ХайТек Фитнес. Страница 3

Комментарии тут

​​Именно так можно убрать живот каждому, кто знает, что такое внутренний висцеральный жир. Не ограничивайте себя бездумно в еде, и не тренируйтесь зря. Висцеральный жир убирать так: 1. Исключите из своего питания всего лишь 2 вида продуктов: насыщенные жиры и сладости (в первую очередь фрукты). 2. Для избавления от жира на внутренних органах обязательно тренироваться, а не просто недоедать калории, и ходить голодной. Ожирение внутренних органов (висцеральное) - штука не приятная, которая провоцирует развитие приобретенного диабета, инсулинорезитентность, заболевания сердца, некоторых видов рака и тд. Этим страдают люди не только с ожирением, но и многие худые (skinny-fat). То есть, человек может быть, в целом, худым, однако, иметь выпирающий живот. При этом, в организме наблюдается повышенное воспаление, которое портит здоровье, и мешает расти мышцам. Как показано в этих работах (diabetesjournals.org/care/ar…8/1732/3.., academic.oup.com/jcem/ar…6207/554..) висцеральный жир накапливается быстрее при переедании насыщенных жиров, чего не наблюдается при профиците из рыбьего жира (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813440/), или растительных жиров (academic.oup.com/jcem/ar…6207/554). Также, внутреннее ожирение формируется при переизбытке фруктозы в рационе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/). Более того, перебор с фруктами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29225114/) вызывает воспаление в жировых клетках при их усвоении, повышает внутренний кортизол, чтобы снизить воспаление. А это в свою очередь, вызывает отток жирных кислот из-под кожи к внутренним органам. Негативные эффекты от фруктозы уже наблюдаются при потреблении ее более, чем 50 гр/день (при потреблении нормального количества остальных углеводов). Никогда не понимал людей, отоваривающихся зефиром в отделе диабетиков, где вместо сахара используют фруктозу. Будьте бдительны: часто, маркетологи, которым давно пора гореть в аду, пишут на упаковках разных хлебцев, соках и других «ЗОЖ-ПП» продуктов метку «без сахара». Это разводняк. Все слышали о том, что сахар – белая смерть, и такая метка повышает продажи. Только, означает она, что в продукте сильно больше фруктозы, а не сахара, что хуже и дороже в итоге. Как известно, в сахаре 50% фруктозы, и 50% сахарозы. Получается, не только переедание фруктов и напитки/снеки на основе фруктозного сиропа вредны, но и жирные сладости. Самая термоядерная бомба для образования жира на печени и кишках – шоколадная конфета или торт (дешевый, и запрещенный во всех цивилизованных странах маргарин, который не дает портиться конфетам вне холодильника еще хуже в 100 раз, чем какой-нибудь насыщенный жир кокоса или пальмы). Поясню, все это справедливо, именно, при профите калорийности. Фруктоеды не будут страдать жировым ожирением внутренних органов, если не будут переедать по калориям. Так же, любители КЕТО не умрут от жирового гепотоза (на КЕТО у 90% людей снижается аппетит, и поэтому люди худеют, потребляя меньше ккал, а анализы заметно улучшаются от сброса веса, даже на 50%+ насыщенных жирах в рационе). Для уменьшения % жира нужно меньше есть еды, больше тратить энергии на тренировках и бытовой активности. Худеть можно и без тренировок, однако, если у Вас есть висцеральное ожирение, то тренировки для Вас обязательны. В данной работе (www.nature.com/article…-00942-1) сравнили 3 группы людей: ▪️Только силовые (калории не повышаем, добавляем тренировки, в итоге – дефицит и худеем) ▪️Только диета без тренировок ▪️Силовые + диета. По результатам, на просто диете % висцерального жира не изменяется, уходит только подкожный. При только тренировках, или силовые+диета теряется и внутренний жир, и подкожный поровну. Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

