​​Что выбрать для ягодиц из упражнений в зале? ⠀ Увидел тут у своей подопечной план ее прошлых тренировок. Там было упражнение «Гуд-морнинг», или наклоны со штангой на спине вперед. Думаю, ну зачем же так извращаться, если цель – рост мышц. Это подсобное упражнение, т.е. движение, решающее весьма конкретные задачи для становой у проф. штангистов, и с большим весом его делать низко невозможно, лучше уж румынская для ягодиц из-за амплитуды. ⠀ Привожу исследование, где замеряли активацию ягодичных в 2 разных гиперэкстензиях и наклонах со штангой на плечах. ⠀ Рост мышц будет быстрее тогда, когда во всех точках амплитуды, мышцы будут работать максимально. Например, когда мы стоим со штангой на плечах, ягодицы и ноги вообще не работают (штанга давит на нас сверху вниз, давление тут больше на суставы), а когда мы уже сидим с ней внизу, мышцы работают на полную. Чтобы ягодицы работали еще, и, в положении стоя, нам на пояс нужна резинка, которая будет тянуть нас назад. ⠀ Как показывает миограф (прибор, регистрирующий активацию мышц) в этом исследовании - максимальная нагрузка в упражнении «доброе утро есть только в точке, когда наклон максимальный (а максимально нагнуться получится только с небольшим весом). В горизонтальной гиперэкстензии максимальная нагрузка идет, когда тело параллельно полу, и средняя, когда мы посередине движения, потом она минимальная, когда мы опустились в самый низ. В стандартной гиперэкстензии 45 градусов, максимальное время под нагрузкой идет посередине движения, но вначале движения активация больше, чем в гиперэкстензии 90 градусов, зато меньше, когда поднимаемся дальше. Т.е., в гиперэкстензии 45 общее время активации ягодиц больше, чем везде. ⠀ Короче. Если цель – рост, то лучшее упражнение из этих 3-х – гиперэкстензия 45 градусов. Для роста ягодиц «Наклоны со штангой на плечах» – это одно из самых плохих базовых упражнений, где больше идёт активация спины. Если выбирать из всех этих 3 упражнений, то 2 гиперэкстензии – оптимально. Чаще используйте стандартную гиперэкстензию.