ХайТек Фитнес. Страница 19
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
То есть, авторы находят четкую закономерность в том, что чем меньший вес Вы берете в своих тренировках, тем менее Вам надо страдать, чтобы получить рост мышц. Я уже не буду сюда пересказывать в сотый раз инфу про рекомпозицию мышц, про то, как, и какие волокна включаются сначала, и потом, с большим и малым весом. Суть в следующем – Если Ваша жопастая подруга, или любимая фитнес-модель делает только 15-30 повторов, то, либо, она слишком много страдает (всегда там быть реально близко очень тяжело психологически, и чтобы такое переживать на каждой тренировке надо быть, реально жертвой физического насилия в детстве постоянно), либо она врет, либо использует запрещенные препараты, либо у нее божественная генетика. Либо, все сразу. Дочитавшим до конца – респект (кто дочитал до сюда вдумчиво, напишите плс в комментариях, сколько делаете повторов, и как часто? То есть 3*8, например, 2 раза в неделю, и один раз 3*15). Постоянно спрашивают – как это «БЛИЗКО К ОТКАЗУ». После этой статьи у Вас не должно остаться вопросов. Если остались, пишите. Постоянно долбить многоповторку – дело неблагодарное, так как мышцы так рвутся больше (а для роста жопу рвать не надо, ее надо стимулировать к нему, сохраняя синтез белка в мышцах), мозг перегружается, и Вы уже не можете делать так много подходов за месяц/неделю. 
-
ХайТек Фитнес
Новые уточняющие данные по отказу. Нужно ли тренироваться до упаду, как викинг? Ведь многие думают, что если мало страдаешь «на спорте», то и результата не будет. Что такое тренироваться до отказа, или близко? В реальности, мышечный отказ – это когда Вы делаете движение на какое-то количество повторов, и последние разы уже не получаются сделать правильно. То есть, страдают значительно: ▪️скорость движения (последние повторения выжимаются слишком медленно) ▪️амплитуда (полностью вес выжить вверх не удается, или невозможно опускать достаточно низко снаряд) ▪️техника (опасно меняются углы в суставах, Вы «изворачиваетесь», чтобы закончить движение) Поясню, например, Вы делаете ягодичный мостик на 15 раз, и вот у Вас начинает значительно жечь мышцы бедер и ягодиц. Тут Вы прекращаете движение, так как очень больно от этого закисления, и отдышка невыносима. Однако, это не отказ. Другой пример – Вы нагрузили в 2 раза больше веса, и делаете тут всего 8 раз. Вам, вроде, тяжелее, однако, такого сильного жжения нет, как и отдышки, Вы делаете 8й раз чуть замедленно (движение вверх замедлено на 30%), и если бы Вы сделали 9й раз, то так высоко штангу уже бы не подняли – вот это отказной повтор. В первом случае с многоповторкой у Вас был бы отказ, если Вы бы терпели адское жжение и отдышку, но сделали бы еще 3-5 раз, т.е. когда Вы бы дождались момента, что само движение замедлилось из-за тяжести. Никакое там «адское жжение», или «дышу как слон» - не критерий отказа (конечно, если у Вас есть проблемы с сердцем, то следите за пульсом, он не должен выходить за пределы 180 уд/мин под конец подхода). Очень многие горе-любители-фитнесисты думают, что у них результат не очень хороший, так как они недостаточно рвут зад на тренировках. Особенно это касается каких-то женщин-фанаток, вечно мокрых и замученных после очередной «интуитивной силовой»+сайкла после силовой, или БРОТРУНАТУРАЛСПЛИТмужичков, которые в зал ходят лет 20. Должна же быть какая-то отговорка, от того, что ты так напрягаешься в зале, а результата нет… Не до конца порвал жопу, думают они. Хотя, тут больше факторов. Напомню тут, вкратце, если Вы делаете слишком много подходов для своего уровня, то мышцы у Вас никогда расти не будут. Возможно, будут более плотными, возможно, выносливыми, но не более объемными. Значит, первое, что охота напомнить всем тем героическим мутантам, которые орут, как орки (или козлики, тут кто во что горазд в залах) на жиме ногами, нагрузив свои 400-600 кг в супер-мелкой амплитуде, или в чем-то подобном (многие рады, что выходят даже за пределы отказа, он герой и весь зал должен знать через этот крик, о том, что он подход доделал свой бесполезный). Вот 3 метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35038063/), которые объединили в себе сотни адекватных экспериментов на этот счет, где показано четко: «Вы не должны обязательно работать до полного отказа, чтобы добиваться мышечного роста. Отказ никак не ускоряет рост мышц, однако, он замедляет рост силы (тренировки близко к отказу не переутомляют мозг, и рост мышц происходит быстрее без отказа поэтому).». 