#фитнесюмор

Комментарии тут

​​Можно ли накачать ягодичные мышцы дома без веса? Что делать, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса, так как нет соответствующего инвентаря дома/на отдыхе/в коммандировке? ⠀⠀ В сентябре 2018 года провели одно важное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) на опытных фитнес-мужчинах. Они выполняли приседания, румынскую тягу, жим лежа, жим стоя, тягу блока. Везде вес был одинаков (около 60% от ПМ, или вес, с которым можно сделать около 15 повторов до отказа), и делали они только 10 повторений (то есть, нагрузка была для них очень легкой). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов. ⠀ Вообще, цель была выяснить как добавка протеина после тренировки помогает растить мышцы. Половина участников пила углеводный напиток после тренировок, а остальные пили протеин. В итоге, в группе углей прибавили +2.35 кг мышц, а в группе протеина +2.93 кг. Разумеется, белок доедать на силовых - это очень важно, НО больше пользы в данной работе мы можем вынести из самой схемы тренировки. Суть вопроса : "Может ли постепенное увеличение количества подходов, без увеличения рабочих весов приводить к росту мышц (а сами веса будут, сравнительно, легкими), и какой максимальный объем работы можно делать?". В итоге, вышло, что очень даже может, причем, значительно. Для фитнесистов со стажем набрать +2-3 кг мышц за 6 недель – это великолепный результат. ⠀ Работа была не до отказа. Так, на 6-й неделе было по 64 подхода на верх и низ… и, если тренироваться 3 раза в неделю, то на каждой тренировке нужно будет сделать 10 подходов по 10 повторов приседа и становой (хоть, и с легким весом, с которым можно сделать 15 раз), 10 по 10 жима лежа, жима стоя, тяги блока на спину… ⠀ В итоге, если Вы не можете использовать тяжелые веса из-за запретов врача, или не имеете возможности ходить в тренажерный зал, то накачать мышцы все равно можно. Для этого нужно будет делать упражнения в легкий манер, не до отказа, но придется делать на много больше подходов. Плавно, методично, лучше волнообразно, но повышать объем. ⠀ Тут Вы найдете видеоряд с упражнениями для ягодиц, которые можно делать без большого веса в домашних условиях. Тут будет важнее концентрироваться на целевой мышечной группе, т к вес не большой + нужно будет постоянно увеличивать количество подходов.

Комментарии тут

​​Как есть торты на ночь и худеть? Правда ли, что можно есть хлеб, картошку и шоколад на диете? А что на счет бургеров и пиццы? Однажды, в Канзасе (2010 год), профессор питания Марк Хауб решил показать миру, что можно есть торты на ночь и худеть. Он ел всего 1800 Ккал в день, из которых 600 были из протеина и фасоль, остальные 1200 – сладкие пироги, хлопья, шоколадки и прочее. Минус 12.25 кг за 2 месяца стало итогом его диеты, а показатели холестерина крови даже улучшились. Дефицит калорий сработал, чисто по калорийности у него было минус 30%. ⠀ В 2015 году Джон Сисна, в течении полугода, питался строго в Макдональдсе на 2000 Ккал (ел все что угодно, но строго не более 2000). За полгода потеря веса была почти 30 кг. Примеров таких в мире хватает, однако самый отмороженный (Энтони Ховард-Кроу), в течении 100 дней ел 2000 Ккал из только мороженого и алкоголя. Минус 15 кг было итогом. Липиды в крови улучшились, уровень хорошего холестерина повысился, уровень плохого холестерина снизился, уровень триглицеридов снизился, и даже уровень глюкозы в крови снизился, несмотря на то, что каждый день ел абсурдное количество мороженого, запивая его бурбоном. ⠀ Это невероятно, но все эти люди питались абсолютной фигней, почему показатели здоровья улучшились? Ученые объясняют этот феномен следующим образом. Показатели здоровья ухудшаются от состава тела, а не от состава еды. То есть, Ваш общий % жира и количество висцерального жира ухудшает работу внутренних органов и показатели крови, а не вредная еда, где много сахара, жиров и усилителей вкуса. Да, если Вы будете потреблять энергии меньше, чем расходуете, то Вы похудеете. Однако, позволять себе разные «гадости» не выгодно из-за чувства сытости. У всех этих экспериментаторов была довольно сильная мотивация прославиться, доказать на собственном примере, что концепт калорийности работает. Простым смертным будет не так уж и просто будет держать общее количество еды в рамках, если большее количество калорий будет из сладкого и фаст-фуда. Если вы посмотрите на это обширное исследование сытости (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/), сравнивающее широкий ассортимент продуктов питания, вы заметите, что чаще наиболее насыщающие продукты - это цельные необработанные продукты, а наименее насыщающие - продукты с высокой степенью переработки. Но, тут есть нюансы: ▪️Так обычная паста (макароны), одна из наиболее обработанных пищевых продуктов, значительно превзошла многие необработанные продукты по насыщению. ▪️Было также установлено, что бурый рис не больше насыщает, чем белый рис. ▪️Самый насыщающий продукт по рейтингу - вареный картофель. Если до сих пор думаете, что от картошки толстеешь, так как там крахмал, то добро пожаловать в клуб вечно-худеющих. В картошке такой же крахмал, как и в гречке, рисе, цельнозерновом хлебе, кеона или пшенке. И толстеешь не от крахмала или бананов (в которых, кстати крахмала 0, почти, там фруктоза на 95%), толстеешь от переизбытка калорий из углеводов или жиров. ▪️Другое систематическое исследование показало, что белый хлеб так же насыщен, как и цельнозерновой хлеб (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479182/). ▪️В следующем исследовании испытуемые, которые ели хлеб похудели лучше, чем те, которые его исключал (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/). А все потому, что хлеб значительно повышает сытость, сильно замедляет скорость всасывания остальной еды, дает много сил, и за день так калорий большинство людей потребляет меньше. В итоге, самые крупные обзоры на сегодня (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636238/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/) утверждают, что не важно какой именно диете Вы придерживаетесь (периодическое голодание, КЕТО, не есть после 6, отказ от молочки, средиземноморская, на гречке или кефире, на торте и водке, и тд), самое важное для сброса веса - меньше есть калорий из жира и углеводов, и больше тратить энергии на бытовую активность и тренировки.

