали, что HMB увеличивает синтез и снижает распад мышечного белка (9,10). Тем не менее, результаты неоднозначны: Как у тренированных, так и у нетренированных спортсменов Rowlands и Thomson (11) обнаружили незначительное влияние HMB на состав тела при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями. Напротив, Wu et al. (10) обнаружили, что HMB значительно увеличивает мышечную массу как у малоподвижных, так и у тренирующихся пожилых людей. Silva et al. (12) пришли к выводу, что HMB может быть эффективен для увеличения сухой массы тела и мышечной гипертрофии при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями (12). Также было проведено два мета-анализа исключительно со спортсменами. Оба Sanchez-Martinez et al. (13) и Holland et al. (2) не обнаружили значительного влияния HMB на состав тела. Восстановление Мета-анализ (14), включивший 18 исследований, изучил влияние HMB на косвенные маркеры повреждения мышц, а именно уровни креатинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в сыворотке крови. Результаты показывают, что HMB имеет значительный эффект на снижение оба маркера. Кроме того, анализ подгрупп показал, что продолжительность исследований более 6 недель имеет более выраженный эффект, чем менее 6 недель. Дозировка При приеме HMB рекомендуется употреблять 3 г не менее чем за 60 минут до тренировки. При употреблении с глюкозой может потребоваться больше времени для повышения HMB в крови, и поэтому рекомендуется прием за два часа до тренировки. Чтобы оптимизировать хронические эффекты HMB, рекомендуется потреблять 3 г в день, разделенных на три равные порции, в течение как минимум двух недель (1). Вывод Отсутсвие единого мнения в литературе говорит о том, что HMB имеет пользу только в определенных условиях. Регулярные и изнурительные тренировки требующие дополнительного восстановления провидимому подходят являются теми условиями. В добавок, HMB весьма актуальна для людей по-старше, у которых скорость восстановления замедляется. На профессиональных спортсменах требуется больше исследований, однако данные многообещающие. В силу своей непрактичности приема добавки (т.е. каждый день, три раза в день по 1г, минимум 2 недели) рекомендовано потреблять HMB как способ снижения разрушения мышц и ускорения восстановления для подготовки к соревнованиям. -
Damirov Sport
Сегодня Королева Елизавета II празднует свой платиновый юбилей - 70 лет на троне Соединенного Королевства и 14-и царств содружеств. Я загуглил и вот, что произошло за ее правление: население земли выросло с 3 до 7.7 миллиардов людей, убили Кеннеди (1963), США отменили сегрегацию афроамериканцев (1964), высадился первый человек на луне (1969), пала Берлинская Стана (1990) и СССР (1991) и появился интернет (1983). В ее честь сегодня и завтра проводится парад. Именно 70 лет назад в свои 24 года королева унаследовала трон после смерти ее отец (и кузена Никлая II) Генри VI. Вопреки многим убеждениям, Королева остается вершиной закона в UK. Она восседает во главе Палаты Лордов и Палаты Общин, выбирает премьер министра и может распустить Парламент в любой момент. На любой закон монарх может наложить право вето, что происходило несколько раз. Кроме того, королева — единственный человек, который может объявить войну. Она является главнокомандующим всей британской армии. Ее наследник (принц Уэльса, Чарльз) может быть не настолько либеральным и пользоваться своими полномочиями активнее. Находясь тут, я чувствую на сколько сильную роль играет Елизавета II и монархия в культуре страны. Это действительно великий праздник для всей Британии и ее бывших колоний. Long live the Elizabeth the Second. 
