ХайТек Фитнес. Страница 4
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Плюсы и минусы отведений бедра вбок. И как подтянуть руки? Один из аспектов умных тренировок заключается в том, что нужно использовать все функции каждой мышцы. Например, если хотите подтянуть руки, или сделать более рельефным/большим трицепс, то нужно знать все его функции, а это: ▪️ Разгибание предплечья, то есть согнутую руку в локте выпрямляем до положения прямой руки. Например, французский жим, разные отжимания, разгибания рук с гантелей из-за головы. ▪️ Разгибание плеча, это когда руку, поднятую вверх опускаем с усилием. Например, это подтягивания или упражнение пулловер. ⠀ Еще, конечно, хорошо использовать эти функции в разном положении рук, когда трицепс растянут, сокращен, или в среднем положении. То есть, нужны упражнения на разгибание предплечья, где рука выдвинута вперед (французский жим), поднята вверх (разгибания из-за головы), и опущена вниз (разгибания рук на блоке) + отжимания на брусьях (где рука меняет свое положение относительно туловища). Видео с этими упр. ⠀ С ягодицами то же самое. Для их грамотной проработки необходимо использовать все функции: разгибание бедра (румынская тяга, приседания, выпады, жопомахи в позе «зю»), вращение стопы под нагрузкой наружу и внутрь (функции средней ягодичной), и отведения ноги в сторону (отведения стоя, фрогги, отведения сидя в тренажере), которые больше относятся к малой ягодичной, или ягодицам в верхних регионах. Сегодня поговорим подробнее о проработке средней ягодичной. ⠀ Топ упражнений для верха ягодиц: приседания и мостик с резинкой + фрогги. В приседе и мосте резинка тянет колени к центру, что дает усилие на отведение ноги в сторону + происходит разгибание бедра (это когда ногу мы уводим назад). Во фроггах же мы делаем чистое отведение ноги вбок (на 2 видео). Чтобы улучшить это движение лучше добавить элемент разгибания бедра, как на том же видео в упр 2. Только лучше выше подниматься вверх, и не использовать такую тугую резинку, как это делает фитнес модель (Валентина Леке) на видео. То есть, идеальные фрогги - это как показано на упр 3, там и амплитуда больше за счет высокого подъема + кубик для йоги под коленом. Таз тут движется не только вверх, но и вперед, те добавляется разгибание бедра. Если не понятны эти термины, смотрите видео в карусели подробнее. Правильное выполнение фроггов: ▪️Изначальное положение: упор на локоть, колено и стопу. Ноги и туловище на полу образуют угол 90 градусов. ▪️Далее идет движение таза вверх и вперед до прямой линии тела и ног, до максимального подъема вверх (рабочая ягодица тут именно нижняя). Прорабатывать это упр нужно на обе доги, если не хотите перекосов. ▪️Упор идет на локоть, угол между рукой и полом 90 градусов, на колено (колено отрывать от пола нельзя), и на внешнюю сторону стопы. Про опасность таких упражнений. Если человек уже с поломанными коленными суставами, или с артрозом тазобедренных будет ВЫПОЛНЯТЬ такие упражнения, то возможны проблемы. С проблемными коленями нельзя делать никакие упражнения, когда идет упор на колено. Например, приседания с колен в смите может повредить колену, если оно здоровое, и очень быстро вызовет боль, если есть артроз 2-3 степени. Лишнее давление на колено со стороны, под нагрузкой, не допустимо. Тазобедренные же суставы не предназначены для переизбыточной нагрузки на отведение ног вбок. Этот сустав, с течением эфолюции, формировался в условиях, когда нога идет четко вперед (бег, ходьба), и никогда человеческий скелет не получал много силовой нагрузки на отведение. Если у Вас проблемы с тазом, то Вы всегда будете чувствовать дискомфорт в становой СУМО, в приседе в широкой постановке ног, и в разных отведениях. Разумеется, делать такие упражнения можно, и нужно здоровым (если цель — максимальный рост ягодиц). Просто с дуру можно и МПЧ сломать, не надо перебарщивать с объемом работы, нужно успевать восстанавливаться. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Самый главный секрет роста ягодиц Вы поймете, если внимательно просмотрите это видео до конца. Почему в упражнениях иногда чувствуются ноги, а не ягодицы? И, в каких случаях на это не стоит обращать внимание? О важности ощущений в упражнениях и нейромышечной связи. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Эффективный способ похудеть и быть в тонусе. Групповые или зал? Рельеф. Что это? На языке физиологии это означает только одно – убрать жир и воду, накачать мышцы. Все. То есть, «подтянуть», «убрать бока», что-то там «сгладить» и прочее – это все странные термины, которые используют многие дамы, думая, что есть волшебные тренировки или массажи, которые это обеспечат. Однако, нет ничего такого... Есть жир, который можно убрать, и есть мышцы, которые можно накачать (ничего подтянуть без снижения жира и увеличивания мышц невозможно). ⠀ Если Вы хотите получить «тонус», то Вы должны заниматься бодибилдингом (или фитнесом, если совсем Вам режет слух). ⠀ Используя в своем арсенале бодибилдинг, Вы похудеете намного быстрее. Вы можете потратить 3 года занимаясь растяжкой, йогой, пилатесом или групповыми, но так результата и не будет, так как интенсивность таких занятий не высока. Так систематический метаанализ (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art…C4429709) 2015 ясно показывает, что силовые тренировки более эффективны, чем кардио, в любом виде, для сброса веса. Кроме этого, чисто силовой тренинг был лучше для здоровья испытуемых. От занятий с тяжестями у Вас мышцы растут (или в тонус приходят, это кому как нравится называть), что увеличивает скорость Вашего обмена веществ. То есть, чем больше у Вас мышц, тем больше Вы сжигаете калорий во время любых движений. От пилатеса или «боди-рок», к сожалению, никакие мышцы не вырастут, даже наоборот, может быть деградация. Например, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/), что сеанс «бодипамп» (кардио), для мужчин с индексом тела 23,5, сжигает 5 Ккал в минуту (траты зависят от многих вещей: количество мышц/жира, возраста, пола и прочего). Если сравнивать тех же мужчин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762362/), которые занимаются в зале (фитнес), то они тратят в 3 раза больше калорий за то же время. В спортивной науке известно —чем больше интенсивность тренировки, тем дольше и затратнее восстановление. Это означает, что в зале Вы не только тратите больше калорий, но и в период восстановления будет потрачено больше, чем после групповых или кардио. А еще будут траты на рост мышц, ресинтез гликогена и прочее. Забудьте, что при пульсе около 120 будет гореть Ваш «драгоценный» жир, а не белки или углеводы. В похудении главное потратить энергию в общем, а не жиры окислять, так как во время последующего приема пищи организм восполнит то, что было потрачено более остального. Окисляли 3 часа жиры? Организм в первую очередь именно их и восстановит. Да, многие скажут, что они потеют как слоны и дышат как кони на разных там сайклах. Но то субъективные ощущения, которые не имеют отношение к фактам. Вы худеете не от того, что интенсивно дышите, а от фактических энергозатрат. В реальности, в приведенном выше исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) подопечные завысили свои траты калорий на 67%. Почему-то стало модным себя «убивать» на тренировках, замаливая грехи фитнес-богу. Не знаете почему? Может, народу слишком много стало, и это самоорганизующийся процесс? В заключении хочется сказать про аппетит. Большинство худеющих будут иметь меньше проблем с контролем потребления калорий после силовых тренировок, в отличии от низкоинтенсивных кардио нагрузок. Тренироваться можно не много, умно и результативно. Но куда тогда девать лишнюю энергию? 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Нужно ли тренироваться в отказ (до полного утомления за подход), чтобы росли мышцы? ⠀ Всем кажется, что хорошая фигура – это титанический труд, и без мучений ничего не получится. То есть, в обществе есть стереотип «Нет боли, нет роста», или для роста мышц нужно необходимо каждый подход делать до отказа (например, 8 раз подняли, 9 уже не получается). Хочу сразу опровергнуть это заявление, хорошая фигура достигается не так тяжело, если знаешь, как. Даже наоборот, если вкалывать слишком усердно, то результата обычно нет. ⠀ В январе 2021 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/) Б. Шонфэльдом (самый цитируемый авторитет в мире фитнеса сегодня) опубликован систематический обзор по 40 исследованиям на тему тренировок до отказа и без. Основные выводы: «Нет разницы в росте мышц у тренирующихся до отказа, и без, при одинаковом объеме тренировок. Тренировки до отказа мешают развитию силы.». ⠀ Нужно оговорится, что близко к отказу быть все же нужно, чтобы набрать «результативные повторы» (ссылку на эту тему я дам в сториз, в видео подробно рассказано про суть роста, посмотрите, если не видели). ⠀ Тренировочный объем (количество подходов и повторов, вес на штанге) очень важен. Если его сделать больше, то мышцы вырастут быстрее (особенно, у тренированных). Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) 2 группы тренировали ноги 3 раза в неделю. Одна делала 9 подходов за неделю, другая 45. В результате в первой группе +3.4% мышц, во второй + 12.5%. В другом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали руки в 16, 24 и 32 подходах за неделю. В результате бицепсы показали +0.5%, + 1.3% и 3.1% соответственно, трицепсы выросли на +0.8%, +4% и +7%. При переборе с нагрузкой (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21714108/) мышцы уходят. ⠀ Если же вы постоянно тренируетесь до отказа (особенно на много повторений), то Вы переутомляете свою голову и замедляете восстановление самих мышц. Больше усталости – меньше объем. Не каждый может сделать 45 качественных подходов на ягодицы за неделю, особенно, если постоянно тренироваться в отказ. А вот если тренироваться не до полного отказа, а близко к нему (всего можете сделать 9 повторов, 10 не можете, а реально делаете 7-8 раз), то тут мышцы не так сильно разрушаются, мозг не так сильно устает, и может вовлекать больше волокон, суммарно. Короче, до отказа можно сделать 40 подходов и переутомится, безрезультатно. Близко к отказу можно сделать 50 подходов (результативных повторов будет больше, а значит, и быстрее рост), и не так уставать. Да, в таком случае не чувствуешь себя героем, зато быстрее получаешь результат. Р$ Многие говорят, что дома ягодицы не накачать, особенно, если в зале уже на продвинутом уровне (обычно так себя оценивают дамы, приседающие 50 кг на 8 раз, и это смешно). Как мы поняли, не нужно каждое движение делать до упаду, т.е. не обязательно иметь тяжелую штангу дома для результата. Можно, например, делать взрывные движения, или очень сложные (типа, приседаний на 1 ноге). В прыжковых упражнениях, если Вы прыгаете на максимальную высоту, вовлечение идет максимально, как с самой тяжелой штангой, и достаточно сделать 6-12 раз с макс усилием, чтобы быть близко к отказу. Тут видео с самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Прошу не делайте их, если Вы неподготовленная. Ваши колени еще не готовы для этого. 
-
ХайТек Фитнес
Как накачать мышцы со своим весом? Как накачать ягодицы в домашних условиях? В начале мая 2023 года ученые взяли 2 группы тренирующихся (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/): одни тренировались со штангой в 3х подходах по 12 раз до отказа, в другой группе выполняли только упражнения со своим весом на максимальное количество повторений (1-2 подхода). Приросты мышц были одинаковы между группами. Это говорит нам о том, что упражнения на тренажерах, со штангой или гантелями не лучше, чем с собственным весом. Главное тут – механическое напряжение мышц, и главное для роста - мышцы напрягать (для самой мышцы разницы ноль, где Вы это делаете: в элитном фитнес клубе с розовыми гантелями, или в лесу с дровами и камнями). В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) вообще, работали далеко от отказа (делали 10 повторений с весом, который могли поднять 13-15 раз). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов. В итоге, приросты мышц были значительными. Это говорит нам о том, что не обязательно поднимать тяжелые веса для роста мышц, а важно набирать достаточный объем работы (или достаточное количество подходов с результативными повторениями). Напоминаю, самые важные повторы (результативные) – те, что в конце подхода. Если Вы сделаете 15 раз, а 16е не можете, то последние 5 – результативные, и принесут пользу для роста, если же с этим весом Вы сделаете всего 8 раз (а такое очень часто бывает у девчОнок), то такой подход не приведет к росту мышц. На сегодня понятно точно, что рост мышц будет одинаково быстрый, если Вы работаете до отказа, или близко на 3-5 повторов, на 8-12, или на 20-30, и данный метаанализ по 45 исследованиям это показывает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), был бы общий тоннаж приравнен. То есть, присесть с тяжелой штангой на 20 раз и на 6 со штангой в 2 раза больше – эффект один для роста (тут есть нюансы, но в целом, да, мышцы будут расти одинаково в пробирке). Это говорит нам о том, что Вам не обязательно дома делать выпады на 8 раз с 40 кг обязательно для роста мышц, вполне подойдут выпады с бутылками воды в руках по 6 л. Эти 3 работы нам демонстрируют, что для тренировок дома не обязательны штанги и тренажеры. Вы спокойно можете делать упражнения со своим весом, даже не близко к отказу (в этом случае надо будет делать больше подходов, чтобы набрать результативные повторы, и чем дальше от отказа будете Вы, тем больше подходов сделать придется). А если Вы будете делать упражнения с собственным весом, которые делать не так уж и просто, то странного вопроса: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» у Вас не возникнет. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесобзор -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Ретивому коню тот же корм, а работы вдвое. Про скорость похудения. ⠀ При похудении обмен веществ замедляется. Происходит это потому, что митохондрии работают более эффективно (становится меньше потерь энергии в тепло при получении АТФ), идет снижение одних гормонов (Т3, лептин, тестостерон, эстрадиол, инсулин), и повышение других (кортизол и грелин), повышается аппетит. Далее, калории на переваривание еды снижаются, снижается основной обмен (траты на дыхание, поддержку температуры, репродуктивную функцию и т.д.), человек подсознательно снижает бытовую двигательную активность, и уже не может тренироваться так же интенсивно и объемно. Все эти факторы обеспечивают метаболическую адаптацию – так организм сопротивляется похудению, чтобы выжить. Как быть, если худеть уже устали, и вес встал?⠀ ⠀ Описанная выше ситуация означает, что человек худеет уже слишком долго, или дефицит калорий был слишком значительным. Тише едешь, дальше будешь, как говорится.⠀ ⠀ В одном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/) 2 группы женщин имели дефицит 1100 Ккал/день и 550 Ккал/день. В итоге потери веса были по 1 и 0.5 кг/4 нед, однако уровень общего и свободного тестостерона значительно снизился в группе с большими ограничениями. В другом эксперименте на профи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) тоже был больший и меньший дефицит энергии. Группа с большим дефицитом теряла больше веса, но не жира. Потери были за счет мышц (это при том, что в итоге общий дефицит по калориям был одинаков, а время диеты разное, 5,3 недели против 8,5 недель), а группа с небольшим дефицитом даже увеличила показания в силе.⠀ ⠀ Таких исследований можно найти сколько угодно, основой вывод: чем быстрее вы хотите похудеть и меньше есть, тем больше мышц вы будете терять, но не жира. И тем быстрее вес вернется. Спасаться от этого можно только повышенным содержанием белка в рационе (2.4 гр/кг+) и грамотными тренировками (держать интенсивность, и не усугублять с кардио и общей активностью).⠀ ⠀ В итоге, что с похудением, то и с набором мышц. Чем больше хочется, тем меньше получится.⠀ Успешное похудение - это определенный коридор по калорийности (не слишком большой, и не слишком маленький), и определенная активность в течении месяца, двух. Потом следует восстанавливать организм, переходя на поддержку. Успешный набор — это определенный коридор по тренировочному объему (подходы/повторения) и интенсивности (вес). Тренировок не должно быть слишком мало, их должно быть достаточно. Однако, если переборщить, то роста не будет. И расти круглый год не получится, тут также нужны 1-2 недельные перерывы между циклами, чтобы восстанавливались все системы. Данный обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/) демонстрирует, что оптимальная скорость похудения будет составлять 0.5-1% веса в неделю, если хотите результат закрепить. Из-за гормональной и метаболической адаптации к большему дефициту энергии, организм сжигает гораздо меньше жира и жертвует большим количеством мышц, чтобы компенсировать «голодные» времена. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как похудеть, если нет никаких сил считать калории, потому что с математикой плохо? ⠀ Фитнес индустрия разделена. Одни говорят, что нужно считать калории - гибкая диета позволяет есть печеньки, гамбургеры и мороженое с алкоголем (один известный западный блогер сбросил 15 кг за 100 дней такой диеты, находясь в дефиците Ккал). Все равно похудеешь, если будет соблюдено правило дефицита. Другие утверждают, что нужно не есть определенные виды продуктов (молочка/мучное). КЕТО, ПАЛЕО и интервальное голодание – способы третьих добиваться похудения. В чем тут подвох? ⠀ Дело в том, что абсолютно все это работает. Если соблюден принцип дефицита энергии. Ваша задача понять, что конкретно для Вас будет самым удобным. Множество экспериментов нам показывает, что люди недооценивают свое потребление калорий (одно из них https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11595643/), в среднем на 30-50%. ⠀ Если человек говорит, что нужно худеть, и ест он мало, то ест он много (конфетки, печеньки и колбаска выглядят не большими по объему). Большинство клиентов, которые добиваются успеха в похудении, говорят, что едят много – овощи, мясо и крупы кажутся объемными, хотя, по калориям так сложно переедать (но, возможно). ⠀ Каким образом можно соблюдать