​​Нужно ли делать упражнения на руки, чтобы они худели и подтягивались? ⠀ Некоторые дамы сильно удивляются, что в программе на жиросжигание нет упражнений на руки, хотя в анкете ими было указано, что нужно «подтянуть» руки. Почему же я очень редко даю локальные упражнения на руки? ⠀ Во-первых, слово «подтянуть руки» на языке физиологии означает 2 штуки: ▪️Похудеть за счет жира и воды ▪️Накачать мышцы, именно увеличить их, а не как-то подтянуть ⠀ С похудением все понятно, тут нужно есть в меру, и тратить больше энергии в быту и на тренировках. Чтобы быть активными в быту, нужен шагомер, а на тренировках придется тратить больше энергии. Это произойдет тогда, когда упражнения будут стрессовыми и тяжелыми, включающими сразу много мышц в работу. ⠀ То есть, делая 100500 подходов на руки, Вы потратите очень мало энергии, лишь немного усилив там кровоток. На много эффективнее будет делать многосуставные упражнений на верх, где работают руки: это различные тяги, подтягивания, жимы, отжимания. Так и трат энергии больше, и время уйдет меньше на тренировку. Тем более показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/), что в тягах на спину активация бицепса максимальна, а в отжиманиях от брусьев все головки трицепса прорабатываются отлично. Т.е. нет никаких причин использовать локальные упражнения на руки для рядовых граждан, если есть достаточно работы на грудь и спину. ⠀ У большинства людей максимальная сила на бицепс будет развита в подтягиваниях обратным хватом (так поднять штангу на бицепс средний человек сможет с весом 40 кг, а подтянуться с весом своего тела 80 кг). В жимовых же движениях максимальная сила трицепса будет в положении локтей близко к ребрам, то есть в отжиманиях на брусьях. Эти упражнения являются и базовыми – т.е. энергозатратными, и максимально эффективными для проработки рук. Действительно, если Вы находитесь в дефиците энергии, и если работать больше руками, то они похудеют быстрее (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/, в данном эксперименте испытуемые похудели больше в руках, когда делали кардио на верх, а не на низ). Но я хочу напомнить, что при переизбытке работы, особенно на много повторений, мышцы начинают гореть. Особенно это касается бицепса (в ряде экспериментов трицепс мог переносить в 2-3 раза больше объема работы, и он рос, когда как бицепс — мышечная группа, которую очень легко перетренировать). А если мы теряем мышцы на диете, то после начинается бесконтрольное переедание. Конкретные советы по тренировкам: ▪️В тренировках рук не рекомендуется делать упражнения на бицепс, если работать на спину достаточно много. При 12-15 подходах за неделю на спину, для большинства, бицепсу нагрузки уже хватит по полной. ▪️Для трицепса можно добавить разгибания рук с косичкой, или разгибания рукв наклоне, когда локти прижаты к ребрам — так можно дополнительно проработать длинную головку трицепса (низ руки, где все висит). На трицепс можно давать больше работы. ▪️Отжимания от брусьев и подтягивания на много лучше делать с резинкой на ногах. Самый плохой вариант - гравитрон