ХайТек Фитнес. Страница 13
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Во всех остальных упражнениях на ноги у Вас будет только по одному подходу разминочному. Например, в выпадах Вы делаете подход на 8 раз с гантелями по 10 кг в руках, потом пошли рабочие по 16 кг. Хотя, если у Вас присед 50 ,то мостик будет уже 100 на то же самое количество повторений (при грамотном тренинге, при нормальном распределении нагрузки на все мышцы вокруг суставов, и адекватной работе близко к отказу), и если мостик будет в середине тренировки, то нужно будет сделать 1 разминочный с 40 кг, второй с 80, и только потом со 100 кг. Все, кто пользуется моими программами, надеюсь, так разминаетесь? 
-
ХайТек Фитнес
Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. ⠀ Известно, что разминка улучшает проводимость нервных волокон, улучшает кровоток и обмен газов, повышает температуру тела, предохраняет от травм, повышает работоспособность. Действительно в спорте, есть понятие, которое описывает состояние организма, когда он готовится к труду и обороне – врабатывание. Оно проходит быстрее с грамотной разминкой. ⠀ Некоторые продвинутые атлеты разминаются по 40 минут. Другие говорят, что нужно просто начать потеть. Как делать разминку правильно, и как не переборщить? ⠀ "Корефаны" фитнеса сегодня ложно приходят к выводу, что большая разминка вредит. В исследовании на 121 элитном футболисте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692105/) было показано, что более объемная разминка на все тело уменьшала производительность в спринтах, по сравнению с группой, где разминали только ноги. То есть, если сегодня делаем только низ, разминка верха помешает. Похоже, что общая программа разминки генерирует активацию лишних мышц, ограничивающих целевую работу. ⠀ С другой стороны, необходимо поднять температуру тела, вспотеть, поднять давление для лучшего врабатывания, для активации сердечно-сосудистой системы, мозга, нервной системы и так далее. Это называется общая разминка (например, эллипс до тренировки минут 5-10 до 1-го пота). Есть еще специальная разминка. Например, Вы будете приседать со штангой 50кг. Приседания без веса, потом с пустым грифом, потом с весом 30 кг и т.д. – и будет специальной разминкой. ⠀ В мышцах существует рефлекс против резкого растяжения. Если Вы резко сделаете подъем прямой ноги вперед, то мышцы заднего бедра и ягодиц рефлекторно сократятся, причем вовлечение будет высоким, что хорошо скажется на врабатывании. Тут важно не делать слишком резких движений, и не делать их слишком много, не терпеть натяжение мышц долго с болью, чтобы не снижать их вовлечение и не повышать риск травм. В исследовании (www.researchgate.net/publica…tivities) вообще показано, что 10-минутная статическая растяжка перед тренировкой повредит тренировке, так как мышцы станут слабее (сделаете меньше подходов, и будут ниже веса). Еще мне важно сейчас отметить пару моментов по специальной разминке. Если на тренировке в плане стоит тяга на 10 повторений, а подводящие повторы будут делаться на 15-20 повторений, плавно снижаясь до 10, то производительность в рабочих подходах будет ниже. Так Вы излишне закисляете мышцы. Напомню, что молочная кислота мешает Вам восстанавливать силы. Плюс ко всему, утомление ЦНС будет значительно выше от высоких повторений, а это значит, что вовлекаться мышцы будут хуже в рабочих подходах. Отдельно по улучшению вовлечения мышц хочу вспомнить исследование на регбистах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761719/). 