ХайТек Фитнес. Страница 6
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/ztqxXKbuAVWZTQ 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Кстати, да, во фруктах тоже есть витамины и антиоксиданты, НО их есть можно, так как там дозы малы, и противовоспалительный эффект минимальный. Омега3 тоже обладает противовоспалительным эффектом, но он не такой выраженный. Наверное, целую банку икры лучше не съедать после тренировки, но от пары капсул рост будет только выше (уже приводил исследования, где показано явная польза 'Омеги для ускорения роста). Для подстраховки авитаминоза, возможно, можно есть 1 таблетку любимого витаминного комплекса раз в неделю, в день без тренировок (если цель — быстрый рост). Но если пьете их каждый день, то это возможная причина замедления роста. Всегда, просто, разнообразное питание полезнее, чем глотать эти бесконечные плацебо-колеса. -
ХайТек Фитнес
Как есть больше на 800 Ккал, и не потолстеть вообще (при той же активности и тренировках)? ⠀ Удивляюсь некоторым. Пишу в программе тренировок определенное соотношение БЖУ, для их целей (похудение/рекомпозиция/чистый набор), такие БЖУ, чтобы было максимально комфортно соблюдать диету долго. А потом поступает странный вопрос: «Скажите, а сколько калорий я должна потреблять?». Блин, какие еще калории? Вам в граммах написали количество белка, жира и углеводов уже (под Ваш вес и цели), зачем знать калорийность? Если так интересно, то умножайте количество белка и углеводов на 4, а жиров на 8 Ккал, и получите эту бесполезную цифру. ⠀ Допустим, Вы не будете следить за БЖУ, а только за калориями. Тогда могут быть проблемы с похудением и набором. ⠀ Известный факт – при недостатке белка рост может быть замедлен (тут даже ссылки на исследования не нужны, думаю). Однако, если есть больше жиров, а не углеводов (при той же калорийности и белке), то мышцы растут медленнее, а худеть получается быстрее. В данном эксперименте было 2 группы женщин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/), группа с жирами набрала в 2-3 меньше мышц, зато чуть быстрее похудела. То есть, без отслеживания разницы по углеводам и жирам (если белок, конечно, добираете), Вы можете топтаться на месте годами, и не худея, и не набирая мышцы. ⠀ Далее, если Вы переедаете белок, а не жиры, то Вы можете не набирать жир вообще. В данном эксперименте (journalofexerciseandnutrition.com/index.p…/view/13) людей перекармливали жиром на +500 Ккал/день, в течение 4 недель. Было прибавлено +0.79 кг жира, в среднем. В следующем же эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/) переедали белок на 800 Ккал/день. В результате, прибавки жира не было. ⠀ К слову, любителям формул и математики, приглядитесь. В эксперименте с маслом, за 30 дней было съедено 15000 лишних калорий. В 1 кг жира 8000 Ккал, и по логике, прибавка должна быть не +0.79 кг, а около 2 кг, но такого не происходит (видимо, часть калорий, которые Вы переедаете, идет в туалет, и чтобы потолстеть, нужно есть реально долго, и много… привет красоткам в 90-120 кг, которые едят 1200 Ккал/день). В эксперименте с белком объедались 4 недели (800х30=24000Ккал), что должно было дать +3 кг жира. По логике этих исследований, рационы с высоким содержанием белка дадут Вам меньше энергии, чем высокоуглеводные/высокожировые (то есть, дефицит энергии, а не калорий будет, и будете худеть). Многим до сих пор не понятно, что калория не равна калории, и не следует обращать внимание только на эту цифру. Это мы еще вопрос сытости не рассмотрели. Ведь, от распределения БЖУ будет зависеть жор в ПМС/по вечерам, и тяга к вредным продуктам -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Пить ли протеин после тренировки? Сколько белка нужно начинающим фитнесистам? ⠀ Производители спортивного питания финансируют исследования, в которых показано: прием порошкового белка после тренировки улучшает восстановление и ускоряет рост мышц (например, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/). В этом исследовании подопечные были опытными спортсменами, которые