Как есть углеводы, чтобы похудеть? Почему калории из углеводов не то же самое, что калории из белка и жиров? На переваривание белка, жира и углеводов уходит разное количество сил у организма. Тяжелее всего переваривать белки, 20-25% калорий из протеина уйдут на переваривание. Для жира это 2-3%, а для углеводов – около 10%. Получается, что если Вы худеете при 2000 Ккал, и съели только белок, то фактически, организм получил 1500-1600 Ккал. А если, потребили 2000 Ккал из жира, то потребление будет уже 1950 Ккал. Разница в 400 Ккал за день выльется в полкило жира за неделю… И, обычно, это не учитывается в планировании диет. ⠀ В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/) на американских полицейских показано, что при одинаковой калорийности, но разном распределении БЖУ, потери веса могут серьезно отличаться. Там было 2 группы, Ккал и активность одинакова. Группа, где белка было больше в 2 раза похудела 4.4 кг жира, но набрала 4 кг мышц. Другая группа похудела только на 2.5 кг., мышцы они не набрали. То есть, доедая белок, Вы худеете быстрее, и при тренировках фигура становится красивее – мышцы подтягиваются. ⠀ Если вы сильно снижаете потребление углеводов, то снижается активность гормона щитовидки Т3. Это приводит к замедлению обмена веществ, и так Вы сжигаете меньше калорий. В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7096916/) ученые смотрели 3 рациона: низкое/среднее/высокое количество Ккал. Вне зависимости от количества еды, Т3 падал, если потребление углеводов было меньше 120 гр/сут. ВАЖНО: если уменьшаете углеводы, но повышаете жиры и белки для избавления от срывов в ПМС и тяги к сладкому, то необходимо делать загрузки углеводами для поддержки гормонов. ⠀ Далее, углеводы могут запасаться в организме в виде гликогена в печени и мышцах. Запасы эти могут быть не бесконечными, если углеводы Вы будете есть больше, чем можете запасти, то они пойдут в жир. В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/) ученые выявили как перекармливание углеводами влияет на отложение жира. Сначала у подопытных истощили запасы гликогена: 3 дня на 15% белка, 75% жира и 10% углей. Потом, неделю, их перекармливали 11% белка, 3% жира и 86% углеводов (по 780-1060 гр. углеводов/день). В итоге, они откладывали по 150 гр. жира из лишних 475гр. углеводов. Заметьте, 150 гр. соженного жира — это 1200 Ккал, а 475 гр. углей - это 1900 Ккал. 700 ккал из этого переедания не пошло в жир. Часть углеводов идут в жир, но не все калории откладываются, а часть идет в туалет/на рост мышц и другие процессы в организме. Время приема углеводов также влияет на отложение жира. В исследовании (suppversity.blogspot.com/2011/07…you.html) подопечные были израильскими копами. Калории одинаковы, БЖУ тоже, только 1 группа ела углеводы утром, другая вечером. Результат: группа, которая ела во 2 половине дня, потеряла на 28% больше жира, имела повышенное чувство сытости (был дефицит Ккал), было улучшение чувствительности к инсулину, увеличила адипонектин (гормон жировых клеток, который играет роль в регуляции энергии, метаболизме липидов и углеводов, снижает уровень глюкозы и липидов в крови, улучшает чувствительность к инсулину, оказывает противовоспалительное действие), и на 44% и имела уменьшение уровня воспаления. Плюс к этому, углеводы на ночь хороши для здорового сна. Из триптофана строится мелатонин, который нужен для засыпания. А для нормального синтеза триптофана нужны углеводы и белки вечером. То есть, отказываться от углеводов вечером (так якобы не будет вырабатываться гормон роста) - дурость.