2 группы делали румынскую тягу. В 1й были 3-4 упражнения на «активацию» перед основной частью (разные локальные упр на ягодицу), в другой нет. В результате, там, где активировали ягодицы перед тягой вовлечение ягодиц было хуже из-за переутомления ЦНС и закисления. Так, что разминка-разминкой, а излишне утомлять мышцу перед рабочими подходами вредно. Особенно вредно делать разминочные подходы до отказа, и тем более, на много повторений. В итоге, если Ваш тренировочный план - сплит, или верх/низ, то верх и низ разминать не стоит (даже на дорожке не надо скакать, если сегодня тренировка бицепсов и плеч). Если работаете по фулбади, то 10 минут в интервальном режиме до 1-го пота на гребле или эллипсе — хороший вариант (там и руки и ноги работают). Специальная разминка должна состоять из подходов на столько же повторений, как и рабочий, или даже меньше на 1/3. И лучше использовать короткую динамическую растяжку в середине специальной разминки. Например, нужно делать присед, 3 подхода на 12 повторений по 50 кг: 1 подход — 10 приседаний без веса 2 подход — 8 приседаний с грифом (20 кг) 3 подход - 8 повторов с 30 кг 4 подход — 6 повторов с 40 кг 3 подхода по 50 кг на 12 повторений -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлые 2 недели: ▪️ Количество подходов. ▪️ Молочка на ночь ▪️ Разница дефицита ккал и энергии ▪️ Разбор тренировки приводящих (видео) .... ▪️Перерывы в тренировках ▪️Как подтянуть руки ▪️ Основные принципы тренировок ▪️Секреты тренировок ягодичных дома #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Ответы на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/NdlW1bmiDX0sxQ -
ХайТек Фитнес
Важнейшие секреты накачки ягодиц дома. Как научить ягодицы работать в приседаниях, выпадах и мостиках в первую очередь? Как простроить нейромышечную связь в них? Смотрите в видео, там все подробно, понятно, и очень ценно. https://youtu.be/zDQBKENWF70 -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Далее идут серии случаев (клинические наблюдения), это тип медицинского исследований, в ходе которых отслеживаются субъекты с известным воздействием, например, пациенты, получившие аналогичное лечение. Потом следуют обсервационные исследования (большая группа людей опрашивается по анкете, и делается вывод). Всему этому пока доверять вообще не стоит, как говорят ученые. Далее нерандомизированные контролируемые испытания (испытания без контроля, тоже доверять нельзя), рандомизированные контролируемые испытания (РКИ, с контролем, тут уже высокая степень доверия к результатам). И замыкают пирамиду метаанализы (систематические обзоры) – сборник РКИ по определенной тематике, где обобщаются выводы. Метаанализ имеет самую высокую степень доказательности. Сегодня я предоставил Вам 5 самых важных принципов тренировок для более быстрого роста, о которых я пишу вот уже 4 года (эти принципы я выделил уже довольно давно, на практике тренера). Со временем появляется все больше доказательство того, что эти принципы оптимальны. И в сентябре этого года вышли новые систематические обзоры, которые еще раз это подтвердили. 
-
ХайТек Фитнес
Основные принципы грамотных фитнес тренировок для роста мышц. В фитнесе существует порядка 50 переменных, которыми можно манипулировать, и, от настройки которых, будет зависеть на сколько килограмм Вы похудеете за месяц, или сколько сантиметров в ягодицах Вы прибавите за 8 недель (с сохранением здоровья, или без). Например, это выбор упражнений, скорость подъема/опускания, вес, количество подходов/повторов, и тд. Уже 4 года я пишу про основные эти принципы в своем блоге, и сегодня я предоставлю самые современные систематические обзоры по теме тренинга (все 2022 года). ▪️07.22 выходит (www.frontiersin.org/article…021/full) работа, которая объединила в себе 52 метаанализа (!!!) на 4784 людях. Задача была выяснить, что самое важное в тренировках. Оказалось, что больше всего на результат влияет количество работы (или подходов на мышечную группу). То есть, если Вы делаете слишком много подходов на ягодицы, или недостаточно, то роста не будет (даже если Вы постоянно используете новые и крутые упражнения кверху попой от фитняшек в инсте, пьете ВСАА с коллагеном, или ведете тренировочный дневник). Подмечу, что не по дневнику надо заниматься, а по конкретному плану. ▪️09.22 появился обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36248475/), в котором показано, что более частые тренировки