ХайТек Фитнес. Страница 7
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
20. Более широкий шаг акцентирует выпады на ягодицы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345718/). В итоге, Вы не можете понять по ощущениям, или логически, что от приседаний ягодица будет расти быстрее, чем от мостика, так как в мостике Вы всегда будете чувствовать ягодицы лучше. Вы никогда не подумали бы, что какой-то там болгарский сплит присед лучше вовлекает ягодицу, чем присед, или румынская тяга. А то, что приседания на 1 ноге – вообще вне конкуренции для ягодиц, и что их можно делать дома без штанг, накачивая себе так большие ягодицы, это вообще вне понимания. Используйте науку в тренировках, опыт людей с результатами, а не свои ощущения. Тогда, результат будет приходить к Вам быстрее. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Тут(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/) 2 группы женщин худели с разным распределением калорий за день: 1 группа завтракала на 700 Ккал, 500 в обед и 200 на ужин. 2-я наоборот: 200/500/700 соответственно. Группа, съедавшая половину своих ежедневных калорий за завтраком, потеряла больше веса и несколько см на талии, показала большее снижение уровня глюкозы в крови натощак и инсулина, снижение уровня триглицеридов на 33% (по сравнению с увеличением на 15% в группе с большим ужином), и испытывала меньше голода по сравнению с группой ужина. Выводы: 1. Большинству людей лучше есть больше калорий утром и в обед 2. Углеводы с вечера лучше не убирать, если надо худеть/набирать 3. Слишком сильно ограничивать себя по углеводам не стоит, тк так идет замедление обмена 4. При переизбытке углеводов не все они идут в жир, 1/3-1/2 этих калорий идет на рост мышц и разгон обмена веществ В вопросе похудения существуют тысячи переменных, и все люди разные. Невозможно придумать один единственный рецепт, волшебную таблетку или диету, которая подойдет всем. Принцип дефицита энергии сохраняется. Если Вы едите 1200 Ккал, себя не обманываете в подсчетах, и не худеете уже давно, то это означает только одно — Вы в балансе энергии, и Ваш обмен веществ замедлен (при весе 50-70 кг). -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Как есть углеводы, чтобы похудеть? Почему калории из углеводов не то же самое, что калории из белка и жиров? На переваривание белка, жира и углеводов уходит разное количество сил у организма. Тяжелее всего переваривать белки, 20-25% калорий из протеина уйдут на переваривание. Для жира это 2-3%, а для углеводов – около 10%. Получается, что если Вы худеете при 2000 Ккал, и съели только белок, то фактически, организм получил 1500-1600 Ккал. А если, потребили 2000 Ккал из жира, то потребление будет уже 1950 Ккал. Разница в 400 Ккал за день выльется в полкило жира за неделю… И, обычно, это не учитывается в планировании диет. ⠀ В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/) на американских полицейских показано, что при одинаковой калорийности, но разном распределении БЖУ, потери веса могут серьезно отличаться. Там было 2 группы, Ккал и активность одинакова. Группа, где белка было больше в 2 раза похудела 4.4 кг жира, но набрала 4 кг мышц. Другая группа похудела только на 2.5 кг., мышцы они не набрали. То есть, доедая белок, Вы худеете быстрее, и при тренировках фигура становится красивее – мышцы подтягиваются. ⠀ Если вы сильно снижаете потребление углеводов, то снижается активность гормона щитовидки Т3. Это приводит к замедлению обмена веществ, и так Вы сжигаете меньше калорий. В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7096916/) ученые смотрели 3 рациона: низкое/среднее/высокое количество Ккал. Вне зависимости от количества еды, Т3 падал, если потребление углеводов было меньше 120 гр/сут. ВАЖНО: если уменьшаете углеводы, но повышаете жиры и белки для избавления от срывов в ПМС и тяги к сладкому, то необходимо делать загрузки углеводами для поддержки гормонов. ⠀ Далее, углеводы могут запасаться в организме в виде гликогена в печени и мышцах. Запасы эти могут быть не бесконечными, если углеводы Вы будете есть больше, чем можете запасти, то они пойдут в жир. В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/) ученые выявили как перекармливание углеводами влияет на отложение жира. Сначала у подопытных истощили запасы гликогена: 3 дня на 15% белка, 75% жира и 10% углей. Потом, неделю, их перекармливали 11% белка, 3% жира и 86% углеводов (по 780-1060 гр. углеводов/день). В итоге, они откладывали по 150 гр. жира из лишних 475гр. углеводов. Заметьте, 150 гр. соженного жира — это 1200 Ккал, а 475 гр. углей - это 1900 Ккал. 700 ккал из этого переедания не пошло в жир. Часть углеводов идут в жир, но не все калории откладываются, а часть идет в туалет/на рост мышц и другие процессы в организме. Время приема углеводов также влияет на отложение жира. В исследовании (suppversity.blogspot.com/2011/07…you.html) подопечные были израильскими копами. Калории одинаковы, БЖУ тоже, только 1 группа ела углеводы утром, другая вечером. Результат: группа, которая ела во 2 половине дня, потеряла на 28% больше жира, имела повышенное чувство сытости (был дефицит Ккал), было улучшение чувствительности к инсулину, увеличила адипонектин (гормон жировых клеток, который играет роль в регуляции энергии, метаболизме липидов и углеводов, снижает уровень глюкозы и липидов в крови, улучшает чувствительность к инсулину, оказывает противовоспалительное действие), и на 44% и имела уменьшение уровня воспаления. Плюс к этому, углеводы на ночь хороши для здорового сна. Из триптофана строится мелатонин, который нужен для засыпания. А для нормального синтеза триптофана нужны углеводы и белки вечером. То есть, отказываться от углеводов вечером (так якобы не будет вырабатываться гормон роста) - дурость. -
ХайТек Фитнес
#правильнаятехника -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
В заключение, самое главное для худеющих, В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/) было 2 группы людей с 3 или 6-ю приемами пищи. Ученые все четко контролировали (уровень голода и количество БЖУ). Оказалось, что в группе с приемами пищи уровень голода был явно выше, чем в группе с большими приемами еды, но за 3 раза в день. Суть в том, что гормоны голода больше выделяются, если желудок не растягивается достаточно (на дробном питании он не наполняется достаточно + постоянный стресс от лотков с едой напрягает психологически). По итогу, если Ваша цель - быстрый набор мышц (без использования мужских гормонов в вену), то Вам нужно есть, скорее, 3 раза в день крупными порциями (если в программе написано, что надо съесть 120. белка, то по 30-50 гр за прием из еды, получается). Перекусы фруктами могут быть, но лучше не перекусывать белковыми батончиками, или коктейлями (тут еще достаток углеводов невероятно важен). Если же нужно худеть, повышая свою сытость максимально, сохраняя мышцы, то 2-3 сытных приема пищи в день, с достатком белков и жиров в каждом приеме будет более оптимален, чтобы придерживаться диете в долгую. 
-
ХайТек Фитнес
Сколько раз есть еду за день для похудения и роста? Лучше дробное питание, или 2-3 крупных приемов достаточно? ⠀ Говорят, что более 20-30 грамм белка не усваивается, и нужно есть больше приемов пищи, чтобы разогнать метаболизм. НО, еще в 1982 году был произведен первый эксперимент на эту тему. Люди ели по 2 и по 6 раз в день одинаковое количество еды. Все строго контролировалось учеными (реальный расход энергии в лаборатории, и потребление БЖУ). В итоге, разницы по тратам калорий не было. По иронии судьбы, оказывается, что для увеличения метаболизма необходимо, наоборот, отказаться от еды на 1 день (если голодаете 2+ дня подряд, то обмен замедляется). При краткосрочном голодании организм выделяет стрессовые гормоны, которые разгоняют Ваш обмен веществ на несколько дней. Видимо, это природный механизм, целью которого является снабжение Вас энергией для поисковой активности. ⠀ Пару слов по поводу количества белка, усвояемого за раз. В 2019 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) сравнивали разное количество белка, принимаемое за раз, и разное его качество. Исследователи измеряли синтез белка, и оказалось, что величина этого синтеза при приеме 40 граммов быстрого белка всего на 10% выше, чем при приеме 20 граммов. Однако, у людей, которых принимали 40 грамм медленно усваивающегося белка синтез был дольше по времени в 2 раза. То есть, 40 грамм усваивается спокойно, только дольше, что хорошо для роста мышц и сытости. А если Вы пьёте быстрый порошковый протеин, отдельно от еды, например, сразу после тренировки, то 20 грамм усваивается отлично, в если выпить 40 грамм сыворотки, то все 40 гр белка не усваивается, и этот лишний протеин идет на окисление, то есть превращается в энергию, и не идет в мышцы. ⠀ Информация для вегетарианцев. Показано, что 20 грамм белка из растительной пищи (1 источник, например, бобы) хуже стимулирует рост, чем 20 грамм из смешанных продуктов (бобы+крупы и т.