​​Ускорение роста бедер и рук. Видео с примерами крутых упражнений ниже. Недавно вышло исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/), где сравнивали сгибания ног лежа (на заднее бедро), и сидя. 12 недель продолжался эксперимент, и в результате сидячая группа набрала значительно больше мышц, хотя общий объем работы и веса были одинаковыми. Ранее я приводил аналогичный эксперимент с мышцами переднего бедра (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781438/), где выполнялись разгибания бедра, оказалось, что группа в которой делали это упражнение лежа, набрала также больше мышц. По аналогичному принципу можно ускорять рост и других мышц, вот видео для понимания (1 2 3 4). ⠀ Чтобы понимать почему так происходит, нужно знать анатомию и помнить, что упражнения с большим радиусом движения дают эффект быстрее (например, глубокий присед даст рост ягодицы быстрее чем полуприсед, или ягодичный мостик с теми же весами). Когда Вы выполняете разгибания голени лежа, прямая мышца бедра (та что спереди, выглядит как треугольник по середине ноги выше колена) оказывается дополнительно растянутой, то же самое и с задним бедром – оно растянуто в положении сидя. По этой причине качать заднее бедро сидя эффективнее получается, и если у Вас в зале нет такого тренажера, то к ноге можно крепить трос и работать в блоке по 1 ноге сидя на лавке. ⠀ На заметку про рельеф переднего бедра. Если Вы не хотите накачивать себе большие мышцы ног, то с осторожностью используйте выпады и болгарский сплит-присед (особенно на 12+ повторений, на малых весах хорошо работают ноги), т.к. в этих упражнениях задняя нога находится под нагрузкой в перерастянутом положении, и довольно быстро можно очертить там мышцы. На практике действительно заметно, что любители прыжковых выпадов и болгарских сплит-приседаний имеют ярко выраженную прямую мышцу бедра. ⠀ Так для икроножных при прямых ногах икра в растянутом положении, при сгибании коленного сустава же икра сокращена, и вовлекается хуже, когда как камбаловидная мышца начинает работать активнее (треугольная мышца под икрой). То есть, если не хотите икры растить в ширь внизу, а именно подчеркнуть верхнюю зону, то лучше делать их только стоя. Для лучшей проработки трицепса можно включать разгибания рук из-за головы. Для бицепса можно делать подъемы гантелей на лавке, с отведением рук назад, или в стороны. Для переднего и заднего бедра видео также прикрепил в карусели. По итогу, я бы не сказал, что для быстрого роста нужны только такие упражнения, т.к. если увлекаться с перерастяжением, то мышца теряет способность развивать силу (в таких вот движениях веса всегда меньше), и без тяжелых подходов в сложных упражнениях максимума роста не добиться. Я бы рекомендовал отдавать таким упражнениям около 20% тренировочного времени в 10+ повторениях, т.к. если использовать тут тяжелые веса, то можно повредить связки и суставы.