позволяют Вам сделать больше подходов и хорошо восстанавливаться, снижая при этом усталость и тренировочный дискомфорт, боль в мышцах. То есть, если тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю, а не один, то так Вы сделаете больше подходов, и вырастите быстрее. ▪️09.22 издан систематический обзор на 19 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178597/), посвященных скорости движения. Выводы: для максимального быстрого роста мышц Ваш повтор не должен быть дольше 8 секунд, а подъемы должны быть быстрее опускания. То есть, оптимально поднимать что-то за 1-2 секунды, а опускать надо замедленно, за 3-4. ▪️И опять, в сентябре 2022 года выходит метаанализ (www.researchgate.net/publica…analysis) посвященный амплитуде. Выводы: максимальные амплитуды статистически значимо, и значительно работают лучше для роста мышц. Что касается силы, то существует значительная специфичность объема движений: вы становитесь сильнее в первую очередь в том диапазоне движений, в котором тренируетесь. То есть, полуприсед-полурезультат. Как и всеми любимые мостики в смите (когда невозможно нормально опуститься вниз), недогиперэкстензии в короткой амплитуде (а че, главно, я-то ЧУФСТВУЮ), выпады стоя на месте, разведения в тренажерах сидя в статодинамике, и прочая дичь. ▪️В том же сентябрьском метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178597/) показано, что тренировки до отказа вредят развитию силы, и они не обязательны для мышечного роста. Правда, чем больше повторений Вы делаете, тем ближе к отказу Вы должны быть. Авторы указывают конкретно, что отказ – это когда техника и амплитуда у Вас не меняется, но значительно замедляется скорость движения в конце подхода из-за тяжести. Если же Вы тренируетесь постоянно до отказа, то Вы переутомляете организм, и не можете делать больше подходов. А, если полный отказ не дает никаких преимуществ, то можно тренироваться рядом с отказом, чтобы делать больше подходов за неделю/месяц/год (см п. 1 данной статьи). На слайде (https://disk.yandex.ru/i/d_8WPCk62nZ4ug) вы найдете пирамиду, которая показывает какой научной информации можно доверять. Так, в самом низу пирамиды идет огромный блок «экспертных мнений» и «опыта профессионалов». Этой информации в мире больше всего, но ей доверять можно меньше всего. В фитнесе – это фитоняшки «на химии» и качки, самые большие парни в зале, или блогеры-миллионники в хорошей форме, которые, просто, голословно утверждают, что так-то и так-то делать правильно, потому что у меня так работает. 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Нужно ли делать упражнения на руки, чтобы они худели и подтягивались? ⠀ Некоторые дамы сильно удивляются, что в программе на жиросжигание нет упражнений на руки, хотя в анкете ими было указано, что нужно «подтянуть» руки. Почему же я очень редко даю локальные упражнения на руки? ⠀ Во-первых, слово «подтянуть руки» на языке физиологии означает 2 штуки: ▪️Похудеть за счет жира и воды ▪️Накачать мышцы, именно увеличить их, а не как-то подтянуть ⠀ С похудением все понятно, тут нужно есть в меру, и тратить больше энергии в быту и на тренировках. Чтобы быть активными в быту, нужен шагомер, а на тренировках придется тратить больше энергии. Это произойдет тогда, когда упражнения будут стрессовыми и тяжелыми, включающими сразу много мышц в работу. ⠀ То есть, делая 100500 подходов на руки, Вы потратите очень мало энергии, лишь немного усилив там кровоток. На много эффективнее будет делать многосуставные упражнений на верх, где работают руки: это различные тяги, подтягивания, жимы, отжимания. Так и трат энергии больше, и время уйдет меньше на тренировку. Тем более показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/), что в тягах на спину активация бицепса максимальна, а в отжиманиях от брусьев все головки трицепса прорабатываются отлично. Т.