ХайТек Фитнес. Страница 5
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Посвящается всём худеющим, купившим программу во второй раз #фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор не юмор 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️ Для жителей РФ доступна рассрочка без % (2й способ оплаты на сайте) на несколько месяцев. Подробнее тут http://danilakaburov.ru/ -
ХайТек Фитнес
В данном обзоре я рассказываю, почему зашагивания вначале тренировки – это плохая идея, а мостик в конце – еще хуже. Почему не стоит делать доброе утро на жопу, и в каких случаях лучше делать румынскую тягу на ягодицы в конце. А еще, почему во фронтальном приседе вовлечение ягодиц высокое, но это еще не показатель того, что это лучше для их роста. Рекомендую воспользоваться скидками, чтобы сразу тренироваться без вреда для здоровья, и быстро получать результат. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Самый лучший контрацептив - таблетка аспирина, зажатая между колен. Поговорим про оральные контрацептивы, рост мышц и накопление жира. Многие девушки опасаются принимать комбинированные оральные контрацептивы (КОК), видимо кажется, что они могут сломать гормоны. У многих есть знакомые знакомых, которые начали принимать такие таблетки и прибавили 20-точку (что-то мне подсказывает, что эти дамы прибавили бы их и без КОК). И спортивные девушки часто думают, что возможно замедление роста мышц. Приведу пару ссылок на этот счет. ⠀ Летом 2018 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927884/) ученые изучали действие КОК на 18 спортсменок (9 принимали лекарства более года, 9 не принимали их никогда). После 10 недель тренировок никаких существенных изменений в составе тела, силе и выносливости не наблюдалось. И это, несмотря на то, что уровень тестостерона снизился с 0.72 до 0.5 в группе с КОК. ⠀ Десятью годами ранее было аналогичное исследование, где не было различий между группами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714222/) в развитии силы (36 спортсменок тренировались 12 недель). ⠀ В обоих этих исследованиях женщины принимали контрацептивы, состоящие из эстрогенов и прогестинов (они похожи на прогестерон, но все же есть отличия, и часто прогестины мощнее прогестерона). У них повышался значительно лютеинизирующий гормон (ЛГ - в женском организме стимулирует секрецию яичниками эстрогенов, а пиковое повышение его уровня инициирует овуляцию). Как известно, эстрогены защищают здоровье и мышцы женщины, а вот прогестерон обеспечивает более эффективный запас жира, отечность и вялое состояние. Получается, что от состава КОК может зависеть действие на набор мышц и потерю жира. ⠀ Есть противозачаточные, которые содержат атиандрогены (группа препаратов и соединений, которые снижают уровень или активность мужских гормонов андрогенов в организме, например, ацетат ципротерона). Такие препараты могут уменьшать приросты мышц. 2003 год (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12590431/), 50 женщин поделены на 2 группы: «антиандрогеных и «этроген- прогестаген». После 16 недель тренировок среднее увеличение чистой мышечной массы было значительно больше в группе с эстроген-прогестагеном. Прочитав эту статью не смейте менять самостоятельно тип препарата, который используете сейчас. Если у Вас нет жёсткой необходимости, по показаниям здоровья, использовать препараты с антиандрогенами, то. возможно лучше выбрать эстроген-прогестиновый вариант. НО ЭТО. ДОЛЖНО БЫТЬ В СОГЛАССИИ С ВАШИМ ГИНЕКОЛОГОМ. Еще есть свидетельства того, что препараты в которых больше прогестина могут более эффективно помогать откладывать жир (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254592/). Однако, это все еще не значит, что главная причина лишнего веса это такие КОК... При дефиците энергии Вы похудеете и сними. А при переедании Вы поправитесь и без них. Тоже ис мышцами. Они могут замедлить рост, но не свести его на нет. С супер гормональным фоном и генетикой элиты можно не расти, если не соблюдать режим, и тренироваться как попало. Содержание прогестинов и эстрогенов в некоторых препаратах Вы найдете тут А у Вас есть знакомые жертвы КОК? Сами