3 недели назад (5 ноября 2022 г) выходит еще один метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/) на тему отказов, где подтверждается, что отказ совершенно не помогает растить мышцы быстрее. Однако, в данной работе делается очень важная поправка: «Вы можете находиться близко к отказу на 6-12 повторений для роста мышц, но Вы должны быть все ближе к отказу на 15-30 раз». Напоминаю еще один метаанализ на 45 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), где показано, что мышцы растут и от 6 повторений, и от 8-12, и от 15-30, если подходы выполняются до отказа, или близко. -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Так ли вредно глубоко приседать? Подворот таза опасен? И нужно ли вообще приседать глубоко с тяжелым весом, если цель – ягодицы, а не ноги? ⠀ Эффективны ли приседания для роста ягодиц? Однозначно, да. Например, упражнение ягодичный мостик уж точно хорошо для ягодиц, там абсолютно все будут чувствовать работу ягодиц в первую очередь, и даже исследования показывают, что в мостике активация ягодиц выше, чем в приседаниях. Однако, если сравнить глубокие приседания и мостик, то именно приросты мышц даст больше присед. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/) женщины делали мостик и присед на одинаковое количество раз до отказа. В группе приседающих прибавили +9.4% ягодичных мышц, а в группе мостика только +3.7%. ⠀ А нужно ли приседать, именно, глубоко? Безопасно ли это? Да. В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/) было 2 группы приседающих: полный присед, и присед наполовину. Как оказалось, полуприсед – это полурезультат. В группе глубоко приседающих ягодичные выросли в 3 раза больше, приводящие в 2-2.5 раза больше, по переднему/заднему бедру не было разницы. А в обзоре 164 исследований по глубине приседа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/) сделан вывод, что глубокий присед более безопаснее для здоровья колена, чем полное отсутствие тренировок, или чем полуприсед (то есть, сустав укрепляется от адекватных нагрузок). ⠀ Отлично, приседать для ягодиц – хорошо. Приседать глубоко – еще лучше для ягодиц. Еще, желательно приседать с большим весом на 3-8 повторений близко к отказу. В данном опыте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/) сравнивали приседания на 30+ раз, 12 и 3 повторения до отказа. Оказалось, что на маленьких весах ягодицы очень слабо работают, и чем больший вес на штанге, тем больше идет вовлечение ягодиц (лучше всего работала ягодица в 3-8 повторениях близко к отказу, на 15+ раз ягодицы почти не вовлекались в работу). ⠀ Ок, за колени можно не переживать в глубоком приседе (если постепенно учитесь приседать глубоко, плавно увеличивая вес). А, что происходит, когда Вы берете тяжелый вес, и приседаете глубоко (разумеется, не в первые 2 месяца своих тренировок + с достаточной разминкой…)? Очень часто идет подворот таза, то есть в нижней фазе движения тазобедренный сустав как бы клюет, низ спины теряет свой естественный изгиб, и позвоночник вытягивается в прямую линию, или даже скругляется, что считается опасным для здоровья спины (так называемая, поза срущей собаки). Всегда считалось, что, если позвонки не лежат параллельно друг другу под осевой нагрузкой, то это фактор риска образования протрузий и грых. На самом деле, не все так страшно. Научные обзоры 2021 года (www.researchgate.net/publica…xercises, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33799053/) демонстрируют, что становые тяги и приседания с небольшими изменениями в нейтральном положении позвоночника допустимы, и не ведут к проблемам с грыжами. То есть, естественные прогибы позвоночника сохранять желательно, но это требование не такое жесткое, как это считалось ранее (на иллюстрации 7 зеленым цветом показаны допустимые пределы изгиба позвоночника под нагрузкой). У Вас может немного круглится спина и подворачиваться таз в глубоких приседаниях для ягодиц. Если Вы постепенно наращиваете силу и каждый раз нормально разминаетесь, то проблем с грыжами не возникнет. 
-
ХайТек Фитнес
Коментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как подтянуть руки, убрать галифе и низ живота? ⠀ Приблизительно 30% анкет по индивидуальным программам содержат запросы типа: хочу убрать обвислые руки в районе трицепсов, жир над коленкой, или второй подбородок. Чувствуется, что народ хочет увидеть в программе потом магию, состоящую из продвинутых упражнений на проблемную зону… а видят они там противоположное. Почему на вопрос «Каким упражнением на пресс убрать низ живота?», я постоянно отвечаю: «Становая тяга/приседания». ⠀ А можно ли вообще ускорять жиросжигание в определенной зоне? Моя практика подтверждает это (я сам это вижу постоянно глазами), да можно немного ускорять похудение в руках/боках или ногах. В данном эксперименте 2 группы крутили кардио, одна руками, другая ногами с одинаковым пульсом, то есть скорость окисления жира в организме была одинакова. В результате, в группе, где крутили тренажер для рук схуднули в руках, в группе, где крутили ногами, жир ушел локально с низа. Только тут есть нюансы. ⠀ Для того, чтобы худеть, Вы изначально должны создать дефицит энергии в организме. То есть, количество энергии, поступающей в Вас через еду должно быть меньше, чем расход на бытовую активность и тренировки. А какие упражнения покажут больше трат калорий? Конечно не 5000 скручиваний на пресс за 3 часа, а 5 подходов становой тяги на 5 повторений, близко к отказу с тяжелой штангой (и чем больше мышц на Вашем теле, тем больше будет этот расход, но это уже другая история). Безусловно, если нужно просушить руки, то я включаю в индивидуалку работу на трицепс, но это не способ их просушить, это лишь способ нагнать туда крови, чтобы адреналин активнее расщеплял там жир активнее. А вот окислять жир (реальное похудение, траты самого жира) организм будет не от этой работы, а от тяжелых упражнений, где работает все тело сразу, и от разнообразных тренировок по сути (то есть, не разные упражнения делать надо, а развивать разные физические качества каждую тренировку - кому интересна тема, ищите видео в сториз «Тренировки для похудения». Там все разжёвано, если что, мой 7-летний сын все понял). Напомню, что расщепить жир и окислить его — вещи разные. Расщепление происходит под действием адреналина (гормон вырабатывается при стрессе, например, ругань с начальством/мужем, или тяжелый подход) ‚ тут жир просто попадает в кровоток, и если его не окислить (не быть в дефиците энергии), то этот жир поплавает по сосудам, и дальше отправиться на прежнее место, или того хуже, на сосуды прилипнет. А окисление происходит в митохондриях, там он превращается в энергию, углекислый газ, который мы выдыхаем, и воду, которой мы потеем, дышим и писаем. В этом эксперименте обе группы были в дефиците энергии - важный момент. Если Вы хотите избавится от проблемной зоны, не подняв расход за счет показаний шагомера и грамотных тренировок + без контроля БЖУ, а просто будете дроть «нижний пресс», трицепс и боковые отведения ног для зоны галифе, то Ваша проблемная зона никуда не денется. Наоборот, от всех этих стараний будет падать мотивация, т.к. гормон дофамин, ответственный за внутреннюю энергию что-то делать вообще, падает, если не видны результаты своих усилий в начале движения. + переизбыток любого кардио повышает аппетит, и реального дефицита энергии тут будет увидеть все сложнее (частенько встречал экспертов в залах, которые заставляли делать разведения ног в тренажере на 200-300 раз, не милота-пи?) Короче, поймите мой посыл сегодня — для похудения нужно держать питание долго (не более 8-12 недель, потом перерыв, если не делаете перерыв чаще по 1-му дню раз в 5-7 дней) - это вообще основное, дающее 90% результата. Для просушки проблемной зоны можно там дополнительно создать доп. кровоток специальными упражнениями, и любыми другими способами (массажи, МРФ, гели, липолетики и т.