​​Так ли вредно глубоко приседать? Подворот таза опасен? И нужно ли вообще приседать глубоко с тяжелым весом, если цель – ягодицы, а не ноги? ⠀ Эффективны ли приседания для роста ягодиц? Однозначно, да. Например, упражнение ягодичный мостик уж точно хорошо для ягодиц, там абсолютно все будут чувствовать работу ягодиц в первую очередь, и даже исследования показывают, что в мостике активация ягодиц выше, чем в приседаниях. Однако, если сравнить глубокие приседания и мостик, то именно приросты мышц даст больше присед. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/) женщины делали мостик и присед на одинаковое количество раз до отказа. В группе приседающих прибавили +9.4% ягодичных мышц, а в группе мостика только +3.7%. ⠀ А нужно ли приседать, именно, глубоко? Безопасно ли это? Да. В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/) было 2 группы приседающих: полный присед, и присед наполовину. Как оказалось, полуприсед – это полурезультат. В группе глубоко приседающих ягодичные выросли в 3 раза больше, приводящие в 2-2.5 раза больше, по переднему/заднему бедру не было разницы. А в обзоре 164 исследований по глубине приседа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/) сделан вывод, что глубокий присед более безопаснее для здоровья колена, чем полное отсутствие тренировок, или чем полуприсед (то есть, сустав укрепляется от адекватных нагрузок). ⠀ Отлично, приседать для ягодиц – хорошо. Приседать глубоко – еще лучше для ягодиц. Еще, желательно приседать с большим весом на 3-8 повторений близко к отказу. В данном опыте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/) сравнивали приседания на 30+ раз, 12 и 3 повторения до отказа. Оказалось, что на маленьких весах ягодицы очень слабо работают, и чем больший вес на штанге, тем больше идет вовлечение ягодиц (лучше всего работала ягодица в 3-8 повторениях близко к отказу, на 15+ раз ягодицы почти не вовлекались в работу). ⠀ Ок, за колени можно не переживать в глубоком приседе (если постепенно учитесь приседать глубоко, плавно увеличивая вес). А, что происходит, когда Вы берете тяжелый вес, и приседаете глубоко (разумеется, не в первые 2 месяца своих тренировок + с достаточной разминкой…)? Очень часто идет подворот таза, то есть в нижней фазе движения тазобедренный сустав как бы клюет, низ спины теряет свой естественный изгиб, и позвоночник вытягивается в прямую линию, или даже скругляется, что считается опасным для здоровья спины (так называемая, поза срущей собаки). Всегда считалось, что, если позвонки не лежат параллельно друг другу под осевой нагрузкой, то это фактор риска образования протрузий и грых. На самом деле, не все так страшно. Научные обзоры 2021 года (www.researchgate.net/publica…xercises, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33799053/) демонстрируют, что становые тяги и приседания с небольшими изменениями в нейтральном положении позвоночника допустимы, и не ведут к проблемам с грыжами. То есть, естественные прогибы позвоночника сохранять желательно, но это требование не такое жесткое, как это считалось ранее (на иллюстрации 7 зеленым цветом показаны допустимые пределы изгиба позвоночника под нагрузкой). У Вас может немного круглится спина и подворачиваться таз в глубоких приседаниях для ягодиц. Если Вы постепенно наращиваете силу и каждый раз нормально разминаетесь, то проблем с грыжами не возникнет.