Новые уточняющие данные по отказу. Нужно ли тренироваться до упаду, как викинг? Ведь многие думают, что если мало страдаешь «на спорте», то и результата не будет. Что такое тренироваться до отказа, или близко? В реальности, мышечный отказ – это когда Вы делаете движение на какое-то количество повторов, и последние разы уже не получаются сделать правильно. То есть, страдают значительно: ▪️скорость движения (последние повторения выжимаются слишком медленно) ▪️амплитуда (полностью вес выжить вверх не удается, или невозможно опускать достаточно низко снаряд) ▪️техника (опасно меняются углы в суставах, Вы «изворачиваетесь», чтобы закончить движение) Поясню, например, Вы делаете ягодичный мостик на 15 раз, и вот у Вас начинает значительно жечь мышцы бедер и ягодиц. Тут Вы прекращаете движение, так как очень больно от этого закисления, и отдышка невыносима. Однако, это не отказ. Другой пример – Вы нагрузили в 2 раза больше веса, и делаете тут всего 8 раз. Вам, вроде, тяжелее, однако, такого сильного жжения нет, как и отдышки, Вы делаете 8й раз чуть замедленно (движение вверх замедлено на 30%), и если бы Вы сделали 9й раз, то так высоко штангу уже бы не подняли – вот это отказной повтор. В первом случае с многоповторкой у Вас был бы отказ, если Вы бы терпели адское жжение и отдышку, но сделали бы еще 3-5 раз, т.е. когда Вы бы дождались момента, что само движение замедлилось из-за тяжести. Никакое там «адское жжение», или «дышу как слон» - не критерий отказа (конечно, если у Вас есть проблемы с сердцем, то следите за пульсом, он не должен выходить за пределы 180 уд/мин под конец подхода). Очень многие горе-любители-фитнесисты думают, что у них результат не очень хороший, так как они недостаточно рвут зад на тренировках. Особенно это касается каких-то женщин-фанаток, вечно мокрых и замученных после очередной «интуитивной силовой»+сайкла после силовой, или БРОТРУНАТУРАЛСПЛИТмужичков, которые в зал ходят лет 20. Должна же быть какая-то отговорка, от того, что ты так напрягаешься в зале, а результата нет… Не до конца порвал жопу, думают они. Хотя, тут больше факторов. Напомню тут, вкратце, если Вы делаете слишком много подходов для своего уровня, то мышцы у Вас никогда расти не будут. Возможно, будут более плотными, возможно, выносливыми, но не более объемными. Значит, первое, что охота напомнить всем тем героическим мутантам, которые орут, как орки (или козлики, тут кто во что горазд в залах) на жиме ногами, нагрузив свои 400-600 кг в супер-мелкой амплитуде, или в чем-то подобном (многие рады, что выходят даже за пределы отказа, он герой и весь зал должен знать через этот крик, о том, что он подход доделал свой бесполезный). Вот 3 метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35038063/), которые объединили в себе сотни адекватных экспериментов на этот счет, где показано четко: «Вы не должны обязательно работать до полного отказа, чтобы добиваться мышечного роста. Отказ никак не ускоряет рост мышц, однако, он замедляет рост силы (тренировки близко к отказу не переутомляют мозг, и рост мышц происходит быстрее без отказа поэтому).». 3 недели назад (5 ноября 2022 г) выходит еще один метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/) на тему отказов, где подтверждается, что отказ совершенно не помогает растить мышцы быстрее. Однако, в данной работе делается очень важная поправка: «Вы можете находиться близко к отказу на 6-12 повторений для роста мышц, но Вы должны быть все ближе к отказу на 15-30 раз». Напоминаю еще один метаанализ на 45 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), где показано, что мышцы растут и от 6 повторений, и от 8-12, и от 15-30, если подходы выполняются до отказа, или близко.