-
Damirov Sport
Вопросы к результатам из исследования выше. У группы 8-12 повторений средний прирост силы в приседе был 19.6%! Такой огромный прирост невозможен у опытных спортсменов, по моим наблюдениям. Сами цифры говорят, что эта группа приседала 121.0 +-36.6 кг на раз в начале эксперимента и 144.7 +-27.4 кг спустя 8 недель. Я сомневаюсь в методе оценке 1ПМ, ибо накинуть 23кг на присед за 2 месяца кажутся прям очень большой цифрой. Такой сильный прирост в силе может наблюдаться у новичков, которые только учатся приседать. Авторы подтверждают это, аргументируя такой прирост нейромышечной адаптацией. Но как такое возможно, когда твой присед изначально уже 120кг??🤔 -
Реклама
-
Damirov Sport
Диапазон повторений для роста, силы и выносливости: Краткое содержание исследования Schoenffeld et al., 2015. Целью этого исследования было сравнить влияние тренировок с отягощениями в низком и высоком диапазоне повторений на гипертрофию, силу и выносливость у тренированных людей. Метод: Восемнадцать молодых людей, тренирующихся >1 год в тренажерном зале, были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: тренировки в высоком диапазоне повторений (25-35) в подходе на упражнения или низком диапазоне (8-12) повторений. Во время каждой тренировки испытуемые в обеих группах выполняли 7 упражнений по 3 рабочих подхода на все основные мышечные группы. Тренировки проводились 3 раза в неделю 8 недель. Результат: Как низкий, так и высокий диапазон повторений привел к значительному увеличению толщины бицепса (5,3 против 8,6%, соответственно), трицепса (6,0 против 5,2%, соответственно) и квадрицепса (9,3 против 9,5%, соответственно). Значительные различия между группами отсутствовали. Сила в приседе со штангой на спине была значительно больше для низкого диапазона (19,6 против 8,8%, соответственно). Было увеличение разового максимума (1ПМ) в жиме лежа от низкого диапазона (6,5 против 2,0%, соответственно). Напротив, выносливость мышц верхней части тела улучшилась у группы с высоким количеством повторений по сравнению с низким (16,6 против -1,2%, соответственно). Вывод: Данные показывают, что как высокий так и низкий диапазон повторений во время тренировок с подходами до отказа могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных людей. Однако тренировки низким диапазоном лучше всего подходит для максимальной адаптации силы, а с высоким - к увеличению выносливости. 
-
Damirov Sport
Greetings, fellow humans. На этой неделе королева Елизавета II празднует свой юбилей 70 лет на троне Соединённого Королевства 🇬🇧. По этому поводу мы выпустили обновление тренировочной программы на Training Experience 🤪. В этот раз - это три тренировочных дня, где присутствуют новые динамические упражнения. Зайдите и оцените! Тренировочные программы бесплатными будет не вечно 😉 https://t.me/+LyxmEIQFbcEzZWJi -
Damirov Sport
Посты на этой неделе были: 🥕 Влияние Фруктов и Овощей на Здоровье 🏋🏻 Возможно ли накачать нижнюю часть пресса больше, чем верхнюю? 🧈 Что такое МЦТ масло? 🥇 Мой подопечный выиграл соревнования: мой подход к спортсменам 👍🏻 - лайк если посты понравились На следующей неделе напишу про роль HMB в спорте 💊, количество повторений для мышечного роста 💪🏻, а также обновлю тренировочную программу Training Experience 🏋🏻 и проведу подкаст с крутым гостем 🎙! 📚 Вот вся библиотека канала — Поддержать канал и спонсировать дальнейшее его развитие есть два способа: 💳 На карту — 4276380161563635 (только для россиян) 🔘 С помощью кнопки донатов от Телеграма (работает и для зарубежных карт) 
-
Damirov Sport
Мой подопечный выиграл соревнования! Александра обратилась ко мне, чтоб улучшить свою физические показатели для конного спорта (выездке) и подготовиться к соревнованиям. Перед началом работы необходимо было провести фитнес-тесты, дабы определить физические навыки спортсмена. Мы выяснили, что надо работать над силой приводящих мышц ног, стабильностью мышц кора, балансом тела и выносливостью. Три месяца тренировочного лагеря сделали из Александры более совершенного спортсмена, и она выиграла соревнования, выполнив 2-й разряд!👏🏻 Дальше мы повторим тесты (и добавим новые) и начнём работать для получения 1-го разряда 😉. Measurement, assessment & evaluation -> repeat 🔁 
-
Damirov Sport
Weekly stack update Уже 3 недели мое среднее КБЖУ 2500 kcal F: 80g C: 300g P: 150g Пс: такие скоропортящиеся продукты как овощи закупаю 2 раза в неделю. 