Комментарии тут

​​На сколько кардио (не) подходит для потери жира? В 60-70 годы, в США, американский предприниматель Фил Найт (создатель Nike) создал новую индустрию бега. Они просто сделали бег популярным, для увеличения продаж кроссовок. Основные аргументы были про здоровье и похудение. Разумеется, не все так просто. ⠀ Что касается здоровья, то есть мнение, что кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) не могут работать как-то на половину, сокращение происходит либо на 100%, либо не происходит (смерть). То есть все клетки сердца сокращаются полностью и сразу, оно работает всегда на полную катушку, и как-то тренировать сердце просто нельзя. Сердце можно увеличить для определенных задач в спорте, не более. По факту, для здоровья сердца и сосудов, кардио лучше, чем отсутствие движения. Любое движение улучает капилляризацию и кровоток в тканях. Если есть кровь в сосудах, то выделяется оксид азота (NO), который предохраняет нас от образования бляшек. ⠀ В этом, действительно, есть польза, но я бы не сказал, что бег лучше качалки в этом плане. Ведь, при работе с весами используется больше мышц, их становится больше, сосудов и NO тоже больше. В этом плане эффект пампинга мышц играет хорошую роль. А что на счет сброса веса? Перечислим несколько моментов: ⠀ ▪️Потеря веса происходит одинаково при снижении потребляемой еды, и при кардио (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/). То есть, если есть чуть меньше, то не нужно себя мучить на дорожке часами. Обычно, час на дорожке - это 300-400 ккал по тратам, что равно 1 шоколадке. ▪️ЕРОС, или траты организма на восстановление после тренировок, после кардио возрастает незначительно, на 6-15% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/). То есть, кардио не идеально для похудения, так как трат мало на самих тренировках, и после них (в отличие от силовых). ▪️Одновременные тренировки мышц в зале и кардио снижает прирост выносливости, силы и рост мышечной массы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627304/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387377/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688748/). Почему кардио мешает росту мышц? Принцип специфичности - что тренируешь, то и улучшается. Невозможно одновременно долго бежать (как про-марафонец), и быстро как на 100-метровке (или поднимать тяжелую штангу при помощи больших и сочных ягодиц)... Фермент протеинкеназа РКВ уменьшает расщепление белка и активирует синтез белка, что делает его присутствие очень желательным для увеличения мышечной массы. АМР- активированная протеинкиназа (АМРК) увеличивает митохондриальный белок, транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к увеличению выносливости. Проблема в том, что АМРК и РКВ блокируют друг друга. Вот почему кардио ограничивает гипертрофию и увеличение силы не только в ногах, но и во всем теле (то есть, если будете делать кардио на ручном вело-эргометре, то это также затормозит рост ягодиц или ног). Мышцы важны для красоты, качества тела и здоровья. Если кардио мешает мышцам расти, то, возможно его стоит ограничивать, а не пытаться одновременно накачать большие ягодицы, и ходить на дорожке часами после тренировки, чтобы убрать целлюлит и бока. В итоге, все мы разные, и если от бега - кайф, то я Вас не отговариваю. А если Вы бегаете марафоны, и никак не можете похудеть, то, возможно, стоит попробовать что-то другое. Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