всего за 10 недель прибавили 3 кг мышц и похудели. Поясню, что, если человек уже давно тренируется, таких результатов не добиться без стероидов, а тут обычный протеинчик дал такие результаты (3-5 кг мышц может набрать новичок с хорошей генетикой за полгода грамотных тренировок, опытные же набирают +\- 1 кг за год). ⠀ В плане приема белка именно после тренировки, можно найти множество исследований, и везде одна и та же ошибка. Исследуемая группа принимает протеин после тренировок, а другая группа – нет, что означает, что в группе с протеином просто выше потребление белка за день. ⠀ ▪️Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/) группа, потребляющая белок непосредственно до и после тренировки, не набрала больше силы или больше мышц, чем группа, потребляющая столько же белка в течение дня. ▪️В 2010 году обнаружили (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977582/), что не было никакой разницы в удержании мышц, увеличении силы или потере жира между потреблением белка сразу после тренировки и потреблением того же количества белка через 2 часа. ▪️В 2009 году было показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/), что потребление белка непосредственно до и после тренировки дает такие же результаты, как и потребление этого белка за несколько часов до, и через несколько часов после тренировки. ⠀ То есть, не важно, когда есть белок, сколько важно набирать общее количество белка за день. Не обязательно судорожно выпивать дорогой протеин в раздевалке сразу после тренировки, чтобы мышцы не разрушились. Можно спокойно поесть нормальную еду через час-два. ⠀ А сколько нужно белка для роста мышц? ⠀ Большинство исследователей в сфере фитнеса сегодня говорят, что достаточно потреблять 1.6-2.2 гр белка на кг сухого веса, если Ваша цель – рост мышц. То есть, дама весом 60 кг должна есть 100-130 грамм белка в день (что эквивалентно 4 яйцам, пачке творога 200 грамм и куску мяса/рыбы 200 грамм). Однако, эти цифры актуальны для активно занимающихся фитнесом 3-4 раза в неделю по часу-полтора, с идеей набрать мышцы. Если Вы хотите похудеть без спорта, то Вам достаточно просто меньше есть калорий, а белок держать на уровне 0.8-1 гр/кг для питания внутренних органов, синтеза гормонов и достаточной сытости. Если Вы только начинаете заниматься, то потребность в белке у Вас также минимальна, и первые 3-4 недели лишний белок не нужен. В данных исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111010/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374665/) показано, что первые недели тренировок лишний белок не нужен (белок свыше 1.2-1.4 гр/г не используется мышцами). То есть, если начинаете тренироваться, и белок пока не лезет, то пихать в себя сухую грудку или упиваться порошковым белком насильно не стоит. Это только дополнительно нагрузит лишней работой ЖКТ, и отнимет силы у организма, которые пошли бы на восстановление. С течением тренировок аппетит проснется и белка захочется есть больше, когда в нем будет потребность. По итогу: 1. Для здоровья, без силовых, ВОЗ рекомендует потреблять 0.8-1 кг/кг белка. Если потреблять меньше, то возможна тяга к сладостям/повышенный аппетит, белковое голодание внутренними органами. 2. Если нужно набирать мышцы, и Вы тренируетесь уже несколько месяцев, то Ваша норма 1.6-2.2 гр/кг. Если тренируетесь не первый месяц, и активно, но не добираете белок до этих цифр, то рост мышц на 40% идет медленнее. 3. Если только начинаете тренировки, то потребность в белке первое время не большая. 4. Не обязательно есть белок до или после тренировки. Достаточно просто набирать норму за день, как удобно. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Сколько подходов делать на ягодицы и пресс, если хочется расти быстро, без лишних телодвижений? ⠀ 90% людей тренируется по сплиту. Это когда у Вас есть 1 день спины, 1 день ягодиц, 1 день чего-то еще за неделю. В этот день делается 20-30 подходов на одну мышечную группу. Интуитивно кажется, что так мышцу можно хорошо «убить», накачать туда много крови, и проработать ее под разными углами. Однако, интуиция часто подводит фитнес-любителей. ⠀ Вот доказательства того, что жестко тренировать мышцы 1 раз в неделю не оптимально: ⠀ ▪️ Тут показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/), что тренировка по сплиту в 5-10 подходах на мышцу дает большие приросты, чем 15-20 подходов. То есть, группы делали 10 подходов на мышцу 1 раз в неделю, и 20, а выросло больше мышц в группе с 10 подходами. ▪️ Исследование сплита 2017 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/) показывает, что 15 подходов дает больше приростов мышц, чем 30 (6 недель, всегда 10 повторений до отказа, 3 тренировки в неделю). ▪️ 3 группы делали упражнения на бицепс в 8 подходов раз в неделю, 18 и 27 подходов 2 раза в неделю (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/). Мышцы были увеличены так: +4,3%, +9,5%, и +5,4% мышц соответственно. То есть, 2 подхода по 9 повторений за неделю были лучше для роста, чем 8 (1 раз в неделю), и чем 27 подходов (по 13-14 за 1 тренировочный день). ⠀ Какие выводы можно тут сделать? ⠀ Если тренировать мышцу слишком усердно за 1 день (более 10 подходов в тяжелых базовых упражнениях), то это слишком большая нагрузка, и это будет тормозить рост (особенно для новичков). На много лучше разделить нагрузку на несколько дней, и прорабатывать мышцы для роста, а не пытаться их убивать. Чем сильнее Вы разрушите мышцу за тренировку, тем больше сил пойдет на ее восстановление к исходному уровню, а не на рост. Следует оговорится, что для более тренированных людей (особенно для женщин) нужно больше подходов для роста: 1. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали трицепсы и бицепсы в 16 и 32 подходах за неделю (не по сплиту, а за несколько дней). В группе 16 подходов были приросты +0.8% в трицепсе и +0.5% в бицепсе, в группе 32 подходов +7% и +3.1% соответственно. 2. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) делали жим ногами, сгибания и разгибания голени в 3 подходах на упражнение, ив6. По итогу, +2.3% мышц в первой группе, и +6.1% во второй. 3. В Следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) тренированные субъекты тренировались 3 раза в неделю: они делали 9 подходов на бедра за неделю, или 45 подходов. В результате, +3.4% роста мышц, и +12.5% соответственно. Ну, и конечно, нельзя приравнивать тяжелый мостик или становую тягу к отведениям ног сидя или махам для ягодиц. -
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Оптимальное количество приёмов пищи ▪️ Как правильно распределять углеводы? ▪️ 24 важных экспериментов по ягодицам ▪️ Очередной проф разбор тренировки ягодиц. (видео) ▪️ Разбор грубых ошибок в технике внутри тренировки ягодиц (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/YSU-021TTkE2cw 
-
ХайТек Фитнес
В данном видео идёт разбор 1 тренировки, где удивительным образом собраны только опасные упражнения для коленей, позвоночника и тазобедренных суставов. ‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️Смотрите видео описание к программам на сайте http://danilakaburov.ru/ (индивидуально, или из раздела "Программы для всех"). Напоминаю, Вы можете получить программы в рассрочку, без % (2й способ оплаты "Долями" на сайте. https://youtu.be/Gh7VCDJN2Lw -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Новый обзор тренировки ягодиц. Ошибки в технике, очередность упражнений, стратегия. ‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️Смотрите видео описание к программам на сайте http://danilakaburov.ru/ (индивидуально, или из раздела "Программы для всех"). Напоминаю, Вы можете получить программы в рассрочку, без % (2й способ оплаты "Долями" на сайте. -
ХайТек Фитнес
‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️Подробнее на сайте http://danilakaburov.ru/ Смотрите там видео описание к программам (индивидуально, или из раздела "Программы для всех"). Напоминаю, Вы можете получить программы в рассрочку, без % (2й способ оплаты "Долями" на сайте. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут