ХайТек Фитнес. Страница 10
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
-
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/nx2d7MAfxl_vLA 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Виде разбор техники выпадов, становой и приседа. Нюансы этих упражнений для ягодиц. ‼️ Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️ возможна оплата в рассрочку без процентов (3способ оплаты Долями). Меня часто спрашивают: "Как убрать бока, жир над коленкой, какие упражнения делать, чтобы убрать ушки, или жир подмышками?". Я всегда отвечаю, что лучше всего подойдут приседания, выпады и становая, так как от этих упражнений отлично растут ягодицы + они глбальные, и энергозатратные, а для убирания жира нужно не бока тереть на массажах или в многоповторках, а больше энергии тратить. В данной подборке будут нюансы в самых главных упражнениях -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
В общем, какие-то замудренные движения, совсем необычные и странные не будут лучше обычных приседаний/подтягиваний/Тяг и отжиманий. Адепты функционалки же вечно говорят про тренировку стабилизаторов. В жиме гантелей, например, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, работают и бицепс, и трицепс как стабилизаторы. И, если Вам остро нужно развить эти стабилизаторы, качайте бицепс и трицепс отдельно. То же самое со стопой, позвоночником, кором, тазом и т.д — есть отдельные мышцы, которые принимают на себя функцию стабилизаторов в определенных движениях, и ими можно заняться локально. То же самое и с тазовым дном. Его у Вас прорвет обязательно, если будете плохо разминаться, и пытаться брать слишком большие веса в плохой технике раньше времени. Если же будете делать присед, становую, выпады и ягодичный мостик в идеальной технике, медленно опускаясь и близко к отказу, а не до, то мышцы влагалища у Вас будут крепче, чем у многих мужчин кисть (да, если специально делать эффективные упражнения на эту зону, и правильно, то будет еще лучше). Хотите повысить свои физические качества для жизни и простого быта? Отлично, берите 3-4 детей, кошку и собаку, всем сумки, и себе штук 5, и езжайте до вокзала и обратно на общественном транспорте. Принцип специализации сработает - потренируете именно те качества, которые Вам нужны. Ок, функциональные упражнения не дают ловкости и большей подвижности. Тогда зачем, и кому это надо? Это нужно тренерам, чтобы показывать свой «глубокий профессионализм», и тем клиентам, которым скучно делать простые, скучные, но эффективные движения. На «функциональной» моде тренеру не обязательно знать, как растут мышцы, как грамотно регулировать питание, просто — придумывай каждый день новую фигню, зато клиенту будет веселее. Надеюсь, не нужно объяснять дополнительно, что мышцы растут быстрее всего от фитнеса, или, как это называется по-русски, от обычной физкультуры (или бодибилдинг). Похудение же лучше идет от силовых, или комбинации силовых и кардио. В обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) показано, что 256 подопечных (калорийность одинакова) на силовых тренировках потеряли -7.8кг, на кардио -6.8 кг (среди которых мышцы ушли на 1.6), на диете потеряно было только -4.8 кг (мышцы - 1 кг). Функциональный тренинг на самом деле должен называться «Детский фитнес». не так ли? 
-
ХайТек Фитнес
Почему «умный фитнес», «специалистов по движению», и прочую новомодную 3D шелуху я называю детским фитнесом? Почему обычная физкультура лучше всех новых веяний в фитнесе? Говорят, что если заниматься «функционально», используя TRX, например, или скакать на босу, кидать куда-то мячи, или ходить на кроссфит, то возрастет ловкость, координация и подобное. То есть, в быту Вам будет удобнее и безопаснее (меньше вероятность травм на тропинке в лесу). Но, это совершенно не так. Сюда же отнесем специалистов по движению, активирующих ягодицы, утверждающих, что у Вас проблемы с мышцами/мозгом, и пятую точку Вам нужно «включить». ⠀ Тезисно, я накидаю камней в огород тех, кто не понимает, что действительно нужно клиентам на фитнесе (нужно похудеть и набрать мышцы, а не годами решать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которых нет): ▪️В 2018 году на бабульках был произведен эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29600837/). Одни приседали в машине Смитта, другие использовали TRX, третьи ничего не делали. В результате, тесты ловкости TRX группы не были лучше по сравнению с группой Смитта. Все стали лучше в своих движениях, и в быту их прогресс был одинаков. То есть, делая более сложные упражнения, так называемые, функциональные, Вы никаких особенных плюсов не получаете. ▪️В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/) проанализировали 20 самых крупных экспериментов по функциональным тренировкам. С одной стороны, авторы отмечают, что определения «Функциональные тренировки» не существует (каждый гуру под этим общим названием понимает свое). С другой стороны, авторы делают вывод, что функциональные программы нацелены на развитие тех же качеств, которые обеспечены в силовых тренировках. Только, в силовых Вы можете еще и мышцы набирать целенаправленно. ▪️В 2015 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35098121/) сравнили