е. нет никаких причин использовать локальные упражнения на руки для рядовых граждан, если есть достаточно работы на грудь и спину. ⠀ У большинства людей максимальная сила на бицепс будет развита в подтягиваниях обратным хватом (так поднять штангу на бицепс средний человек сможет с весом 40 кг, а подтянуться с весом своего тела 80 кг). В жимовых же движениях максимальная сила трицепса будет в положении локтей близко к ребрам, то есть в отжиманиях на брусьях. Эти упражнения являются и базовыми – т.е. энергозатратными, и максимально эффективными для проработки рук. Действительно, если Вы находитесь в дефиците энергии, и если работать больше руками, то они похудеют быстрее (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/, в данном эксперименте испытуемые похудели больше в руках, когда делали кардио на верх, а не на низ). Но я хочу напомнить, что при переизбытке работы, особенно на много повторений, мышцы начинают гореть. Особенно это касается бицепса (в ряде экспериментов трицепс мог переносить в 2-3 раза больше объема работы, и он рос, когда как бицепс — мышечная группа, которую очень легко перетренировать). А если мы теряем мышцы на диете, то после начинается бесконтрольное переедание. Конкретные советы по тренировкам: ▪️В тренировках рук не рекомендуется делать упражнения на бицепс, если работать на спину достаточно много. При 12-15 подходах за неделю на спину, для большинства, бицепсу нагрузки уже хватит по полной. ▪️Для трицепса можно добавить разгибания рук с косичкой, или разгибания рукв наклоне, когда локти прижаты к ребрам — так можно дополнительно проработать длинную головку трицепса (низ руки, где все висит). На трицепс можно давать больше работы. ▪️Отжимания от брусьев и подтягивания на много лучше делать с резинкой на ногах. Самый плохой вариант - гравитрон 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Что произойдёт с мышцами, если не тренироваться пару недель? Важность перерывов между программами тренировок. Пользователи моих программ знают, что я рекомендую отдыхать каждые 8-12 недель регулярных тренировок около 7-ми дней. Зачем? Следующие 2 абзаца будут не всем понятны, дальше я объясняю попроще. ⠀ Люди не равны. В исследовании показано, что 15% людей, которые начинают тренировки не прибавляют в силе и мышцах (некоторые даже теряют мышцы от тренировок), другие 15% прирастают в 2-3 раза быстрее большинства, и остальные 70% показывают средние результаты. Что их различает? ⠀ Тут было установлено, что самый главный фактор разницы между скоростью прироста не то, сколько у Вас вырабатывается гормонов (гормона роста, тестостерона и др), не соотношение между белыми и красными волокнами (белые вырастают в 4-6 раз толще, чем красные), а именно чувствительность мышц к гормонам, количество ядер в клетках, и некоторые другие заумные штуки типа клеток-сателлитов (кому интересно, почитайте исследование и спортивную физиологию). ⠀ Поясню.⠀ Представьте себе мышечную клетку. Вот Вы потренировались, и к ней идет гормон, который ей приказывает расти. Через день снова тренировка, и все повторяется. Через 8 недель регулярных тренировок мышца устает расти, и не пускает в себя гормон, перестает расти, несмотря на то, что Вы все дальше пашете в зале как конь. ⠀ Это у тех 70% так происходит. У 15% нерастущих рецепторов таких очень мало, и они изначально мало пропускают сигналов к росту. У 15% уникумов, которые растут от ходьбы на месте и пилатеса этих рецепторов очень много, и им повезло. 70% людей же, вынуждены делать перерывы каждые 8-12 недель на неделю-две, чтобы мышцы восстанавливали свою чувствительность. Это как с кофе, наркотиками или алкоголем. Выпили кофе - бодряк. Выпили 3 дня подряд, уже меньше эффекта, клетки потеряли чувствительность. Нужно отдохнуть, тогда эффект возобновится. Алко также — пьете раз в неделю, клетки успевают восстановить чувствительность, и не надо увеличивать дозу. Если же пить каждый день, то вчерашние 200 грамм вина плавно перерастают сначала в 0.7, потом в 2-е по 0.7, итд. При потере чувствительности нужно увеличивать дозу, чтобы был эффект, это называется привыкание. Только с мышцами так не получится, к сожалению, они имеют тенденцию к перегоранию, когда слишком много работы. Развивается перетренированность со всеми вытекающими. Короче, каждые 8-21 недель тренировок по плану нужно давать полный отдых. Да, некоторые маньяки не смогут уйти на перерыв, т.