ХайТек Фитнес, страница 12, все посты канала

Главные причины отсутствия роста мышц. ⠀ Большинство тренирующихся не получает результатов на фитнесе, якобы, мышцы у них не растут потому что генетика плохая, или «я уже старенький, гормоны не те» (что предрассудок). Другие придумывают себе другие отмазки из-за еды: "я не могу так много есть" (а по факту едят больше калорий из сладостей и фаст-фуда). Я бы сказал, что это все самообман. ⠀ ▪️Сон - ключевой момент. Есть несколько клиенток, у которых проблемы со здоровьем детей (приходится колоть инсулин ребенку каждую ночь по нескольку раз), или Вы просто на ГВ, и есть хронический недосып. Результаты у них явно хромают, если сравнивать с нормально спящими. Все потому что мышцы растут во сне, и если недосыпать, то мышцы уходят, а жир приходит – вот эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/), где при одинаковых тренировках и еде мышцы уходят, а жир плавится меньше на недосыпе. А еще недосып автоматом повышает аппетит и тягу к сладкому, и замедляет обмен веществ (мета-анализ из 11 исследований, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/). ▪️Беда с питанием. Для роста мышц очень важен белок, и какая бы гениальная программа тренировок не была, без строительного материала роста не будет 100%. Но, так же, очень важны и углеводы. В данном эксперименте показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/), что при одинаковых тренировках, и одинаковом питании по калорийности (профицит калорий был везде), в группе повышенных жиров рост был меньше в 3 раза, чем в группе с углеводами. То есть, от распределения БЖУ в сторону углеводов и белка, рост мышц будет быстрее на много, чем с БЖУ в сторону жира и белка. ▪️Программа тренировок должна быть правильной (если она правильная, то сила и выносливость растут сами собой. Если неправильная, то добавляете вес насильно, и увеличивается время отдыха между подходами/сокращается амплитуда/ухудшается техника, и тд). Если Вы занимаетесь интуитивно, то есть, каждый раз разные упражнения, которые комфортно делать, каждый раз хаос, то роста не будет (или будет с хорошей генетикой, но медленно). Работа далеко от отказа - самая частая причина неуспеха (остановка подхода, когда кажется, что не могу, а по факту там ещё 5-7 повторов эффективных зарыто). Если Вы занимаетесь по сплиту (например, ягодицы 1-2 часа раз в неделю, день спины, день плечей/груди), то рост будет очень долгим. Тезисно: каждая мышца должна работать 2+ раза в неделю, упражнения с макс амплитудами, быстрый подъем+медленное опускание, всегда близко к отказу, повторы от 3 до 30, количество подходов на группу 6-9 за тренировку, количество подходов за неделю должно зависеть от фазы менструального цикла... А еще в каждой плоскости мышца должна работать по своим функциям, в разных упр: макс нагрузка в растянутом и сокращенном состоянии (думаю этот пункт вызовет максимальное количество вопросов, а на них уже есть все ответы в блоге). ▪️Как подпункт к предыдущему абзацу — если неправильная техника, неграмотный выбор упражнений, или недостаточная амплитуда, тогда скорость роста сокращается. По моим ощущениям, на сотнях клиентов, если работать в короткой амплитуде, то рост мышц замедляется на 30-50% от этого. ▪️ Уровень стресса не должен быть высоким. Тут причем вообще все: от увлечения компьютерными играми, до погоды в доме (если 6 часов поиграть за компьютером/посмотреть Тик-Ток/долго ругаться со свекровью/мужем на кухне, а потом пойти на тренировку, то развить силу не получится, мозг будет неспособен на нормальную активацию мышц). А у Вас есть отговорки, почему не растут мышцы? Пробовали регулярно, и правильно тренироваться + держать режим? Или я - азиатка, значит зад не вырастит, или широкая кость и медленный обмен значит, не похудеть никогда...