ХайТек Фитнес. Страница 14

Комментарии тут

​​Можно ли есть молочные продукты на ночь? Вред молока и инсулин. ⠀ Модные диетологи с миллионами подписчиков в Инстаграм утверждают, что на ночь творог или кефир есть нельзя, якобы эти продукты повышают инсулин вечером, а он блокирует выработку гормона роста во время сна, что помешает вам худеть. Так ли это? ⠀ Действительно, молочка покруче сахара провоцирует выброс инсулина (таблица тут https://disk.yandex.ru/i/coWi7dzd3K35mQ). А еще в топе списка вареный картофель, белый хлеб, сухофрукты и шоколадки. Действительно ли инсулин так страшен, и данные продукты лучше исключить из диеты, и тем более вечером? ⠀ Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он берет глюкозу из крови и доставляет ее в клетки организма. Если углеводов в питании слишком много, то инсулина тоже много, при этом возникает инсулинорезистентность. Это ситуация, при которой клетки не чувствуют инсулин, не могут получать энергию из сахаров, и переходят на жировое питание. А еще инсулин лишние углеводы превращает в жир, и отправляет их в печень и под кожу. ⠀ Какие признаки инсулинрезистентности бывают? ⠀ 🔹Усталость, после еды сонное состояние. Калий не поступает в клетки, а значит происходит накопление натрия (соль), растет давление и пульс, Вас заливает. Без калия сложно расслабится, развиваются мышечные спазмы и гипертонус (прибавим сюда и запоры). 🔹Тянет на сладости. 🔹Просыпаетесь ночью в туалет. 🔹Затуманенность сознания, проблемы с памятью. 🔹Не растут мышцы (инсулин также открывает клетки для получения белков). Клетки страдают без коллагена, появляются растяжки и варикоз, проблемы с суставами. ⠀ Действительно, инсулиновый индекс обезжиренных продуктов всегда выше жирных. На желтки яйца вырабатвается в несколько раз меньше инсулина, чем на белки. Жирный творог провоцирует выработку инсулина меньше 1%-го творога. Значит ли это, что нужно меньше есть углеводов, переходить на КЕТО и не есть углеводы с кефиром на ночь (в данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768835/) показано, что употребление молочки действительно развивает инсулинорезистентность, а тут видно, что кефир вообще не влияет положительно на микрофлору кишечника (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487797/)? Однажды, в Канзасе (2010 год), профессор питания Марк Хауб решил показать миру, что можно есть торты на ночь и худеть. Он ел всего 1800 Ккал в день, из которых 600 были из протеина и фасоль, остальные 1200 — сладкие пироги, хлопья, шоколадки и прочее. Минус 12.25 кг за 2 месяца стало итогом его диеты, а показатели холестерина крови даже улучшились. Дефицит энергии сработал, чисто по калорийности у него было минус 30%. В 2015 году Джон Сисна, в течении полугода, питался строго в Макдональдсе на 2000 Ккал (ел все что угодно, но строго не более 2000). За полгода потеря веса была почти 30 кг. Примеров таких в мире хватает, однако самый отмороженный (Энтони Ховард-Кроу), в течении 100 дней ел 2000 Ккал из только мороженого и бурбона (брага из Кентукки — секрет здоровья). Минус 15 кг было итогом. Липиды в крови улучшились, уровень хорошего холестерина повысился, уровень плохого холестерина снизился, уровень триглицеридов снизился, и даже уровень глюкозы в крови снизился, несмотря на то, что каждый день ел абсурдное количество сладкого мороженого. Инсулинорезистентности не стало. Это невероятно, но все эти люди питались абсолютной фигней, почему показатели здоровья улучшились? Ученые объясняют этот феномен следующим образом. Показатели здоровья ухудшаются от состава тела, а не от состава еды. То есть, Ваш общий % жира и количество висцерального жира ухудшает работу внутренних органов, инсулинорезистентность и показатели крови. Сумма научных данных сегодня говорит, что не стоит изобретать велосипед, исключая какой-то вид продуктов из рациона, не есть после 6, сидеть на КЕТО или ПГ, не есть творог на ночь из-за гормонов (никакие гормоны не сделают Вас бессмертным, без калорий любой истощает, а потом умрет). Самое главное — дефицит энергии. Сделать пост на тему отличия дефицита энергии от дефицита калорий? напишите к комментариях, плс.

#новыерезультаты

Комментарии тут

​​Сколько нужно делать подходов новичкам в неделю, а сколько продвинутым, чтобы ягодицы и другие мышцы росли быстрее? Допустим, Вы тренируетесь последние полгода-год грамотно, а ягодицы не растут. Допустим, Вы выбираете только хорошие упражнения, делаете их с правильной скоростью движения (медленно опускаетесь вниз, и мощно поднимаетесь вверх), делаете подходы близко к отказу (не тогда, когда просто тяжело, а именно до повтора, при котором нарушится техника/амплитуда), используете от 3 до 20 повторений в своем плане, налажено питание, сон, и т.д. Что тогда делать? ⠀ В зависимости от Вашего уровня, тут можно смотреть, прежде всего, на объем работы. Объем – это количество повторений и подходов. Если Вы новичок, или среднего уровня, Вам не стоит делать слишком много подходов за неделю/тренировку, и вот почему:⠀ ▪️ В данных 3-х экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/) показано, что если Ваши мышцы не хорошо тренированны, то мышца получает больше травм, больше болит, и дольше восстанавливается. ▪️ В 2-х других экспериментах показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/), чем больше работы за раз Вы делаете (т.е. много подходов за тренировку на группу мышц), тем дольше идет восстановление. То есть, лучше сделать 3 тренировки по 6 подходов новичкам, чем 1-ну на 18 подходов. ⠀ Получается, что, если Вы не приседаете 1.5 своего веса на 8-12 раз (для девушки весом 60 кг такой присед будет 70-100 кг на 8-12 раз), не делаете становую на 2 своих веса (для той же девушки это будет 80-120 кг), и не делаете мостик 150-180+ кг, то Вы на среднем уровне или ниже (понимаю, многие не согласятся с данной градацией, т. к. вокруг почти все низкого уровня). А что, если Вы продвинутый пользователь фитнес-зала? Что делать, чтобы расти дальше? ⠀ В данных экспериментах показана разница в количестве подходов на группу мышц у профи, наглядно: ▪️Эксперимент на продвинутых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) показывает: 16 подходов на бицепс и трицепс дает +0.8% и +0.5% приростов соответственно от 16 подходов за неделю, 32 подхода дали +7%, и + 3.1% приростов. То есть, если Вы хорошо тренированны, Вам потребуется больше подходов для приростов в руках. ▪️Аналогично для переднего бедра у профи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/): 9 подходов, против 45 подходов дает по +3.4% мышц, и + 12.5% мышц соответственно. Получается, если Вы не новичок, то Вам придется тренироваться больше, чтобы дальше получать результат (а новичкам это вредно, перебор с нагрузкой не даст Вам расти). Оказывается, что чем больше мышца, тем быстрее она восстанавливается, и тем меньше она повреждается. Хотя, по заурядной логике кажется совсем по-другому... Ведь, чем больше мяса мы потренировали, тем больше и дольше оно должно расти? Как бы не так. Чем Выше Ваш уровень, тем больше подходов Вам нужно для прогресса. Сколько подходов делать именно Вам? ▪️Короче, если Ваши приседания со штангой на плечах что-то вроде 30 кг до отказа (Ваш вес около 50 кг), то Вам лучше делать 2-3 тренировки в неделю на ягодицы с 6-9 подходами за раз на попу. ▪️Если приседаете 50-60 кг на 8-12 раз, то делайте 6-9 базовых движений 3 раза в неделю (что-то типа приседаний/мостика/становой/выпадов), и 3 подхода локальных упр (махи, отведения, фрогги, и тд) ▪️Если Вы приседаете больше, то тут уже уместно делать более 3 тренировок в неделю, с 9 базовых упр + 3 локальных, или 3 тренировки с еще большим количеством подходов. Общий вывод: ▪️Если Вы тренируетесь уже много лет, а силовых результатов нет, а ягодицы не растут, то, скорее всего, Вы делаете слишком много подходов, или Вы работаете несистематично, без плана, или идут косяки с режимом (сон, питание, стрессы и тд). ▪️Если же Вы на продвинутом уровне, и уже давно плато, то тут идет недостаток нагрузки/косяки с режимом. Все всё понимают?

