Как сделать плоский живот к лету? И как накачать кубики? Нужно ли делать вакуум и планку? Самое первое, что приходит в голову новичкам фитнеса, когда нужно худеть – это отказываться от сладостей, колбасы, хлеба и соусов (первое, что убирают – жиры). Ходят слухи, что от этих продуктов толстеешь, а от гречки с брокколи и куриных грудок худеешь. Также, логичным будет делать много упражнений на пресс, если нужно убрать живот, особенно, упрямый низ живота (сюда еще, как говорят подойдут упражнения на нижний пресс, а не на верхний). ⠀ Убирая жиры из меню, Вы достаточно хорошо провоцируете пережор во время ПМС, тягу к сладкому, понижаете эстрогены со всеми вытекающими (мало жиров еще приводит к тому, что пища быстрее усваивается, и сахар скачет быстрее, повышая аппетит). Упражнения на пресс же не помогают в том, чтобы убрать живот. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/) 28 человек качали только пресс (сидячий образ жизни) 6 недель, 5 раз в неделю, по 7 упражнений. Результата 0 по похудению было в итоге, только выносливость пресса повысилась. ⠀ Когда меня спрашивают: «Какие упражнения нужно делать для похудения внизу живота?», я отвечаю: приседания, становую, выпады и тд. Делать 100500 скручиваний для пресса не стоит, только время потеряете, испытывая героические и бесполезные муки. А такие базовые и тяжелые упражнения, фактически, дают больший расход по калориям, чем упражнения на пресс. Еще и ягодицы начать попутно можно. ⠀ Еще любят делать вакуум и планку для плоского живота. Действительно, тонус поперечной мышцы живота (анатомия и функции в видео https://disk.yandex.ru/i/-KMqaZQEVVW82g) важен для здоровья позвоночника, и плоского живота. Люди с избыточным весом имеют проблемы с излишним гиперлордозом (изгиб позвоночника становится избыточным в пояснице, появляются протрузии и грыжи) из-за того, что эта мышца растягивается. Делать дополнительные упражнения для этой мышцы дело полезное, но вакуум или планка – не лучшие упражнения для этой мышцы. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/) сравнили вовлечение поперечной мышцы живота (та, которая отвечает за втягивание живота) в планке с весом на спине (+20% от веса человека) и приседания со штангой на плечах на 6 раз близко к отказу. Оказалось, что в приседаниях поперечная мышца активировалась лучше, чем в планке. То есть, приседания со штангой, не только лучше активирует мышцы, ответственные за плоский живот, но еще и больше трат калорий дают + ягодицы хорошо работают. Для большего тонуса мышц, их более быстрого укрепления нужно их напрягать не только в «выносливом режиме», когда мы стоим в планке от 2 до 80 минут, или делаем вакуум по 100 раз перед завтраком. Нужно уметь утомлять поперечную мышцу живота быстро, развивая ее мощь, делая, например, приседания со штангой на плечах, на мало повторений с весом. Также нужно утомлять эти мышцы за более долгое время, делая такие упражнения на много повторений. Планку и вакуум делать можно, но лучше и эффективнее делать упражнения из видео https://disk.yandex.ru/i/hsshIq7MzqiFnA (для более эффективного развития всех мышц кора), в которых можно менять вес, утомляя полностью мышцы за 10-20 секунд, или за 40-60. Если работать близко к отказу в разных временных интервалах до утомления, то результаты приходят на много быстрее (надеюсь это не слишком непонятно, я имел ввиду следующее: делаем присед, выпады с блином над головой, или прогулку чемодана на 6,12 или 15-20 раз, близко к отказу с разными весами).