д.). Но становая тяга, приседания со штангой на плечах и прыжковые выпады 2-3 раза в неделю сработают лучше, чем пресс в 100500 подходах каждый лань на 300 повторений. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#заметкинаполях -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Ускорение роста бедер и рук. Видео с примерами крутых упражнений ниже. Недавно вышло исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/), где сравнивали сгибания ног лежа (на заднее бедро), и сидя. 12 недель продолжался эксперимент, и в результате сидячая группа набрала значительно больше мышц, хотя общий объем работы и веса были одинаковыми. Ранее я приводил аналогичный эксперимент с мышцами переднего бедра (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781438/), где выполнялись разгибания бедра, оказалось, что группа в которой делали это упражнение лежа, набрала также больше мышц. По аналогичному принципу можно ускорять рост и других мышц, вот видео для понимания (1 2 3 4). ⠀ Чтобы понимать почему так происходит, нужно знать анатомию и помнить, что упражнения с большим радиусом движения дают эффект быстрее (например, глубокий присед даст рост ягодицы быстрее чем полуприсед, или ягодичный мостик с теми же весами). Когда Вы выполняете разгибания голени лежа, прямая мышца бедра (та что спереди, выглядит как треугольник по середине ноги выше колена) оказывается дополнительно растянутой, то же самое и с задним бедром – оно растянуто в положении сидя. По этой причине качать заднее бедро сидя эффективнее получается, и если у Вас в зале нет такого тренажера, то к ноге можно крепить трос и работать в блоке по 1 ноге сидя на лавке. ⠀ На заметку про рельеф переднего бедра. Если Вы не хотите накачивать себе большие мышцы ног, то с осторожностью используйте выпады и болгарский сплит-присед (особенно на 12+ повторений, на малых весах хорошо работают ноги), т.к. в этих упражнениях задняя нога находится под нагрузкой в перерастянутом положении, и довольно быстро можно очертить там мышцы. На практике действительно заметно, что любители прыжковых выпадов и болгарских сплит-приседаний имеют ярко выраженную прямую мышцу бедра. ⠀ Так для икроножных при прямых ногах икра в растянутом положении, при сгибании коленного сустава же икра сокращена, и вовлекается хуже, когда как камбаловидная мышца начинает работать активнее (треугольная мышца под икрой). То есть, если не хотите икры растить в ширь внизу, а именно подчеркнуть верхнюю зону, то лучше делать их только стоя. Для лучшей проработки трицепса можно включать разгибания рук из-за головы. Для бицепса можно делать подъемы гантелей на лавке, с отведением рук назад, или в стороны. Для переднего и заднего бедра видео также прикрепил в карусели. По итогу, я бы не сказал, что для быстрого роста нужны только такие упражнения, т.к. если увлекаться с перерастяжением, то мышца теряет способность развивать силу (в таких вот движениях веса всегда меньше), и без тяжелых подходов в сложных упражнениях максимума роста не добиться. Я бы рекомендовал отдавать таким упражнениям около 20% тренировочного времени в 10+ повторениях, т.к. если использовать тут тяжелые веса, то можно повредить связки и суставы.