п.), и еще сильнее стимулируется рост от 40 грамм белка из разных источников. То есть, вегетарианцам нужно есть больше белка за раз, и из разных источников (так набор аминокислот будет более полным). Сегодня модно использовать ПГ для контроля веса (периодическое голодание, это когда ешь только 6-8 часов в сутки, а потом идет голод, например, в 10.00 идет плотный завтрак, а в 16.00 идет внушительный обед, дальше только вода). В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/) одна группа ела в течение 7.5 часов, другая поедала калории 13 часов днем. В итоге, разницы по приростам мышц не было (тренировки и питание по БЖУ одинаковы). То есть, главное для роста не количество приемов пищи, а количество БЖУ. Два это будет приема по 60 грамм бека за раз, или 3 по 40 — разницы нет, организм все прекрасно усвоит, если это мясо/творог/морепродукты с крупами и жирами и овощами (более долгое усвоение будет, и это не значит, что белок не будет усвоен при нормальном силовом тренинге). В продолжении, хочется отметить следующее исследование (https://www.duo.uio.no/handle/10852/28684), где люди качались, и ели 3 раза в день, или 6. Оказалось, что групла, потребляющая белок 3 раза в день набрала больше мышц, чем группа, разделяющая свою еду на 6 раз (количество БЖУ и тренировки одинаковы} Суть в том, что мышцы могут в себя впускать белки, если они успевают проголодаться. То есть, если постоянно поддерживаете в крови постоянный уровень аминокислот (питание 5-6+ раз в день), то мышцы устают от этого фона, и белок ими так хорошо уже не усваивается... А, если едите 3 раза в день, то они успевают почувствовать голод, и больше потребляют белок. -
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Разница в приростах ягодиц между людьми ▪️ Как добиться рекомпозиции (+ мышцы, - жир одновременно) ▪️ Пилатес, кардио, функционалка или силовые ▪️ Полный разбор тренинга фитоняшек на 40 минут (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Разбор аккаунта фитоняшки из запрещенграмма. Почему у нее нет результатов? Следует ли следить за такими "спортсменками", и повторять все, что они делают? Какие стратегические ошибки допускаются? В обзоре дан разбор тренировок на плечи, спину, ягодицы, ноги, приводящие и приведена критика конкретных жиросжигающих функциональных тренировок https://youtu.be/DtR8sase1Fk -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/rm6CpNqLkcUWEQ 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Что лучше: кардио, пилатес, массаж или бодибилдинг для здоровья спины и продления жизни? ⠀ Слово бодибилдинг режет слух многим дамочкам. Думаю, это отношение сформировалось у обычных людей из-за перекаченных инопланетян, которые выступают на конкурсах фитнес-бикини, Олимпии и подобных (как мужчин, так и женщин), использующих мужские гормоны, гормон роста и другие запрещенные препараты, в больших количествах. На самом же деле, бодибилдинг можно охарактеризовать как дисциплину, где Вы пытаетесь делать красивые мышцы, с одновременным снижением жира (или, красивая фигура, или – рельеф, т.е. есть достаточно мышц, мало жира и воды под кожей). ⠀ Реабилитация же – это когда мышцы становятся сильнее, при проблемах с опорно-двигательном аппарате, суставы будут меньше болеть, и так будет меньше болей в теле. А что, если я скажу, что бодибилдинг (или фитнес) – самый безопасный вид тренировок? ⠀ Чтобы не быть голословным, в 2015 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770419/) сравнили реабилитационную программу (привет, специалисты по движению, и другие «реабилитологи») с программой обычных силовых тренировок в зале у пациентов с болью в пояснице. Общая программа силовых тренировок была так же эффективна, как и специальный протокол физиотерапии для снятия болей в суставах. То есть, нормальная техника в обычных упражнениях + постепенная прогрессия весов в этих движениях, были столь же эффективны, как и какие-то «специальные упражнения» за большие деньги. Короче, обычная и адекватная физкультура, не через боль, по плоскостям, была также эффективна, как и умудренные авторские техники реабилитации. ⠀ Систематический метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856719/) показал, что Пилатес не улучшают функциональность/подвижность в суставах, и не уменьшает боли в спине. К этой дисциплине у меня вообще вопросов очень много, например, их «сектантские» рекомендации по вытяжению мышц (на деле позвоночник, или руку Вы не вытягиваете, Вы просто двигаете этими суставами, сокращая другие мышцы спины (тут много букв писать, суть в том, что вытянуть позвоночник просто так Вы не можете, мышцы могут только сокращаться). Адепты Пилатеса анатомию и физиологию не учили, видимо. Хотя, бабушкам нравится: напрягаться не надо, и есть общение голышом в раздевалке после такой групповой, тут я всецело «ЗА». Мануальная терапия и массажи дают только временное облегчение болей в спине (научные обзоры - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15125860/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/). Это, как