реабилитационную программу (привет, специалисты по движению, и другие «реабилитологи») с программой обычных силовых тренировок в зале у пациентов с болью в пояснице. Общая программа силовых тренировок была так же эффективна, как и специальный протокол физиотерапии для снятия болей в суставах. То есть, нормальная техника в обычных упражнениях + постепенная прогрессия весов в этих движениях, были столь же эффективны, как и какие-то «специальные упражнения» за большие деньги. ▪️Систематический метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770419/) показал, что Пилатес не улучшает функциональность подвижность в суставах, и не уменьшает боли в спине. ▪️Мануальная терапия и массажи дают только временное облегчение болей в спине (научные обзоры - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856719/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/). Это, как и с растяжкой. Часто говорят, если у Вас триггерные точки в мышцах, или грыжа, то растягивайтесь... На пару часов боли меньше, но потом боли возвращаются. Что касается болей шеи и осанки: растяжка и аэробные упражнения сами по себе оказались гораздо менее эффективными формами тренировки, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/), а контроль осанки в быту хуже работает, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/). -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
Сегодня действует распродажа 50%‼️и НА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН‼️если мучаетесь с выбором подарка. Напоминаю, Вы можете приобрести программы в рассрочку без % с кредитной карты (в кредит, за кредитные деньги, это 3й способ оплаты "Долями") -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Из чего следует, что халява далеко от отказа дает в 3.5 раза более медленный рост (а если результативных повторов не наберете достаточно, то роста вообще не будет). Работа до отказа, с сильным замедленным последним повтором дает средние приросты по мышцам (в таких повторах еще есть натуживание, что вредно для давления). А, работа близкая к отказу (когда вес в последнем повторе реально замедляется на 20-30%) дает максимальные приросты. Еще раз повторю, работая не до отказа, у Вас сила растет быстрее, и Вы способны сделать больше подходов за неделю/месяц/год, что даст более быстрые результаты. И еще раз. Если кладете вес на пол без заметной потери скорости в последних повторах, так как Вам кажется, что Вы больше не можете его поднять, то это значит, что Вы занимаетесь ерундой, а не силовыми. 
-
ХайТек Фитнес
Как выполнять подходы, чтобы мышцы точно росли быстро? Сейчас Вы поймете основную ошибку 90% дам, которые хотят увеличить ягодицы/плечики/кубики/спинку/заднее бедро/икры, и т.д. ⠀ Я вынужден напомнить схему, которая демонстрирует концепцию эффективных повторений. Эффективные повторения – это повторы, которые находятся близко к отказу, и если Вы их будете недобирать, то мышечного роста не будет. Эти повторы выделены красным на схеме, розовым показаны бесполезные для роста повторы. ⠀ Приглядитесь, самая нижняя строчка называется 15RM, это демонстрация 15-ти повторов, выполненных до отказа (отказ – это когда 16 повтор сделать не получается из-за усталости). То есть, 10 первых повторов, которые обозначены розовым – это бесполезные повторы, и для роста важны только последние 5 (красный цвет). Если мы посмотрим на середину схемы, на строку 8RM, то тут видно, что первые 3 повтора бесполезны для роста (то есть, их делать надо, но если Вы с таким весом будете делать только 3 повтора, а не все 8, то роста не будет). Последние же 5 – самые важные, и если их не делать, то роста не будет. В строке 5RM также видно, что все 5 повторов важны, начиная с 1го, и если с таким весом делать только 3 повтора, то нужно будет делать в 2 раза больше подходов, чтобы был рост. ⠀ Данная схема демонстрирует нам, что нужно набирать эти результативные подходы, а не общий тоннаж. То есть, если сделать 3 подхода по 15 раз до отказа (что тяжело и мучительно), то это будет также эффективно, как и 3 подхода по 5, или 5 подходов по 3 повтора до отказа (везде 15 результативных повтора). Однако, рост также будет хорошим, если сделать 5 подходов по 7 повторений не до отказа, то есть, с весом, который Вы можете поднять 10 раз. Можем 10, поднимаем всего 8 (2 не доделываем), то есть в каждом подходе будет по 3 повтора, 5 подходов, равно 15 результативных повтора, задача выполнена. Отмечу, что при работе не до полного отказа, уставать Вы будете меньше, мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше рваться и болеть, а мозги не будут перегружаться. То есть, работая близко к отказу, а не до него, Вы сможете сделать за неделю/месяц больше ‘результативных повторов, что даст более быстрый рост. Этому есть подтверждение (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), метаанализ, который показывает, что рост идет одинаково быстро на 3-6 повторов, на 8-12, и на 15-20, если подходы выполняются до отказа, а общий объем приравнен. Например, 3 подхода по 15, 7 подходов по 3 и 5 подходов по 5 повторений (тоннаж будет одинаков). С этой теорией, надеюсь все в порядке. Однако, дамы любят себя жалеть, и часто работают далеко от отказа. 90% женщин, которые мне присылают свою технику на проверку в вацап имеют в запасе 5-10 повторений, то есть результативных повторов они не делают вообще. Несмотря на подробные аудиосообщения к программе, и текстовое вступление. Почему я так говорю? Следующий эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049887/), возможно, Вам более четко объяснит, что такое отказ. Приседающих разделили на 4 группы: ▪️1 группа приседала без потери скорости в последних повторах, от 1 повторения ▪️2 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 10% ▪️3 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 20% ▪️4 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 40% То есть, первая группа переставала делать повторы, когда кажется, что уже. все не могу, тяжело, жжение сильное, но сама скорость подъема была такой же, как и в начале подхода. В других 3 группах прекращали движение, когда было замедление, как указано выше. В результате, сила выросла хуже всего в группе, где замедление было 40% в последнем повторении. То если, работа до отказа мешает развитию силы (меньше растет сила, меньше мышцы прирастают в долгосроке, так как меньше тоннаж. Но самое интересное по мышцам: ▪️1 группа (без потери скорости) набрала 2.2% мышц ▪️2 труппа с замедлением на 10% набрала 21% мышц ▪️З группа с замедлением на 20% набрала 7% мышц ▪️4 труппа набрала 5.3% мышц -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
На сколько кардио (не) подходит для потери жира? В 60-70 годы, в США, американский предприниматель Фил Найт (создатель Nike) создал новую индустрию бега. Они просто сделали бег популярным, для увеличения продаж кроссовок. Основные аргументы были про здоровье и похудение. Разумеется, не все так просто. ⠀ Что касается здоровья, то есть мнение, что кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) не могут работать как-то на половину, сокращение происходит либо на 100%, либо не происходит (смерть). То есть все клетки сердца сокращаются полностью и сразу, оно работает всегда на полную катушку, и как-то тренировать сердце просто нельзя. Сердце можно увеличить для определенных задач в спорте, не более. По факту, для здоровья сердца и сосудов, кардио лучше, чем отсутствие движения. Любое движение улучает капилляризацию и кровоток в тканях. Если есть кровь в сосудах, то выделяется оксид азота (NO), который предохраняет нас от образования бляшек. ⠀ В этом, действительно, есть польза, но я бы не сказал, что бег лучше качалки в этом плане. Ведь, при работе с весами используется больше мышц, их становится больше, сосудов и NO тоже больше. В этом плане эффект пампинга мышц играет хорошую роль. А что на счет сброса веса? Перечислим несколько моментов:⠀ ▪️Потеря веса происходит одинаково при снижении потребляемой еды, и при кардио (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/). То есть, если есть чуть меньше, то не нужно себя мучить на дорожке часами. Обычно, час на дорожке - это 300-400 ккал по тратам, что равно 1 шоколадке. ▪️ЕРОС, или траты организма на восстановление после тренировок, после кардио возрастает незначительно, на 6-15% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/). То есть, кардио не идеально для похудения, так как трат мало на самих тренировках, и после них (в отличие от силовых). ▪️Одновременные тренировки мышц в зале и кардио снижает прирост выносливости, силы и рост мышечной массы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627304/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387377/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688748/). Почему кардио мешает росту мышц? Принцип специфичности - что тренируешь, то и улучшается. Невозможно одновременно долго бежать (как про-марафонец), и быстро как на 100-метровке (или поднимать тяжелую штангу при помощи больших и сочных ягодиц)... Фермент протеинкеназа РКВ уменьшает расщепление белка и активирует синтез белка, что делает его присутствие очень желательным для увеличения мышечной массы. АМР- активированная протеинкиназа (АМРК) увеличивает митохондриальный белок, транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к увеличению выносливости. Проблема в том, что АМРК и РКВ блокируют друг друга. Вот почему кардио ограничивает гипертрофию и увеличение силы не только в ногах, но и во всем теле (то есть, если будете делать кардио на ручном вело-эргометре, то это также затормозит рост ягодиц или ног). Мышцы важны для красоты, качества тела и здоровья. Если кардио мешает мышцам расти, то, возможно его стоит ограничивать, а не пытаться одновременно накачать большие ягодицы, и ходить на дорожке часами после тренировки, чтобы убрать целлюлит и бока. В итоге, все мы разные, и если от бега - кайф, то я Вас не отговариваю. А если Вы бегаете марафоны, и никак не можете похудеть, то, возможно, стоит попробовать что-то другое. 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Про частоту тренировок ▪️ Лучшее время для тренировок ▪️ Новые данные по белку ▪️ Не эффективные упражнения в зале (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/ocx0hy4I0nIU9g 
-
ХайТек Фитнес
Не делайте эти упражнения https://youtu.be/UxAaKiCpE2w