ХайТек Фитнес. Страница 9
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#правильнаятехника -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
В общем, чтобы делать плоский живот, в первую очередь, нужно худеть (больше тратить энергии на тренировках и в быту + меньше жрать калорий, и еда может быть тут любая, главное - ее количество). Когда жира нет, а живот вываливается, то нужно тренировать пресс упр из видео 4 на разное количество повторений, близко к отказу. Если же Вы хотите увеличить именно кубики, именно сделать их более выпуклыми, то Вам нужно качать прямую мышцу живота. В видео https://disk.yandex.ru/i/c2f-q0JERum5eQ я даю топ упражнений, которые позволяют это сделать максимально быстро. Они безопасные для позвоночника, и в них можно использовать большие/малые веса, на разное количество повторений (упражнение молитва, и подъем ног к перекладине можно делать тяжело, на мало повторов), также есть растягивающие упражнения, типа, скручиваний на мяче, которые делаются на больше повторений. В подъемах ног к перекладине, и обратных скручиваниях есть один важный нюанс — нужно приближать лобковую кость к грудине. То есть, просто ножки поднимать не грамотно. Нужно именно подкручивать таз в таких упражнениях, скруглять спину, а не просто ножки поднимать. Это понятно, или нет? Вот видео, где показана суть (видео https://disk.yandex.ru/i/B9_AGoE5ATJr_g). 
-
ХайТек Фитнес
Как сделать плоский живот к лету? И как накачать кубики? Нужно ли делать вакуум и планку? Самое первое, что приходит в голову новичкам фитнеса, когда нужно худеть – это отказываться от сладостей, колбасы, хлеба и соусов (первое, что убирают – жиры). Ходят слухи, что от этих продуктов толстеешь, а от гречки с брокколи и куриных грудок худеешь. Также, логичным будет делать много упражнений на пресс, если нужно убрать живот, особенно, упрямый низ живота (сюда еще, как говорят подойдут упражнения на нижний пресс, а не на верхний). ⠀ Убирая жиры из меню, Вы достаточно хорошо провоцируете пережор во время ПМС, тягу к сладкому, понижаете эстрогены со всеми вытекающими (мало жиров еще приводит к тому, что пища быстрее усваивается, и сахар скачет быстрее, повышая аппетит). Упражнения на пресс же не помогают в том, чтобы убрать живот. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/) 28 человек качали только пресс (сидячий образ жизни) 6 недель, 5 раз в неделю, по 7 упражнений. Результата 0 по похудению было в итоге, только выносливость пресса повысилась. ⠀ Когда меня спрашивают: «Какие упражнения нужно делать для похудения внизу живота?», я отвечаю: приседания, становую, выпады и тд. Делать 100500 скручиваний для пресса не стоит, только время потеряете, испытывая героические и бесполезные муки. А такие базовые и тяжелые упражнения, фактически, дают больший расход по калориям, чем упражнения на пресс. Еще и ягодицы начать попутно можно. ⠀ Еще любят делать вакуум и планку для плоского живота. Действительно, тонус поперечной мышцы живота (анатомия и функции в видео https://disk.yandex.ru/i/-KMqaZQEVVW82g) важен для здоровья позвоночника, и плоского живота. Люди с избыточным весом имеют проблемы с излишним гиперлордозом (изгиб позвоночника становится избыточным в пояснице, появляются протрузии и грыжи) из-за того, что эта мышца растягивается. Делать дополнительные упражнения для этой мышцы дело полезное, но вакуум или планка – не лучшие упражнения для этой мышцы. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/) сравнили вовлечение поперечной мышцы живота (та, которая отвечает за втягивание живота) в планке с весом на спине (+20% от веса человека) и приседания со штангой на плечах на 6 раз близко к отказу. Оказалось, что в приседаниях поперечная мышца активировалась лучше, чем в планке. То есть, приседания со штангой, не только лучше активирует мышцы, ответственные за плоский живот, но еще и больше трат калорий дают + ягодицы хорошо работают. Для большего тонуса мышц, их более быстрого укрепления нужно их напрягать не только в «выносливом режиме», когда мы стоим в планке от 2 до 80 минут, или делаем вакуум по 100 раз перед завтраком. Нужно уметь утомлять поперечную мышцу живота быстро, развивая ее мощь, делая, например, приседания со штангой на плечах, на мало повторений с весом. Также нужно утомлять эти мышцы за более долгое время, делая такие упражнения на много повторений. Планку и вакуум делать можно, но лучше и эффективнее делать упражнения из видео https://disk.yandex.ru/i/hsshIq7MzqiFnA (для более эффективного развития всех мышц кора), в которых можно менять вес, утомляя полностью мышцы за 10-20 секунд, или за 40-60. Если работать близко к отказу в разных временных интервалах до утомления, то результаты приходят на много быстрее (надеюсь это не слишком непонятно, я имел ввиду следующее: делаем присед, выпады с блином над головой, или прогулку чемодана на 6,12 или 15-20 раз, близко к отказу с разными весами). -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Углеводы после 18.00 есть надо обязательно. Почему? ▪️ Почему витамин А Е и С вредят мышечному росту? ▪️ Влияние силовых на здоровье. ▪️ Почему многоповторка не оптимальна (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/uM4_s97ed6ughg 
-
ХайТек Фитнес
Почему делать только 15-20-30 повторений – ошибка, когда занимаешься уже более полугода? Подробнее в видео https://youtu.be/u-qubxkmUP0 ⠀ Женщинам нужно делать больше подходов и повторений для результата – это правда. Женщины выносливее мужчин, и их мышцы меньше повреждаются. В процентном соотношении у женщин больше окислительных волокон, тех, которые мало повреждаются, но не сильно увеличиваются. В видео я привожу 6 экспериментов, и 1 метаанализ (45 исследований) где был одинаково быстрый рост мышц от 3, 6, 8, 10, 12, 25 и 30 повторений (главные условия – приравненное количество объема работы, и работа близкая к отказу). Если женщинам нельзя поднимать тяжелые веса (так как матка вывалится), то только многоповторкой можно накачать большие ягодицы? Нет. ⠀ Мышечная композиция – это определенное соотношение окислительных (ОК), гликоличитеских (ГЛИК) и промежуточных (ПРОМ) волокон: • ГЛИК способны поднимать больше веса, работают не долго (до минуты), закисляются, и могут увеличиваться в 4-8 раз. • ОК не сильно растут (максимально в 2 раза), не рвутся, не болят, могут работать часами, не могут производить мощную работу. • ПРОМ вырастают до 4 раз, производят среднее количество силы и средние по выносливости. ⠀ Доказано, что работа на 3-8 повторений развивает все типы волокон, а работа на 15-30 повторений развивает больше ОК волокна. И, если Вы уже ходите на фитнес не первый месяц, то скорее всего, Ваши ОК уже выросли максимально. Если Вы пытаетесь годами делать только много повторений, то Ваши ПРОМ и ГЛИК не растут. Существуют и исключения, одна дама из 1000 вырастит от многоповторки, так как в ее мышцах с рождения больше ОК, а остальных волокон мало. ⠀ Другие эксперименты показывают (привожу их в видео), что комбинация 3-6 повторов, 8, 12 и 20-30 на каждой тренировке дают ускорение роста мышц на 30%. Матка же Ваша не вывалится, если Вы правильно разминаетесь, даете недели полного отдыха каждые 2-3 месяца, и постепенно повышаете рабочие веса, а не рвете героически себе 5ю точку раньше времени. ⠀ -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Влияние силовых на здоровье человека. ⠀ 5 февраля 2021 года вышло исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613573/) где показано, что тренировки с отягощениями (т.е. фитнес, или физкультура) отлично поддерживают организм в борьбе с нынешней эпидемией, охватившей весь мир. Сильный иммунитет быстро распознает вирус, нейтрализует его, и корона часто проходит незамеченной, легкие и сосуды не так повреждаются. Как тренировки могут так работать? ⠀ Когда Вы тренируетесь с весами, ваши мышцы рвутся, связки, сосуды и другие ткани получают микротравмы. Все это нужно залечивать, или выводить из организма, а занимается этим иммунитет. После тренировок в крови у человека клеток иммунитета в 10-20 раз больше, чем в обычном состоянии (тренировки развивают не только мышцы, но и иммунитет), и человек «на спорте» болеет на много реже простудными заболеваниями. Я лично не болею таким много лет, т.к. тренировки регулярны, когда же были перерывы от фитнеса, то 1-2 раза в год обязательно болел ОРВИ. Кстати, если даете слишком много нагрузки, то иммунитет наоборот падает, и вероятность заболеть выше. ⠀ Еще мышцы Вас спасают от диабета. При избыточном потреблении калорий, клетки человека перестают так живо потреблять глюкозу, так как перестают видеть гормон инсулин, который обеспечивает транспорт сахаров (любой эндокринолог при состоянии преддиабета скажет Вам, что нужно идти на фитнес еще вчера). Если Вы регулярно двигаетесь, то Ваши мышцы постоянно едят сахара, другие клетки организма сохраняют чувствительность к инсулину лучше. ⠀ Более того, у тренирующихся и более худых меньший уровень хронического воспаления в организме (https://disk.yandex.ru/i/QIuTXGKiSrNIrQ), так как висцерального жира (внутренний жир на органах) меньше при регулярных силовых. Более худые имеют лучший гормональный баланс инсулина/кортизола/тестостерона. Разумеется, регулярно тренирующиеся имеют еще и защиту сердца и сосудов в виде оксида азота (гормон, который «чистит сосуды», а больше его в организме, когда мышцы регулярно наполняются кровью). В Американском Медицинском Журнале (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/) был опубликован обзор на исследования, которые показали связь между мышечной массой и выживаемостью. То есть, просто, по статистике, у дедушек и бабушек с нормальной мышечной массой продолжительность жизни дольше. Кроме этого, оказывается, что мышцы — эндокринная железа, которая влияет на все системы организма (то есть, мышцы сами выделяют гормоны). В этом обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26453501/) показано, что регулярно работающие мышцы выделяют миокины, которые влияют на мозг (улучшают память и др функции мозга), печень, поджелудочную, кишечник (улучшают выработку разных гормонов в органах ЖКТ), снижают риски развития рака груди, ускоряют жиросжигание и образование коричного жира (тот жир, который обеспечивает более быстрое похудение), а также миокины влияют на кости, и стимулируют образование остеобластов (кости крепче становятся). В конечном итоге, фитнес (работа в тренажерном зале) является самой безопасной дисциплиной и самой полезной для здоровья + дает красивое тело. Однако, если Вам не нравится работать в зале, и тошнит от этого, то пользы это не принесет, скорее всего. Хотя, чаще всего, если пересилить себя, и позаниматься месяц-два, то тренировки начинают приносить много кайфа (во время тренировок многие ткани травмируются, и чтобы не чувствовать боль, организм выделает эндорфины - они обезболивают, и дают приятные ощущения во время и после тренировок, на это прямо подсаживаешься). Плохо только то, что каждые 8-12 недель хорошо бы делать полный отдых от тренировок, чтобы восстановить чувствительность мышц к гормонам, а это не каждый фитнес-фанат выдерживает. Как вариант, если Вам скучно делать 1 упражнение по 3-4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между, то можно работать в супер-сетах, или делать тренировки по кругу, т.е. делаем сначала 1 упражнение, отдышались и пошли на 2, 3, и так далее. Это не снижает эффективность тренировок в плане роста (если делать подходы на разные группы мышц). Так многим веселее тренироваться. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Почему витаминные комплексы и спирулину лучше не есть в таблетках, если нужно качать зад? ⠀ Воспаление – это процесс, когда есть повреждение каких-то тканей. Допустим, Вы потренировались, и повредили часть тканей: мышцы, сосуды, связочный аппарат и прочее. Организм посылает клетки иммунитета чистить все эти поврежденные элементы – возникает отек, то есть, воспаление (ощущение надутости и распирания мышцы после тренировки). Конечно, воспаление возникает и по другим причинам, например, травмы или атака вирусов. ⠀ Интерлейкины – сигнальные молекулы, которые играют ключевую роль при воспалениях. Если их много в крови, то воспаление нарастает, если не много, то воспаления нет. Если их много постоянно, то это хроническое воспаление, и может быть связано с повреждением суставов, или пониженным уровнем тестостерона, хроническими заболеваниями, и хроническое воспаление провоцирует развитие рака. ⠀ 9 месяцев женщины с высоким уровнем интерлейктинов тренировались (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986696/). Чем больше было воспаления, тем меньше они набирали мышц. Дамы, не с высоким воспалением в организме набирали мышц больше. А все потому, что редкие пики воспаления провоцируют рост мышц, а если у Вас воспаление находится постоянно на среднем уровне, то мышцы растут хуже. ⠀ Хроническое воспаление и лишний вес прямо связаны. То есть, избыточный висцеральный жир (жир на внутренних органах) стимулирует постоянный уровень воспаления. Тут не только люди с избыточным жиром могут растить мышцы медленно, но и скинни-фет (люди, сравнительно худые, но с выпирающим животом, под кожей жира не много, но много внутри). ⠀ Также показано, что слишком много тренировок (тренировки каждый день, с небольшими весами, но сильной отдышкой и потом) повышают воспаление, которое мешает росту мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28964826/). И, на сегодня доказано, что если у человека не растут мышцы, как бы он не тренировался, то у него притекают хронические воспалительные процессы в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198252/). Однако, не все так просто. Воспаление, имеет важное значение для роста мышц, подобно кортизолу (редкие пики которого важны для похудения). Редкие и высокие пики кортизола хорошо влияют на мобилизацию жира - так худеть куда проще, чем при хроническом уровне стресса. То же самое и с воспалением, показано, что редкие, но мощные пики интерлейкинов полезны для ускорения роста и восстановления (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19554087/). Получается, что воспаление в принципе является сигналом для восстановления мышц, но хроническое и среднее воспаление заглушает данный сигнал. И не удивительно — ведь воспаления в мышцах нужное не возникает, клеток иммунитета там мало, чистят они поврежденные ткани так медленнее. С практической точки зрения можно выделить несколько рекомендаций: 1. Слишком большой % жира повышает уровень воспаления, и снижает скорость роста мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11673759/) 2. Ибупрофен и другие противовоспалительные (обезболивающие) препараты будут мешать росту, если их применять часто. 3 Антиоксиданты и витамины перед тренировкой будут снижать воспаление, а значит, будут тормозить восстановление и рост. Выкиньте на помойку свои предтренировочники и витаминные комплексы с лошадиными дозами витаминов А, С или Е 4. Контрастные или холодные души после тренировки снижают воспаление. Любители принять ободряющий душ после тренировок основательно замедляют рост мышц 5. Если Вы любитель следить за своим здоровьем, принимать кучу ненужных колес в комплекте, то Вы замедляете рост мышц, Вот препараты, которые снижают воспаление еще: коэнзим 0-10, Альфа-липоевая кислота, экстракт зеленого чая, ресвератрол, куркуму, эхинацею, лютеин, ликопин, селен, корица, бета-каротин, спирулину и тд. И чем больше таких антиоксидантов Вы принимаете, тем больший противовослалительный эффект. Одно дело, когда Вы принимаете добавки, которые точно помогают росту: НМВ, Бетаин Триметилглицин, креатин, В6+Мг и др. И совсем другое дело, когда Вы потребляете целую галактику антиоксидантов. 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Можно ли есть зефир перед сном? Ответ – да. ⠀ Сегодня речь будет про питание перед сном, или можно ли есть углеводы прямо перед сном? ⠀ В недавнем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25409324/) взяли 3 группы женщин с ожирением 1 и 2 степени. В первой группе ели перед сном сывороточный протеин, во второй казеин (медленный белок), в 3-й ели 40 грамм углеводов за 30 минут до сна (или 2 зефирки). В результате, не было разницы между группами в похудении, чувствительности к инсулину, набрали мышцы все 3 группы. Единственная разница – уровень сытости на утро был больше в группе казеина, в группе обычного протеина и углеводов сытость была ниже. Тренировки 3 раза в неделю. ⠀ Некоторые эндокринологи из прошлого века утверждают, что, если съесть углеводы после 18.00, или перед сном, то скачок инсулина блокирует ночную выработку гормона роста, и это блокирует похудение, даже если Вы меньше едите калорий за месяц. Как показывает этот эксперимент (как и десятки других), это бред. Важнее, конечно, количество еды, а не время приема пищи. ⠀ Даже наоборот, если не едите углеводы после обеда, то часто, засыпать сложнее. Тут я приведу цитату из своего курса по похудению: «Углеводы и белок увеличивают поглощение триптофана в мозг, который превращается в серотонин и в конечном итоге мелатонин (гормон сна). Проще говоря, пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира помогает вам лучше спать. Хороши рис и картофель, хлеб – не очень. Рассчитывайте время последнего приема пищи за 2–4 часа до того, как вы ложитесь спать.». ⠀ Короче, ужин лучше делать из углеводов и белка больше. Жиров вечером много лучше не есть, т.к. жиры сильно замедляют пищеварение, и, если еды много остается в желудке, когда уже уснули, скорее всего, Вас будут мучить кошмарные сны, и утром не будет хотеться есть (ужин все еще в животе). Простая схема стать жирным – утром не едим из-за вечернего зажора, днем чуть-чуть, а вечером обжираловка после стресса на работе. 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ На сколько кардио не подходит для похудения? ▪️ Главная причина и принцип роста мышц. ▪️ Специалисты по движению - шарлатаны. Почему? ▪️ Становая, присед и выпады (видео) ▪️Обзор на тренировку ягодиц в смите (видео) #постызанеделю