принимаете? -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Нужно ли работать до отказа, если цель – максимальный рост мышц? Ответ, и да, и нет. Любители порвать зад в зале утверждают, что мышцы растут только если, поднимаешь большие веса, и работаешь до отказа (отказ – это когда сделал 8 повторений, а 9 раз сделать невозможно). Девочки же делают много повторений (15-30), чтобы не перекачаться и не стать как мужик, и очень часто не доводят себя до отказа. И те, и другие все делают неправильно. ⠀ Данный метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/) на 5000 человек показывает, что мышцы растут одинаково хорошо, если делать 6-7 подходов по 3 повторения (до отказа, очень тяжелый вес), 4 подхода по 8-12 повторений со средним весом (до отказа), и, если делать 3 подхода по 15-20 повторений (до того же отказа). Суть в том, что этот самый отказ на много сложнее получить, если работаешь на 15-20 повторений, так как сильная отдышка и сильное жжение в мышцах заставляют прекращать подход до реального отказа. А поднять тяжелую штангу на 5-6 раз, так, чтобы 7й раз не вытянуть на много проще (разумеется, после разминки). ⠀ В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/) пошли дальше, и сравнили эффективность многоповторки и «тяжелой» работы близко к отказу для роста мышц (это когда поднимаем вес 8 раз, а можем вытянуть все 10). По результатам ученые делают вывод, что при работе с тяжелыми весами на 3-8 повторов отказ вовсе необязателен, а при работе ближе к отказу на 15-20 раз отказ обязателен для роста. ⠀ То есть, если Вы не хотите перекачаться как мужик, то делать только 15-20 раз выгодно, ведь отказ, скорее всего, Вы не достигнете. Но и ягодицы Вы так себе не накачаете. ⠀ А брутальным спортсменам, работающим только до отказа с большими весами нужно понимать, что самый главный параметр для роста мышц – это объем. То есть, количество подходов на мышцу за неделю/месяц/полгода. И если делать силовую работу близко к отказу, то можно делать больше подходов, т к мозг не так утомляется, и мышцы не повреждаются сильно. ⠀ Ключевые выводы: ◾️ Если работаем на 3-5-8 повторов, то лучше работать близко к отказу (так больше подходов сможете сделать, и не перетренироваться). ◾️ Если работаем на 15-20 раз, то обязательно себя доводить до отказа, если хочешь роста мышц. ◾️ Если используете только многоповторку для роста, то это тяжелее психологически (тренировки мучительны до отказа на много повторений), и невозможно делать больше подходов. ◾️ Лучше всего использовать схемы тренировок, где будет и 5x5, и 4x8, и 3x15. Так растет быстрее. ◾️ Не более 20-30% всех подходов в тренировочном плане должно приходится на многоповторку, чтобы не переутомляться. Если цель — максимально быстрый рост. Получается, качки, тренирующиеся тяжело, только до отказа, замедляют свой прогресс, как и барышни, делающие только 15-20 повторений... -
ХайТек Фитнес
Новый разбор тренировок https://youtu.be/heMheSl0PcM -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как связаны сахар, голод и гликемический индекс? ⠀ Еда дает нам энергию, строительные материалы для организма, и является источником позитивных эмоций. Кто-то в еде видит практически единственный источник удовольствия. Допустим Вам нужно похудеть, какие продукты выбирать, чтобы не ощущать большого чувство голода? ⠀ Эволюция создала центр голода человека - гипоталамус, который находится в мозге. В этом центре происходит постоянный анализ внутренней среды организма: температура, гормоны, давление и т.д. Там же находятся клетки, которые определяют на сколько важно сейчас потреблять еду. То есть, в центре голода человека находятся клетки, которые реагируют на уровень сахара в крови и на уровень инсулина. ⠀ Оптимальная концентрация глюкозы в крови – 0.1%. Такой уровень необходимо поддерживать постоянно, так как мозг питается только глюкозой. Нейроны – клетки мозга человека невероятно прожорливы. Один грамм мозга потребляет в 20 раз больше энергии, чем 1 грамм мышечной ткани. Они не умеют запасать глюкозу, а без нее они будут погибать, поэтому и нужно, чтобы уровень сахара в крови был стабильным. Причем, если мозг