​​Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/C86bWyTEV_IAkA

🔴Посты, вышедшие за прошлые 2 недели: ▪️Силовые для похудения, или просто диета? ▪️Как сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра ▪️Видео анализ тренировки о расположении упражнений в тренировки ягодиц, и предактивация. ▪️Как резина в мостике и румынской тяге может увеличить скорость роста на 30%(видео) .... ▪️Какой порядок упражнений будет правильным, если нужно накачать ягодицы? ▪️Очередной предрассудок: кардио лучше жжет жир, чем силовые. #постызанеделю

Комментарии тут

​​Очередной предрассудок: кардио лучше жжет жир, чем силовые. Про питание на похудении без тренировок тоже будет. ⠀ Говорят, кардио жжет жир быстрее, и очень нужно высчитать точную формулу пульса под свой возраст, чтобы худеть быстрее. Якобы, если пульс будет больше, или меньше «жиросжигающей зоны», то похудения не будет. Какой же это бред (всегда вспоминаю свою тренерскую молодость, и моего старшего тренера Жанну, которая постоянно у всех сотрудников спрашивала эту бесполезную формулу, и в случае неправильного ответа был штраф или другое наказание в виде мучительных дежурных смен в зале). ⠀ Не хочу вдаваться в детали, и долго рассказывать весь процесс физиологии, объясню на примере. Допустим у нас есть 3 группы спортсменов, которые тратят равное количество калорий на тренировке, одна группа за счет жиров (это любимое кардио на пульсе 110-130), другая за счет углеводов (это многоуважаемая многоповторка с подходами до адского жжения на 20-30 повторов с коротким отдыхом), третья за счет белков (это суровые 1-3, может 5 повторов с тяжеленой штангой, которую на более чем 5 раз не поднять, много подходов). Отгадайте, что будет после того, как они поедят еду после тренировки (КБЖУ во всех 3 группах одинаковы)? ⠀ Все будет так: в группе трат жира восстановится быстрее жиры из еды, в группе углеводов организм быстрее восполнит потерянные угли, в группе белка, быстрее будут восстановлены белковые структуры за счет белка пищи. Короче, не надо Вам знать, что именно Вы тратите на тренировке, углеводы, или жиры (потратили больше жира из калорийности – восстановятся быстрее они. Важно не жир сжигать, а энергию тратить, кому не понятно, идите в комменты). Главное – тратить калории, или энергию. ⠀ Но я все же сторонник того, что силовые (больше трат углеводов и белка) лучше просто дефицитной диеты, и на много лучше скучного кардио (где тратится именно жир на тренировке). В данном эксперименте это подтверждается (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/), там было 3 группы, которые создали равный дефицит. В первой группе делали силовые, во второй кардио, в третьей диетили без тренировок. А что в итоге? В итоге: ▪️Силовая группа потеряла жира 7.8 кг, мышцы ушли на - .8 кг ▪️Группа кардио показала -6.8 кг жира, и потеряли они -1.6 кг мышц. ▪️В группе без тренировок ушло -4.8 кг жира, мышцы минусонули они на 1 кг Не правда-ли, это прекрасно. Группа кардио потеряла больше мышц, чем в группе без тренировок, а группа силовых потеряла больше всего жира потеряв минимально жир. Справедливости ради, нужно сказать, что силовые силовым рознь, и набирать мышцы + худеть за счет жира на силовых вполне реально, зависит от методики тренировок. Напомню научную работу (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559726/), где видно, что если Вы теряете много мышц на похудении, то потом идет зажор, пока мышцы не восстановите. А если худеть не просто силовыми, а давать реальный стресс организму каждый раз за счет принципиально разных тренировок + % силовых будет достаточным в плане, то потеря жира будет быстрее, а мышцы сохраняться лучше, и даже чуть подрастут (чтобы понять последнее предложение нужно глянуть это видео).

Комментарии тут

​​Какой порядок упражнений будет правильным, если нужно накачать ягодицы? ⠀ Что делать сначала тренировки, приседания и становую тягу, или отведения, или махи? Вопрос интересный, ведь если сначала закачать в ягодицы крови, так сказать, активировать ее, то она буде работать лучше в тяжелых упражнениях, не так ли? ⠀ Такую белиберду Вам будут впаривать только современные «специалисты по движению», и дорогие тренеры, которые «разбираются» в кинезиотейпировании, пилатесе и прочей лабуде. Вот несколько наглядных примеров: ⠀ ▪️ В исследовании (https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245) показали: в румынской тяге активация мышц будет меньше, если перед ней сделать несколько локальных упражнений на ягодицы. Да, чувствовать ягодицы так Вы будете лучше, больше там кровенаполнения будет, но попины мышцы работать будут хуже, хуже включаться в базовом упражнении. Да, еще не факт, если активации там будет меньше, то расти будет больше (вспомним эксперименты, где показано, что активация лучше в мостике, но от глубоких приседов попец растет быстрее). А вот следующий эксперимент показывает реальную картину. ▪️ В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248269/) делали жим ногами и разгибания ног. Одинаковые веса, одинаковое количество повторений и подходов, только 1 группа делала разгибания сначала, а в другой группе делали сначала жим. В результате, в группе, где жим был 1-м, набрали +7.2% мышц, а в группе с разгибаниями сначала, набрали 3.9%. То есть, разница в 2 раза. Получается, нужно начинать с многосуставных упражнений, если хотите роста. ▪️ Лень искать еще одно исследование в блоге, где был смысл такой: упражнения в начале тренировки дадут больше приростов, чем упражнения на другие мышечные группы в конце. Наглядно это так: если долбите пресс вначале, а хотите плоский живот с круглой попкой, то у Вас в таком случае будут кубики расти быстрее, а не ягодицы. ⠀ Тут (1 2 3) дам несколько видео с правильным порядком упражнений для средней девушки. Про остальные нюансы тренинга читайте в блоге, или добро пожаловать на Индивидуальную программу/Программы для всех. Ссылка, где почитать описание и оплатить в описании профиля.

https://youtu.be/HFwSCMf1tUU Как резина в мостике и румынской тяге может увеличить скорость роста на 30%, и как резина в приседе и выпадах замедлит рост ягодиц, но ускорит рост ног? ⠀ Исследования «Effectiveness of accommodation and constant resistance training on maximal strength and power in trained athletes» и «Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise» показывают, что использование резины в приседе ускоряют рост силы на 200-300%. Это происходит, так как резина усиливает мышечное напряжение в среднем и сокращенном состоянии мышц, и не работает в растянутом положении. А в растянутом положении вероятность травмы максимальна, например, в самом низу приседа/мостика/румынской тяги, поэтому нервная система не позволяет развивать больше силы там. ⠀ Короче, резина должна использоваться не только на коленях в приседе и мостике, но и в других упражнениях: ▪️В мостике резина позволяет брать меньше веса, чтобы штангу было легче срывать с пола, зато в самом верху движения нагрузка будет максимальной. ▪️В румынской тяге максимальная нагрузка в низу, так как штанга максимально далека от тазобедренных суставов (чем дальше груз от Вас, тем сложнее его удерживать). По мере вставания нагрузка с ягодиц падает, и использование резины это исправляет. Натянутая резинка вверху отлично нагружает ягодицы. ▪️В приседаниях такую резину лучше не использовать, так как самая важная часть амплитуды – внизу, когда ягодица растянута. Резина же тут начинает увеличивать нагрузку по мере вставания, и эту работу совершают больше ноги. Для улучшения приседа для ягодиц, наоборот, нужно увеличивать вес, пока Вы сидите глубоко. ▪️В выпадах не стоит использовать резину, так как она снимает нагрузку внизу, когда ягодицу грузить нужно максимально. Натяжение резины максимально внизу, и она толкает Вашу ногу вверх, снимая нагрузку с ягодиц. ⠀ В видео даны более подробные разъяснения.

​​Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/MrfW-R-QfF7Fjg

Видео анализ тренировки о расположении упражнений в тренировки ягодиц, и предактивация. Нужно ли утомлять бедра перед тренировкой, чтобы ягодицы лучше работали? Какие упражнения лучше делать вначале тренировки, а какие в конце?

‼️Сегодня будет праздничная распродажа тренировок со скидкой 50%.‼️ подробнее тут https://danilakaburov.ru/ Напоминаю, Вы можете приобрести программы тренировок в рассрочку без процентов (3 способ оплаты долями).

