Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. ⠀ Известно, что разминка улучшает проводимость нервных волокон, улучшает кровоток и обмен газов, повышает температуру тела, предохраняет от травм, повышает работоспособность. Действительно в спорте, есть понятие, которое описывает состояние организма, когда он готовится к труду и обороне – врабатывание. Оно проходит быстрее с грамотной разминкой. ⠀ Некоторые продвинутые атлеты разминаются по 40 минут. Другие говорят, что нужно просто начать потеть. Как делать разминку правильно, и как не переборщить? ⠀ "Корефаны" фитнеса сегодня ложно приходят к выводу, что большая разминка вредит. В исследовании на 121 элитном футболисте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692105/) было показано, что более объемная разминка на все тело уменьшала производительность в спринтах, по сравнению с группой, где разминали только ноги. То есть, если сегодня делаем только низ, разминка верха помешает. Похоже, что общая программа разминки генерирует активацию лишних мышц, ограничивающих целевую работу. ⠀ С другой стороны, необходимо поднять температуру тела, вспотеть, поднять давление для лучшего врабатывания, для активации сердечно-сосудистой системы, мозга, нервной системы и так далее. Это называется общая разминка (например, эллипс до тренировки минут 5-10 до 1-го пота). Есть еще специальная разминка. Например, Вы будете приседать со штангой 50кг. Приседания без веса, потом с пустым грифом, потом с весом 30 кг и т.д. – и будет специальной разминкой. ⠀ В мышцах существует рефлекс против резкого растяжения. Если Вы резко сделаете подъем прямой ноги вперед, то мышцы заднего бедра и ягодиц рефлекторно сократятся, причем вовлечение будет высоким, что хорошо скажется на врабатывании. Тут важно не делать слишком резких движений, и не делать их слишком много, не терпеть натяжение мышц долго с болью, чтобы не снижать их вовлечение и не повышать риск травм. В исследовании (www.researchgate.net/publica…tivities) вообще показано, что 10-минутная статическая растяжка перед тренировкой повредит тренировке, так как мышцы станут слабее (сделаете меньше подходов, и будут ниже веса). Еще мне важно сейчас отметить пару моментов по специальной разминке. Если на тренировке в плане стоит тяга на 10 повторений, а подводящие повторы будут делаться на 15-20 повторений, плавно снижаясь до 10, то производительность в рабочих подходах будет ниже. Так Вы излишне закисляете мышцы. Напомню, что молочная кислота мешает Вам восстанавливать силы. Плюс ко всему, утомление ЦНС будет значительно выше от высоких повторений, а это значит, что вовлекаться мышцы будут хуже в рабочих подходах. Отдельно по улучшению вовлечения мышц хочу вспомнить исследование на регбистах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761719/). 2 группы делали румынскую тягу. В 1й были 3-4 упражнения на «активацию» перед основной частью (разные локальные упр на ягодицу), в другой нет. В результате, там, где активировали ягодицы перед тягой вовлечение ягодиц было хуже из-за переутомления ЦНС и закисления. Так, что разминка-разминкой, а излишне утомлять мышцу перед рабочими подходами вредно. Особенно вредно делать разминочные подходы до отказа, и тем более, на много повторений. В итоге, если Ваш тренировочный план - сплит, или верх/низ, то верх и низ разминать не стоит (даже на дорожке не надо скакать, если сегодня тренировка бицепсов и плеч). Если работаете по фулбади, то 10 минут в интервальном режиме до 1-го пота на гребле или эллипсе — хороший вариант (там и руки и ноги работают). Специальная разминка должна состоять из подходов на столько же повторений, как и рабочий, или даже меньше на 1/3. И лучше использовать короткую динамическую растяжку в середине специальной разминки. Например, нужно делать присед, 3 подхода на 12 повторений по 50 кг: 1 подход — 10 приседаний без веса 2 подход — 8 приседаний с грифом (20 кг) 3 подход - 8 повторов с 30 кг 4 подход — 6 повторов с 40 кг 3 подхода по 50 кг на 12 повторений