может потреблять глюкозу крови просто так, то все остальные клетки не смогут этого делать без инсулина (при инсулинорезистентности начинаются проблемы с аппетитом по этой причине). ⠀ При подъеме глюкозы крови выше 0.1% (после еды) выделяется инсулин, и теперь ее сможет есть не только нервная ткань, но и остальные клетки. Инсулин, как бы, открывает двери в клетках для входа глюкозы. ⠀ В общем, если, частенько, будет ситуация, при которой сахар будет ниже плинтуса (много голых и быстрых углеводов съели за раз, потом обвал), то чувство голода Вам не избежать. Что обычно рекомендуют, чтобы сахар «не падал»? ⠀ Обычно советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ – показатель на сколько быстро растет сахар крови после еды. Чем быстрее он растет, тем быстрее он упадет из-за действия инсулина). Однако на этот вот ГИ влияет масса факторов: температура еды, степень обработки, количество жиров и белка в тарелке и прочее. Один коллега провел несколько занятных экспериментов с ГИ. Сравнивался рост глюкозы в нескольких вариантах: натощак потреблялась гречка, которая варилась 15 минут, или 30 минут, лапша, а также, просто бананы и бананы вперемешку с клетчаткой (показатели сахара крови можно найти на рис 1, рис2, рис3). Из эксперимента видно, что переваренная гречка задирает сахар через 30 минут до +2.7, в то время как недоваренная гречка в этот момент дает +1 ммоль/л, и держит сахар более стабильно. А через 75 минут сахар в первом случае упал до 0.4, а во втором, он продолжался стабильно держаться на уровне +1.1. То же самое из сравнении с лапшой (рис2), и в сравнении банана с клетчаткой + банан (рис3). То есть, менее обработанные продукты с низким ГИ действительно насыщают лучше и на дольше, чем те же самые калории, но более долго обработанные тепловой готовкой. И продукты с высоким ГИ дольше усваиваются, если к ним добавить что-то замедляющее пищеварение. В итоге, сам по себе ГИ - параметр спорный. Разумеется, если есть только продукты с низким ГИ, скорее всего, чувство голода вас мучить будет реже. Однако, учитывайте не только ГИ, но и степень обработки еды (чем дольше еда готовилась, тем легче и быстрее ее усвоит организм, тем больший ее % пойдет под кожу), какая смесь в тарелке (белки и особенно жиры значительно замедляют всасывание), и др. Как и всегда, в похудении, имеет значение общее количество еды и уровень активности. Однако, не все могут держать мотивацию достаточно долго, и не все знают, как победить свой аппетит. Для того, чтобы не провоцировать скачки глюкозы крови (держать аппетит более стабильно), необходимо выбирать менее рафинированную еду, или хотя бы, мешать ее с чем-то сложноусвояемым. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Можно ли пить вино/пиво на шашлыках, если фитнесист? ⠀ В одном грамме углеводов содержится 4 Ккал, в одном грамме жира 8.8 Ккал, а в 1 грамме этанола 9. Значит ли это, что если пить винишко по выходным, то растолстеешь? А еще говорят, что алкоголь плохо влияет на гормоны и мышцы, и при 1й еженедельной попойке мышцы растают. Так ли это? ⠀ Вот свежий эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32717926/), где было 2 группы с дефицитом по калориям -30%. В одной группе пили 3 порции алкоголя каждый день, в другой нет. После 8 недели обе группы потеряли абсолютно одинаковое количество жира, т е калории из алкоголя не перешли в жир. Однако, в группе «бухариков» было отмечено повышение давления, что опасно для здоровья. ⠀ Действительно, если посмотреть на хронических алконафтов, то там есть много худых, и много полных, и дело тут не в алкоголе, а в количестве закуски. Известно, что алкоголь повышает аппетит, и часто съедаешь просто больше калорий. Аппетит повышается, т к при приеме пищи идет замедление всасывания алкоголя, выделяется больше ферментов, так организму проще справляться с ядом. Любой врач Вам скажет, что алкоголь закусывать обязательно по этой причине. ⠀ Куда же идут калории из алкоголя, если не под кожу? Почти все эти калории идут на детокс. То есть, калории из алкоголя не откладываются под кожу, так как тратятся на его выведение. ⠀ Выходит, если запиваете шашлыки сухим вином, или