ХайТек Фитнес. Страница 20
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Сколько тренировок в день лучше для роста? ⠀ Самый главный параметр, который нужно отслеживать для роста мышц - тренировочный объем. То есть, сколько Вы делаете подходов за месяц/неделю с весами, и эти подходы нужно постоянно увеличивать с течением времени. Перечислим несколько моментов: ⠀ ▪️В данных экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/) показано, что тренировки с адекватным количеством подходов за тренировку (10 на 1 мышцу раз в неделю) дают больше приростов, чем перебор с нагрузкой (15-25 подходов). Тут 10 подходов 3 раза в неделю сработало хуже для роста, чем 5. Получается, что не стоит делать слишком много подходов за тренировку. ▪️В данных экспериментах показано, что при одинаковом количестве подходов за неделю, рост лучше, когда тренировки чаще. В первом эксперименте 1 тренировка в неделю дала в 8 раз меньше приростов, чем группа 3 тренировки. Во 2-м 3 тренировки сработали лучше, чем 2. В 3, также 3 тренировки всего тела за раз были лучше 3 тренировок по сплиту (когда 1 группа мышц тренируется раз в неделю, но много), там потери жира были выше, а рост мышц больше. Получается, лучше тренироваться чаще, но не так тяжело каждый раз. ▪️А сколько делать повторений, чтобы держать достаточный тренировочный объем? Чтобы делать больше тренировочного объема не стоит делать только много повторений. Тут5 экспериментов (рис 5), где показано, что утомление мозга выше от 25-35 повторов с легким весом, чем от 8 повторов с тяжелым. Если мозг устал, то мышцами поработать будет затруднительно, то есть, не увлекайтесь многоповторкой. ▪️Еще если недостаточно отдыхать между подходами, то общее количество работы будет меньше. Тут собраны эксперименты на эту тему. Слишком долгие перерывы отдыха (до 5 минут) не уменьшают скорость роста (1 исследование). Некоторые исследование не показывают разницы в приростах с коротким и длинным отдыхом (3 исследование), то есть, плюсов в коротком отдыхе нет. Зато, множество других исследований показывает лучший рост с отдыхом 2-3 минуты. Теперь, общие выводы того, как нужно тренироваться для ускорения роста мышц дома/в зале: 1. Нужно делать достаточно подходов для роста, но не больше. 2. Лучше делать по 4-9 подходов за день, но тренировать эти мышцы надо 2-6 раз за неделю. А еще лучше, делать 2 тренировки за день, например, после. завтрака и до/после ужина. 2 тренировки по 20-30 минут дадут больше эффекта для роста, чем одна на 60 мин. 3. Делайте не только 20+ повторений, чтобы набрать объем работы, подходы на 8 раз должны занимать большой процент. 4. Отдыхайте между подходами достаточно. Отличный вариант делать упражнения в супер-сетах. Например, делаете 1 упражнение на ягодицы, минутку отдышались, и делайте упражнение на пресc/верх, и так далее 3-4 подхода. С мышцами как с мозгами — лучше не перерабатывать. Представьте, Вы пришли на 7 лекций в институте, и слушаете их без перемен. Понятное дело, через минут 40 уже половина информации не усваивается, а через пару часов вообще мозг будет в отключке. Тоже и с мускулами. Лучше проработать мышцу достаточно, дать ей как следует отдохнуть, и потом еще сделать подход. Совсем другое дело — тренировки для похудения. Тут наоборот тренировки должны быть дольше по времени, чтобы обеспечить всплеск кортизола. 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Получается, у домохозяйки в халате и бигудях отдел мозга, ответственный за ожирение будет силен, т.к. всё-таки опасность умереть с голоду, с точки зрения нашего древнего мозга, остается. А у топовой инстаграм-модели мозг работает по-другому на биохимии (20 баллов против 170). Вот ей жрать-то и не охота вообще никогда, изначально, какая тут сила воли, ей все комфортно. Она офигенно себя чувствует с прижатым пупком к позвоночнику круглые года. Принцип доминанты сработал (см. на ya.ru принцип доминанты Ухтомского). Я не хотел никого оскорбить, но на практике такое видно. Если Вы занимаетесь своими мозгами, то животного поведения меньше (бесконтрольное переедание - тут первый признак). К примеру, если я пишу посты, читаю/пишу новые курсы, учу новые вещи