Комментарии тут

​​Пить ли протеин после тренировки? ⠀ Производители спортивного питания финансируют исследования, в которых показано: прием сывороточного белка после тренировки улучшает восстановление и ускоряет рост мышц и силы (например, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/). В том исследовании подопечные были опытными спортсменами, которые всего за 10 недель прибавили по 3 кг мышц (!!!!), одновременно похудели и увеличили результат в жиме лежа аж на 12 кг (и не удивительно, ведь финансировалось оно производителями спорт-пита). Поясню, что, если человек уже давно тренируется, таких результатов не добиться без стероидов, а тут обычный протеинчик дал такие результаты. В плане приема белка именно после тренировки, можно найти множество исследований, и везде одна и та же ошибка. Исследуемая группа принимает протеин после тренировок, а другая группа – нет, что означает, что в группе с протеином просто выше потребление белка за день. ⠀ ▪️Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16767436/) группа, потребляющая белок непосредственно до и после тренировки в полдень, не набрала больше силы или больше мышц, чем группа, потребляющая достаточное количество белка в течение дня, не потребляя ничего во время «анаболического окна». ▪️В 2010 году обнаружили (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977582/), что не было никакой разницы в удержании мышц, увеличении силы или потере жира между потреблением белка сразу после тренировки и потреблением того же количества белка через 2 часа. ▪️И, например, в 2009 году было показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/), что потребление белка непосредственно до и после тренировки дает такие же результаты, как и потребление этого белка за несколько часов до, и через несколько часов после тренировки. В итоге, на несчастных фитнес адептах наживаются глобальные корпорации за счет огромного количества противоречивой информации, и разобраться в этих вопросах довольно сложно. Причем, люди сами всегда пытаются найти «волшебную таблетку», кажется, что если купить спорт-пит, и есть его в раздевалке, то масса попрет…Но дело не в питании, если оно адекватно, и Вы едите еду, а скорее, в самих тренировках, или режиме.

Комментарии тут

​​Как справляться с аппетитом и укрепить силу воли, используя наработки учёных? Сегодня можно найти многочисленные исследования по этому поводу (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565167/). Эксперименты, в основном, проводятся так: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по истощению своего самоконтроля, а затем выполняет другую сложную задачу, в которой измеряется их самоконтроль. Контрольная группа выполняет только вторую задачу. Например, часть испытуемых противостоит искушению есть шоколад, а потом выполняет решение головоломки, вторя часть людей просто решает головоломку. Предполагается, что сила воли связана с понижением уровнем сахара крови. Однако, скорее с положительными эмоциями. ⠀ При переутомлениях сахар понижается, и, вроде бы, нужно за этим следить. Показано, что полоскание рта газировкой с сахарозаменителем, и сладкой водой (положительные эмоции одни, а сахар разный) имеют одинаковый эффект в плане противостоянию соблазнам (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090756/). Еще, эксперименты показывают, что комедийное видео, или получение подарка улучшают способности к силе воли (www.researchgate.net/publica…84320_Re..). ⠀ Общий вывод следующий: действительно, чаще всего, те кто не противостояли лишним трудностям и получают позитивные эмоции, лучше справляются с аппетитом. Это означает, что сильная усталость на работе/дома, различные переутомления могут Вам осложнять жизнь в плане еды. НО Есть несколько исследований на студентах (www.zora.uzh.ch/id/epri…opy12225...). Часть людей убедили в том, что сила воли – ресурс не ограниченный, а другие думали, что он конечен. В итоге, те, кто верили в свои силы справлялись с задачами лучше. Вероятно, сила воли действительно ресурс ограниченный. Ее можно сравнить с мышцей. Силу воли можно накачать и укрепить (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10457761/ — улучшился самоконтроль после 2 недель упражнений), если давать себе регулярный отдых, но также, ее можно и «пожечь» (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27359129/ — переутомились за 6 недель, самоконтроль не увеличился), если перетренироваться. А вера в себя, различные техники самонастроек (о которых можно узнать в курсе "Невесомость" по ссылке youtube.com/playlis…playlist) могут значительно увеличить самообладание. Серия из трех исследований в Германии показала, что люди с высокими показателями самоконтроля на самом деле хуже выполняли задачи, которые проверяли их силу воли с помощью нескольких различных методов. Исследователи приходят к выводу, что люди с высоким уровнем самоконтроля в своих повседневных делах реже подавляют импульсы. Другими словами, они не лучше сопротивляются искушению, но они испытывают искушение реже. Все люди разные, с разным количеством рецепторов и чувствительностью. Оказывается, удовольствие от гамбургера, ИЛИ сладостей 1 человек может испытывать очень много, а другому будет все равно. И нет людей более волевых, или изначально без силы воли. «Волевые люди», просто, не испытывают столько удовольствия от еды, зато в других сферах могут проигрывать сладкоежкам. Выводы: 1. Сила воли — ограниченный ресурс, позитивные эмоции ее восстанавливают. 2. Если думаете, что у Вас ее много, то так и будет. 3. Нет людей без силы воли.

