​​Нужно ли тренироваться в отказ (до полного утомления за подход), чтобы росли мышцы? ⠀ Всем кажется, что хорошая фигура – это титанический труд, и без мучений ничего не получится. То есть, в обществе есть стереотип «Нет боли, нет роста», или для роста мышц нужно необходимо каждый подход делать до отказа (например, 8 раз подняли, 9 уже не получается). Хочу сразу опровергнуть это заявление, хорошая фигура достигается не так тяжело, если знаешь, как. Даже наоборот, если вкалывать слишком усердно, то результата обычно нет. ⠀ В январе 2021 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/) Б. Шонфэльдом (самый цитируемый авторитет в мире фитнеса сегодня) опубликован систематический обзор по 40 исследованиям на тему тренировок до отказа и без. Основные выводы: «Нет разницы в росте мышц у тренирующихся до отказа, и без, при одинаковом объеме тренировок. Тренировки до отказа мешают развитию силы.». ⠀ Нужно оговорится, что близко к отказу быть все же нужно, чтобы набрать «результативные повторы» (ссылку на эту тему я дам в сториз, в видео подробно рассказано про суть роста, посмотрите, если не видели). ⠀ Тренировочный объем (количество подходов и повторов, вес на штанге) очень важен. Если его сделать больше, то мышцы вырастут быстрее (особенно, у тренированных). Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) 2 группы тренировали ноги 3 раза в неделю. Одна делала 9 подходов за неделю, другая 45. В результате в первой группе +3.4% мышц, во второй + 12.5%. В другом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали руки в 16, 24 и 32 подходах за неделю. В результате бицепсы показали +0.5%, + 1.3% и 3.1% соответственно, трицепсы выросли на +0.8%, +4% и +7%. При переборе с нагрузкой (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21714108/) мышцы уходят. ⠀ Если же вы постоянно тренируетесь до отказа (особенно на много повторений), то Вы переутомляете свою голову и замедляете восстановление самих мышц. Больше усталости – меньше объем. Не каждый может сделать 45 качественных подходов на ягодицы за неделю, особенно, если постоянно тренироваться в отказ. А вот если тренироваться не до полного отказа, а близко к нему (всего можете сделать 9 повторов, 10 не можете, а реально делаете 7-8 раз), то тут мышцы не так сильно разрушаются, мозг не так сильно устает, и может вовлекать больше волокон, суммарно. Короче, до отказа можно сделать 40 подходов и переутомится, безрезультатно. Близко к отказу можно сделать 50 подходов (результативных повторов будет больше, а значит, и быстрее рост), и не так уставать. Да, в таком случае не чувствуешь себя героем, зато быстрее получаешь результат. Р$ Многие говорят, что дома ягодицы не накачать, особенно, если в зале уже на продвинутом уровне (обычно так себя оценивают дамы, приседающие 50 кг на 8 раз, и это смешно). Как мы поняли, не нужно каждое движение делать до упаду, т.е. не обязательно иметь тяжелую штангу дома для результата. Можно, например, делать взрывные движения, или очень сложные (типа, приседаний на 1 ноге). В прыжковых упражнениях, если Вы прыгаете на максимальную высоту, вовлечение идет максимально, как с самой тяжелой штангой, и достаточно сделать 6-12 раз с макс усилием, чтобы быть близко к отказу. Тут видео с самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Прошу не делайте их, если Вы неподготовленная. Ваши колени еще не готовы для этого.