​​Как накачать мышцы со своим весом? Как накачать ягодицы в домашних условиях? В начале мая 2023 года ученые взяли 2 группы тренирующихся (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/): одни тренировались со штангой в 3х подходах по 12 раз до отказа, в другой группе выполняли только упражнения со своим весом на максимальное количество повторений (1-2 подхода). Приросты мышц были одинаковы между группами. Это говорит нам о том, что упражнения на тренажерах, со штангой или гантелями не лучше, чем с собственным весом. Главное тут – механическое напряжение мышц, и главное для роста - мышцы напрягать (для самой мышцы разницы ноль, где Вы это делаете: в элитном фитнес клубе с розовыми гантелями, или в лесу с дровами и камнями). В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) вообще, работали далеко от отказа (делали 10 повторений с весом, который могли поднять 13-15 раз). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов. В итоге, приросты мышц были значительными. Это говорит нам о том, что не обязательно поднимать тяжелые веса для роста мышц, а важно набирать достаточный объем работы (или достаточное количество подходов с результативными повторениями). Напоминаю, самые важные повторы (результативные) – те, что в конце подхода. Если Вы сделаете 15 раз, а 16е не можете, то последние 5 – результативные, и принесут пользу для роста, если же с этим весом Вы сделаете всего 8 раз (а такое очень часто бывает у девчОнок), то такой подход не приведет к росту мышц. На сегодня понятно точно, что рост мышц будет одинаково быстрый, если Вы работаете до отказа, или близко на 3-5 повторов, на 8-12, или на 20-30, и данный метаанализ по 45 исследованиям это показывает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), был бы общий тоннаж приравнен. То есть, присесть с тяжелой штангой на 20 раз и на 6 со штангой в 2 раза больше – эффект один для роста (тут есть нюансы, но в целом, да, мышцы будут расти одинаково в пробирке). Это говорит нам о том, что Вам не обязательно дома делать выпады на 8 раз с 40 кг обязательно для роста мышц, вполне подойдут выпады с бутылками воды в руках по 6 л. Эти 3 работы нам демонстрируют, что для тренировок дома не обязательны штанги и тренажеры. Вы спокойно можете делать упражнения со своим весом, даже не близко к отказу (в этом случае надо будет делать больше подходов, чтобы набрать результативные повторы, и чем дальше от отказа будете Вы, тем больше подходов сделать придется). А если Вы будете делать упражнения с собственным весом, которые делать не так уж и просто, то странного вопроса: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» у Вас не возникнет.