к. это стресс, ведь без тренировок совсем некуда девать свою энергию, заняться не чем. Мозг начнет избавляться от воды в мышцах, гликогена, запасенного креатина и тд., аему эта лишняя работа не кчему, ленивый же он. Если кто-то тренировался несколько лет к ряду без перерывов, и сейчас не тренируется, то не стоит себя корить и испытывать чувство вины. Наоборот, поймите, что Ваши связки и суставы, сердце и мозг, а также другие системы нуждаются в регулярном и полном отдыхе. Иногда просто не замечаешь, что что-то устало, и это уже не дает расти дальше. Восстанавливайте рецепторы с чистой совестью. Р$ если Вы среднего уровня или новичок. и пытаетесь тренироваться каждый день, то угадайте, быстрее ли так забьются Ваши рецепторы мыши? 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Видео ряд с анализом тренировки приводящих -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Почему калория не равна калории, или разница дефицита калорий и дефицита энергии. После прошлого поста очень многие просили повторить пост про разницу дефицита энергии и калорий. Вот он. ⠀ Неделю назад ко мне на ведение пришли 2 девушки. Обе обычно едят 1200 Ккал, когда контролируют себя, а потом срывы на 2-3 дня. Первую неделю контролировать им себя было просто, т.к. было внешнее давление с моей стороны, посмотрим, что будет дальше. А пока, одна похудела на 0.5 кг, а другая нет, почему? Все дело в БЖУ. ⠀ Калории не очень правильная единица измерения. Мы знаем, что в жир под кожу идет переизбыток энергии из жиров и углеводов. Если же Вы будете переедать белка, то толстеть не будете (вот эксперименты, где людей перекармливали белком, а они не толстели https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/). В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) одна группа ела +250 Ккал и 2.5 гр/кг белка, и похудела больше, чем группа с -300 Ккал т.к. белка у них было мало удельно, но при меньшей калорийности (разница 550 Ккал между группами, а группа с сытным белком худеет быстрее, не чудо ли? калорий больше, а худеешь быстрее). ⠀ Белок в печени может переходить в глюкозу, а глюкоза в свое время может переходить в жир. Только вот процесс перехода белка в глюкозу достаточно энергозатратный, и протекает, когда Вы не едите углеводы. Плюс, у организма достаточно большие потребности в аминокислотах, и они не будут переходить в сахар, пока не будут удовлетворены основные потребности: поддержка иммунитета, рост мышц, расходы на внутренние органы и т.д. ⠀ Так вот, почему из 2 девушек на 1200 Ккал (ужс, как мало), у одной есть минус 0.5 кг, а другой нет? Все дело в разнице БЖУ у них. У одной в рационе достаточно белка, около 2 гр/кг, а у другой белка 20-30 грамм за день, что составляет 10% всех калорий. Поясню: ⠀ ▪️Первая ест 1200 Ккал, из которых 100 гр белка (1 гр белка=4 Ккал). То есть, энергии из жира и сахара она получает 1200-400=800 Ккал. ▪️Вторая ест 1200 Ккал, из которых 30 белка. 1200-120=1080 Ккал. ⠀ Разница в 280 Ккал каждый день дает за неделю около 2000 Ккал, вот и ответ (первая еще тренировалась, вторая ведет неактивный образ жизни). Я разделяю понятия дефицита калорий и дефицита энергии, и этот пример очень отчетливо говорит нам - при одинаковой калорийности организмы тут получают разное количество энергии из жиров и белка (вверху были эксперименты, в которых перекармливание белка не привело к набору веса, то есть, калории из белка и из жиров/углеводов не одинаковы). ⠀ Всегда лучше смотреть на БЖУ, а не на калории. То же касается и набора, белок есть важно достаточно, но переизбыток его может даже навредить росту (в энергию он не пойдет, а силы у организма отнимет на утилизацию).