-
Damirov Sport
Что такое МЦТ масло? Обзор самой главной добавке на кето диете по ссылке ниже. Кто пробовал, рассказывайте про свой опыт 😉 telegra.ph/MCT-mas…ki-05-26 -
Damirov Sport
Почему в Англии запрещено использовать подобные звонки? Манчестер. Место заражения индустриальный революции, где Энгельс начал движение социализма по всему миру. Условия были действительно ужасные: людей зажевывало в станки, они задыхались от угарного газа и падали с большой высоты от изнеможения. На зданиях были установлены подобные звонки, которые звонили при несчастных случаях на работе, будь то травмы или смерть. В 1983 году королева Елизавета II запретила использовать эти звонки на улицах, ибо они ассоциируются с теми ужасными событиями (1). Об этой истории мало кто знает, потому что я ее только что придумал. 
-
Damirov Sport
Возможно ли накачать нижнюю часть пресса больше, чем верхнюю? Эволюция мнения человека по этому поводу следующая: Человек далёкий от фитнеса спросит: ”Какие упражнения вот на низ живота. Я хочу его накачать и жир убрать.” Чаще всего достаточно объяснить, что процент жира - основной фактор выраженности пресса. Не надо делать подъем ног 100 раз в день, а достаточно начать следить за питанием. Далее люди уже приходят к мнению, что низ и верх абдоминальной мышцы анатомически не делится, а значит создать акцент нагрузки на конкретную ее часть невозможно, вне зависимости от упражнений, темпа выполнения движения, кол-во повторений, веса и тп. Локальная гипертрофия существует. Однако последние данные (последнии 10-15 лет) показывают новую картину! Систематический обзор на тему локальной гипертрофии (regional hypertrophy) от Zabaleta-Korta et al (1) в 2020 году заключает, что гипертрофия между головками мышц и внутри них неоднородна. Локальная гипертрофия была обнаружена в четырехглавой мышце бедра, трехглавой мышце плеча и двуглавой мышце плеча. Из 14-ти исследований 13 показали локальную гипертрофию, где некоторые показали увеличение в верхней области мышц, другие в средней области, а третьей в нижней. Поэтому сам факт накачать локально часть одной мышцы больше, чем ее другую часть хорошо зафиксирован в литературе. А пресс? В отличии от фитнеса, в теннисе существует асимметрия нагрузки на одну часть тела больше, чем на другую. Одно исследование (2) показало, что та часть тела, которая является у теннисиста доминирующей, может преобладать над другой частью аж на 58% в гипертрофии мышц пресса (МРТ снимок ниже). То есть неравномерное развитие абдоминальной мышцы тоже не новость. Исследований, изучающих именно локальную гипертрофию верха и низа пресса обнаружено не было. Однако если следуя логике, что пресс - это мышца, как и бицепс, дельты и квадрицепс, а правую часть пресса можно накачать больше чем левую, то можно предположить, что подобная локальная гипертрофия наблюдается и в прессе между верхом и низом. Вопрос в выборе упражнений для конкретной его части остается открытым и требует дальнейшего исследования. Резюмирую Если человек достаточно сухой, но низ или верх пресса менее выражен, то сделать соответсвующий акцент тренировок будет вполне разумно. 
-
Damirov Sport
Влияние Фруктов и Овощей на Здоровье Польза овощей и фруктов обусловлена их содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки (1). Эпидемиологические исследования заметили связь между количеством потребляемых овощей и фруктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) (2), раком, ожирением и диабетом (3). Рекомендации и Дефицит потребления Ежедневное употребление хотя бы 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья (4). Одна порция измеряется в 30г сухофруктов или 80г свежих, замороженных или консервированиях овощей и фркутов. Статистика по Европе показывает, что 34.4% людей не доедают достаточное количество овощей и фруктов, потребляя их менее, чем раз в день (5). Сытость и контроль калорий Потребление овощей и фруктов, способствует замедлению переваривания еды в кишечнике, что позволяет оставаться сытым более длительный период (1). Более того, овощи и фрукты низко-калорийны, что позволяет съесть большое количества еды (6). Связь между потреблением овощей и лишним весом была найдена в систематическом анализе Nour et al (7), когда группа, которая потребляла большое количество овощей, потребляла меньше жиров и сахара. Следственно, увеличение потребления овощей может быть рабочей стратегией для снижение лишнего веса. Клетчатка и микробиота кишечника Существует связь между метаболическими заболеваниями, такими как диабет второго типа и дисбалансом микробиоты (8). Одна из причин потребления овощей и фруктов, заключается именно в поддержании здоровья микробиоты кишечника. Овощи и фрукты имеют влияние на здоровья микробиоты за счет того, что клетчатка в них увеличивает разнообразие бактерий. Достаточное количество овощей и фруктов также могут снизить расстройства желудка, предотвратить запор и снизить давление в кишечном тракте (9). К сожалению, большинство потребляемой пиши среди населения содержит мало клетчатки, где человек в среднем потребляет всего 1-3г за один прием пиши. От части, это связанно с тем, что в пищевой индустрии распространена обработка еды и очистка кожуры, а это уменьшает содержание клетчатки (10). Витамины и минералы Низкое потребление овощей и фруктов может привезти к дефициту калия, кальция и витамина Д (1). С практической точки зрения, разделение фруктов и овощей на цветовые категории имеет смысл, поскольку иногда цвет ассоциируется с конкретными микронутриентами (1). То есть человек рекомендовано разнообразить потребление овощей и фруктов, ориентируясь на цвета, такие как красный, желтый, оранжевый, зленый, фиолетовый. Вывод Овощи и фрукты i) являются источником витаминов и минералов, ii) помогают контролировать потребление калорий за счет сытости, iii) играют важную роль в разнообразии видов бактерий, обитающих в кишечнике. Основная рекомендация по овощам и фруктам заключается в потреблении 5 порций в день и разнообразии, где разделение фруктов и овощей на цветовые категории имеет смысл при планировании меню. —— 💼 Допинг - это форма обмана (мухлежа)? 🍎 Красное мясо опасно для здоровья? 💼 Ожирения и размер порции 
-
Damirov Sport
Посты на этой неделе, если вы пропустили: 🏋️ Мы запустили онлайн тренировки Training Experience, где регулярно публикуются тренировочные программы 💊 Бета-аланин: обзор на эффективность 🧬 Аж три поста про ГМО На следующей неделе напишу про влияние овощей на продолжительность жизни 🥕, МЦТ масло 🥥, Возможно ли накачать нижнюю часть пресса больше, чем верхнюю🔬. 📚 Вот вся библиотека канала — Поддержать канал и спонсировать дальнейшее его развитие есть два способа: 💳 На карту — 4276380161563635 (только для россиян) 🔘 С помощью кнопки донатов от Телеграма (работает и для зарубежных карт) Также можно записаться на онлайн ведение. Подробнее в лс @damirov_david 
-
Damirov Sport
Week 🎯 
-
Damirov Sport
Посты на этой неделе получились объемными на текст. Поэтому пост про овощи и их влияние на здоровье отложу на следующую неделю. Всем хороших выходных! -
Реклама
-
Damirov Sport
ГМО — зло: Миф или Правда? Потенциальные риски ГМО (последний пост, обещаю) Любое технологическое нововведение сталкивается с сопротивлением. ГМО имеет моральные и этические проблемы, которые должны быть адресованы. Разберем три из них. 1. Основной и самый серьезный аргумент против является риск попадания ГМ-культур за пределами ферм и неконтролируемое их размножение в природе. ГМ-растения которое при попадании в желудок насекомых убивают их, могут привести к массовому вымиранию насекомых. Это серьезно может повлиять на экосистему природы. Однако, эти риски могут быть снижены, если ГМ-растения не будут способны передавать ГМ-ген следующим поколениям. 2. Активисты против ГМО часто аппелируют к государственному заговору, которое травит население для своей выгоды. Этому аргументу невозможно что-то противопоставить, ибо он отвергает научные данные, обуславливая это тем, что государство намеренно дезинформирует население. Думаю все согласиться, что государства стран, как регулирующий орган, должны осуществлять контроль пищевой индустрии, дабы избежать возможное попадание вредоносных продуктов на прилавки магазинов. 3. Третий аргумент против — это неизученность и потенциальный долгосрочный вред на здоровье. Его можно оспорить. Если мы согласимся, что долгосрочные научные данные на животных и людях показывают, что массовое потребление ГМ-продуктов не имеет корреляцию с увеличением заболеваний или смертности, то у нас нет оснований полагать, что она произойдут в бушующем. Вывод С точки зрения здоровья, нет оснований полагать, что продукты, допущенные на прилавок магазинов, имеют вред для здоровья человека. Напротив, ГМО может помочь в борьбе с голодом и дефицитом нутриентов в развивающихся странах, снизить цены на продукты, увеличить урожай и снизить площадь земель необходимой для ферм. Самое главное безпокойство связанно является попадание ГМО в дикую природу и изменения экосистемы. Государства должны регулировать разпространение, использование и развитие генной инженерии. —— 🍎 Роль завтрака на спортивные результаты и изменение веса: эссе 💼 Вредны ли микроволновые печи? 
-
Damirov Sport
ГМО - зло: Миф или Правда? (Часть II) В первой части мы рассмотрели влияние ГМО на здоровье и окружающую среду. Пост тут. ГМО и социо-экономические факторы Следующее влияние ГМО — это увеличение срока хранения продуктов и упрощение их произовдства. Большая часть бедного населения Земли зависит от фермеров. Поэтому увеличение количества и качества урожая с помощью ГМО является важным фактором (1, 2). Cпособность фермеров производить больше с меньшими затратами положительно сказывается снижение цен на продукты и увеличения содержания питательных веществ. Это, в свою очередь, улучшает благосостояние и здоровье населения (2, 3). Окружающая среда также получает выгоду от ГМО. Уменьшение засаженной площади и использования пестецидов снижает выбросы углекислого газа в атмосферу (3). Витамин А и другие Питательный вещества. ГМО способны содержать повышенное количество питательных элементов для снижения дефицита у населения. Например, золотой рис — это разновидность риса, полученная с помощью генной инженерии для биосинтеза бета-каротина, предшественника витамина А. Этот рис предназначен для выращивания и потребления в районах с нехваткой пищевого витамина А. Дефицит витамина А вызывает ряд заболеваний глаз от куриной слепоты до рубцов на роговице и полнй слепоты. Дефицит витамина А также увеличивает риск смертности от кори и диареи у детей. В 2013 г. распространенность дефицита была самой высокой в странах Африки (48%) и Южной Азии (44%) (4). Всего 20г золотого риса способна удовлетворить потребности витамина А. —— Сегодня вечером вывод и мое мнение по ГМО. Эта обширная тема получилось необычный в силу своей этической и моральной составляющей. Буду благодарен за лайк под постом=) 
-
Damirov Sport
Авокадо: – Привет. Я содержу хорошие жиры. Бекон: *поджигает сигарету* *пинает авокадо*