Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 65

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    Уважаемые подписчики канала! Спешим вам сообщить, что мы закончили Сборник медалей Министерства обороны РФ (актуальность - август 2022 года) 🎖️ В подборку вошло 102 медали Минобороны РФ ‼️ О старте продаж и условиях приобретения данного издания следите на нашем канале "Ордена и медали" #СборникНаград

  • Физическая подготовка

    ​🏋️‍♂️ Ошибки жима штаги лежа Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил: 🔹Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим. 🔹Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг). 🔹К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10. Основные ошибки 1️⃣ Отрыв таза от скамьи Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом. Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами. Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. 2️⃣ Резкое опускание штанги на грудь Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную. Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки. В груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние. Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. ❗ Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно! 3️⃣ Неправильное дыхание В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. ❗ Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты! 4️⃣ Скорость Сами понимаете, быстро жать штангу весом за 100 кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного. 5️⃣ Мост и с чем его едят Кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство. Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице. Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика. Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки. #Упражнения #Теория

  • Физическая подготовка

    🌲 Дед Мороз уже готовится к Новому году! А вы?

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    ​🍇 Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки. Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы. Польза винограда 🔹 Антиоксиданты в этих ягодах большей частью представлены природными пищевыми красителями — флавоноидами. В винограде таких веществ больше сотни. Особенно богаты плоды: витамином С; марганцем, бета-каротином; ресвератролом. 🔹 Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы Гроздья винограда содержат очень много полифенолов. Эти соединения помогают организму регулировать уровень «хорошего холестерина», снижать риски развития атеросклероза (хронического заболевания сосудов). 🔹 Сахарный диабет Ягоды винограда имеют профилактические свойства при рисках развития сахарного диабета. 🔹 Способствует здоровому пищеварению Пусть содержание клетчатки в плодах винограда и не слишком высокое, но на 100-120 грамм плодов приходится около 5% ее суточной потребности. 🔹 Содержит вещества для профилактики онкологии Предотвращают риск развития рака молочной железы, толстого кишечника, а также простаты. Ученые считают, что причина этого — ресвератрол. Он блокирует рост и развитие раковых клеток в молочной железе. 🔹 Поддерживает здоровье костей В 100 граммах плодов винограда содержится 12-15% от суточной нормы витамина К. Он необходим телу человека для прочности костной ткани. ❗ Как пишут диетологи, есть виноград можно каждый день. Но при этом злоупотреблять ягодами тоже не надо. Оптимальная порция — 130-150 грамм в день. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Как выбрать рабочий вес? Под термином рабочий вес подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое спортсмен сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок. Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы. Например Если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу. ❗ Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​Итоговый обзор материалов за неделю Это интересно: 🔺 Мировой рекорд по стоянию в синхронной планке установлен в Москве. 🔺 Сегодня, 4 сентября в Москве состоится осенний велофестиваль. Правильное питание: 🔹 Про воду 🔹 Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Упражнения 🤸‍♀️ Комплекс га растяжку 🤸‍♀️ Красивый пресс 🤸‍♂️ Растягиваем мышцы спины 🤸‍♀️ Классический жим штанги лежа Теория 🔸 Почему мы слабеем? 🔸 Что происходит, если мы мало двигаемся? 🔸 Как сжечь 1000 калорий за одну тренировку: 5 эффективных способов 🔸 Как часто нужно тренировать дельтовидные мышцы тобы получить результат 🔸 Как рассчитать продолжительность тренировки? История спорта 🔹Российский покемон 🔹 Почему в СССР скрывали гибель олимпийского чемпиона 📗 Какие бывают спортивные разряды и звания 📗 Как получить спортивный разряд или звание 👉 Расчет баллов по физической подготовке 👉 Добавляйтесь в Чат канала

