​​Можно ли накачать ягодичные мышцы дома без веса? Что делать, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса, так как нет соответствующего инвентаря дома/на отдыхе/в коммандировке? ⠀⠀ В сентябре 2018 года провели одно важное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) на опытных фитнес-мужчинах. Они выполняли приседания, румынскую тягу, жим лежа, жим стоя, тягу блока. Везде вес был одинаков (около 60% от ПМ, или вес, с которым можно сделать около 15 повторов до отказа), и делали они только 10 повторений (то есть, нагрузка была для них очень легкой). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов. ⠀ Вообще, цель была выяснить как добавка протеина после тренировки помогает растить мышцы. Половина участников пила углеводный напиток после тренировок, а остальные пили протеин. В итоге, в группе углей прибавили +2.35 кг мышц, а в группе протеина +2.93 кг. Разумеется, белок доедать на силовых - это очень важно, НО больше пользы в данной работе мы можем вынести из самой схемы тренировки. Суть вопроса : "Может ли постепенное увеличение количества подходов, без увеличения рабочих весов приводить к росту мышц (а сами веса будут, сравнительно, легкими), и какой максимальный объем работы можно делать?". В итоге, вышло, что очень даже может, причем, значительно. Для фитнесистов со стажем набрать +2-3 кг мышц за 6 недель – это великолепный результат. ⠀ Работа была не до отказа. Так, на 6-й неделе было по 64 подхода на верх и низ… и, если тренироваться 3 раза в неделю, то на каждой тренировке нужно будет сделать 10 подходов по 10 повторов приседа и становой (хоть, и с легким весом, с которым можно сделать 15 раз), 10 по 10 жима лежа, жима стоя, тяги блока на спину… ⠀ В итоге, если Вы не можете использовать тяжелые веса из-за запретов врача, или не имеете возможности ходить в тренажерный зал, то накачать мышцы все равно можно. Для этого нужно будет делать упражнения в легкий манер, не до отказа, но придется делать на много больше подходов. Плавно, методично, лучше волнообразно, но повышать объем. ⠀ Тут Вы найдете видеоряд с упражнениями для ягодиц, которые можно делать без большого веса в домашних условиях. Тут будет важнее концентрироваться на целевой мышечной группе, т к вес не большой + нужно будет постоянно увеличивать количество подходов.