​​Плюсы и минусы отведений бедра вбок. И как подтянуть руки? Один из аспектов умных тренировок заключается в том, что нужно использовать все функции каждой мышцы. Например, если хотите подтянуть руки, или сделать более рельефным/большим трицепс, то нужно знать все его функции, а это: ▪️ Разгибание предплечья, то есть согнутую руку в локте выпрямляем до положения прямой руки. Например, французский жим, разные отжимания, разгибания рук с гантелей из-за головы. ▪️ Разгибание плеча, это когда руку, поднятую вверх опускаем с усилием. Например, это подтягивания или упражнение пулловер. ⠀ Еще, конечно, хорошо использовать эти функции в разном положении рук, когда трицепс растянут, сокращен, или в среднем положении. То есть, нужны упражнения на разгибание предплечья, где рука выдвинута вперед (французский жим), поднята вверх (разгибания из-за головы), и опущена вниз (разгибания рук на блоке) + отжимания на брусьях (где рука меняет свое положение относительно туловища). Видео с этими упр. ⠀ С ягодицами то же самое. Для их грамотной проработки необходимо использовать все функции: разгибание бедра (румынская тяга, приседания, выпады, жопомахи в позе «зю»), вращение стопы под нагрузкой наружу и внутрь (функции средней ягодичной), и отведения ноги в сторону (отведения стоя, фрогги, отведения сидя в тренажере), которые больше относятся к малой ягодичной, или ягодицам в верхних регионах. Сегодня поговорим подробнее о проработке средней ягодичной. ⠀ Топ упражнений для верха ягодиц: приседания и мостик с резинкой + фрогги. В приседе и мосте резинка тянет колени к центру, что дает усилие на отведение ноги в сторону + происходит разгибание бедра (это когда ногу мы уводим назад). Во фроггах же мы делаем чистое отведение ноги вбок (на 2 видео). Чтобы улучшить это движение лучше добавить элемент разгибания бедра, как на том же видео в упр 2. Только лучше выше подниматься вверх, и не использовать такую тугую резинку, как это делает фитнес модель (Валентина Леке) на видео. То есть, идеальные фрогги - это как показано на упр 3, там и амплитуда больше за счет высокого подъема + кубик для йоги под коленом. Таз тут движется не только вверх, но и вперед, те добавляется разгибание бедра. Если не понятны эти термины, смотрите видео в карусели подробнее. Правильное выполнение фроггов: ▪️Изначальное положение: упор на локоть, колено и стопу. Ноги и туловище на полу образуют угол 90 градусов. ▪️Далее идет движение таза вверх и вперед до прямой линии тела и ног, до максимального подъема вверх (рабочая ягодица тут именно нижняя). Прорабатывать это упр нужно на обе доги, если не хотите перекосов. ▪️Упор идет на локоть, угол между рукой и полом 90 градусов, на колено (колено отрывать от пола нельзя), и на внешнюю сторону стопы. Про опасность таких упражнений. Если человек уже с поломанными коленными суставами, или с артрозом тазобедренных будет ВЫПОЛНЯТЬ такие упражнения, то возможны проблемы. С проблемными коленями нельзя делать никакие упражнения, когда идет упор на колено. Например, приседания с колен в смите может повредить колену, если оно здоровое, и очень быстро вызовет боль, если есть артроз 2-3 степени. Лишнее давление на колено со стороны, под нагрузкой, не допустимо. Тазобедренные же суставы не предназначены для переизбыточной нагрузки на отведение ног вбок. Этот сустав, с течением эфолюции, формировался в условиях, когда нога идет четко вперед (бег, ходьба), и никогда человеческий скелет не получал много силовой нагрузки на отведение. Если у Вас проблемы с тазом, то Вы всегда будете чувствовать дискомфорт в становой СУМО, в приседе в широкой постановке ног, и в разных отведениях. Разумеется, делать такие упражнения можно, и нужно здоровым (если цель — максимальный рост ягодиц). Просто с дуру можно и МПЧ сломать, не надо перебарщивать с объемом работы, нужно успевать восстанавливаться.