и с растяжкой. Часто говорят, если у Вас триггерные точки в мышцах, или грыжа, то растягивайтесь... На пару часов боли меньше, но потом боли возвращаются. Что касается болей шеи и осанки: растяжка и аэробные упражнения сами по себе оказались гораздо менее эффективными формами тренировки, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/), а контроль осанки в быту хуже работает, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/). Для тех, кто в танке, в скобочках я даю номера научных работ в карусели (то, есть, если листать картинки над этим текстом, то можно увидеть эти работы, и загутлить их по названию, и перевести через гугл переводчик, и все прочитать. В посте я, лишь, кратко, описываю конечную суть этих работ). 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Нужно ли взвешиваться каждый день, или почему весы врут? Как убрать жир, но весить при этом больше? ⠀ Не едите после 6, исключаете сахар, хлеб, картошку и сосиски, используете белковые смеси для похудения energydiet или увлекаетесь детоксом с беговой дорожкой для похудения? Хочу Вас огорчить. Все это популярные предрассудки, которые не всегда помогают худеть. Суть в том, что нужно есть меньше энергии (углеводов и жиров), а двигаться больше (в быту и на тренировках). Так, что можно спокойно худеть, не исключая хлеб и картошку. ⠀ Если нужно худеть к лету очень быстро, то часто смотришь на весы каждое утро. Если вес уходит каждый день, то повышается мотивация, это предает сил, чтобы дальше есть меньше еды. Как уменьшить вес резко, за день-два? ⠀ 1. Съешьте сегодня в 2-3 раза меньше углеводов, чем обычно, и на следующие день-два сольете пару литров воды (1 грамм углеводов в мышцах задерживает 4 гр воды). 2. Откажитесь от «вздувающих» живот продуктов, и сразу потеряете воду и часть пищи из кишечника. 3. Кофе, менструальный цикл, некоторые лекарства и подобное, также, избавляет нас от лишней жидкости (а иногда наоборот) без дефицита энергии. 4. Начните недосыпать, недоедать белка, начните делать только 15-20 повторений и много кардио, или вообще откажитесь от тренировок, и вес будет уходить за счет мышц, а жир останется на месте. ⠀ Получается, если вес уходит, то это еще не значит, что Вы худеете за счет жира. ⠀ С другой стороны, Ваш вес может расти, а жир уходить одновременно: ⠀ 1. Вы можете набирать вес на дефиците калорий (постепенно терять жир, и набирать мышцы быстрее). В карусели будет несколько моих клиенток, которые похудели на 1-3 кг, и набрали мышцы одновременно. 2. Вы можете терять жир на умеренном профиците калорий (то есть, едим немного больше, чем баланс, а мышцам не хватает этой энергии для роста, и они ее будут забирать из жира под кожей). 3. Вы можете оставаться в стабильном весе на дефиците (если прибавка мышц и жиросжигание идут с одинаковой скоростью). 4. Вы можете наращивать жир на дефиците калорий (если тренировки таковы, что Ваши мышцы горят (слишком много тренировок, одна многоповторка и тонны кардио), то Ваш организм разбирает мышцы на аминокислоты, которые ‘потребляет в качестве энергии. Да, получается, что вес тела — не показатель, ион может расти при потерях жира, и падать при наборе жира одновременно. Так или иначе, Вы можете терять жир и набирать мышцы одновременно. Представим, что эффективность рекомпозиции можно оценить по бальной системе: ▪️Есть немного кардио? +1 балл ▪️Переборщили с кардио и многоповторкой? -2 балла. ▪️Употребляете работающий спортпит? +2 балла. ▪️Ешьте достаточно белка на дефиците? + 3 балла. ▪️Постепенно увеличиваете тренировочный объем, и больше тренировок на 5-8 повторов? +3 балла. ▪️Тренируете группу раз в неделю, сорри, минус 3 балла. ▪️Не используете периодизацию под менструальный цикл? Или давно не отдыхали — опять минус 3 балла. ▪️Не спите достаточно? - 3 балла. ▪️Стресс на работе и дома? — 3 балла, итд. Успех в фитнесе складывается из этих баллов, и если наберете достаточную сумму, то результат можно увидеть уже через 8 недель. По итогу, показаниям весов не стоит доверять. Но все же лучше взвешиваться каждый день, записывать результаты, и отслеживать общий тренд, чтобы понимать куда идем. Так, взвешиваясь только по субботам, показания будут не объективны, тк после вчерашнего может залить отлить, а взвешиваясь каждый день, вы ‘будете видеть тенденцию. PS Напоминаю этот обзор на 80 экспериментах (www.researchgate.net/publica…ame_Time), где четко показана рекомпозиция на не новичках (новичкам ее получить еще проще). То есть, можете и дальше спорить, существует она или нет, но на практике она показана конкретно. 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут