СИСТЕМА "500 ПРИСЕДОВ" - МОЯ ФИЛОСОФИЯ: 1️⃣ Только 3 подхода в день почти на максимум - только перед завтраком, обедом и ужином делаем один подход приседания до состояния, когда последние повторения даются с трудом. Именно последние повторения приносят максимум оздоровительных эффектов. Первую половину подхода можно считать разминкой 😉 И если сейчас у вас в подходе 20-30 качественных приседаний - это нормально, так как для вас это является адекватной нагрузкой. Через несколько месяцев можно дойти до 100, но больше не нужно. 2️⃣ Темп 2+1 - позволит вам делать не 200-300 расхлябанных приседов, с отбивом таза от икр в нижней части амплитуды, что повреждает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, а 100 качественных и оздоровительных приседаний, которые со стороны будут смотреться очень красиво 😉 3️⃣ Снимайте себя на видео - те, кто пропускает этот совет (большинство), на годы застревает в неправильной и калечащей суставы и связки технике. Используйте палку, про которую рассказывал, снимайте себя на видео, затем пересматривайте и постоянно шлифуйте технику 4️⃣ Это не тренировка - поэтому не нужно думать, что такие приседания заменят обычную силовую тренировку. В рамках системы "500" мы делаем всего лишь оздоровительные движения, которые "усиливают" кровоток в области таза, что позволяет эффективно справляться с последствиями сидячего образа жизни. Такие движения приносят еще ряд оздоровительных эффектов, о которых я расскажу позже. 5️⃣ Физминутки (сокр.ФМ) (30+1) - я сначала "разгоняю кровь" в области икр, потом делаю один из 3-х видов приседаний (обычные, "домкрат" и "всадник"), при этом приседаю всего лишь 20 раз, сажусь вниз медленно и подконтрольно, вверх немножко "взрывом", иногда делаю паузы в разных точках апмлитуды, что повышает интенсивность. Дополнительно можно сделать бой с тенью (ноги, колени) или станцевать шаффл. Это также прекрасно "прогревает" область таза 6️⃣ отжимания и подтягивания - не надо включать эти упражнения в ФМ. В связи с тем, что современное человечество намного слабее в верхней части тела, чем в нижней, так как на ногах мы все-таки ходим (хоть какая-то нагрузка), а руками даже банку толком не можем открыть, не говоря у же о том, что современные изнеженные мужчинки не могут сами открутить гайку на колесе своего джипа 😉 Так вот - любые отжимания и подтягивания наше тело воспримет как силовую нагрузку, для которой надо разминаться. Поэтому, если в первой части ФМ, мы "разгоняем кровь" в области таза втягиваниями в моче-половой области, приседаниями и другими движениями, то вторую часть ФМ лучше наполнить мобилизационно-гимнастическими упражнениями для грудного отдела и плечевого пояса. Пример такого упражнения "Хендехох", который мы делали на "100-дневном воркауте", но таких упражнения больше дюжины и их стоит чередовать 7️⃣ Кому можно делать отжимания и подтягивания в ФМ - если вы можете спокойно подтянуться на турнике более 20 раз и отжаться от пола более 50-60 раз и у вас не собьется дыхание, то можете включать такие упражнения в ФМ. Второй случай - если вы Алексей Гордовский (кстати, у него шикарный ТГ-канал!!!), то вам тоже можно делать такие ФМ. Третий случай - если вы относитесь к млекопитающим из отряда приматов (речь про обезьян), то у вас верхняя часть тела развита лучше нижней, и вам тоже можно 😉 8️⃣ ЛОВИТЕ КАЙФ ОТ ПРИСЕДАНИЙ - упражнение, которое вы ненавидите, можно сделать раз или два, но постоянно делать вы его точно не будете, как бы я вам не расхваливал его эффективность. Все понимают, что овощи должны быть в нашем рационе, но многие их не едят, так как им не нравятся овощи. Значит, найдите способ полюбить их - делайте салаты, используйте специи и т.д. Так же и с приседаниями - найдите способ их полюбить, или найдите тренера, который заставит вас полюбить их 😉