на пианино/занимаюсь языками, то я меньше ору на детей, самоконтроля в разы больше, и этот самоконтроль везде: и в еде, и в общении с женой, и в блоге. Если же идет долгий период отдыха, или «разложение», то моя кора засыпает, и уже идет эмоциональное поведение, как в еде, так и в других сферах. Резюме: Уилл Смит - молодец, натренировал свой мозг (что очень сложно афроамериканцам, в сравнении с белыми, и это не расизм, а статистика), он может сознательно ставить цели и их достигать, так как натренировал свою кору и волю. Хотя, на самом деле, он родился более толстыми нервами в лобовых зонах головы. Если же Вы не можете управлять собой, то ставьте себя в такое состояние, когда Ваш мозг будет получать лишнее давление извне (помните ту легенду, когда Юлий Цезарь сжёг свои корабли после высадки в Англию, чтобы победить при меньшем количестве войск? Тут сработает, например, спор, или обещание большому количеству людей, что похудеешь). А еще можно бабки кому-то отдать, и он Вас постоянно подгоняет: тренеру в зале, и если не придёте, то кровные сгорают за не проведённую треню. Или купите меню у "диетолога", потом денег жалко за это, а если не соблюдать, то это как-то странно. И это даст те дополнительные баллы Вашему подсознанию, которые Вас подтолкнут к действию по взвешиванию/подсчету БЖУ. Короче, внешние стимулы дадут Вашему подсознанию дополнительные баллы, чтобы делать. Если заплаченные деньги будут заметны Вашему бюджету. Главное — просто, делать грамотно. А грамотно делать — просто. Главное знать, как. Кто-то, вообще, что-то понял? Жду вопросы в комменты. 
-
ХайТек Фитнес
Инфа про психологию похудения/достижение успеха. ⠀ Чтобы худеть, нужно меньше есть. Как же это просто сказать, и как сложно сделать. А все потому, что часто, мы не всегда управляем своей жизнью сознательно. Вот, Вы хотите похудеть, и решаете меньше потреблять калорий, и это еще хорошо, ведь мракобесия, типа, кефирной/гречневой/яблочной/NL диеты хватает + волшебные похудательные тренировки табата/кроссифт/кардио, или проекты типа «Бешеной сушки» с др марафонами вносят белиберду в мозги. ⠀ Есть 2 типа психологов сегодня: одни говорят, что свобода воли есть (решил меньше жрать – и при помощи силы воли, то меньше жрешь, и получаешь эффект). Другие говорят, что свободы нет, и роль «подсознания» ту очень велика. По факту, не важно кто там из них прав, важно лишь то, что работает. ⠀ Вот известный американский актер Уилл Смит на своих мотивационных выступлениях часто говорит о роли самодисциплины, и ставит он это во главу угла своего успеха. Обычно такие видео вдохновляют на короткое время, а потом человек опять скатывается в свой мрак неудачника. То есть, самоподчинение своей сознательной воли будет работать в том случае, если развивать себе это постепенно, а видео-мотивашки не работают, т.к. быстро поднимается уровень дофамина, а потом он быстро падает (подробнее смотрите в курсе «Невесомость», первые 7 уроков из 13-ти бесплатно на Ютубе). ⠀ В мозгах есть кора – новый отдел мозга, который появился сравнительно недавно с течением эволюции. Если его развивать всю жизнь, то Вы сможете сознательно влиять на свою жизнь сами. Этот отдел ответственен за деление пищей с сородичами (альтруизм и рассудочное поведение), за логику, и за другие высшие формы мышления, например, пофилософствовать над книгами Шопенгауэра/Валлерстайна/Достоевского, решить дифференциальное уравнение, или создать новую формулу химического оружия. А есть древние центры, которые потребляют мало энергии, и всячески поощряются внутренними наркотиками: эндогенными каннабиноидами, эндорфинами, и т.д. Короче, поели пиццы 2 кило — кайф (древние части мозга поощряют отложение жира под кожу на случай голода), посмотрели сериал, вместо занятий математикой с детьми - тоже кайф (все то же сохранение энергии для выживания). Короче, если Вы поглощены бытовухой, каждый день одно и то же (дети орут, глажка, готовка, секс по четвергам в одной позе), то в Вашей голове мало образуется новых связей, и рассчитывать на свою силу воли лучше не стоит (кора слаба). Не будет ее у Вас, неокортекс не сможет победить древние центры мозга, которые хотят жрать фкусноту постоянно. Ведь ее нужно использовать постоянно, или развиваться, т.