  • Физическая подготовка

  • Физическая подготовка

    🥤 Лимонад без сахара с мятой Листочки мяты освежают, обезболивают, способствуют расширению сосудов. Мята содержит антиоксиданты и фитонциды. КБЖУ: 10,2 / 0,6 / 0,07 /1,8 Ингредиенты: • мята перечная или мелисса — 80 г. • лайм — 7 шт. • вода минеральная или обычная — 500 мл. • подсластитель — по вкусу Приготовление: 1️⃣ Сок из 6 штук лайма отжать. Один лайм нарезать на тонкие дольки. 2️⃣ Листочки мяты отделить от стеблей и слегка потолочь в ступке. 3️⃣ Воду соединить с подсластителем и тщательно перемешать до полного растворения. 4️⃣ Добавить в воду сок, дольки лайма, мяту. Поставить емкость с лимонадом в холодильник. Приятного аппетита! #Рецепты #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🚴‍♀️ // Сегодня, 4 сентября в Москве состоится осенний велофестиваль. Протяжённость маршрута составляет примерно 29 километров. Маршрут движения начинается от станции метро Выставочная, по набережным Москвы реки, мимо стен Московского Кремля, в сторону Бауманской и Электрозаводской через Ростокино и к Главному входу ВДНХ. #Новости #Мероприяти

  • Физическая подготовка

    Уважаемые подписчики канала! По вашим просьбам, мы запустили чат.

  • Физическая подготовка

    ​Как рассчитать продолжительность тренировки? Оптимальное время тренировки – от 45 мин. до 1 ч.: 🔹 5-10 минут разминки 🔹 15-25 рабочих сетов 🔹 упражнения на растяжку Если занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно. Если нет возможности выделить 45 минут на тренировку, можно использовать такой прием - программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними. Пример 🔸запланировано: • 4 подхода жимов гантелей лежа • 4 подхода приседаний Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут; 🔸вместо этого: • сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. • снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки. План такой тренировки может выглядеть следующим образом: 🔹4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута 🔹4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута 🔹3 подхода планки 🔹растяжки #Теория

  • Физическая подготовка

    #ПамятныеДаты

  • Физическая подготовка

    ​🏋️‍♂️ Классический жим штанги лежа Основные работающие группы мышц при жиме лежа: 🔹Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении. 🔹Передние пучки дельтоидов. 🔹Трицепсы. Техника жима лежа 1️⃣ Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами. 2️⃣ Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. 3️⃣ Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста. 4️⃣ Лопатки чуть сведите (расправьте плечи). 5️⃣ Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа. 6️⃣ Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме. 7️⃣ Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку. 8️⃣ Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам. ⚠️ Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю. О типичных ошибках жима лежа расскажем в следущем материале. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ​🍏 Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме. Полноценным считается здоровое и спортивное питание, которое обязательно включает в себя: 🔹белки 🔹жиры 🔹углеводы 🔹витамины Предлагаем обратить внимание на свойства некоторых продуктов: 🔸Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам. 🔸Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам. 🔸В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта. 🔸Большое количество легко усваиваемого белка, креатина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу. 🔸Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам. 🔸Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»). 🔸Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди. 🔸В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки. 🔸Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот. 🔸Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов. 🔸Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам. Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта. 🔸Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта. 🔸Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками. 🔸Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ. Будьте здоровы! #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🥦 Запеканка из куриного фарша с капустой и сыром КБЖУ: 82 /8 /4 /3 Ингредиенты: • Капуста свежая – 900 гр. • Фарш куриный – 500 гр. • Яйца – 3 шт. • Молоко 2,5 % – 100 мл. • Йогурт без наполнителя – 1 ст.л. • Сыр твердый – 40 гр. • Укроп – 15 гр. • Соль, приправы - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Мелко нашинкованную капусту посыпаем солью, хорошо мнем. Оставляем на 10 мин., чтоб капуста отдала весь лишний сок. 2️⃣ Готовим из яиц, молока, йогурта яичную заливку путем смешивания. 3️⃣ В куриный фарш добавляем специи, прокрученный лук и чеснок. 4️⃣ Отжимаем капусту от сока и соединяем ее с фаршем и укропом. Укладываем получившуюся массу в емкость, в которой и будет готовиться запеканка и заливаем её яично-молочной смесью. 5️⃣ Запекаем в духовке, разогретой до 180 градусов около 40 мин. 6️⃣ После указанного времени достаем, посыпаем тертым сыром и возвращаем в духовку еще на 10 минут, чтобы сыр расплавился и красивой румяной корочкой покрыл запеканку. Приятного аппетита! #Рецепты #Правильное_питание