дефицит, как отслеживать количество еды? ⠀ 1. Подсчет Ккал 2. Подсчет БЖУ 3. Подсчет на глаз, например, ладонями 4. Интуитивно, например, постоянно сохраняя легкое чувство голода ⠀ Подсчет калорий хорош для тех людей, которые едят на 80% ПП. Он проще, чем подсчет БЖУ, но работает практически всегда (если едите еду +\- одинаковую по степени обработки, одинаковую, и в которой калорийность соответствует этикеткам). ⠀ Подсчет и отслеживание БЖУ более сложно, но более точно, и подходит для продвинутых целей. Тут Вы регулируете под себя 3 параметра. Например, экспериментально понимаете свой комфортный уровень жиров и белка, чтобы не было лишнего аппетита. Ешьте меньше углеводов в дни, когда активность меньше. Способ хорош тем, что комфорта по аппетиту тут больше, но и меньше «запретной» еды. Подсчет на глаз уже менее эффективный инструмент, зато более простой. Подойдет людям, которые только начинают худеть. Тут можно грубо ошибаться, если балуетесь сладким, полуфабрикатами и подобным. Интуитивное питание подходит людям, которые не преследуют каких-то жестких целей в фитнесе. Один из лайфаков такого питания — есть медленно. Если приучаетесь есть медленно, и концентрируетесь на своих ощущениях (при начале насыщения — стоп), то съедаете меньше автоматически. Не подойдет тем, у кого много стресса и боли в жизни. Многие исследования показывают эффективность такого подхода (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772765/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27658995/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/), так как питаться интуитивно можно всю жизнь, если научится и привыкнуть, а взвешивать еду и считать калории постоянно не будет никто. Как быть, если вес стоит уже много недель на подсчете Ккал/БЖУ или отслеживании по ладоням? Суть дефицита энергии в том, что Вы получаете меньше энергии, а не калорий. Допустим, Вы ели 2500 Ккал, или БЖУ были 200/100/200, или Вы ели 7 ладоней белка, 6 горстей каш и7 пальцев порций жира в день. Теперь, вес встал. Это значит только 2 вещи: либо Вы худеете, но идет задержка жидкости, и скоро она сольется, либо обмен замедлился, и нужно делать перерыв, либо есть меньше. Например, минус 250 ккал, или минус 50 гр углеводов/день, если смотрите БЖУ, или минус пару горстей каш. Вердикт. Если хотите похудеть, то нужно себя контролировать. Выбирайте для себя самый легкий способ. Самая лучшая диета — именно та, которой можно придерживаться. Не. можете себя контролировать? Найдите себе того, кто сможет. -
ХайТек Фитнес
Что выбрать для ягодиц из упражнений в зале? ⠀ Увидел тут у своей подопечной план ее прошлых тренировок. Там было упражнение «Гуд-морнинг», или наклоны со штангой на спине вперед. Думаю, ну зачем же так извращаться, если цель – рост мышц. Это подсобное упражнение, т.е. движение, решающее весьма конкретные задачи для становой у проф. штангистов, и с большим весом его делать низко невозможно, лучше уж румынская для ягодиц из-за амплитуды. ⠀ Привожу исследование, где замеряли активацию ягодичных в 2 разных гиперэкстензиях и наклонах со штангой на плечах. ⠀ Рост мышц будет быстрее тогда, когда во всех точках амплитуды, мышцы будут работать максимально. Например, когда мы стоим со штангой на плечах, ягодицы и ноги вообще не работают (штанга давит на нас сверху вниз, давление тут больше на суставы), а когда мы уже сидим с ней внизу, мышцы работают на полную. Чтобы ягодицы работали еще, и, в положении стоя, нам на пояс нужна резинка, которая будет тянуть нас назад. ⠀ Как показывает миограф (прибор, регистрирующий активацию мышц) в этом исследовании - максимальная нагрузка в упражнении «доброе утро есть только в точке, когда наклон максимальный (а максимально нагнуться получится только с небольшим весом). В горизонтальной гиперэкстензии максимальная нагрузка идет, когда тело параллельно полу, и средняя, когда мы посередине движения, потом она минимальная, когда мы опустились в самый низ. В стандартной гиперэкстензии 45 градусов, максимальное время под нагрузкой идет посередине движения, но вначале движения активация больше, чем в гиперэкстензии 90 градусов, зато меньше, когда поднимаемся дальше. Т.е., в гиперэкстензии 45 общее время активации ягодиц больше, чем везде. ⠀ Короче. Если цель – рост, то лучшее упражнение из этих 3-х – гиперэкстензия 45 градусов. Для роста ягодиц «Наклоны со штангой на плечах» – это одно из самых плохих базовых упражнений, где больше идёт активация спины. Если выбирать из всех этих 3 упражнений, то 2 гиперэкстензии – оптимально. Чаще используйте стандартную гиперэкстензию.