е. улучшать там кровоток. Другое дело — фитоняшка, которая имеет миллионы подписчиков в инстаграм, и которая вынуждена держать себя в форме годами, чтобы постить каждый день свою невероятную форму в ленту. Тут уже не кора работает, а в древних отделах мозга идет конкуренция между центрами мозга за процветание Представьте себе это так: Представьте себе это так: ▪️Древний отдел, отвечающий за отложение жира получает 20 условных баллов активности в таких нейронах (то есть, там сигнал слабый) ▪️Отдел мозга, ответственный за получение лайков (т.е. признание других людей) получает 30 условных балов ▪️Отдел мозга, который отвечает за заработок (деньги=безопасность, тут и жилье, и еда, и образование детей, ит.д.) дает баллов 40, например. Она же рекламирует какой-то бренд одежды/спортпита каждый раз за 5-10 тыс долларов ▪️Отдел мозга, который ответственен за размножение дает баллов еще 100 (более статусные самцы обратят больше внимания на статусную самку/в редких случаях на более умную, но все же красивую и подтянутую, и ухоженную). Короче, алеАрхи не прочь с такими провести время, иногда. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/SUvHqTkwUqhYLw 
-
ХайТек Фитнес
В материале идет речь о тренировках ягодиц, ног, как, сколько, нюансы по технике и упражнениям. В общем, как всегда. https://youtu.be/5yKDRzRCtqg -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как разогнать обмен веществ? ⠀ Тут Вы найдете пример девушки, которая раньше делала кардио каждый день с рационом в 1600 Ккал, а потом отказалась от этого, и в итоге, она сегодня ест 3800 Ккал, занимается силовыми, и за последние 26 недель прибавка в весе 10.7 кг. Видно, что есть прирост в ягодицах значительный (хотя и жир набрала тоже немного). Как есть много, и не толстеть? ⠀ Суть быстрого обмена веществ в формуле: ▪️Ешь много, и двигайся много, набирай мышцы, тогда жир не будет прирастать при больших калориях (достаток бытовой активности + грамотный тренинг на рост мышц, на нормальных калориях – ОК). То есть, тут мы запускаем такой механизм в организме: мозгу видно, что активности много, и калории есть, и нужно строить мышцы. Тут он пускает калории в мышцы, а не в жир, в движение, в производство тепла телом. От таких Людей прямо пишет жаром, физически. ▪️Ешь мало, и двигайся много, тогда обмен будет замедлен (привет проектам инстаграм блогерш, бешеным сушкам и тд, с их вечными бесполезными низкоинтенсивными попрыгушками). Тут организм будет перестраивать весь метаболизм и гормоны на выживание. Будет мерзлявость, отсутствие критических и либидо, отключение всех не очень нужных процессов для выживания прямо сейчас. ▪️Ешь много, двигайся мало – тоже замедленный обмен, пояснять думаю, не нужно. Все калории идут в жир. Как утверждает эта девушка, она плавно повышала свою калорийность каждый день, по +100 Ккал каждый день, на фоне силовых с акцентом на ЯГОДИЦЫ. Современные данные показывают, что для прибавления 0.4-0.9 кг мышц нужно создать профицит по калориям около 350-700 Ккал каждый день в течении месяца (только приросты будут зависеть не только от профицита, но и от качества тренировок). И для роста 1 гр мышц нужно около 5 гр углеводов, или 20-24 калории. Если бы девушка, которая ела 1600 Ккал/день начала бы сразу есть 3800 и тренироваться на рост мышц, то ее бы разнесло достаточно быстро в жир. А если начать качать мышцы грамотно (организм видит, что для выживания не жир нужно откладывать, а жопу растить, ибо нагрузка), и постепенно добавлять калории, то все больше этих калорий, а главное - постепенно, то организм бы стал их направлять в мышцы, а не в жир. Это называется патриционирование (куда идут калории из еды — в жир, или мышцы больше). То есть, у людей с большим % жира большинство калорий идет в жир. У людей с большей мышечной массой больше калорий из еды идет в мышцы, на активность, и др процессы. То есть так организм меньше экономит калорий, он больше отдает энергии на жизнедеятельность. А если калорий мало, а движения много — то организм замедляется, работает все эффективнее (меньше тратит, больше откладывает). Вот пример: задача - поднять 100 кг кирпичей на 10 этаж. Вы можете это все поднимать на лифте, а можете поднимать по лестнице ножками. Тут то же самое. Можете пройти 10 тыс шагов и потратить Х калорий, а можете за ту же работу потратить Х-30% за счет сниженной мышечной массы и других более экономичных процессов в организме. Хорошая новость - если Вы имеете лишний вес, то после похудения и набора мышц, Вы сможете есть каждый день даже больше, чем сегодня. А главное, вкуснее. Тут будет надо набрать мышцы, войти в режим, нормализовать сон. То есть, если сегодня едите на 2000 Ккал, а вес стоит, то после похудения сможете их есть тоже, и не толстеть, но быть худой, но с ягодицами, прессом и спиной. 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Не стоит пахать как не в себя каждую тренировку, ведь так роста ягодиц не будет, и тем более, не будет похудения. ⠀ Если Вы работаете всегда по схеме 3-4 подхода по 15-20 повторений, то результаты нужно ждать годами. Так же, если Вы женщина, то первые 2 недели цикла аппетит Ваш меньше, и тренироваться можно больше (а главное – нужно). А перед началом цикла лучше тренироваться в пол силы. Почему так? ⠀ Смотрите, как интересно получается. Напомню про менструальный цикл на этом вот исследовании на женщинах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/). 3 группы, тренируются так: ⠀ ▪️1 группа делала 5 тренировок/нед первые 2 недели цикла, и по 1 тренировке/нед до цикла ▪️2 группа делала 1 тренировку/нед после начала цикла, и по 5 тренек перед началом в те 2 недели ▪️3 группа делала 3 трени каждую неделю, без привязки к циклу, постоянно, каждую неделю ⠀ Тренировочный объем одинаков (т.е упражнения и повторы/подходы с весами одинаковы) во всех 3-х группах, а значит, должен быть одинаковый результат? Как бы не так. ⠀ И что же вышло? 1-я группа дала + 400 гр по мышцам, 2-я потеряла 300 гр мышц (сожгли мышцы, то есть), 3-я добавила 200 гр мышц (тренировки, режим, питание во всех группах одинаковы). Уже был когда-то пост про периодизацию и критические, ищите там объяснение по гормонам. Если что, в моих программах это учтено. ⠀ ВЫВОД-ТО КАКОЙ??? НЕ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЦИКЛА ТЯЖЕЛО! ⠀ Пойдем дальше. Сейчас я расскажу про еще один метод периодизации, и он очень хорошо работает. Ежедневная волновая периодизация (ЕВП). Все слышали, что мышцы нужно «удивлять», но не все понимают, на самом деле, как. Под удивлением обычно понимается хаотический подбор упражнений, когда человек, приходя в зал, делает упражнения как взбредет в голову. Якобы, подсознание — отличный инструмент, и мозгу лучше знать какую нагрузку мышцы смогут переварить. При тренинге с 3-4 подходами по 15-20 повторов, вы подвергаете свои мышцы одному и тому же стимулу, несмотря на то, что пытаетесь увеличивать веса, объем работы, и чередовать упражнения. Человеческий организм — самая эффективная машина по выживанию на земле. Мышцы также приспосабливаются к такому диапазону повторений, и простой смены упражнений при помощи интуиции тут недостаточно. ЕВП - это когда меняете количество повторений и подходов каждую тренировку (каждый раз близко к отказу), но используете одинаковые, или самые эффективные упражнения. Таким образом, мышцы не приспосабливаются к одинаковым стимулам, что позволяет быстрее реагировать на тренировки. Короче, вот эксперименты, где показано, что такой подход очень хорошо работает на ускорение роста мышц. Что имеется ввиду? Допустим, Вы делаете 3 тренировки в неделю. Там есть 2 приседа глубоких с резинкой на ягодицы, и 2 мостика. Так вот: в одном приседе нужно делать 2-3 подхода на 15 раз в понедельник, и 3-5 приседов на 5-8 повторов в пятницу. То же самое с мостиком. Или верхней/нижней тягой блока, и т.п. И все это под учет цикла, если Вы женщина (то есть, количество подходов должно быть меньше перед циклом, и больше после). Не понятно? Жду вопросы в комментарии. Или пользуйтесь уже готовыми программами, или индивидуально, которые доступны по ссылке http://danilakaburov.ru/
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор вступайте в чат по ссылке https://t.me/+0SZKRVDG-_gyYWQy будете знать про фитнес еще больше! 