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлые 2 недели: ▪️Разница скорости роста ягодиц у людей ▪️ Периодизация и потолок количества подходов ▪️ Как разогнать обмен веществ ▪️Видео про то, как тренируется Виви Винклер, и на сколько надо страдать на тренировках. .... ▪️ Инфа про психологию похудения ▪️ Сколько тренировок в день лучше для роста? ▪️ Как сделать так, чтобы ягодицы росли, а ноги нет? ▪️ Видео подборка про растяжку мышц, их удлинение, технику упражнений для ягодиц, ног, ягодиц без ног, и технику безопасности ▪️Разбор тренировки Лорен Симпсон. Техника упражнений на ягодицы и порядок упражнений. #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Разбор тренировки Лорен Симпсон. Техника упражнений на ягодицы и порядок упражнений. ‼️Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50% в честь черной пятницы ‼️смотрите товары, там ссылка на сайт. https://youtu.be/4wywUpc2eKQ -
ХайТек Фитнес
В данных видео я рассказываю про растяжку мышц, их удлинение, технику упражнений для ягодиц, ног, ягодиц без ног, и технику безопасности. Смотрите все подряд с 1го видео, они взаимосвязаны. -
ХайТек Фитнес
‼️ Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50%‼️ Смотрите описание программ на сайте (ссылка https://danilakaburov.ru/), там же смотрите описание программ (видео тоже есть к каждой), и на сайте можно получить рассрочку без процентов на несколько месяцев (3й вариант оплаты "Долями"). -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как сделать так, чтобы ягодицы росли, а ноги нет? Видео с крутыми упражнениями в посте. ⠀ Большие ягодицы – признак здоровья, подсознательно это привлекает, и это сейчас модно. Если раньше развитые ягодицы означали, что женщина подвижна, добывает себе еду, умеет убежать от хищников, то сегодня большие ягодицы говорят о том, что женщина заботится о своем здоровье, у нее есть время на спорт и понимание фитнеса (не всегда, конечно, некоторым везет с ягодицами с рождения). Не все дамы хотят раскачивать себе ноги во время набора бразильского ореха, чтобы не выглядеть «как мужик»… Поговорим о том, как накачать ягодицы без ног. ⠀ Чтобы не росли ноги, а росла 5я точка быстро, 80% всей работы должно состоять из самых крутых упражнений: приседания, ягодичный мостик, зашагивания/присед на 1 ноге, болгарский, выпады, становя тяга в средней постановке ног. Однако, во всех этих движениях нужно учитывать несколько моментов: ⠀ ▪️Амплитуда движения в колене должна быть минимальна, а в тазобедренном суставе максимальна. То есть, если будете приседать, то колено не должно уходить вперед, в идеале чтобы оно находилось в одной точке пространства, а присед шел за счет отведения таза назад и наклона туловища вперед (видео 1, 2). В приседаниях на 1 ноге такое можно изобразить только если за что-то держаться. В выпадах и болгарском также колено передней ноги не должно идти вперед, голень лучше держать перпендикулярно полу. ▪️Перед такими упражнениями, и между подходами необходимо делать МФР бедер (видео). Данная процедура будет деактивировать мышцы, расслаблять их, и бедра расти не будут, когда как ягодица будет выполнять большинство работы. ▪️Многосуставные упражнения должны выполняться только на 5-8 повторений, близко к отказу. Не раз я проводил исследования по приседаниям, становой тяге, выпадам и прыжкам, где показано, что чем больше вес берете, тем больший вклад в работу вносит ягодица. При низкой и средней интенсивности же, ноги работают активно, а ягодица «молчит». То есть, выпады и приседания на 15-20 раз прорабатывают ноги, ягодицы тут не вырастут, а вот 6-8 повторов с большим весом активируют ягодицы достаточно. ▪️20% всей работы должно приходится на локальные упражнения (видео 1, 2), которые задействуют дополнительные функции ягодиц (отведение бедра вбок, разворот стопы внутрь/наружу). Тут уже количество повторений должно быть от 12 до 20, т.к. движения не стандартные, и с большими весами они не получатся, велик шанс травмироваться. Разумеется, для роста мышц нужны и другие составляющие: достаток сна, адекватный уровень стресса, питание на набор (прежде всего, достаток углеводов и белка, профицит), периодизация нагрузок под менструальный цикл, и т.д. Р$ Когда-то давно случайно я посмотрел фрагмент тренинга по женскому предназначению, где мужчина дал интересный совет женщинам. Суть его в том, что женщина должна показывать мужчине его силу в мелочах, например, если нужно открыть банку с огурцами, и самостоятельно женщина справилась бы, то нельзя ее открывать самой, нужно обязательно показать свою «слабость», и звать мужика ее открывать с любимого дивана. Как думаете, если у девушки будут спортивные не только ягодицы, но и ноги, неужели женщина не сможет быть женственной в поведении? Мне лично не нравятся ножки- морковки, я думаю. что оформленные спортивные ножки на много сексуальнее (а большие квадры очень сложно женщине построить. уж поверьте). Жду комменты! по теме поста. 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут