ХайТек Фитнес. Страница 8
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Почему у кого-то за 2 месяца грамотных тренировок +1 см в ягодицах, а у кого-то +6? ⠀ Тренироваться 4 раза в неделю лучше, чем 2 раза (при равном количестве подходов за неделю), так как большее число участников разных исследований набирает так больше мышц. Но, для Вас конкретно это еще не факт. Да, в группах, где тренировки чаще, были люди, которые набрали мышц больше, по сравнению с группой с низкой частотой. Однако, было несколько человек, которые набрали сильно больше мышц за 2 тренировки, чем за 3-4, и возможно, Вы именно такой человек… Получается, все исследования про общие закономерности, годные для большинства людей, но не конкретно для Вас. Чтобы Вам понять, какая именно стратегия Вам подходит, необходимо тренироваться по 1й схеме 2а месяца, соблюдать режим, и только потом делать выводы относительно частоты тренировок, количества повторений, калорий, сна и тд. ⠀ Так есть люди, которые получают значительно больше микротравм в мышцах и связках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27294501/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012736/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19696512/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261551/), и им нужно значительно больше времени для восстановления. То есть, есть люди, которые могут тренироваться через день, их мышцы не сильно болят от тренировок, и они могут делать больше подходов, а значит, быстрее растить мышцы. А есть люди, которые долго восстанавливаются, и боли в их мышцах сильнее. Им нужно меньше подходов для роста (при превышении количества подходов мышцы будут уходить), возможно, делать 2 тренировки, а не 3-6 на группу мышц, делать меньше повторений, и тд. ⠀ В исследовании аппетита после добавления часа кардио (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419671/) ученые выяснили, что подавляющее большинство человек испытывали повышенный аппетит, но были 15% тех, у кого аппетит понижался. То есть, часть народу от кардио худеет не плохо, тк это лишние траты калорий + меньше есть охота, но большинство будет толстеть, тк с диким голодом месяцами мало кто может бороться, а час бега легко компенсируется половиной сникерса. Известно, что тренировки полезны для сна, и действительно, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/ - метаанализ из 66 исследований на тему сна и тренировок), что. большинство улучшает свой сон... Но это именно большинство, ведь были и те, у кого сон ухудшился (при ухудшении сна мышцы уходят, а жир приходит). Вот еще один обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703498/), где видно, что при одинаковых тренировках у 10% людей мышцы уходят, у 10% мышцы растут очень быстро, а у 80% мышцы прирастают умеренно. То есть, все люди разные, но. большинство подчиняется общим закономерностям. Получается, для того, чтобы мышцы у Вас росли быстро, необходимо. придерживаться правильным настройкам тренинга, которые работают на большинстве: правильная скорость движения, достаточный отдых между подходов, время тренировки, количество подходов, диапазон повторений для роста, достаточное количество белка и углеводов, выбор упражнений и амплитуда, и тд. И если через 2 месяца результат слабый, то необходимо осознанно изменить часть параметров, а не отчаиваться (если есть желание, конечно построить фигуру мечты). А если же Вы каждую тренировку проводите интуитивно, по ощущениям и бессистемно, или каждую новую неделю начинаете тренироваться по новой схеме, то результат будет только у генетических уникумов, которые рождены качать мышцы. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Как быстро восстановить мышцы? ▪️ Растяжка после силовых. ▪️ Разбор болгарского сплит приседа ▪️ Ошибки в технике(видео) #постызанеделю -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Ошибки в технике упражнений https://youtu.be/Ezpo_dVI9a4 -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Интересные факты про болгарский сплит-присед. Грубые ошибки в технике (видео и иллюстрация в слайдах) + чек лист по улучшению данного движения. Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно делать как дома, так и в зале – болгарский сплит присед. Многочисленные исследования показывают, что активация ягодиц тут весьма высокая: ⠀ ▪️ В данном исследовании показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/), что в приседаниях и румынской тяге ягодицы вовлекаются хуже на 30%, чем в болгарском (заднее бедро активируется тоже лучше в сплит-приседе). ▪️ В данной работе 2020 года (www.researchgate.net/publica…chniques) сравнили выпады стоя и болгарский. Оказалось, что в обычных выпадах ноги и ягодицы работают одинаково, а в болгарском именно ягодицы совершают основную работу, а нагрузка на ноги меньше (несмотря на то, что ноги могут ощущаться больше). ⠀ Также, если выполнять болгарские в ТРХ (задняя нога не на лавке, а в петлях), то вовлечение ягодицы еще больше. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) сравнили 2 этих варианта, и на нестабильной опоре было большее вовлечение ягодиц на 14%. ⠀ Это упражнение достаточно сложное для новичков, и поначалу оно даст хорошую нагрузку даже в домашних условиях без веса. Однако, есть несколько важных и частых ошибок в технике (иллюстрация в слайдах): 1. Завал колена внутрь. Говорит о слабой ягодице и укороченных приводящих. Колено должно идти четко вперед. 2. Не соблюдение изгибов позвоночника. Наклон туловища к колену, действительно больше растягивает ягодицы, делает упражнение более эффективным, однако, это работает только, если таз подкручивается вперед. Если круглить спину в упражнениях с осевой нагрузкой, то это приведет к травмам позвоночника. 3. Задняя нога стоит на лавке не тыльной стопой + шаг от лавки слишком широкий. Данная поза натягивает квадрицепс задней ноги, это вызывает там болевые ощущения + снимает нагрузку с ягодицы. 4. Слабый кор дает перекос таза, и изгиб позвоночника вбок, что также очень опасен для спины. Следите за тем, чтобы тазобедренный сустав был четко параллелен полу. Чек-лист, чтобы улучшить это движение (см иллюстрации https://disk.yandex.ru/i/3yC6mfcmWvxqYg https://disk.yandex.ru/i/WFd0J_nmoaSabw): 1. Делаем наклон корпуса максимально к колену, НО (!!!) с прямой спиной, т.е. сохраняем изгибы позвоночника, и особенно в пояснице. 2. Вместо лавки можно использовать круглую подушку на тренажере для разгибаний голени, или тренажер смита с подушкой на грифе. Так заднюю ногу не будет лишний раз сводить. 3. Делайте болгарский с возвышения передней ноги, так можно увеличить амплитуду, и растяжку ягодиц. Это даст +10-20% к скорости роста. 4. Не уводите колено опорной ноги вперед, если цель -— ягодицы без ног. 5. Болгарский в ТРХ с большими гантелями - тоже отличный вариант. Кому не нравится болгарский, потому, что тяжело? Признавайтесь в комментариях) А кто уже его полюбил? Скажу одно — упражнение очень эффективное, и должно быть в рационе тех, кто хочет накачать ягодицы дома, или в зале. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Нужно ли делать растяжку после силовых, чтобы сохранить грациозность и подвижность? Влияние стретчинга на рост мышц. Видео с упр прилагаются. ⠀ Дамы любят ходить на растяжку, ведь быть закрепощенной корягой ужасно + гибкость в постели повышает репродуктивный успех. Напомню, что Вы не удлиняете свои мышцы на растяжке. Природа защитила наши суставы от травм, и нервная система не позволяет двигаться без ограничений (если бы не было этого «стопа», то вывихов, растяжения связочного аппарата, и тд было бы на много больше). При бОльших амплитудах движений Вы чувствуете боль в мышцах, они рефлекторно напрягаются, чтобы не дать Вам садиться на шпагат (шпагат – опасный трюк, особенно для дам за 40, где переломов шейки бедра все больше с каждой пятилеткой). А растяжка, со временем, приучает Ваши мышцы не чувствовать эту боль, то есть возникает уменьшение чувствительности к боли (не мышцы удлиняются от растяжки, а становится меньше боли, мышцы не мешают двигаться). ⠀ В данной работе показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326697/), что растяжка до тренировки снижает силу, активацию, мощность и, следовательно, общий объем работы во время тренировки (меньше подходов сделали – медленно растете, или не растете). В другом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/) показано, что 2 сессии растяжки по 25 секунд после тренировки значительно сократили рост мышц (всего-то 2 раза по полминуты… а некоторые держат позы и по 2-3+ минут). ⠀ К слову сказать, растяжку полезно делать для лучшего разогрева. Только она должна быть короткой по действию и динамической (то есть, после общей разминки до 1 пота полезно растянуть мышцы, которые будут работать на тренировке, не задерживайтесь в растянутом положении, достаточно 1-2 полурезких движений на каждую мышцу в мксимальной амплитуде). При сильном и резком сокращении мышц работает рефлекс – мышцы самопроизвольно и дополнительно сокращаются, чтобы обезопасить себя от разрыва и повреждений суставов. Таким образом, мышца вовлекается и разогревается лучше для работы с весами. ⠀ Есть еще ряд исследований, которые показывают, что сама по себе растяжка не активирует синтез белка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10932034/). То есть от самой растяжки мышцы не растут точно (это для тех, кто хочет накачать ягодицы йогой, пилатесом, пилоном, планкой на голове, ездой на велосипеде и тд) Отлично, растяжку делать не обязательно, если цель — быстрый рост, так как она может тормозить это дело. Но как же оставаться гибкой и подвижной, а не закрепощённой, как качок? В данном метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/) за март 2021 года, на основе 11 экспериментов (452 участника) было показано, что силовые тренировки, где используются движения в полной амплитуде работают не хуже, чем растяжка. То есть, если Вы работаете в полной амплитуде (что еще и лучше для роста мышц), то растяжку делать не нужно для гибкости. Если же Вы используете короткую амплитуду, то мышцы укорачиваются по длине, и растут медленнее. В таком случае, желательно растяжку делать, чтобы не быть совсем закрепощенной. Да, это будет тормозить рост мышц дополнительно, так что лучше делать растяжку в отдельный от тренировок день. Вот примеры (1), (2) силовых движений на основные мышцы, чтобы не тратить время на растяжку. На заметку тем, кто пытается исправить сколиоз, гиперлордоз, подворот таза и другие проблемы с ОДА при помощи растяжки, и закачивания мышц. Чтоб укоротить мышцу, ее надо не просто закачивать, а ей нужно работать в короткой амплитуде. Чтобы удлинить мышцу, ее не надо растягивать, ее надо аккуратно нагружать весами в максимальной амплитуде. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как быстро восстановить драгоценные мышцы после диеты? ⠀ Похудение – это разрушение жировых клеток, то есть более сложные структуры организма распадаются на более простые. Бывает такое, что эти сложные структуры - не только жировые клетки, но и мышечные. Когда такое происходит, и на сколько это страшно? ⠀ Допустим, Вы худеете, стали меньше есть, и ходите на спорт. Удается терять по 1 кг в неделю. Однако, из-за загруженности на работе и дома, Вы не высыпаетесь. Нормально поспать удается только в выходные. Тогда эти ваши потери происходят-то не за счет только жира, но и за счет мышц. ⠀ Так в исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/) одна группа спортсменов спала 5.40 часов в будни и 8.40 в выходные, другая же группа спала всю неделю 6.40 ч. Активность и поступление еды одинаковы, потери веса тоже. Однако, те кто недосыпал похудели на 80% за счет мышц, а те, кто спал нормально, похудели за счет жира на те же 80%. В общем, сон поважнее будет для мышц, чем употребление 4+ гр/кг белка за день. ⠀ Еще вы можете терять мышцы, если у вас слишком большой уровень стресса. Похудение вообще идет за счет гормонов стресса, кортизол – гормон, который обеспечивает выживание нашего организма, он и занимается мобилизацией запасов. Например, если злоупотреблять с кардио и делать 20+ тыс шагов/день, то повышается кортизол, который будет активно разрушать ваши мышцы. Тут работает принцип специфичности: для того, чтобы делать много кардио сильные мышцы не нужны, они даже помешают, так как будут давать лишнее закисление (жжение в мышцах, лишнюю отдышку давать). ⠀ Говоря о принципе специфичности (что используется в организме, или в чем есть нужда для выживания, то и поддерживается всеми системами) можно сказать, что мышцы будут уходить, если им не предъявлять соответствующих нагрузок. То есть, если Вы ограничили свои калории на столько, что рабочие веса падают (меньше сил на тренировках – значит, меньше волокон Вы будете активировать), то это означает, что мышцы начинают уходить. Или сами решили делать больше повторений и подходов, так как худеете. Или просто перестали тренироваться. Во всех этих случаях мышцы будут постепенно уходить. ⠀ Ну и конечно, если перестать есть достаточно белка на диете, ваши мышцы будут уходить. Белок — материал, из которого строятся мышцы. Если белка в питании не хватает, то сначала в ход идут белковые клетки крови, клетки иммунитета (можно легче заболеть), лимфа и т.д., а потом уже будут разбираться мышцы. Некоторые люди не способны худеть долго. Хотя, по статистике, именно если человек худеет долго, то результат закрепляется чаще. В общем, если дать организму слишком большой стресс и ограничения в еде, пусть даже и на короткий срок (до 8 недель}, то с жиром уйдут и мышцы, скорее всего. На сколько это страшно? В каждой клетке живых существ есть ядро — как бы командный пункт и процессор. Клетки скелетных мышц - самые длинные клетки в организме человека, и многоядерные (https://disk.yandex.ru/i/1e4Tlf8TLLlfRQ). То есть, на протяжении мышечной клетки есть ядра, которые отвечают за определенный участок мышц. Если происходят регулярные тренировки, то мышца утолщается, и ядер становится больше. Однако, если мышца становится тоньше, эти ядра исчезают не полностью. Допустим, Вы стремительно худеете, и не только за счет жира. На самом деле, опытные спортсмены знают о эффекте мышечной памяти. После ‘того, как происходит потеря мыши (потеря сна, травмы, вынужденные перерывы, агрессивные диеты и т.д), их довольно просто вернуть за несколько недель или месяцев. Все дело именно в ядрах мышц, которые остаются там, и которые обеспечивают быстрый эффект восстановления. Р.$. Если вдруг, Вам придет в голову идея временно уйти на жесткач (сильное ограничение по Ккал), то распределите БЖУ в сторону белков Показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/), что при — 40% по Ккал, употребление 2.4+ белка/кг обеспечивает сохранение или рекомпозицию. 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Как накачать кубики и сделать плоский живот? ▪️ Почему крупы не полезные? ▪️ Про амплитуду в мостике (видео) ▪️ Разбор тренировки спины(видео) ▪️Суть тренировок для быстрого жиросжигания #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/Im570zIFgXXdNA 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Суть тренировок для жиросжигания https://youtu.be/sk1H8oDvEQU -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
Разбор тренировки спины перед вами. ‼️Напоминаю, сегодня ещё действуют скидки на программы тренировок‼️можно оформить безпроцентную рассрочку на сайте https://danilakaburov.ru/