​​Ретивому коню тот же корм, а работы вдвое. Про скорость похудения. ⠀ При похудении обмен веществ замедляется. Происходит это потому, что митохондрии работают более эффективно (становится меньше потерь энергии в тепло при получении АТФ), идет снижение одних гормонов (Т3, лептин, тестостерон, эстрадиол, инсулин), и повышение других (кортизол и грелин), повышается аппетит. Далее, калории на переваривание еды снижаются, снижается основной обмен (траты на дыхание, поддержку температуры, репродуктивную функцию и т.д.), человек подсознательно снижает бытовую двигательную активность, и уже не может тренироваться так же интенсивно и объемно. Все эти факторы обеспечивают метаболическую адаптацию – так организм сопротивляется похудению, чтобы выжить. Как быть, если худеть уже устали, и вес встал?⠀ ⠀ Описанная выше ситуация означает, что человек худеет уже слишком долго, или дефицит калорий был слишком значительным. Тише едешь, дальше будешь, как говорится.⠀ ⠀ В одном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/) 2 группы женщин имели дефицит 1100 Ккал/день и 550 Ккал/день. В итоге потери веса были по 1 и 0.5 кг/4 нед, однако уровень общего и свободного тестостерона значительно снизился в группе с большими ограничениями. В другом эксперименте на профи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) тоже был больший и меньший дефицит энергии. Группа с большим дефицитом теряла больше веса, но не жира. Потери были за счет мышц (это при том, что в итоге общий дефицит по калориям был одинаков, а время диеты разное, 5,3 недели против 8,5 недель), а группа с небольшим дефицитом даже увеличила показания в силе.⠀ ⠀ Таких исследований можно найти сколько угодно, основой вывод: чем быстрее вы хотите похудеть и меньше есть, тем больше мышц вы будете терять, но не жира. И тем быстрее вес вернется. Спасаться от этого можно только повышенным содержанием белка в рационе (2.4 гр/кг+) и грамотными тренировками (держать интенсивность, и не усугублять с кардио и общей активностью).⠀ ⠀ В итоге, что с похудением, то и с набором мышц. Чем больше хочется, тем меньше получится.⠀ Успешное похудение - это определенный коридор по калорийности (не слишком большой, и не слишком маленький), и определенная активность в течении месяца, двух. Потом следует восстанавливать организм, переходя на поддержку. Успешный набор — это определенный коридор по тренировочному объему (подходы/повторения) и интенсивности (вес). Тренировок не должно быть слишком мало, их должно быть достаточно. Однако, если переборщить, то роста не будет. И расти круглый год не получится, тут также нужны 1-2 недельные перерывы между циклами, чтобы восстанавливались все системы. Данный обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/) демонстрирует, что оптимальная скорость похудения будет составлять 0.5-1% веса в неделю, если хотите результат закрепить. Из-за гормональной и метаболической адаптации к большему дефициту энергии, организм сжигает гораздо меньше жира и жертвует большим количеством мышц, чтобы компенсировать «голодные» времена.