ХайТек Фитнес. Страница 2

#новыерезультаты

Комментарии тут

​​Про частоту тренировок и количество подходов для набора мышц. В залах всего мира популярны сплиты. Это когда Вы тренируете 1 день грудь, 1 день спину, 1 день ноги, каждая мышца раз в неделю. Новое исследование "Доказательства наличия верхнего порога объема силовых тренировок у тренированных женщин" опровергает эффективность сплитов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/). ⠀ 4 группы опытных спортсменок (стаж 3+ года) тренировались 24 недели. В 1 день они выполняли тренировку на грудь, во 2-й на спину, и еще через день на ноги. Было 4 группы, и каждая выполняла разное количество подходов с одинаковыми весами. В 1-й группе было 5 сетов за тренировку, во 2-й 10, в 3 и 4 по 15 и 20 сетов соответственно. В результате, меньше всего увеличилась сила и масса в 4 группе (20 подходов на группу за 1 тренировку – стандартный сплит, где есть 4-5 упражнений по 4 подхода), а больше всего в 2, где было 10 подходов. 2-е место по приростам было в группе где делали всего по 5 подходов (то есть, 5 подходов были на много лучше, чем 15 и 20). Почему стандартный объёмный сплит оказался хуже всего? Оказывается, даже если тренировать 1 мышечную группу в неделю, то лучше делать меньше работы за раз. Если же Вы делаете слишком много подходов на мышцу за 1 тренировку, то она начинает излишне разрушаться, что плохо для роста. Показано, что после 5 подходов на 1 группу, синтез белка перестает увеличиваться (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/). Есть еще 1 исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/), где 10 подходов по системе сплита дали меньшие результаты, чем 5 подходов. Все это говорит о том, что слишком много подходов на 1 группу за раз повышает катаболизм, переутомляет ЦНС, и замедляет восстановление, и тем более, если тренировка отказаная (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/). Также, при объемных и отказных тренировках подавляется выработка анаболических гормонов, а кортизол растет (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/). Тренируйтесь чаще, но не так убийственно за раз. Это поможет значительно увеличить способность к восстановлению, следовательно, сила и мышечные приросты пойдут легче. Тут можно провести аналогию с обучением и утомлением мозга. На много роще усваивать материал с наличием перемен, не так ли? Есть разница, если бы Вы учились 10 часов целый день, без перерывов, или 5 пар с переменами по15-20 минут? Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

#фитнесобзор Разбор крутой тренировки фитоняшки, которую можно делать на более продвинутом уровне. ⠀ В данном видео идут комментарии по нюансам в:⠀ ▪️Зашагивания в тренажёре Смита. Куда должны быть наклонены полозья Смита? ▪️Идеальные приседания в тренажере. Как нужно отводить таз, чтобы сделать присед для ягодичных максимально эффективно? ▪️Румынская тяга с резинкой для вовлечения ягодиц в верхних частях амплитуды. Что дает резинка, натянутая на штангу? ▪️Мостик в Смите. На что в технике нужно обращать внимание, если не можете делать мостик с обычной штангой. ▪️Отведения ног в тренажере сидя. Как увеличить амплитуду этого движения, чтобы ускорить рост ягодиц на 20-30% В последних слайдах даю пояснения по поводу количества повторений и очередности этих упражнений. Автор тренировки делает зашагивания на 20 раз, в 4 подходах в начале тренировки. Я объясняю, почему все эти упражнения можно делать на 8-15 раз, а зашагивания лучше делать на 5-8. ⠀