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🥑 БЕСПЛАТНЫЙ МИНИ-КУРС ПО ДИЕТОЛОГИИ-НУТРИЦИОЛОГИИ 📅 С 5 по 9 сентября будет проходить "Марафон здорового питания 2.0" от кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога и диетолога Ирышкина Олега Евгеньевича. 💁‍♂️ На мини-курсе ты узнаешь больше про: - Питание и спорт; - Детокс; - Сахарозаменители, углеводы, лактоза, глютен и противовоспалительную программу питания; - Всю правду об инсулинорезистентности; - Персонализированное питание. 🔥 Также ты: ● Узнаешь, как стать диетологом и нутрициологом; ● Научишься основам построения рационов питания; ● Примешь участие в розыгрыше ценных подарков (Авторская книга Ирышкина О.Е. по диетологии). 🎁 Чек-лист "10 способов заработка диетолога-нутрициолога" в подарок после регистрации! ⏰ Вебинары будут проходить с 19:00 по МСК. ❗️ Количество мест строго ограничено! 🔗 Регистрируйся по ссылке: https://dietology.pro/~GtQYf

  • Физическая подготовка

    ​🏋️‍♂️ Как часто нужно тренировать дельтовидные мышцы тобы получить результат Не каждый посетитель тренажёрного зала, даже те, кто подходит к тренировкам и питанию серьёзно, имеет массивные, шарообразные дельты. Чаще всего это случается из-за того, что программа тренировок составлена неверно. Многие нагружают дельтовидные мышцы слишком часто, в результате чего они не успевают восстанавливаться и увеличиваться в объёмах. Это становиться причиной застоя, и даже регресса. 🔹Для новичков Рекомендуют тренировать все мышцы, на одной тренировке. Все мышцы, в том числе и дельты, нагружаются за недельный цикл 3 раза, через день. Такой подход является оптимальным. Мышцы успевают восстановиться даже при такой, относительно частой нагрузки. Поэтому, такое количество тренировок дельт (3 раза в неделю), вполне оправдано. 🔹Имеющим определённый стаж силовых тренировок Если вы тренируетесь уже не первый месяц, ваши силовые показатели возросли, а привычная схема тренировок мышц всего тела через день перестала приносить свои плоды, то пора переходить на сплит. Дельтовидные мышцы в этом случае необходимо тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше раз в четыре, или пять дней. Некоторым атлетам достаточно одной тренировки в неделю. ⚠️ Дельтовидные мышцы активно включаются в работу во многих упражнениях для мышц верхней части тела. Они нагружаются в большинстве упражнений для мышц спины, грудных мышц и рук. Поэтому, составляя тренировочный план, вы должны это учитывать. Следите за их восстановлением и если роста силовых показателей в упражнениях на дельты не наблюдается, то пересмотрите тренировочную программу. ❗ Не делайте слишком много упражнений на дельтовидные мышцы, если вы тренируетесь натурально. Новичкам достаточно делать одно, базовое упражнение, а тем, кто имеет определённый стаж - не более трёх. Следите за своим питанием, так как от него во многом зависит результат. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​​​​💧 Про воду Про два литра воды в день почти все слышали. Но мало кто объясняет и мало кто понимает, что большая часть жидкости поступает с пищей: 🔹 Напитки (чай, кофе, молоко) - больше 90% 🔹 Фрукты и овощи почти целиком состоят из воды (на 80-90%) 🔹 Рыба на 70-80% в основом 🔹 Макароны и бобовые 60-70% 🔹 Мясо - наполовину 🔹 Хлеб всего на треть состоит из воды, а вот в орехах ее почти нет Поэтому насильно вливать в себя каждый час по стакану воды нет необходимости. 🔸 Простой критериий, позволяющиий оценить достаточность поступления воды- это цвет мочи. Когда воды хватает, моча имеет светло-соломенныи‌ цвет и почти прозрачна. Если воды поступает мало, моча становится темнои‌. Слишком обильное и частое мочеиспускание (более 6–10 раз в сутки) может говорить об избытке жидкости. ⚠️ На сегодняшнии‌ день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья именно воды. #Правильное_питание