Комментарии тут

​​Как сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра (ЗПБ)? Нюансы в упражнениях, которые будут влиять на форму мышц заднего бедра. И что делать, если оно не растет? Программа тренировок прилагается. ⠀ Для начала нужно понять анатомию. Заднее бедро делает (на видео показаны эти движения): 🔹Сгибает голень. Например, сгибания ног в колене лежа/сидя, нордик сгибания. 🔹Разгибает бедро. Например, румынская тяга, гиперэкстензия. 🔹Поворачивает стопу внутрь или наружу. ⠀ Для быстрого роста мышц нужно использовать все их функции. Так, например, бицепс имеет 2 головки, 1 крепится к большеберцовой кости, а другая к бедренной. Если Вы хотите развить заднюю поверхность полноценно, то обязательно нужно включать в план не только румынские тяги и гиперэкстензии (работают тут длинная головка бицепса, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), но и сгибания голени (тут все мышцы ЗПБ работают + короткая головка бицепса, т.е. эта головка активно работает только в сгибаниях ног, опять же, видео 1 смотрите в карусели). ⠀ В данном эксперименте показано, что положение стопы будет влиять на вовлечение ЗПБ. Если развернуть стопу наружу, то больше будет работать бицепс, если же разворачивать стопы внутрь, то будут работать больше другие 2 мышцы ЗБП. То есть, если хотите набрать больше мяса ближе к приводящим, с внутренней стороны ног, то стопы можно сводить друг к другу в махах, сгибаниях голени, мостике, гиперэкстензии, и тд. Если хотите больше мяса с внешней стороны заднего бедра, то носки нужно разводить врозь в этих упражнениях. Если ставить стопы параллельно всегда, то все мышцы ЗБП будут развиваться без акцентов. ⠀ В следующем эксперименте 2 группы подопечных сгибали и разгибали голени. В одной тянули носок на себя, в другой от себя. В итоге, тут больше выросло заднее бедро с икрами. Если же носок тянуть от себя, то икры будут неактивны максимально, зато и заднее бедро вырастит максимально. Не хотите икры напрягать вообще, тяните носок от себя в сгибаниях голени. Если же икр Вам мало, то эти движения им помогут расти быстрее. Сколько подходов делать на ЗБГ, в зависимости от Вашей тренированности? Чтобы мышцу накачать быстро, нужно делать какое-то количество подходов, которое подойдет именно Вам. Например, если Вы только пришли в зал, и начинаете тренировки, то желательно ею работать в 2-3 подходах 3 раза в неделю. То есть, делаем 2 подхода гиперэкстензии в 1 день, сгибания голени в тренажере во 2 день (сгибаем ноги в коленном суставе лежа/сидя), а в Зй день можно сделать 1 подход гиперэкстензии, и 1-2 подход сгибаний. Постепенно, увеличиваем нагрузку. Программа для зеленого новичка на 4 недели (акцент на ягодицы и заднее бедро, З тренировни в неделю, все повторы делаются после 1-2 разминочных подхода, за 2-4 повтора до отказа) По моему опыту, очень хороший переход идет у новичков, от полного фулбади 3 раза в неделю, к 2 тренировкам, где тело разбито на 2 части. Например, Вы делали 3 раза заднее бедро, каждую тренировку, а теперь в одну неделю делаете по 4-6 подходов 2 раза в неделю, а на следующую делаете только 1 тренировку на ЗПБ. На более поздних этапах тренированности ЗПБ, конечно, нужно подключать все движения из видео. И, это, конечно, касается всех мышц. И ягодиц, и дельт, и широчайших, и дельт с мышцами рук. Не делайте разные движения как попало, делайте их осмыслено, исходя из анатомии и физиологии фитнеса, пожалуйста. Тогда, Вы увидите результат. Если Вы не первый день в фитнесе, и хотите заднее бедро + ягодицы, то у Вас в арсенале должны быть 3 таких движения, которые показаны на видео. Сгибания голени сидя показывают больший рост заднего бедра, чем лежа, в том же количестве повторений, на 30% (такие же эксперименты есть на бицепсе рук). А почему, как думаете?

#новыерезультаты