​​Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/MazEgOV_t_CmCA

#новыерезультаты

#новыерезультаты

#новыерезультаты

#фитнесюмор

#новыерезультаты

Комментарии тут

​​Дробное питание для похудения - это миф. ⠀ Сколько раз есть для снижения аппетита и ускорения метаболизма? Более 40 грамм белка не усваивается за раз? А сколько белка оптимально: 10, 20 или 40 для синтеза? ⠀ ▪️В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/) было 2 группы тренирующихся: в первой ели 3 раза за день, в другой 14 раз (каждый час). Всего было 2866 Ккал, 55% углей, 15% белка, 30% жира. В газовой камере (комнатный калориметр - самый достоверный способ узнать фактические траты калорий) стало понятно, что расходы калорий были абсолютно одинаковы. ▪️В данном эксперименте результаты такие же (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/). Одно дело теоретически придумывать теории о разгоне обмена веществ из-за дробного питания, и совсем другое дело проверить это на деле, используя реальные измерения приборов. ⠀ Выходит, никакой обмен не разгоняется от дробного питания. Даже, наоборот, эффект для большинства будет обратный, так как постоянная замороченность с подобным питанием делает из людей параноиков, которые слишком много сил отдают жрачке. Но есть еще один важный момент. ⠀ Грелин – гормон голода, который повышается от: ⠀ ▪️Недостаток сна ▪️Однообразие в питании (организму нужно много разных витаминов и минералов, с одним и тем же набором продуктов будет чего-то не хватать) ▪️Не растяжение желудка (мелкие порции часто) ⠀ То есть, если есть малыми дозами, то насыщения будет мало. Разумеется, если Вы относитесь к меньшинству, и кушая малыми порциями у Вас аппетита меньше, то я не отговариваю. Далее про рост мышц. ⠀ В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/) замеряли синтез белка после тренировки. В 1й группе ели по 10 грамм белка каждый час, во 2й ели по 20 гр каждые 3 часа, в 3й по 40 (общее количество одинаково во всех группах – 80 гр). В результате, хуже синтез поднялся в 1й группе, но лучше во 2й и 3й. Значит ли это, что лучше есть белок раз 6 за день средними порциями? Повышение синтеза белка — это еще не показатель того, что мышцы будут расти быстрее (слишком много процессов включает в себя это понятие). В этой работе показано, что мышцы лучше всего вбирают в себя аминокислоты, если есть достаточное время между приемами протеина (сравнивали 3 приема белка и капельницу с аминокислотами, которая обеспечивала постоянный фон аминокислот в крови, и оказалось, что от 3 приемов белка анаболизм мышц был выше). То есть, если регулярно будете делать перекусы протеином, батончиками или вялеными кальмарами, то мышцы вберут в себя меньше белка (а часть белка пойдет в энергию и жир). Идея есть 3 полноценных приема пищи + 1 протеин после тренировки + 1 протеин на ночь выглядит уж очень выгодной для продавцов строительных смесей спорт-пита, но это не лучший вариант... Кстати, если весите 50-60 кг, и хотите набирать достаточно белка для роста мышц, или для высокой сытости на диете (без белка будет постоянная тяга к сладкому и фаст-фуду), но не знаете, как, то тут найдете пример меню из моих индивидуальных программ. Фраза "Хочешь быть больным — ешь как больной" работает отлично. Дробное питание - это штука назначается гастроэнтерологом для людей с проблемами по ЖКТ, а не для похудения. А сколько едите раз в день Вы? Любите побольше и вкуснее, но 2-3 раза, или часто, но помалу? Кстати, формула «Хочешь быть здоровым — ешь как здоровый". Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

#новыерезультаты

‼️Сегодня действуют скидки 50% на программы тренировок‼️Подробнее https://danilakaburov.ru/ возможна рассрочка на несколько месяцев без%

Комментарии тут

​​Сколько жиров, а сколько углеводов нужно есть при наборе, и при похудении? В статье будет полный гайд по составлению БЖУ для роста мышц и для похудения. ⠀ В 2021 году выходит свежее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34026070/), где были 2 группы мужчин с одинаковыми тренировками и калорийностью (легкий дефицит). В одной группе потреблялось больше жиров, в другой больше углеводов, белки везде одинаковы по понятным причинам (без белка никуда: так и аппетит будет выше, и мышцы уйдут). В результате, в группе, где было больше жиров потери жира были в 3 раза выше, чем в группе высоких углеводов (1.4 кг против 0.4 кг). Приросты мышц не сильно отличались между группами, и были незначительными. ⠀ Значит ли это, что для похудения лучше есть больше жиров? И значит ли это, что для набора мышц не важно из чего делать профицит по калориям: из жиров или углеводов? ⠀ К данному исследованию есть несколько вопросов: ▪️ Во-первых, тут были только мужчины, а физиологии известно, что жировой обмен лучше у женщин, то есть, дамы лучше запасают жиры из пищи, но и лучше их расходуют в быту и на тренировках. Для чистоты эксперимента нужна была группа из женщин, где потери жира могли бы быть еще больше, как и приросты мышц в группе жиров, то есть рекомпозиция была бы заметнее. ▪️ Во-вторых, тут был легкий дефицит, почти баланс энергии. То есть, потерять 1.4 кг аж за 3 месяца – это мечта каждого фитнесиста, но нельзя говорить об эффективности жировой или углеводной диеты на таких калориях. Без заметного профицита по калориям (+600-1000 Ккал у новичков, и +400 Ккал у продвинутых) мы не увидим реальной картины. Как и показывают многочисленные эксперименты (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624538/), профицит из углеводов, а не из жира значительно ускоряет рост мышц. ⠀ Любители КЕТО любят такие исследования, ведь нет разницы по приростам мышц, зато худеем быстрее. Однако, апрельское исследование 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) показало уже на женщинах сходные результаты: в группе КЕТО были больше потери жира + мышцы ушли (-0.7 кг), когда как в группе углеводов рост мышц был +0.8 кг. Если Вы хотите быстрее похудеть, то сегодня нужно сделать следующее: ▪️Рассчитать калорийность, при которой у Вас баланс энергии. Лучший вариант - посчитать калорийность всей еды за неделю (со всеми перекусами, зажорами и винишком), разделить на 7. Это будет цифра поддержки, если за неделю не поправились (уже с учетом двигательной активности, автоматически). ▪️Отнимаем из этой цифры 20-30%, получаем калорийность дефицитную. Например, Ваша поддержка 1800 Ккал. Минус 20% - это 1440 Ккал. ▪️Внутри этой цифры вычитаем белки (0.8 гр/кг - если не тренируетесь, 1.5-2 гр/кг - если тренируетесь, 2.5 гр/кг - если Вы вегетарианец на спорте). Например, Вы тренируетесь, и весите 70 кг, значит, вычитаем 701.5=105 белка. В 1 грамме белка содержится 4 Ккал, 1054=420. Итого 1440 - 420 = 1020 Ккал , остаток на жиры и углеводы. ▪️Меньше 1 грамма углеводов на кг. тела есть не рекомендуется (гомоны щитовидки падают, а с ними и обмен веществ). 70 гр глей это 280 Ккал (в 1 гр углеводов содержится 4 Ккал). 1020 , 280 = 740 Ккал. ▪️В одном грамме жира содержится 8.8 Ккал. 740 : 8.8 = 85 гр жиров. Итого, если Вы дама 70 кг, в среднем поедающая 1800 Ккал, тренируетесь, но не худеете, то Ваши оптимальные БЖУ будут: 105 белка, 70 углеводов, 85 жиров. Если нужно посчитать БЖУ для роста, то к 1800 Ккал прибавляем +20-30%, белки 2 гр/кг, жиры 1 гр/кг (иногда можно поднять до 1.5, если обмен веществ быстрый, и есть желание поднять тестостерон и эстрогены), остальное из калорийности в углеводы. Напомню, если женщина доедает белки, и делает акцент на жиры, то настроение у нее лучше, срывов и тяги на сладкое нет, нет жора в ПМС в 90% случаев, об этом было тут https://t.me/fitness_mayatnik/326. Диету так держать проще. Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

Комментарии тут

​​Все еще хотите бегать для похудения, а уже давно доказано, что БЕГ НЕ ПОМОГАЕТ? Перед летом, Новым Годом и 8 марта усиливается активность на беговых дорожках, эллипсах и других аэробных занятиях. Это люди хотят похудеть, но у 90% это не получается… мучений много, а толку ноль (некоторые даже умудряются навредить своему здоровью). Сейчас я подробно все Вам расскажу. На кардио Вы теряете не только жир, но и мышцы, что приводит к перееданию после: ▪️На 222 людях провели эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/). Там было 3 группы: диета, диета+бег, диета+тренажерный зал. В итоге, в первой группе ушло -5.5% жира, во 2й -9%, в 3й -10.1%. Разницы между бегающими и «качками» почти нет, только у бегунов ушел жир+мышцы, а у качков мышцы прибавились + ушел жир, то есть, общие потери жира были значительнее. ▪️В аналогичном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) 249 человек диетили, бегали+диетили, или ходили на силовые на дефиците. В результате, группы диеты потеряла -4.8 жира и -1 кг мышц, группа бега похудела на -6.8 кг жира, и -1.6 кг мышц (больше, чем без тренировок вообще, то есть, аэробика жжет мышцы), группа силовых показала -7.8 кг жира, и -0.8 кг мышц. ▪️С следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/) проанализировали как вес изменился после тренировок кардио, силовых, и кардио+силовые через 6 месяцев, и через 3 года. Все группы потеряли вес на 7-8 кг после самих тренировок, однако через 3 года группы аэробики вернула все свои кг с +, а группа силовых осталась в минусе по весу. Все это говорит нам о том, что при занятиях аэробикой Вы теряете не только жир, но и мышцы, что портит здоровье и фигуру. Однако, еще хуже то, что организм входит после этого в состояние переедания, пока мышцы он свои не вернет. То есть, Ваше тело привыкло к определенному % мышечной массы, и если Вы его снижаете, то через время нужно это восстанавливать. Кроме этого, существует огромное количество свидетельств того, что переизбыток аэробики значительно повышает аппетит у большинства людей, в отличие от силовых (на слайде будет 7 работ, где это показано). То есть, для похудения Вы должны не только тренироваться, но и ограничивать себя в еде, что будет сложно при частых аэробных тренировках. Потеря мышц + жор – это отличная формула похудения, не так ли? Добавим еще сюда проблемы с суставами от бега у неподготовленных и многовесящих людей, и получится красивый рецепт от фитнес-индустрии для вечной похудательной карусели. «Ходи к нам на групповые, бассейн, или кардио, и ты похудеешь», говорят они, а на деле человек постоянно срывается на калорийную еду от таких тренировок, и портит себе скелет безвозвратно. Сюда же относятся разные берпи, кроссфиты, модные программы тренировок от фитнес моделей и боди-рокерш (Жанетт Дженкинс и подобное), когда повторяешь эти тренировки со своим весом, глядя в телек. Выходит, что бегать/прыгать/плавать можно для похудения, но весьма дозированно, не много, чтобы это не сжигало Ваши мышцы на дефиците калорий, и чтобы не повышало аппетит, расходуя конечный ресурс силы воли. Если взглянуть на цифры, то час бега средней 60 кг барышне потратит 500 ккал. А известно, что для похудения на 1 кг жира любому человеку нужно потратить 7-8 тыс Ккал. То есть, для похудения на 1 кг веса нужно набегать 14-16 часов… При условии, что есть Вы больше калорий не будете. Я думаю, что это путь в никуда, так как бег через день по часу у Вас поднимет аппетит и уменьшит мышцы. С другой стороны, сами силовые тренировки тоже не будут слишком энергозатратны для большинства. 300-400 ккал за час тренажерки – это реальность, на которую Вы можете рассчитывать, если у Вас нет больших мышц (исключение – не обычные силовые, а специальные жиросжигающие тренировки). Давно тренирующиеся люди, с приличными килограммами мышц могут тратить более 1000 ккал за тренировку, но это не относится к среднестатистическому худеющему. Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/