коньяком, то алко-калории Вам не помешают худеть (при соблюдении суточного БЖУ из еды). Если же увлекаетесь пивом и полусладким вином, ликерами, обильно запиваете крепкие напитки соками, то тут уже в + к калорийности идет много сахара (в 1 бутылке пива будет около 2 столовых ложек сахара, в зависимости от сорта, в 2 шотах Бейлиса еще больше, а в некоторых сортах шампанского до 4 ложек). ⠀ А что же с ростом мышц? На самом деле, вред от алкоголя для мышц преувеличен. Если в 2-х словах, то алкоголь снижает синтез белка, снижает выработку тестостерона, и вредит здоровью, но если Вы выпиваете 1-2 раза в неделю, то на рост мышц это никак не влияет: ▪️Доказательство 1 ▪️Доказательство 2 ▪️И еще немного научной инфы про алкоголь и похудение -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Нужно ли тренироваться до отказа, если цель – быстрый рост мышц. ⠀ В 2017 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713535/) 2 группы женщин тренировались до отказа, или близко к нему. В результате, в отказной группе мышцы выросли на +17.5%, а в группе около отказа +8.5%. Значит ли это, что Вы должны тренироваться так? ⠀ Что такое отказ? Представьте, что Вы делаете 8 приседаний, а 9 уже не можете. Причем, 9 реально не можете, а не просто Вам так кажется. Проведите эксперимент: сделайте какое-то упражнение до отказа, как обычно, как Вам кажется, что больше поднимать не можете. А через неделю повторите эксперимент, только задача поднять не до тех пор, пока Вам что-то кажется, а до реального нарушения в технике, потери амплитуды, или реальной невозможности сделать движение. Удивитесь, разница у некоторых доходит до 10 повторений. Т.е. надо приседать 12 раз с тяжелым весом, а мы приседаем 12 раз с весом, который можно поднять 22 раза. И после этого не понятно, почему мышцы не растут…. ⠀ Для роста мышц ключевой параметр – количество подходов, которое Вы можете сделать. То есть, чем больше работы на Ваши ягодицы будет, там быстрее они будут расти (без перебора, перетрен, наоборот, мышцы сжигает). А чтобы сделать больше подходов за неделю и месяц, необходимо не переутомлять мозг + не слишком сильно рвать мышцы за тренировку. ⠀ В данном обзоре показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/), что подходы не до отказа меньше утомляют ЦНС, мышцы после такой работы восстанавливаются быстрее, что означает, больший тренировочный объем за месяц (подходов близких к отказу можно будет сделать заметно больше, чем до отказа, что даст больший эффект). В обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036284/) делали мало повторений и много повторений до отказа и без. В результате, отказная многоповторка значительно больше рвала мышцы, переутомляла мозги, замедляла восстановление. А подходы рядом с отказом, на меньшее количество повторов, но с много большим весом не влияли так негативно. Получается, лучший способ замедлить восстановление, и расти медленнее, это делать только 20-30 повторений до сильного жжения и отказа. А для более быстрого роста лучше делать больше подходов, на разное количество повторений (от 3 до 20), но не до отказа, а близко к нему. И, если быв 1 эксперименте люди бы делали близко к отказу в 1.5 раза больше подходов, то разница в приростах была бы больше в группе без отказа. С похудением то же самое: отказ вреден, т.к. так сделаете меньше подходов, а значит, меньше трат калорий. Тут исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932584/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182368/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710635/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22122530/), где показано, что 15-30 повторений сжигает калорий не больше, чем 4-8 повторений. Что, также, означает: для похудения многоповторка с маленькими весами не лучший способ быстрее добиться результата. -
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Количество подходов на пресс и ягодицы ▪️ Протеин после тренировки ▪️ Рекомпозиция - этот как делается? ▪️ Разбор тренировки пресса и ягодиц. (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Разбор трениррвки пресса и ягодиц https://youtu.be/UUtnb9lSgX4