#новыерезультаты

#новыерезультаты

Комментарии тут

​​​​Можно ли есть сахар, или от него целлюлит и лишний вес? Конечно... ⠀ Люди пытаются упростить мир, и когда начинают худеть пытаются найти простое решение, волшебную таблетку. Например, будут есть только гречку, или кефир, или яблоки. К сожалению, потом, чаще всего, идет зажор, и вес только растет. Или, человек не следит за питанием, а идет бегать или на спорт. Чаще всего, такие люди улучшают здоровье, но не худеют, так как повышается аппетит, и калории идут в активность. Другие винят во всем молочку/фаст-фуд/любой другой вид продукта. Сегодня я расскажу о том, почему сахар – не проблема для худеющих. ⠀ ▪️В обширной работе 2012 года показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/), что замена сахаром других углеводов, таких, как фрукты, каша и другие не приводит к набору лишнего веса, если количество калорий одинаково. То есть, съесть тарелку гречки, 3 фрукта, или 3 зефирки абсолютно одинаково для похудения (в каждом варианте по 60-70 грамм углеводов). Ученые делают вывод, что не вид углеводов дает ожирение, а, именно, сверх потребление калорий дает рост массы тела. В этом обзоре есть эксперименты, где 100% всех углеводов были из сахара, проив групп, где были только медленные угли. Похудение везде одинаково. ▪️В другом обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/) на 73 исследования говорится, что диеты с низким гликемическим индексом не снижают вероятность заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. То есть, сахар не быстрее гречки, кеноа или шоколадного сапоте превращается в жир, который вызывает эти заболевания. Если есть потребность у организма в углеводах, то и сахар, и каша превратятся в глюкозу, в конечном итоге, и именно в таком виде организм ее потребит. ▪️В следующем метаанализе 2022 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34986271/) ученые взяли 21 эксперимент на 1110 участниках (22-57 лет, 14 недель, в среднем, их закармливали сахаром). Был сделан вывод, что потребление сахара не связано с любыми рисками для здоровья. ⠀ Да, лучше съесть полезный фрукт вместо ром-бабы (клетчатка, витамины, минералы, и тд), однако, если сильно хочется именно «неПП» продукт, то ничего страшного не будет, если позволить себе такое в рамках БЖУ. Скорость похудения не изменится никак. На набор мышц же, даже рекомендуется есть до 20-30% всех углеводов из быстрых источников, так как рост силы и мышц будет быстрее. Да, много сахара есть вредно из-за того, что создается профицит калорийности, и именно он дает + к жиру. В 70х годах прошлого века были демонизированы жиры, по всей видимости, это было проплачено производителями сахара, колы и других сладостей. Выдвигалась теория о том, что повышенный холестерин, бляшки и инфаркты с инсультами происходят от повышенного потребления жиров (в особенности, животных). На графике https://disk.yandex.ru/i/mLKhhgqJxgGj3Q Вы увидите график, который показывает скорость роста ожирения после таких идей. А все потому, что, убирая жиры из рациона, у людей растет потребление сладостей, и идет набор лишнего веса. Другой занимательный момент, это так называемый «Австралийский парадокс» (https://disk.yandex.ru/i/xEPt6jJV0jrfGQ). Он демонстрирует, что сначала человечество увеличивало потребление сахара, и рос средний вес. Потом, люди стали меньше есть сахара, но не калорий, и не смотря на снижение вредного рафинада в меню, рост ожирения все равно продолжился. Все из-за повышенной общей калорийности, и снижения двигательной активности. Едите только ПП? Только брокколи, грудку и пресную гречку без кетчупа, в котором ужасный сахар? Так ешьте Вы, наконец-то, меньше этой гречки. Нет у Вас дефицита энергии. Короче говоря, сахар не так вреден для здоровья и похудения, как это кажется. Да, сахар даст Вам меньше сил и энергии, чем геркулес с гречей. Однако, если иногда позволять себе печеньки с зефирками, то Земля не остановится. Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

#новыерезультаты